Sentire dolore o indolenzimento dopo un allenamento faticoso di solito è sufficiente per dissuadere le persone da un'altra sessione di allenamento. L'indolenzimento muscolare che si manifesta da 24 a 48 ore dopo un allenamento è chiamato 'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata' (DOMS). Succede perché durante l'allenamento si formano piccoli strappi nei muscoli, che danneggiano le fibre muscolari. Quando i muscoli sono strappati, c'è un'infiammazione e gli esperti ritengono che sia la combinazione di lacrime e infiammazione a causare dolore. Questo, tuttavia, non è un male. Man mano che i muscoli guariscono, vengono rafforzati, il che fa sì che i muscoli diventino più grandi e più forti. Il recupero dal dolore durante l'allenamento è facilitato dall'attuazione di alcune strategie post allenamento. Ecco come recuperare dal dolore durante l'allenamento.
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Passi
- 1 Allenati a giorni alterni.
- Allenando i muscoli a giorni alterni, dai loro la possibilità di riprendersi. Gli allenamenti di forza giornalieri continueranno ad affaticare i muscoli senza nessuno dei benefici che derivano dal permettere ai muscoli di guarire. Allenati a giorni alterni o fai esercizi di forza il giorno successivo e esercizi aerobici il giorno successivo. Scaglionare i tuoi allenamenti in questo modo ti aiuterà a recuperare più velocemente.
- Due Mangia uno spuntino ad alto contenuto proteico.
- Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di proteine magre dopo un allenamento aiuterà a dare ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno per recuperare più rapidamente. I bianchi d'uovo, il pollo magro o il tacchino e il latte magro o scremato sono tutte scelte ad alto contenuto proteico a basso contenuto di grassi. Meglio ancora, prendi un'oncia di noci crude o aggiungi dei fagioli alla tua insalata.
- 3 Includi un adeguato raffreddamento nel tuo allenamento.
- Prendersi 10 minuti alla fine dell'allenamento per rinfrescarsi aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente. Un defaticamento dovrebbe includere una camminata o una corsa lenta, oltre a un sacco di stretching per rilassare i muscoli.
- 4 Applica dei cuscinetti termici.
- Le fasce e gli assorbenti riscaldati si sono dimostrati efficaci nel ridurre il dolore dovuto all'indolenzimento durante l'allenamento, soprattutto se localizzato. Gli impacchi termici non ti aiuteranno molto se tutti i muscoli fanno male. È stato dimostrato che il calore riduce l'infiammazione e il dolore.
- 5 Prendi il paracetamolo o un'altra forma di farmaco antinfiammatorio. L'assunzione di un medicinale antinfiammatorio come prescritto può aiutare a ridurre il dolore muscolare. Se si utilizza un prodotto da banco, assicurarsi di seguire le linee guida sul dosaggio.
- 6 Bevi succo di ciliegia.
- Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha riportato che bere succo di ciliegia prima e dopo un allenamento potrebbe ridurre il dolore muscolare. Si dice da tempo che le ciliegie abbiano effetti benefici sui muscoli, ma questo studio è stato il primo del suo genere.
- 7 Non esagerare.
- Il modo migliore per evitare un intenso dolore muscolare dopo un allenamento è non esagerare con l'allenamento. Ascolta il tuo corpo; se inizi a sentire dolore e affaticamento muscolare, fermati. Più spingi i tuoi muscoli, più saranno doloranti e maggiore sarà il rischio di causare danni reali ai tuoi muscoli.
- 8 Fai un bagno in acqua calda. Annuncio pubblicitario
Consigli degli esperti
Ci sono 3 tipi di dolore che potresti provare allenandoti.
- Dolore associato a un esercizio: Quando fai esercizio fisico, potresti provare dolore fisico, come quando stai facendo una distensione su panca o un push-up. Di solito non scompare, ma il tuo corpo può adattarsi.
- Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS): Quando inizi ad allenarti per la prima volta o provi un nuovo esercizio, il dolore muscolare a insorgenza ritardata sarà molto alto, quindi ti sentirai molto dolorante dopo un allenamento. Tuttavia, se sei coerente, migliorerà notevolmente, quindi non usare quel dolore come indicazione dei tuoi progressi.
- Dolore dovuto a lesioni: Il dolore da trauma è più preoccupante. Non cercare di spingere se hai tirato un muscolo o qualcosa di teso. Rivolgiti invece al tuo medico prima di tornare in palestra.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Ho palestra tutti i giorni a scuola. Sono stato davvero dolorante. Qualche modo semplice per ridurre il dolore? Fai un bagno caldo con i sali di Epsom. Allunga sempre delicatamente prima e dopo l'esercizio.
- Domanda Con la traccia ogni giorno quali sono le piccole cose da recuperare prima di un incontro? Dormi a sufficienza. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più. Avere abbastanza proteine nella dieta, poiché i muscoli usano le proteine per recuperare. Bere molta acqua. Mangia le banane per il potassio e fai stretching.
- Domanda Cosa posso fare per alleviare il dolore al polpaccio durante il lavoro? Dipende davvero dal tuo lavoro. Se hai un lavoro da scrivania, usa degli scaldini. In caso contrario, fai esercizi di stretching come toe toe toe, polpacci e spalle.
- Domanda Posso allenarmi per 4 giorni e riposarmi così e andare avanti, e un muscolo deve essere dolorante perché si rafforzi? Puoi allenarti ogni giorno alternando gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Quindi, diciamo lunedì, lavori sulla parte superiore del corpo. Martedì si lavora sulla parte inferiore del corpo in modo che la parte superiore del corpo possa riprendersi. Mercoledì lavori di nuovo in alto. In genere, 48 ore sono sufficienti per il recupero dei muscoli. Il dolore muscolare può essere necessario se stai cercando di aumentare la massa, ma non così tanto se stai solo cercando di mantenere la definizione.
- Domanda Ho pesi e allenamento ogni giorno dopo la scuola e non ho tempo per i bagni. Cos'altro posso fare per fermare il dolore? Riposa quando possibile, assicurati di allungare e prova a stendere i muscoli. Dopo aver lavorato abbastanza, scoprirai che il dolore scompare e il tuo corpo si abitua. Inoltre, bevi molta acqua e mangia abbastanza potassio.
- Domanda Quando si inizia l'esercizio con i pesi, si inizia con le flessioni e si esegue una buona distensione su panca: 10 serie da 10 pep. Dolorante il giorno successivo. Mi sono preso un giorno libero. Ancora un po 'dolorante. Fai una panca leggera? Cee Forest 10 serie da 10 ripetizioni? Sarebbe meglio dividerli in 2 esercizi diversi: 5 set di panca standard; 5 set di inclinazione. Fare 10 serie dello stesso esercizio (panca) - ecco perché il dolore; e stai sprecando le seconde 5 serie, sovraccaricando quei muscoli specifici. Sempre un giorno libero tra il lavoro di gruppi muscolari identici (petto, ecc.). Un suggerimento forte: mescolalo - lavorando gruppi muscolari alternati. Petto 1 giorno (panche); giorno libero; poi lavora la schiena; giorno libero, petto. Nessuna macchina per pesi o barra per trazioni? Trova un ramo di un albero. O qualsiasi barra a cui appendere. Si consiglia un regime a tutto tondo. Altri esercizi per la schiena richiedono un'attenta tecnica per evitare lesioni. Il pull-up è sicuro. Il riposo è vitale, altrettanto importante per gli esercizi reali.
- Domanda Ho appena iniziato a fare il tifo: sono una base e ho fatto ginnastica ma non mi sono mai sentito così dolorante prima! Come ridurre il dolore durante il tifo Ethan Ong Dopo il tifo, puoi prenderti giorni di riposo come sederti e limitare un po 'il tuo tempo di tifo o magari fare un bagno freddo.
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Suggerimenti
- Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarsi di non avere problemi di salute che potrebbero essere esacerbati da un intenso esercizio fisico.
- Bevi il succo di anguria prima di allenarti. Uno studio ha dimostrato che gli atleti hanno avvertito meno dolori muscolari dopo l'allenamento quando hanno bevuto due tazze di succo di anguria un'ora prima dell'allenamento.
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Avvertenze
- Per evitare lesioni durante l'allenamento, assicurati di eseguire correttamente gli esercizi. In caso di dubbio, chiedi aiuto a un professionista del fitness.
- Ascolta sempre il tuo corpo. Interrompi l'esercizio se avverti dolore o forte affaticamento muscolare altrimenti potresti causare gravi danni ai muscoli.
