Russare è un dolore. Quando è rumoroso, può disturbare il tuo partner, i tuoi coinquilini e (in casi estremi) i tuoi vicini. Russare è comune: The Sleep Foundation stima che circa 90 milioni di adulti americani (37% della popolazione adulta) russano durante il sonno; di questi, 37 milioni lo fanno regolarmente. Quindi, se tu o il tuo partner state affrontando un problema di russamento, continuate a leggere per conoscere i modi per ridurlo. Puoi gestire il tuo russare in molti modi diversi. Uno dei modi più semplici per ridurlo è cambiare le tue abitudini.
Passi
Metodo uno di 4: Cambiare le tue abitudini
- uno Comprendi perché russi. Diversi tipi di russare sono causati da cose diverse e dovrai capire la causa principale per trovare una soluzione. Per iniziare: chiedi al tuo partner o al tuo coinquilino se russi con la bocca aperta o con la bocca chiusa.
- Se russi con la bocca spalancata, il passaggio alla gola potrebbe essere parzialmente bloccato. Quando dormi, i muscoli della gola si rilassano ea volte si rilassano così tanto che l'aria non può fluire. Ansimi per l'aria e questo ti fa russare. Un passaggio alla gola bloccato può essere un sintomo di vari problemi di salute, dall'apnea notturna a un'infezione sinusale.
- Russare a bocca chiusa indica che la lingua potrebbe ostacolare la trachea, in particolare se dormi sulla schiena.
- 2 Solleva la testa. Se dormi sulla schiena, comprati qualche cuscino in più e appoggiati sul letto, invece di sdraiarti sulla schiena. Questo ti aiuterà a mantenere la gola libera.
- Considera l'idea di alzare la testata del letto. Alcuni materassi e giroletti sono regolabili, consentendo di alzare il poggiatesta con un clic. Se possiedi un letto regolabile, usalo!
- Se non possiedi un letto regolabile, potresti prendere in considerazione l'idea di alzare la testiera da solo. Posiziona una tavola 2x4 o un mattone sotto ciascuna delle due gambe a capo del letto. Assicurati che l'inclinazione non sia troppo ripida per scivolare fuori dal letto e assicurati che il letto sia stabile prima di provare a dormirci.
- 3 Cerca di addormentarti su un fianco o sullo stomaco. Quando dormi sulla schiena, la lingua potrebbe poggiare sulla gola, bloccando la trachea e facendoti russare.
- Sperimenta con posizioni di sonno laterale e addominale e trova ciò che funziona per te. Se ti senti a tuo agio, avrai meno probabilità di rotolare sulla schiena nel sonno.
- 4 Cuci una pallina da tennis sul retro di una maglietta e dormi con quella maglietta. Quando provi a rotolare sulla schiena nel sonno, la pallina da tennis ti sveglierà. A poco a poco, potresti essere in grado di allenarti a non dormire sulla schiena.
- 5 Evita di bere alcolici prima di andare a letto. L'alcol è un rilassante muscolare e può rilassare i muscoli che tengono aperta la trachea, bloccando così la presa d'aria. Il tuo corpo compensa eccessivamente il blocco prendendo troppa aria, che provoca il russare.
- Inoltre, l'alcol porta a un sonno meno riposante e più disturbato.
- 6 Evita di consumare cannabis prima di andare a letto. La marijuana, come l'alcol, può rilassare i muscoli della gola e indurre il russare. Assomiglia anche all'alcol in quanto l'uso prima del sonno può impedire ai dormienti di immergersi in un sonno REM ristoratore, lasciandoli intontiti e irrequieti quando arriva il mattino.
- Se consumi cannabis fumandola, anche il fumo può avere un ruolo nel tuo problema di russamento. Il fumo regolare può irritare la pelle del naso e della gola, che secca le vie respiratorie e rende più probabile un'ostruzione.
- 7 Evita di usare farmaci per dormire su prescrizione. Sedativi e sonniferi possono far rilassare i muscoli della gola allo stesso modo di alcol e cannabis, bloccando la trachea e inducendo il tuo corpo a russare.
- 8 Evita di mangiare pasti pesanti prima di andare a letto. Anche questo può rilassare i muscoli fino al punto di russare.
- 9 Tener conto di perdere peso . Il peso extra può aggiungere tessuto in eccesso al collo. Questo tessuto può restringere la tua trachea, provocando le vibrazioni che conosciamo come russare. Perdere peso può garantirti molti ulteriori benefici per la salute oltre al regno del russare!
- 10 Evita di fumare. Il fumo regolare può irritare la pelle del naso e della gola, ostacolando la respirazione. Se sei un forte fumatore con un problema di russamento cronico, considerasmettereo moderare la tua abitudine.
- Il fumo può causare ostruzioni nella trachea, gonfiore della mucosa nasale, gonfiore dei tessuti della gola e blocco dei piccoli vasi polmonari.
- undici Cantare . Russiamo quando il tessuto della gola molle si rilassa e blocca le nostre vie aeree. Una pratica regolare di canto può rafforzare i muscoli della gola e rassodare i tessuti della gola e della bocca, riducendo le probabilità che la gola si chiuda di notte.
- Questo può funzionare particolarmente bene per i russatori anziani i cui muscoli della gola si sono indeboliti con il tempo.
- Se non ti piace cantare, considera di provare alcuni allungamenti di lingua e gola. Tira fuori la lingua più che puoi, poi rilassati. Ripeti 10 volte. Tira fuori di nuovo la lingua e prova a toccarti il mento. Aspetta. Ripeti, ma prova invece a toccarti il naso. Ripeti 10 volte.
Metodo 2 di 4: Trattamento dei problemi ai seni
- uno Indirizzo qualsiasi congestione nasale . Se hai il naso chiuso e hai difficoltà a respirare, potresti russare di notte per compensare eccessivamente il flusso d'aria ridotto. Se soffri di ainfezione cronica del seno, parla con il tuo medico del trattamento.
- 2 Prova a prendere un decongestionante o un antistaminico se sospetti che la congestione nasale stia russando. Usali solo come misura temporanea. L'uso prolungato di entrambi può comportare rischi per la salute.
- Fai i gargarismi con un collutorio alla menta piperita per restringere il rivestimento del naso e della gola. Ciò è particolarmente efficace se il russare è una condizione temporanea causata da un raffreddore o un'allergia.
- Cambia spesso le lenzuola e le federe per rimuovere gli allergeni della camera da letto. Aspirare i pavimenti, pulire le tende e spolverare l'ambiente. Molte infezioni respiratorie sono causate da germi che fluttuano nei nostri spazi abitativi.
- 3 Usa un umidificatore per umidificare la tua camera da letto. Quando respiri aria secca, le tue vie aeree si restringono, riducendo la quantità di aria che può passare attraverso la trachea. Se la tua camera da letto è molto secca, potresti russare per compensare.
- 4 Usa un risciacquo del seno / nasale per eliminare i detriti e il muco che si formano nel naso. La maggior parte delle farmacie vende flaconi di soluzione salina e alcune di queste soluzioni sono medicate con decongestionanti per potenziarne l'effetto. Usa questi spray nasali decongestionanti con parsimonia, poiché possono seccare il naso con un uso eccessivo.
- Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto per evitare che i canali respiratori si secchino. L'aria calda e umida aiuterà a drenare il muco dai seni e a mantenerli liberi.
- Come notato prima, alza la testata del letto o dormi su un cuscino extra. Ciò contribuirà a ridurre la quantità di muco che drena e blocca i passaggi nasali.
- 5 Considera l'utilizzo di strisce nasali per ridurre i livelli di rumore mentre tratti i problemi ai seni. Queste strisce adesive possono rendere il tuo russare più silenzioso, ma non è probabile che risolvano effettivamente il problema.
- Le strisce nasali sono disponibili nella maggior parte delle farmacie. Segui le indicazioni sulla confezione e fissa una delle strisce all'esterno del naso. Funzionano sollevando e aprendo le narici per aumentare il flusso d'aria.
Metodo 3 di 4: Parlare con il tuo partner del russare
- uno Sii discreto. Se stai parlando con un partner o un compagno di stanza del loro russare, cerca di affrontare il problema in modo costruttivo. Offrire aiuto. Suggerisci soluzioni, ma non chiedere il cambiamento.
- Sii consapevole dei problemi più profondi. Parlare delle cause profonde di un problema di russamento può inavvertitamente far apparire il fumo, l'alcol, il peso o altri problemi sensibili che possono influenzare il tuo rapporto con il tuo partner. Sii consapevole del territorio che la tua conversazione potrebbe toccare e sii rispettoso delle scelte del tuo partner.
- È frustrante essere tenuto sveglio tutta la notte dal russare di qualcuno, ma cerca di non essere amareggiato. Mantieni la discussione leggera e allegra e metti in chiaro che sei felice di essere parte della soluzione.
- 2 Raccontalo prima piuttosto che dopo. Il russare del tuo partner può essere un effetto collaterale temporaneo di un'infezione sinusale, o può essere una frustrazione a lungo termine che si manifesta sotto la pelle della tua relazione. Potrebbe essere meglio chiarire l'aria e lavorare con il tuo partner per risolvere il problema insieme.
- Il tempismo è tutto. Cerca di non affrontare il tuo partner riguardo al suo russare nel cuore della notte o subito dopo il risveglio. Sarai meno frustrato se aspetti fino al giorno e il tuo partner sarà in una condizione migliore per affrontare il problema.
- 3 Ricorda che il russare è un disturbo fisico con soluzioni pratiche. Che tu russi o vivi con uno, non c'è nulla di cui essere imbarazzato o arrabbiato. Il russatore non sceglie di russare.
- Se russi regolarmente e il tuo partner si lamenta, prendi sul serio la questione. Il tuo russare potrebbe non disturbarti, ma nel tempo potrebbe causare inutili tensioni nella tua relazione.
- 4 Ricorda che la maggior parte delle soluzioni richiede tempo. Nel frattempo, se il tuo partner russa, considera di investire in un paio di tappi per le orecchie per dormire meglio la notte.
- Se inizi a usare i tappi per le orecchie ma non sollevi il problema del russare, il tuo partner potrebbe essere imbarazzato. Usa i tappi per le orecchie solo come soluzione temporanea. Sii proattivo, ma non passivo-aggressivo.
Metodo 4 di 4: Parlare con il medico del russare
- uno Determina se i tuoi sintomi corrispondono apnea ostruttiva del sonno . Il russare frequente e rumoroso può essere un segno di apnea notturna, in particolare se il russare è punteggiato da pause seguite da soffocamento o respiro affannoso. L'apnea notturna provoca una respirazione superficiale e interrotta e impedisce alle persone di scivolare nel sonno REM profondo che ripristina la loro energia per ogni giorno successivo. Circa la metà delle persone che russano rumorosamente soffre di apnea notturna.
- Potresti soffrire di apnea notturna se, oltre a russare, sei anormalmente assonnato durante il giorno. I tuoi riflessi e la tua concentrazione potrebbero essere compromessi. Tieni presente che alcuni di questi sintomi possono derivare da molte altre radici.
- L'apnea notturna è curabile. Individua i sintomi e parla con il tuo medico.
- 2 Se prendi regolarmente qualsiasi farmaco prescritto, controlla il flacone o la confezione per vedere se il russare è elencato come effetto collaterale. I farmaci che stai ingerendo potrebbero peggiorare il tuo russare. Se non sei sicuro, chiedi al tuo medico.
- 3 Chiedi al tuo medico se la tua età può avere un ruolo nel tuo problema di russamento. Il russare tende a peggiorare con l'avanzare dell'età. Molte delle soluzioni di cui sopra si applicano ancora agli anziani che russano.
- Quando si raggiunge la mezza età, la trachea si restringe e si perde gradualmente il tono muscolare in gola. Potresti essere in grado di invertire questo effetto eseguendo esercizi per la gola.
- 4 Chiedi al tuo medico se il tuo tipo di corpo potrebbe avere un ruolo nel tuo problema di russamento. Esiste un forte legame tra russare e diabete: le persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA) hanno nove volte più probabilità di soffrire di diabete.
- 5 Chiedi al tuo medico di usare un boccaglio anti-russamento se il tuo problema di russamento non risponde al trattamento dei seni o ai cambiamenti dello stile di vita. Questi 'apparecchi dentali' sono progettati per impedire ai tessuti molli della gola di rilassarsi al punto da ostruire le vie aeree.
- Alcuni dispositivi portano in avanti la mascella inferiore, alcuni sollevano il palato e altri impediscono alla lingua di ricadere sulla trachea.
- Diffida degli ausili per dormire in commercio. Chiedi al tuo medico quali sono i rischi, i costi e i benefici e prendi una decisione informata sul fatto che un boccaglio anti-russamento sia giusto per te.
- 6 Considera l'idea di dormire con le valvole della pressione espiratoria positiva (EPAP) nelle narici. Questi dispositivi utilizzano la potenza del tuo respiro per creare una leggera pressione che aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie.
- Ancora una volta, fai attenzione agli ausili per il sonno commerciali. Chiedi al tuo medico quali sono i rischi, i costi e i vantaggi e prendi una decisione informata sull'opportunità di un dispositivo EPAP adatto a te.
- 7 Considera i dispositivi anti-russamento solo in casi estremi. Prima di acquistare una valvola o un boccaglio costosi, cerca di identificare eventuali abitudini o fattori ambientali che potrebbero farti russare. Fare riferimento alle 'soluzioni rapide allo stile di vita' nella parte superiore di questa pagina e provare a risolvere la causa principale del problema del russamento. Annuncio pubblicitario
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Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come faccio a non farmi male ai tappi per le orecchie? Assicurati di averli a un buon volume, in modo da non farti male alle orecchie.
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Suggerimenti
- Considera la causa sottostante. Chiedi al tuo medico la possibilità di un grave disturbo del sonno che va oltre il russare, come l'apnea notturna. Se ti viene diagnosticata un'apnea ostruttiva del sonno, chiedi al tuo medico di utilizzare un dispositivo di pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), che apre i passaggi nasali con aria pressurizzata erogata attraverso una maschera o un apparecchio montato sul naso.
- Se il problema persiste, valuta la possibilità di cercare un medico specializzato in medicina del sonno o medicina dentale del sonno. Visita l'American Dental Sleep Academy ( [uno] ) o [sleepeducation.com].
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