Come aumentare i livelli di colesterolo HDL

Da tempo si pensa che l'HDL, o lipoproteina ad alta densità, sia correlata alla salute del cuore. L'HDL, spesso chiamato colesterolo 'buono', funziona come una navetta che prende il colesterolo dal flusso sanguigno (dove può formare un blocco e portare a malattie cardiache, note anche come aterosclerosi) e lo trasporta al fegato. Potresti pensare che avere un livello di HDL più alto ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari, ma ci sono molti più fattori coinvolti nella formazione dell'aterosclerosi. Sebbene l'HDL svolga una funzione importante nella rimozione del colesterolo dal sistema, il semplice aumento del colesterolo HDL potrebbe non ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se stai cercando di ridurre il rischio cardiaco, concentrati sull'apportare cambiamenti positivi allo stile di vita e segui le raccomandazioni del tuo medico.

Passi

Parte uno di 2: Aumentare l'HDL con scelte di stile di vita positive

1. uno Fai esercizio per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Entro 2 mesi, l'esercizio aerobico quotidiano può aumentare i livelli di HDL di circa il 5% negli adulti altrimenti sani. Inizia facendo esercizio vivace per 30 minuti almeno cinque volte a settimana, camminando, correndo, andando in bicicletta o nuotando. Assicurati di continuare il tuo programma di esercizi per un lungo periodo di tempo e coinvolgi attività miste, come l'allenamento aerobico e di resistenza.
   • Il totale settimanale consigliato per l'esercizio è di 150 minuti, che puoi ottenere in vari modi. Ad esempio, potresti camminare per 30 minuti nei 5 giorni della settimana o partecipare a un corso di ginnastica di 50 minuti nei 3 giorni della settimana.
2. 2 Perdere peso se sei in sovrappeso o obeso. Parla con il tuo medico per determinare se potresti trarre beneficio dalla perdita di peso. Riduci il consumo calorico giornaliero per creare un deficit calorico. Se sei in sovrappeso o obeso, perdere peso può migliorare i tuoi livelli di HDL. Per ogni 6 libbre (2,7 kg) che perdi, i livelli di HDL possono aumentare di 1 mg / dL.
   • Se il tuo BMI (indice di massa corporea) è superiore a 30, perdere peso può aiutare a migliorare anche altri aspetti della tua salute, come la pressione sanguigna e i livelli di energia.
   • Contrariamente alla credenza popolare, l'HDL non è un tipo di colesterolo; piuttosto, è un tipo di vettore o navetta di colesterolo. L'HDL è chiamato 'buono' perché presumibilmente riduce l'accumulo di colesterolo nelle arterie, una condizione chiamata aterosclerosi.
3. 3 Smettere di fumare se sei un fumatore. Parla con il tuo medico delle opzioni sicure per smettere di fumare, come cerotti alla nicotina o gomme per aiutarti a smettere di fumare. Oltre ad essere correlato a una varietà di malattie, incluso il cancro ai polmoni, il fumo di sigaretta ha anche un impatto malsano sul colesterolo e sui rapporti LDL / HDL. Il fumo può abbassare i livelli di HDL (di una media di 5 punti) e aumentare il colesterolo totale nel sangue. Anche il fumo passivo riduce l'HDL. I composti tossici nel fumo di sigaretta danneggiano l'interno dei vasi sanguigni e innescano la deposizione di colesterolo nel tentativo di riparare il danno. L'effetto netto è la formazione della placca e un rapporto di colesterolo che favorisce le LDL. Smettere di fumare ha un effetto diretto sull'aumento dei livelli di HDL, in alcuni casi fino al 10%.
   • Il fumo danneggia praticamente ogni organo del corpo e causa tutti i tipi di problemi cardiovascolari, che contribuiscono in modo significativo alla morte prematura.
   • Si stima che il fumo aumenti il ​​rischio di malattia coronarica e ictus fino a quattro volte rispetto ai non fumatori.
4. 4 Bevi alcol con moderazione se bevi. A livelli moderati (non più di 1 bevanda alcolica al giorno) alcune forme di alcol sono state collegate all'aumento dei livelli di HDL. Più specificamente, si ritiene che il consumo di vino rosso sia benefico per la salute cardiovascolare grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, che aiuta a prevenire i danni ai vasi sanguigni. Di conseguenza, è necessario meno colesterolo come 'cerotto' per riparare il danno arterioso, che aumenta la produzione del fegato di HDL per trasferire il colesterolo fuori dal flusso sanguigno.
   • Una bevanda è definita come 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di alcolici.
   • Se attualmente non bevi bevande alcoliche, non iniziare a cercare di aumentare i livelli di HDL. Esistono molti metodi più sani.
   • Gli antiossidanti nel vino rosso non hanno alcuna relazione con l'alcol, quindi è probabile che bere succo d'uva fresco o mangiare l'uva cruda fornisca almeno lo stesso beneficio cardiovascolare, se non di più.
5. 5 Mangia i grassi insaturi con moderazione ed evita i grassi saturi. Scegli più grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a grassi omega-3 che si trovano nel pesce, nell'olio d'oliva, negli avocado, nelle noci e nei semi di lino. Evita i grassi trans, perché sono più dannosi per i vasi sanguigni e possono avere l'impatto più negativo sui livelli di HDL. Una dieta sana include sempre alcuni grassi: tra il 25 e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dagli acidi grassi. Riduci l'assunzione di grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere. Tieni presente che mangiare cibi ricchi di colesterolo non ha un grande impatto sui livelli di colesterolo nel sangue perché il fegato svolge un importante ruolo regolatore.
   • Buone fonti di alimenti monoinsaturi includono oli di oliva, arachidi, sesamo e canola, la maggior parte delle noci e avocado.
   • Buone fonti di grassi polinsaturi includono oli di soia e girasole, noci, tofu e pesce grasso come salmone e sgombro.
   • I grassi trans (grassi idrogenati) si trovano in molti alimenti trasformati tra cui biscotti, cracker, cibi fritti e margarina.
6. 6 Includi più frutta e verdura di colore scuro nella tua dieta. Tutti i prodotti freschi hanno benefici per la salute, ma quelli di colore rosso scuro e viola possono aumentare i livelli di HDL e LDL. Come notato sopra, l'uva e altri frutti scuri sono ricchi di antiossidanti, composti particolarmente colorati chiamati antociani. La ricerca mostra che il consumo di antociani (nella frutta o come integratori) può aumentare i livelli di HDL di quasi il 14% mentre diminuisce i livelli di LDL. Ottime fonti di antociani includono prugne, uva viola e rossa, lamponi, more, cavolo viola e melanzane.
   • Mangiare più frutta e verdura aumenta anche l'assunzione di fibre, che ha dimostrato di aiutare a controllare i livelli di colesterolo totale nel sangue.
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Parte 2 di 2: Lavorare con il tuo medico

1. uno Fai controllare il tuo colesterolo come raccomandato dal tuo medico. Il livello ideale per il colesterolo HDL negli uomini e nelle donne è 60 mg / dL (1,6 mmol / L) o superiore. Se il tuo HDL non rientrava in questo intervallo l'ultima volta che l'hai fatto controllare, il medico potrebbe consigliarti di controllarlo di nuovo a intervalli specifici per cercare un miglioramento. Esegui gli esami del sangue secondo il programma consigliato dal medico per vedere se il tuo livello di HDL sta aumentando.
   • Tieni presente che il tuo livello di HDL aumenterà solo se apporti modifiche allo stile di vita per migliorarlo. Sii coerente con le tue abitudini sane per i migliori risultati.
2. 2 Parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione per aumentare l'HDL. Le statine sono efficaci nell'abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue e possono fornire un aumento dal 5 al 10% dei livelli di HDL. Talvolta vengono prescritti anche farmaci da prescrizione di niacina e fibrati per aumentare il colesterolo HDL. Parla con il tuo medico delle opzioni terapeutiche che potrebbero esserti utili.
   • Tieni presente che anche se alcuni farmaci possono aumentare il tuo HDL, questo lo farà non migliorare la tua salute cardiovascolare. È ancora importante apportare modifiche allo stile di vita per farlo.
3. 3 Chiedi al tuo medico di prendere integratori di olio di pesce. Puoi ottenere integratori di olio di pesce da banco, ma è importante parlarne prima con il tuo medico, soprattutto se stai già assumendo altri farmaci. Assunti quotidianamente, gli integratori di olio di pesce possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL nel tempo.
   • Segui le istruzioni di dosaggio del produttore o chiedi al tuo medico un consiglio sulla dose.
4. 4 Evita il testosterone e altri steroidi anabolizzanti. Questi tipi di farmaci possono abbassare i livelli di HDL, quindi è importante evitare di prenderli. Se li stai assumendo, parla con il tuo medico di come questo potrebbe influenzare i tuoi livelli di colesterolo e considera alternative o altri farmaci per compensare gli effetti.
   • La lipoproteina a bassa densità o LDL è spesso chiamata colesterolo 'cattivo', ma in realtà è solo un trasportatore che trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule, comprese le membrane danneggiate delle arterie. Il problema si verifica quando il colesterolo nelle pareti arteriose si accumula troppo, perché attrae i macrofagi e innesca la formazione di placche - il segno caratteristico dell'aterosclerosi o delle arterie ostruite.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso migliorare un livello basso di HDL? Cerca buoni oli a base di piante oleaginose e consuma pesce tre volte a settimana.
• Domanda Le uova aiuteranno i miei livelli di colesterolo HDL?AbigailAbernathyMigliore risposta Sì. Le uova possono abbassare il colesterolo LDL, che a sua volta aiuta il colesterolo HDL.

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Suggerimenti

• Concentrati anche sull'abbassamento del colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). Questo è spesso più importante che aumentare il colesterolo HDL.
• Perdere peso tramite l'esercizio è particolarmente importante se il tuo corpo è a forma di 'mela' poiché l'accumulo di grasso intorno alla vita sembra ridurre l'HDL.
• Riduci il consumo di zuccheri aggiunti. La ricerca indica che più calorie provengono dallo zucchero aggiunto, più bassi sono i livelli di HDL di una persona. Pertanto, evita le bibite gassate, i gelati e la maggior parte dei prodotti da forno acquistati in negozio.
• Alcune ricerche dimostrano che mangiare 50 g di cioccolato fondente al giorno può migliorare l'azione antiossidante del colesterolo HDL.

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Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio serio.

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