Come sedersi al computer

Questo articolo mostra come utilizzare la postura corretta e il posizionamento dell'attrezzatura quando si è seduti al computer per lunghi periodi alla volta. Tieni presente che, anche con la postura perfetta e la configurazione dell'attrezzatura, dovresti comunque alzarti per allungarti e camminare ogni tanto.

Passi

Parte uno di 2: Posizionarsi sulla sedia

1. uno Siediti usando una postura ideale. Molte sedie da ufficio e da scrivania personali hanno schienali, sedili e persino supporto lombare regolabili. Poiché il tipo di sedia che utilizzi varierà, cerca di tenere a mente i seguenti criteri:
   • La parte superiore delle gambe dovrebbe essere piatta contro il fondo della sedia.
   • La parte inferiore delle gambe dovrebbe formare un angolo di 90 gradi sulle ginocchia.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere ad un angolo piatto di 90 gradi rispetto alla parte inferiore delle gambe.
   • La schiena dovrebbe essere compresa tra 100 e 135 gradi rispetto alle gambe (se possibile).
   • Le braccia dovrebbero essere piegate vicino ai fianchi.
   • Le spalle e il collo dovrebbero essere rilassati.
   • I tuoi occhi dovrebbero essere in grado di visualizzare comodamente lo schermo senza dover allungare, sollevare o affaticare il collo o gli occhi.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laura Flinn

   Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza. Laura Flinn
   Personal Trainer certificato NASM

   Il nostro esperto concorda: Quando sei al computer, siediti dritto con le spalle rotte all'indietro con i piedi piantati sul pavimento. Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, investi in un gradino. Se la tua schiena non è raddrizzata e supportata dalla sedia, dovresti usare il supporto lombare.

   
   
   
2. 2 Regola qualsiasi supporto per la tua sedia. Se la tua sedia ha un supporto lombare, un cuscino personalizzato, braccioli regolabili o qualsiasi altro tipo di supporto specializzato, regolalo secondo necessità.
   • Va bene rimuovere cose come braccioli e cuscini se interferiscono con la postura.
3. 3 Siediti vicino alla tastiera. La tua tastiera dovrebbe essere direttamente davanti al tuo corpo; non torcere o piegare il corpo per raggiungere il computer.
   • Idealmente, lo schermo del tuo computer sarà ad almeno un braccio di distanza da te.
4. 4 Tieni la testa alta. Potresti essere tentato di piegare il collo, avvicinando così il mento al petto; questo provocherà dolore al collo, alle spalle e alla schiena, quindi tieni la testa alta anche se devi guardare lo schermo in basso.
   • Una possibile soluzione per questo è regolare l'altezza del monitor in modo che si trovi alla tua altezza reale degli occhi.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laura Flinn

   Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza. Laura Flinn
   Personal Trainer certificato NASM

   Il nostro esperto concorda: I tuoi occhi dovrebbero essere al livello del centro o leggermente più in alto rispetto al centro dello schermo. Se lo schermo è troppo basso, potrebbe essere necessario alzarlo.

5. 5 Fai dei respiri profondi. È facile fare respiri superficiali quando si è seduti, ma farlo alla fine porterà ad altri problemi. Assicurati di fare respiri profondi spesso, specialmente se ti accorgi di avere mal di testa o vertigini, e prova a trattenere alcuni respiri profondi una volta ogni ora circa.
   • I respiri poco profondi possono indurti a regolare inconsciamente la tua postura, mentre i respiri profondi a livello del diaframma ti aiuteranno a centrare la postura.
6. 6 Disponi tutti i documenti e gli oggetti intorno al tuo computer. Se disponi di spazio sufficiente sulla scrivania per contenere documenti, telefono e altri accessori, assicurati che siano disposti attorno al computer; il tuo computer dovrebbe essere l'elemento centrale sulla tua scrivania.
   • Alcuni vassoi del computer hanno livelli diversi per elementi diversi (ad esempio, documenti, tastiera, strumenti di scrittura, ecc.).
   • Se non si dispone di un ripiano per tastiera completamente regolabile, potrebbe essere necessario regolare l'altezza della postazione di lavoro e l'altezza della sedia o utilizzare un cuscino del sedile per assumere una posizione comoda.
7. 7 Fai delle piccole pause durante la tua giornata lavorativa per rilasciare un po 'di quella tensione muscolare. Studi hanno dimostrato che stare seduti costantemente è molto dannoso per la salute. Prova a camminare per un paio di minuti, in piedi e fai stretching: qualsiasi cosa per spezzare un'intera giornata di seduta ti fa bene!
   • Fai una breve pausa di 1-2 minuti, allungare e / o interruzioni della camminata ogni 20-30 minuti. Se hai pause pranzo o riunioni, cerca di tenerli il più lontano possibile dal tuo computer e di stare in piedi quando puoi.
8. 8 Evita l'affaticamento degli occhi. Anche se i tuoi occhi potrebbero non avere molto a che fare con la schiena e la postura, l'affaticamento degli occhi può farti piegare, avvicinarti al computer e altro ancora. Semplicemente distogliere lo sguardo dallo schermo per alcuni secondi ogni 30 minuti circa dovrebbe bastare.
   • Un buon modo per prevenire l'affaticamento degli occhi è usare la regola 20/20/20: ogni 20 minuti, guarda qualcosa di almeno 6,1 m di distanza per 20 secondi.
   • Puoi acquistare occhiali con filtro per la luce blu (ad es. Occhiali per computer), che ridurranno l'affaticamento degli occhi e miglioreranno il tuo sonno notturno, per soli $ 10.
9. 9 Esercita le mani. A parte gli occhi, le mani sono la parte più attiva del tuo corpo quando usi un computer. È possibile prevenire il tunnel carpale premendo sulle articolazioni di una mano mentre si piegano le dita all'indietro, nonché utilizzando movimenti di resistenza alla compressione (ad esempio, stringere una pallina da tennis). Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 2: Regolazione dell'interazione con il computer

1. uno Ricorda di dare la priorità alla tua postura. Dovresti sistemare il computer e la tastiera in modo che si adattino alla tua postura, non il contrario! Quando si regola l'interazione con il computer, fare riferimento a Parte 1 di questo articolo per assicurarti di essere posizionato correttamente.
2. 2 Determina il tipo di computer che stai utilizzando. PER Desktop il computer ha un monitor separato dalla tastiera, mentre un Il computer portatile il computer ha uno schermo collegato direttamente alla tastiera. I computer desktop hanno spesso monitor e tastiere regolabili, ma avrai opzioni limitate quando si tratta di regolare un laptop.
   • Considera l'acquisto di un riser o di un oggetto simile per il tuo monitor se non è regolabile.
   • È possibile acquistare uno schiaffo angolato su cui appoggiare il laptop nel caso in cui sia necessario regolare l'inclinazione della tastiera mantenendo lo schermo piatto.
3. 3 Lascia da 4 a 6 pollici di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania. Indipendentemente dal computer che stai utilizzando, è meglio mantenere una discreta quantità di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania per incoraggiare la postura naturale di braccia e polsi.
   • Se questo non è possibile per la tua scrivania, valuta la possibilità di spostare indietro la sedia o di reclinarla leggermente.
4. 4 Se possibile, regolare l'altezza e l'inclinazione del monitor. Idealmente, il monitor si troverà all'altezza degli occhi, sebbene ciò potrebbe non essere possibile per il tuo computer. Allo stesso modo, potrebbe essere necessario inclinare il monitor verso l'alto o verso il basso per evitare affaticamento del collo e degli occhi.
   • Se possibile, posizionare la parte superiore del monitor a circa 2-3 pollici sopra il livello degli occhi seduti.
   • Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un livello di lettura confortevole.
5. 5 Se possibile, regola l'inclinazione della tastiera. Le spalle dovrebbero essere rilassate e le mani dovrebbero essere in linea con i polsi e gli avambracci; se ciò non è possibile mantenendo una postura corretta, potrebbe essere necessario inclinare la tastiera verso il basso o abbassarne l'altezza complessiva.
   • Dovresti essere in grado di regolare l'inclinazione di una tastiera desktop in base alla tua posizione seduta: usa il meccanismo del vassoio della tastiera o i piedini della tastiera per regolare l'inclinazione.
   • Questo non è realmente possibile con un laptop, anche se potresti essere in grado di acquistare un supporto angolato su cui può sedersi il tuo laptop.
6. 6 Evita di usare polsiere o cuscini. A meno che la tastiera non si trovi molto più in alto rispetto al livello della scrivania, i polsi o i cuscini possono compromettere la corretta posizione del braccio, causando affaticamento ed eventuali lesioni.
   • I polsi possono anche interrompere la circolazione nelle mani.
7. 7 Tenere tutte le apparecchiature di uso comune vicine e allo stesso livello. La tastiera, il mouse, le penne, i documenti e altri strumenti dovrebbero essere tutti sullo stesso livello (ad esempio, il piano della scrivania) e dovrebbero essere a portata di mano. Questo ti impedisce di cambiare la tua postura per raggiungere un oggetto. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quale dovrebbe essere la posizione della luce della stanza - dovrebbe essere sul retro o sul davanti del computer? Idealmente, la fonte di luce dovrebbe essere davanti al computer o di lato. La luce che splende da dietro il computer tende a creare riflessi sullo schermo, il che causa l'affaticamento degli occhi.
• Domanda Perché provo dolore al collo mentre lavoro alla mia scrivania? Se non muovi la testa, i muscoli del collo si contraggono. Prova a girare la testa ogni quindici minuti o ad eseguire allungamenti del collo.
• Domanda Perché è importante posizionare correttamente il mio monitor? Per evitare di affaticare occhi, collo e corpo.
• Domanda Qual è la posizione migliore per utilizzare il mio computer? Dipende da come ti piace sederti. Se hai una scrivania, puoi prendere una sedia imbottita o una sedia a rotelle per passare da un computer all'altro.
• Domanda Perché la parte posteriore del collo mi fa male dopo diverse ore di seduta al computer? Probabilmente perché allunghi il collo in avanti per guardare lo schermo. Assicurati di assumere una postura corretta alla scrivania o ovunque tu sia seduto e fai pause frequenti per alzarti, muoverti e fare stretching.
• Domanda Cosa posso fare se seguo tutte le posizioni corrette, ma ho ancora dolore al gomito destro? Puoi riposizionare il braccio o avvolgerlo in una sorta di benda. Puoi provare ad applicare del ghiaccio, per vedere se aiuta con il dolore. Tuttavia, se il dolore persiste, dovresti parlare con il tuo medico.
• Domanda A volte devo usare un laptop invece del mio desktop. Come posso sedermi con una buona postura e utilizzare la tastiera integrata? Purtroppo, i laptop non sono costruiti per consentire una buona forma. Sono costruiti per compattezza. Potrebbe essere saggio acquistare una tastiera esterna se la usi per lunghe ore.
• Domanda Perché potrei provare dolore alla spalla che si irradia fino alla mano destra? Non stai appoggiando il braccio sul gomito quando usi il mouse. Sei destrorso, vero? Quindi tutto il peso del tuo braccio sta tendendo la spalla. Cerca di mantenere il tuo bracciolo all'altezza del mouse e poggia sul gomito.
• Domanda Quali sono i tre modi migliori per evitare disagi quando si utilizza un monitor? Siediti correttamente sulla sedia del computer, metti le braccia nella posizione corretta e curva le dita.
• Domanda E per quanto riguarda un laptop? Faresti lo stesso. Laptop e computer sono come la stessa cosa, ma i laptop sono portatili.

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wikiHow Video: come sedersi al computer

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Suggerimenti

• Se la luce solare causa riflessi sullo schermo del computer, chiudere le tende o regolare la posizione.
• Rimani idratato per tutto il giorno. L'assunzione di acqua eviterà fastidi fisici che incoraggiano a compromettere la postura. Inoltre, essere idratati significa che devi almeno fare una pausa per andare in bagno ogni tanto!
• Regolare la sedia in base all'altezza e alla scrivania dovrebbe essere la prima cosa da fare quando si acquista una nuova sedia, un'impostazione dell'ufficio, una scrivania o altro.
• Alcuni studi suggeriscono che l'uso di una palla da yoga gonfiabile come sedile sia il miglior esercizio possibile per la tua postura.
• Se il tuo computer è abbastanza lontano dalla tua posizione quando usi la tua postura ideale, ingrandire il testo del tuo computer e gli elementi sullo schermo aiuterà a combattere questo problema.
• Utilizzare l'allungamento ad angolo retto per eliminare lo stress alla schiena tra le attività rafforzerà la schiena e previene il mal di schiena durante il giorno.
• È importante fare una pausa di uno o due minuti in piedi / camminando ogni 30-60 minuti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo consecutivi può causare dolore al nervo pelvico, mentre stare seduti a lungo può provocare problemi di salute (ad esempio coaguli di sangue, malattie cardiache, ecc.).

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Avvertenze

• Potresti avere muscoli rigidi se stai seduto di fronte a un computer troppo a lungo.
• Il riverbero e la luce blu del tuo computer possono provocare mal di testa, che potrebbe portarti a compromettere la tua postura per evitare la luce. Puoi rimediare indossando occhiali da computer o utilizzando un filtro luce blu (ad esempio, Windows Night Shift) sul tuo computer.
• Utilizzare buone abitudini lavorative dopo aver impostato correttamente la stazione di lavoro del computer. Non importa quanto sia perfetto l'ambiente, posture statiche prolungate inibiranno la circolazione sanguigna e avranno un impatto sul tuo corpo.

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