Come alleviare il dolore lombare attraverso lo stretching

La lombalgia è un problema comune negli adulti di tutte le età. Sebbene ci siano farmaci che possono aiutare a bloccare il dolore, fare esercizi di stretching specifici può aiutare ad alleviare il dolore in modo naturale. Lo stretching aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, prevenendo il ripetersi del dolore.

Passi

Parte uno di 3: Comprensione del mal di schiena

1. uno Sii consapevole del modo in cui lo stretching aiuta i muscoli della schiena. I tessuti molli che circondano le articolazioni (articolazione della spalla, dell'anca, articolazione sacro-iliaca o parte bassa della schiena) non sono, per definizione, flessibili. Tuttavia, una gamma continua di esercizi di movimento e attività quotidiane può contribuire a un movimento più fluido dentro e intorno alle articolazioni.
   • Lo stretching per alleviare il dolore lombare viene eseguito aumentando la flessibilità delle strutture muscolari che circondano la parte bassa della schiena e aumentando la gamma di movimento delle articolazioni che si trovano nella parte bassa della schiena (compresa la colonna vertebrale e gli arti inferiori).
2. 2 Comprendi la definizione di mal di schiena cronico. La lombalgia, denominata LBP nella comunità della terapia fisica, è definita cronica (di lunga durata) se il dolore è presente da più di 3 mesi consecutivi. Questo è cronico perché i normali tessuti connettivi e molli del corpo non dovrebbero impiegare più di 6-12 settimane per guarire.
   • Secondo gli studi, si stima che il 15-20% della popolazione con LBP cronico (cLBP) sviluppa dolore prolungato (più duraturo) e che il CLBP è citato come la causa più comune di disabilità tra gli americani di età inferiore ai 45 anni.
   • È il secondo motivo più comune per le visite di benessere e la quinta causa più comune di ricovero e il terzo per un intervento chirurgico.
3. 3 Comprendi la funzione della colonna vertebrale inferiore. Quasi tutte le persone possono trarre vantaggio dallo stiramento dei muscoli e dei tessuti molli che circondano le articolazioni (tendini e legamenti) - nel collo, nella schiena, nei glutei e nella colonna vertebrale (colonna vertebrale).
   • La colonna vertebrale inferiore, che è composta dalle vertebre da L1 a L5, contiene le vertebre più grandi nella colonna vertebrale ed è un'area in cui si verificano molti movimenti.
   • La colonna vertebrale inferiore sostiene anche il peso del busto. Questo è il motivo per cui, nel tempo, la parte bassa della schiena riceve uno stress e una tensione eccessivi e si verifica un degrado fisiologico.
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Parte 2 di 3: Imparare le basi

1. uno Renditi conto che lo stretching è un processo a lungo termine. I pazienti con lombalgia attuale e ricorrente devono rendersi conto che ci vogliono mesi di stretching insieme ad altri esercizi per i muscoli della schiena per ottenere un sollievo significativo e prolungato.
   • Per quanto tempo possa essere necessario, va ricordato che l'obiettivo del trattamento e dell'esercizio non è solo quello di ottenere sollievo dal dolore.
   • Gli obiettivi sono sostenere il sollievo dal dolore e migliorare ulteriormente le condizioni della parte bassa della schiena attraverso un movimento fisico continuo e un esercizio adeguato.
2. 2 Fai sempre un allungamento di riscaldamento. Riscaldati prima di una routine di stretching camminando e muovendo delicatamente le braccia con un movimento circolare, poiché questo aiuta a riscaldare i muscoli. Fare stretching senza riscaldare i muscoli può causare uno sforzo eccessivo ai tessuti molli.
3. 3 Indossa abiti da ginnastica. Indossa un completo da ginnastica che non ostacoli il movimento e in cui ti senti a tuo agio.
4. 4 Non forzare mai il tuo corpo a raggiungere una posizione di stretching che ti fa male. Il raggio di movimento di una persona non è lo stesso di quello della persona successiva. Pertanto dovresti, insieme a un esperto o un allenatore, determinare quale range di movimento è appropriato per te e solo per te.
   • Lo stretching dovrebbe essere indolore. Il vecchio adagio 'nessun dolore, nessun guadagno' non si applica nei moderni regimi terapeutici e di esercizio.
5. 5 Muoviti con attenzione quando fai stretching. Evita i movimenti 'rimbalzanti'. Invece, spostati delicatamente nel tratto fino a raggiungere il tuo limite di movimento.
   • Il rimbalzo comporta movimenti piccoli, ripetitivi, bruschi e ad alto impatto per raggiungere il range di movimento finale. Questo non è vantaggioso perché i movimenti bruschi nel tuo corpo causano stress e tensioni eccessive sui tessuti molli.
   • Pensa ai tuoi muscoli e ai tessuti molli come a un elastico. Se lo allunghi con forza e velocemente, c'è la tendenza a rompersi, ma se lo muovi delicatamente e lentamente, non c'è pericolo di interrompere la sua flessibilità.
6. 6 Scegli una superficie piatta e uniforme su cui eseguire gli allungamenti. Esegui le tue routine di stretching su una superficie piana e uniforme o in un ambiente spazioso dove puoi muoverti liberamente.
7. 7 Mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi. I regimi di stretching richiedono di mantenere la posizione per più di 30 secondi per lo sviluppo della flessibilità. In questo modo svilupperai e migliorerai la tua libertà di movimento.
   • Devi mantenere la posizione allungata per almeno 15 secondi (per i principianti) e un massimo di 30-45 secondi.
8. 8 Impara a tornare a una posizione neutra. Dopo aver mantenuto la posizione per 45 secondi, torna lentamente alla posizione neutra (ripetizione 1), quindi allungati lentamente e mantieni la posizione per altri 45 secondi prima di tornare lentamente alla posizione neutra (ripetizione 2 e così via).
   • Esegui la routine di stretching almeno 5 volte per i principianti e fino a 10-15 volte.
9. 9 Ricorda di respirare. Ricorda sempre di respirare liberamente. Non ci dovrebbe essere alcun punto nel tuo regime di stretching in cui sei a corto di fiato o respiri pesantemente perché questo significa che stai eseguendo l'allungamento in modo errato. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Fare esercizi di stretching per alleviare la lombalgia

1. uno Parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio. Non appena ricevi il segnale di partenza dal tuo medico o operatore sanitario, puoi procedere con semplici esercizi di stretching per alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.
   • Ci sono due comuni esercizi di stretching fatti per alleviare il mal di schiena. Questi sono gli esercizi di flessione di Williams e gli esercizi di estensione di McKenzie.
2. 2 Comprendi il regime di esercizio. Esercizio di flessione di Williams - questo regime di stretching è una forma progressiva di esercizio, il che significa che devi seguire il regime 1 per tutto il regime 7. Si tratta di esercizi di flessione o di flessione volti a diminuire il carico posto sulla colonna lombare.
   • Piegando delicatamente la schiena, diminuisci il carico o la compressione sulle strutture nella parte bassa della schiena a causa delle lunghe ore in piedi, seduti, camminando, correndo e sollevando carichi pesanti.
   • Allo stesso tempo, aiuta a rafforzare i muscoli addominali: i muscoli addominali forti portano a un maggiore sostegno della parte bassa della schiena perché la schiena non dovrà fare tutto il lavoro quando si tratta di sollevare carichi pesanti.
   • Allo stesso tempo, fare questi esercizi di flessione o flessione aiuta ad allungare i muscoli estensori dell'anca (i muscoli dei glutei) che si accorciano anche a causa di movimenti sovracompensatori negli arti inferiori, che a loro volta portano a movimenti sovracompensatori nel parte bassa della schiena che causa dolore e stress.
3. 3 Pratica l'inclinazione pelvica. L'inclinazione pelvica è un delicato esercizio di stretching che allunga i grandi muscoli della parte bassa della schiena senza causare grande stress. Allo stesso tempo, è un esercizio delicato e a basso impatto che aiuta a rafforzare i muscoli addominali.
   • Posizione neutra: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che toccano il pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi e lascia che tutto il corpo si rilassi, consentendo la curva naturale della colonna lombare. Ciò significa che quando ti corichi sulla schiena, puoi comunque inserire la mano sotto la parte bassa della schiena perché la parte bassa della schiena è leggermente sollevata dal pavimento.
   • Inspirate (fate un respiro) quindi, mentre espirate (rilasciate il respiro), inclinate lentamente il bacino. Lo farai lasciando che l'addome (pancia) arrivi verso la schiena o facendo oscillare i fianchi verso il viso. Se senti che la parte bassa della schiena inizia a premere sul pavimento, allora saprai di aver eseguito correttamente questa manovra.
   • Ti sarà di aiuto visualizzare che hai una ciotola d'acqua sull'addome e quando esegui l'inclinazione pelvica, la ciotola si ribalterà e verserà acqua sulla pancia. Mantieni la posizione inizialmente per 10 secondi, quindi torna alla posizione neutra.
   • Per gli esercizi di rafforzamento e stabilizzazione, esegui le inclinazioni pelviche in 12 ripetizioni, ciascuna ripetizione mantenendo la posizione per 30 secondi e poi tornando alla posizione neutra. Gli esercizi di inclinazione pelvica aiutano a rafforzare i muscoli addominali che sono generalmente deboli in quasi tutte le persone, in particolare quelli che devono stare seduti a una scrivania tutto il giorno al lavoro e quelli il cui lavoro comporta il sollevamento manuale di carichi pesanti.
4. 4 Prova un esercizio da ginocchio a petto. Questa manovra di allungamento allungherà i muscoli estensori dell'anca così come i muscoli flessori della coscia opposti. Lo stretching di questi muscoli migliorerà la flessibilità di queste strutture, il che porta ad evitare azioni compensatorie eccessive dei grandi muscoli lombari.
   • Posizione neutra: sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Inspira, quindi porta lentamente il ginocchio destro al petto e abbraccia o mantieni la posizione per 30 secondi. Non forzare o tirare le ginocchia verso il petto mentre si mantiene questa posizione. Ciò causerà uno stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
   • Riporta lentamente il ginocchio destro in posizione neutra, quindi ripeti usando il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riporta lentamente il ginocchio sinistro in posizione neutra (ripetizione 1). Ripeti i passaggi con il ginocchio destro, quindi di nuovo con il ginocchio sinistro per altre 9 ripetizioni.
   • Ricorda di respirare lentamente e profondamente mentre esegui questi esercizi.
5. 5 Fai il doppio esercizio dal ginocchio al petto. Questo esercizio allunga i grandi muscoli estensori della schiena ei muscoli dei glutei. Ancora una volta, l'aumento della flessibilità di questi muscoli porta a una diminuzione dei meccanismi di sovracompensazione dei grandi muscoli estensori della schiena e allevia la compressione sulla colonna lombare (parte bassa della schiena) 'aprendo' gli spazi del disco spinale.
   • Inizia nella stessa posizione neutra dell'esercizio precedente. Inspira e porta lentamente il ginocchio destro al petto. Non forzare o tirare il ginocchio verso il petto mentre si mantiene questa posizione. Ciò causerà uno stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio.
   • Mentre mantieni questa posizione, porta lentamente il ginocchio sinistro al petto, quindi abbraccia entrambe le ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riporta lentamente il ginocchio destro e poi sinistro in posizione neutra (ripetizione 1).
   • Ripeti la manovra altre nove volte.
6. 6 Fai degli addominali parziali. Questo esercizio aiuta a rafforzare gli addominali. Quando i muscoli addominali vengono rafforzati o sviluppati, nel corpo umano si verifica un perfetto equilibrio tra postura e carico, che elimina la necessità per i muscoli estensori della schiena di compensare eccessivamente determinate azioni quando si sta in piedi, si cammina, si corre e si carica (sollevamento di carichi pesanti).
   • Esegui un'inclinazione pelvica, ma mantieni la posizione mentre sei in inclinazione pelvica.
   • Solleva lentamente la testa e le spalle dal pavimento o dal tappetino.
   • Mantieni la posizione brevemente, quindi torna alla posizione neutra (ripetizione 1).
   • Ripeti la manovra altre nove volte.
7. 7 Esegui un allungamento del tendine del ginocchio. Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia o dei muscoli della schiena delle cosce può portare a una maggiore flessibilità nei muscoli delle gambe e dei piedi. Questo è importante in quanto i problemi che iniziano nella parte bassa della schiena spesso portano a problemi agli arti inferiori perché queste strutture compenseranno eccessivamente per poter svolgere attività quotidiane come camminare, correre, sollevare e stare in piedi per lunghi periodi di tempo.
   • Inizia con la posizione seduta lunga e neutra. Fallo sedendoti sul pavimento o sul tappetino, con le ginocchia dritte e le gambe distese sul pavimento, con le dita dei piedi che 'guardano in alto' verso il soffitto.
   • Inizia lentamente a raggiungere le dita dei piedi, mantenendo le ginocchia distese. Per i tendini del ginocchio accorciati, questa potrebbe essere una manovra difficile da fare all'inizio. Ricorda, l'obiettivo è aumentare la flessibilità dei muscoli nel tempo e non toccare le dita dei piedi al primo tentativo. Quindi cerca di raggiungere il più lontano e comodamente possibile per le dita dei piedi.
   • Una volta raggiunto un range di movimento doloroso, fermati e mantieni la posizione per 15 secondi, inspirando ed espirando per tutto il tempo. Ricorda anche di tenere gli occhi concentrati davanti e di non guardare le dita dei piedi. Questo mette a dura prova i muscoli del collo che potrebbe provocare dolore in seguito.
   • Torna lentamente alla posizione di seduta lunga e neutra. Ripeti il ​​movimento altre nove volte.
8. 8 Inizia a fare l'allungamento dei flessori dell'anca. Lo stretching dei flessori dell'anca consente l'eliminazione della postura 'gobbo', comune nelle persone con flessori dell'anca deboli (addominali). Se i muscoli in quest'area sono accorciati o contratti, la persona sarà spesso vista camminare curva, il che porterà a ulteriore stress e carico sui muscoli della schiena a causa di una postura scorretta.
   • Inizia con una posizione tozza neutra. Accovacciati sul pavimento con i fianchi, le ginocchia e le caviglie flesse, con gli avampiedi che sostengono tutto il corpo.
   • Piegati lentamente e tocca il pavimento o il tappetino con la mano, mantenendo i gomiti dritti. Trasferirai lentamente parte del peso del tuo corpo verso le mani e le braccia.
   • Raddrizza lentamente il ginocchio destro e la gamba all'indietro, mantenendo piegati il ​​ginocchio sinistro, la gamba e la caviglia. Saprai che stai facendo la manovra giusta quando il ginocchio sinistro tocca l'ascella.
   • Riporta lentamente il ginocchio destro, la gamba e la caviglia in posizione neutra.
   • Ripeti con la gamba sinistra indietro e il ginocchio destro piegato.
   • Ripeti il ​​movimento altre nove volte.
9. 9 Pratica gli squat. Questo esercizio allunga i muscoli degli arti inferiori e consente di allungare anche i muscoli della schiena e dei glutei. Può alleviare il dolore lombare aumentando la flessibilità di entrambi i muscoli estensori e flessori della schiena.
   • Mettiti in una posizione comoda e neutra, con i piedi alla larghezza delle spalle e paralleli al pavimento. Mantieni il busto il più possibile perpendicolare al pavimento.
   • Abbassa lentamente il corpo flettendo completamente i fianchi e le ginocchia fino a quando le mani toccano il pavimento. Tieni il viso rivolto in avanti per evitare stress e affaticamento eccessivo sui muscoli del collo.
   • Ritorna in una posizione neutra, quindi ripeti questi passaggi altre nove volte.
10. 10 Aggiungi modifiche al tuo regime. Questi possono includere:
    • Cat Stretch : Inizia in posizione neutra, su mani e ginocchia, a testa bassa. Spingi lentamente la schiena verso il soffitto, come un gatto che inarca la schiena. Continua con questa manovra finché non senti un allungamento sul collo, sulla parte superiore della schiena e sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Torna alla posizione neutra, quindi ripeti altre nove volte. Oppure prova:
    • Stretching per cani : Inizia in posizione neutra, su mani e ginocchia, a testa bassa. Rilassa lentamente la parte bassa della schiena e la pancia in modo che si “abbassino” sul pavimento. Continua finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli addominali. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Torna alla posizione neutra, quindi ripeti altre nove volte.
11. undici Prova l'esercizio di estensione McKenzie. Questa è una tecnica di stretching che consente una maggiore flessibilità dei muscoli addominali. Funziona sulla premessa che gli addominali accorciati causano azioni compensatorie nei muscoli estensori della schiena durante le attività quotidiane. Questo è anche un esercizio progressivo in cui il paziente deve iniziare dalla fase 1 fino alla fase 5.
    • Posizione sdraiata o 'plank': Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e la testa girata di lato. Mantieni questa posizione per 5-10 minuti. (Cerca di non dormire!)
    • Posizione sdraiata sui gomiti: Inizia con la prima posizione, ma invece, solleva la parte superiore del torace dal pavimento con i gomiti piegati, le mani che toccano il pavimento o il tappetino, parallelamente al pavimento. Rilassa la parte bassa della schiena e mantieni questa posizione per 5-10 minuti, come tollerato.
    • Prone flessioni: Sdraiati sulla pancia con le mani vicino alle spalle, come se ti stessi preparando per un push up regolare. Lentamente, allunga i gomiti, mentre sollevi le spalle dal materassino, raddrizza lentamente i gomiti, mantenendo le mani a contatto con il pavimento. Rilassa la parte bassa della schiena e mantieni questa posizione per 15 secondi, quindi abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza, mantenendo le mani vicino alle spalle. Ripeti questa manovra altre nove volte.
    • Estensione progressiva con cuscini: Sdraiati sulla pancia e metti un cuscino sotto il petto. Aggiungi progressivamente più cuscini man mano che ti abitui alla posizione nel corso di circa 3-5 minuti. Mantenere la posizione massima tollerabile per 10 minuti, quindi rimuovere i cuscini uno alla volta con un intervallo di pochi minuti tra ciascuno.
    • Estensione in piedi: Inizia in una posizione neutra, con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti entrambe le mani nella parte bassa della schiena (da qualche parte appena sopra i fianchi), quindi inclinati lentamente all'indietro fino a raggiungere la posizione massima tollerabile. Mantieni quella posizione per 15-30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione neutra.
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• Domanda 'Lo stretching aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.' In che modo lo stretching può essere rafforzamento allo stesso tempo? I muscoli si sviluppano attraverso l'uso, non solo sollevando oggetti pesanti. L'estensione dei muscoli della parte bassa della schiena li rende più forti e più flessibili.

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Suggerimenti

• I tuoi muscoli scheletrici sono naturalmente flessibili. Questo è il motivo per cui il movimento umano è possibile. I tuoi muscoli sono costituiti da strutture anatomiche chiamate fibre muscolari che contengono molecole proteiche polimerizzate chiamate miosina e filamenti di actina. Queste strutture proteiche sono responsabili della contrazione (movimento) effettiva dei muscoli.
• Sebbene siano naturalmente flessibili, i tuoi muscoli hanno ancora bisogno di esercizio o movimento fisico per rimanere flessibili. L'inattività generale del corpo porta a debolezza muscolare e generale perdita di mobilità delle articolazioni.

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