Se hai accumulato un debito di sonno o desideri semplicemente una deliziosa tarda mattinata, la risposta è un sonno lungo e profondo. Se interrompi il sonno con le attività serali sbagliate o la sistemazione della camera da letto sbagliata, ti sveglierai meno riposato e avrai difficoltà a riaddormentarti per quell'ora in più di comfort.
Passi
Parte uno di 3: Incoraggiare il sonno profondo
- uno Blocca la luce solare mattutina. È molto più facile dormire in una stanza buia. Chiudi le persiane o le tende e tieni la porta chiusa per bloccare la luce dal resto della casa. Dormirai durante le ore più luminose del solito, quindi fai il possibile per rimediare.
- Se le tue tende sono sottili, prova a mettere una coperta sopra il bastone per tende.
- 2 Tieni traccia dei tuoi cicli di sonno. Sei mai passato da stanco a sveglio in dieci minuti? Questo accade quando il tuo corpo passa alla parte successiva del ciclo del sonno. In genere, il ciclo dura circa tre ore. Se tieni traccia dei momenti in cui ti senti più stanco, puoi andare a letto in quel momento per dormire meglio. Imposta una sveglia per l'ora in cui di solito ti senti sveglio e ci sono maggiori possibilità che eviti la stordimento mattutino.
- 3 Regola la temperatura e la biancheria da letto. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca, mantenuta a circa 65ºF (18ºC). Regola il termostato e le lenzuola finché non ti senti a tuo agio. Dovresti essere abbastanza caldo da addormentarti comodamente, ma non così caldo da sudare o togliere le coperte durante la notte.
- Prova un pigiama più caldo o più fresco, dormi senza pigiama o usa una borsa dell'acqua calda.
- Se di solito fai la doccia subito prima di andare a letto, prova a farlo un'ora prima. Questo ti dà il tempo di rinfrescarti.
- 4 Riproduci rumore bianco o musica rilassante. Il rumore può rendere difficile addormentarsi o portare a una notte agitata. Mascheralo eseguendo un ventilatore o una radio impostata su statico. Ad alcune persone piace addormentarsi ascoltando musica rilassante.
- 5 Considera l'idea di restare sveglio fino a tardi. Questo ti renderà stanco al mattino, ma è una strategia rischiosa. Se hai problemi a dormire, c'è la possibilità che ti alzi lo stesso e finisca con un brutto debito di sonno.
- 6 Trascorri del tempo all'aperto durante le ore diurne. L'esposizione alla luce diurna nelle prime ore della giornata può aiutare a mantenere il corpo sincronizzato con il ciclo giorno-notte. L'esercizio all'aperto può essere particolarmente efficace, quindi non vai a letto pieno di energia in eccesso.
- Mentre alcune persone possono fare esercizio prima di andare a letto, molte persone hanno difficoltà a dormire finché non si sono raffreddate.
- 7 Tratta i sonniferi con cautela. I sonniferi ti metteranno al tappeto, ma un uso eccessivo può portare alla dipendenza o all'incapacità di dormire senza di loro. Molti farmaci per dormire portano a gravi effetti collaterali o reazioni allergiche in alcuni utenti. Usali solo per problemi a breve termine. Se hai seri problemi a dormire, visita un medico e chiedi informazioni su farmaci più efficaci.
- La melatonina è un'opzione più sicura, ma non così potente. Di solito è più efficace nel correggere il jet lag o un altro programma di sonno interrotto. Potrebbe non essere la soluzione migliore per una dormita una tantum.
- La maggior parte dei farmaci da banco per dormire sono antistaminici, come difenidramina o doxilamina, a volte combinati con antidolorifici o alcol. Effetti collaterali come sonnolenza o vertigini il giorno successivo sono comuni e non è chiaro se siano efficaci.
- I farmaci da prescrizione sono generalmente benzodiazepine. Questi possono portare a gravi sintomi di dipendenza e astinenza e funzioneranno solo mentre li stai assumendo.
- La maggior parte degli altri farmaci da prescrizione non sono stati in giro abbastanza a lungo per raccogliere dati completi sull'efficacia o sugli effetti collaterali. Parla con il tuo medico di zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) ed eszopiclone (Lunesta) e chiedi informazioni recenti.
Parte 2 di 3: Tornare a dormire la mattina
- uno Sdraiati ancora a letto. Se ti svegli prima di quanto vuoi, resisti all'impulso di alzarti. Non muoverti affatto, nemmeno per aprire gli occhi o grattarti il naso. Se lasci passare il disagio iniziale, di solito puoi tornare a dormire.
- 2 Fai dei respiri profondi. Mentre sei sdraiato, fai dei respiri profondi attraverso il naso. Prova il modello 4-7-8 per rilassarti:
- Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri dal naso.
- Tieni premuto mentre conti fino a sette.
- Espira mentre conti fino a otto, attraverso la bocca.
- Ripeti finché non ti addormenti.
- 3 Immagina di dormire. Dì silenziosamente a te stesso che ricadrai in un sonno riposante. Se stai pensando a quello che devi fare o ti preoccupi della tua incapacità di dormire fino a tardi, sarai meno rilassato e più propenso a fallire.
- 4 Fai una breve pausa. Se hai aspettato pazientemente ma non riesci ancora a riaddormentarti, siediti e fai qualcosa per rilassarti. Ciò è particolarmente utile se ti senti ansioso per la tua incapacità di dormire. Leggi un libro rilassante, ascolta musica tranquilla o alzati e fai stretching. Torna a letto entro quindici minuti.
- 5 Evita la paralisi del sonno . Alcune persone soffrono di paralisi temporanea quando si svegliano, consapevoli di ciò che li circonda ma incapaci di muoversi. Questo è innocuo, ma spesso accompagnato da terrore o addirittura allucinazioni. Seguire i consigli di cui sopra per un sonno ristoratore riduce le probabilità che ciò accada. Se hai ancora queste esperienze, prendi ulteriori precauzioni:
- Dormi su un fianco, non sulla schiena. Se comunque ti svegli sulla schiena, prova a cucire un calzino sul retro del pigiama ea riempirlo con una pallina da tennis.
- Durante un episodio di paralisi, prova a muovere le dita delle mani, dei piedi e della lingua. Alcune persone possono persino avere un'esperienza 'fuori dal corpo' immaginandosi in piedi.
- Ogni volta che hai un incubo o un episodio di paralisi del sonno, documentalo in un diario. Questo può darti la distanza psicologica di cui hai bisogno per superare la tua paura.
Parte 3 di 3: Evitare interruzioni del sonno
- uno Stai lontano dagli schermi digitali prima di andare a dormire. La luce blu induce il tuo cervello a pensare che sia pomeriggio e gli schermi sono pieni di luce blu. Evita computer, televisione e telefoni cellulari per almeno un'ora prima di prendere sonno. Questo porterà a un sonno più profondo e riposante.
- In alternativa, prova ad attivare Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) o usa un'app come F.lux poiché riducono la luce blu emessa dallo schermo del tuo dispositivo.
- 2 Riduci al minimo l'alcol, le sigarette e la caffeina. Molte persone assumono alcol per aiutarli ad addormentarsi, senza rendersi conto che porta a un sonno agitato. Allo stesso modo, l'effetto rilassante delle sigarette non supera il ronzio della nicotina. Evita entrambe queste sostanze in tarda serata, altrimenti potresti ritrovarti sveglio prima della sveglia. Infine, come probabilmente saprai, la caffeina del caffè, della soda o del cioccolato può rendere molto più difficile dormire.
- Alcune persone sono particolarmente sensibili alla caffeina e potrebbero avere problemi a dormire se bevono caffè o tè nel pomeriggio. Prova a saltare tutto tranne la tua dose mattutina per alcuni giorni. Il tuo sonno potrebbe migliorare.
- 3 Evita i pasti pesanti prima di andare a letto. Mangiare grandi porzioni di cibi ricchi può portare a un sonno agitato. Mangia la cena almeno due ore prima di andare a letto. Se hai fame in tarda serata, mangia uno spuntino leggero e bevi un bicchiere d'acqua o latte.
- 4 Riduci la quantità di acqua che bevi. Se devi alzarti la mattina per fare pipì, avrai più difficoltà a dormire. Bevi solo un piccolo bicchiere d'acqua per rimanere idratato.
- 5 Bere tè calmanti e altre bevande un'ora prima di andare a letto. La valeriana o la camomilla sono rilassanti e possono aiutare con il sonno. Anche un bicchiere di latte caldo può essere utile. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Non sono autorizzato a chiudere la porta, quindi la luce del sole entra nella mia stanza e la mattina mi sveglia. Cosa posso fare? Prova a mettere una felpa con cappuccio, un cappello o una striscia di stoffa sugli occhi per bloccare la luce del sole. Ci sono anche maschere speciali per gli occhi che puoi acquistare fatte a tale scopo.
- Domanda posso addormentarmi facilmente. Come posso calmare il mio cervello prima? Non usare l'elettronica per un certo tempo prima di andare a letto.
- Domanda Come posso continuare a guardare il mio dispositivo senza che mi tenga sveglio? Non mantenere la luminosità del dispositivo più alta del necessario e utilizza un'app come f.lux o Night Shift o un equivalente Android. Questi filtrano gran parte della luce blu, che è la più fastidiosa per dormire.
- Domanda Perché non riesco a dormire fino a tardi anche se vado a letto tardi? Potrebbe mancare abbastanza esercizio durante il giorno o potrebbe anche essere troppa esposizione alla luce blu che si trova in dispositivi tecnologici come TV, iPad, telefoni, iPod ecc. Non utilizzare alcun dispositivo un'ora prima di andare a dormire e vedere se è così aiuta.
- Domanda Ogni volta che provo a mentire, ho un forte mal di testa, mi sento davvero stordito per la maggior parte del resto della giornata e non mi sento mai come se mi svegliassi correttamente. Se ti senti meglio quando non dormi fino a tardi, non dormire fino a tardi. Ascolta il tuo corpo e non forzarti a dormire più a lungo di quanto faresti naturalmente. Probabilmente stai già dormendo abbastanza. Dormire troppo può farti sentire tanto male quanto dormire troppo poco.
- Domanda Cos'è la paralisi del sonno? La paralisi del sonno è un'incapacità temporanea di muoversi o parlare mentre ci si addormenta o al risveglio.
- Domanda sono un mattiniero. Mi sveglio molto presto, ma voglio svegliarmi più tardi. Cosa dovrei fare? Yumehh Mangi molte cose zuccherate durante il giorno? L'energia in eccesso potrebbe essere il caso. In tal caso, riduci le bevande energetiche, la caffeina, ecc., E dovresti sentirti più stanco e dormire più a lungo.
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Suggerimenti
- Se il rumore ti sveglia la mattina, prova i tappi per le orecchie a cancellazione di rumore.
- Non dimenticare di disattivare la sveglia.
- Chiedi ad altre persone in casa di farti dormire fino a tardi.
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avvertimento
- Dormire fino a tardi può rendere più difficile tornare al normale programma del sonno. Se hai problemi a dormire o ti senti spesso stanco, cerca di inserire abbastanza sonno nel tuo programma quotidiano.
