Come iniziare a correre

Iniziare a correre è facile: tutto ciò che devi fare è uscire e partire. Costruire una routine di corsa, tuttavia, richiede tempo. Per iniziare a correre e continuare a correre, avrai bisogno di disciplina, perseveranza, un livello base di forma fisica e desiderio di migliorare.

Passi

Metodo uno di 4: Funzionando correttamente

1. uno Riscaldati da cinque a dieci minuti prima di ogni corsa. Dovresti sempre farlo, ma è particolarmente cruciale quando inizi per la prima volta, poiché i tuoi muscoli non sono abituati allo stress della corsa.Prova gli allungamenti dinamici.
   • Gli allungamenti statici tradizionali (toccare le dita dei piedi e mantenere la posa) sono più efficaci quando seguono un periodo di attività. Salva gli allungamenti statici per dopo aver eseguito.
   • Gli allungamenti dinamici possono includere affondi, squat, ginocchia alte e stacchi. La chiave qui è sciogliersi e far lavorare i muscoli prima di accontentarsi di una corsa pesante.
2. 2 Respirare respiri profondi e costanti . La corsa è un esercizio altamente aerobico e dovrai mantenere un flusso costante di ossigeno che scorre attraverso il tuo corpo. Concentrati su ogni respiro: dentro ... fuori ... dentro ... fuori ...
   • Inspira dal naso ed espira dalla bocca. La respirazione nasale è molto più efficiente della respirazione orale e scoprirai che non sarai così senza fiato quando prendi respiri misurati attraverso il naso.
   • Respira dalla pancia, non dal petto. Fai uno sforzo consapevole per riempire lo stomaco con respiri profondi. Sarai in grado di assorbire più ossigeno in questo modo ei tuoi muscoli saranno in grado di portarti più lontano prima che si stanchino.
3. 3 Sii consapevole della tua forma di corsa. Il corpo di ognuno è unico e ogni corridore ha un'andatura leggermente diversa. Inizia a correre e trova quello che ti sembra giusto.
   • Alza le braccia in oscillazioni compatte. Evita che oscillino fuori controllo, ma non irrigidirli.
   • Stai in piedi con una leggera inclinazione in avanti. Tieni la schiena dritta.
   • Solleva i piedi in alto in modo da non inciampare su nulla; ma non rimbalzare da terra, poiché questo trasferisce più forza tra il tuo corpo e il suolo. Cerca di atterrare dolcemente per ridurre lo stress su ginocchia, caviglie e piedi.
4. 4 Fai passi da gigante. Quando inizi a correre, noterai che cadi in una lunghezza del passo naturale. Questo può variare tra sprint, jogging e corsa a lunga distanza.
   • Nota il tuo colpo di piede. Quando corri sul posto, dovresti atterrare con la punta dei piedi. Questo è il modo in cui avresti dovuto correre naturalmente, quindi quando controlli la tua forma, vuoi atterrare sulla punta del piede o al centro.
   • In generale, tuttavia: quando corri più veloce, il tuo piede colpirà il terreno più in avanti verso la punta. Se colpisci regolarmente il tallone, i tuoi passi potrebbero essere troppo lunghi.
5. 5 Rilassa la parte superiore del corpo, ma tieni la schiena dritta. Se ti mantieni completamente rigido, correrai più lentamente. Tieni le braccia e le spalle sciolte e mantieni il peso centrato.
   • Tieni la testa e il collo rilassati. Quando cerchi di controllare la tua testa, la tensione può estendersi lungo la colonna vertebrale e il resto del corpo. Questo può stancarti prima di quanto ti stancheresti altrimenti.
   • Invece di concentrarti sulla parte superiore del corpo, cerca di concentrarti sul passo. Questo ti aiuterà a migliorare la tua tecnica e a tenere la mente lontana dalla testa, dalle spalle e dal collo.
6. 6 Fai oscillare le braccia con un movimento controllato e compatto. Dovrebbe sembrare naturale: lascia che oscillino con il tuo passo.
7. 7 Fai stretching dopo la corsa . Allunga tutti i muscoli, ma concentrati soprattutto sulle gambe. Allunga i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core. Respira lentamente e profondamente e concentra la tua attenzione su ogni muscolo mentre lo allunghi.
   • Lo stretching allenterà i muscoli tesi e ridurrà il rischio di crampi muscolari. È importante fare stretching dopo ogni allenamento intenso.
   • Fai stretching finché non ti senti rilassato e rilassato. Prova ad allungare per almeno cinque minuti.
8. 8 Considera l'idea di ascoltare la musica mentre corri. Correre a ritmo può mantenerti motivato. Tuttavia, alcuni corridori sostengono che un ritmo artificiale ti impedirà di correre con il ritmo naturale del tuo corpo e che questo può rendere la tua corsa meno efficiente.
   • Se ascolti musica, indossa gli auricolari: niente di sciolto o ingombrante. Collega gli auricolari a un iPod, uno smartphone o qualsiasi altro dispositivo audio digitale. Considera l'acquisto di una cinghia o una fondina per evitare che il tuo dispositivo si allenti con l'impatto della corsa. Altrimenti, considera semplicemente di tenerlo in mano per sicurezza.
   • Tieni presente che un flusso costante di canzoni ti distrarrà da ciò che ti circonda. Potresti non sentire automobili, biciclette o altri pedoni. Se corri mentre ascolti la musica, dovrai essere visivamente più consapevole di ciò che ti circonda.
   • Alcune persone preferiscono eseguire brani più lenti e alcuni preferiscono un tempo più veloce. Scegli qualcosa che ti renda entusiasta di correre.
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Metodo 2 di 4: Inizio a correre

1. uno Se ti senti pronto, vai a correre oggi. Nessuna quantità di lettura ti preparerà completamente. Hai tutto il tempo per acquistare attrezzatura e migliorare la tua tecnica, ma il paio di scarpe da corsa più belle del mondo non ti porterà da nessuna parte se non inizi a correre.
   • Puoi correre quasi ovunque: lungo il marciapiede, attraverso il parco, intorno alla pista in una scuola locale. Stai lontano dalla strada, quando possibile. Ti muoverai più velocemente del pedone medio e le auto potrebbero non notarti così facilmente.
   • Se hai un abbonamento a una palestra, valuta la possibilità di correre sul tapis roulant. Questo ambiente controllato può sembrare più a suo agio all'inizio.
   • Il movimento della corsa può sembrare scomodo all'inizio. E 'normale. Stai mettendo in tensione i muscoli che normalmente non usi e la pratica della corsa stessa renderà questi muscoli più forti.
2. 2 Non preoccuparti dell'attrezzatura, all'inizio. Quando hai appena iniziato, non hai bisogno di un paio di fantasiose scarpe da corsa. Le vecchie scarpe da ginnastica andranno bene. Se decidi di fare una pratica seria di corsa, potresti prendere in considerazione l'acquisto di scarpe da corsa.
   • Corri con abiti semplici e comodi: pantaloncini da ginnastica, una maglietta e un reggiseno sportivo se necessario. Non indossare niente di troppo pesante o costrittivo.
   • Indossa i calzini. I tuoi piedi suderanno quando li metti al lavoro e le calze eviteranno che i tuoi piedi si sfreghino contro le tue scarpe.
   • Correre a piedi nudi può ridurre il rischio di lesioni al piede, ma solo se corri su una superficie tollerante. Se vivi vicino alla spiaggia o in un'area erbosa, valuta la possibilità di correre a piedi nudi, ma fai attenzione ai vetri rotti e ad altri oggetti appuntiti!
3. 3 Riscaldamento prima di correre e allungare dopo aver eseguito. Ancora: pratica lo stretching dinamico durante il riscaldamento e salva gli allungamenti statici per dopo.
   • Prenditi 5-10 minuti prima e dopo per sciogliere i muscoli. Ciò ridurrà drasticamente il rischio di crampi.
   • Gli allungamenti dinamici (ad es. Affondi, stacchi, squat) si concentrano sul movimento; ti stai preparando per un'intensa attività cardiovascolare.
   • Gli allungamenti statici (cioè l'allungamento della farfalla e alcune posizioni yoga) implicano la concentrazione su ciascun muscolo a turno e il mantenimento delle posizioni; stai allentando i muscoli che si sono irrigiditi a causa dello sforzo fisico.
4. 4 Sii consapevole di ciò che ti circonda. Se corri di notte, mantieniti in aree ben illuminate. Non fermarti a lungo, se puoi evitarlo, sia che ti fermi a parlare con uno sconosciuto o che ti allacci le scarpe. Di 'a un compagno di stanza o a un membro della famiglia dove correrai e di' loro quando aspettarti che torni.
   • Se corri durante il giorno, cerca auto, ciclisti e altri pedoni. Sii costantemente consapevole di ciò che ti circonda e preparati a cambiare rotta in qualsiasi momento. Non puoi sempre contare sulle macchine che si fermeranno per te.
   • Renditi visibile. Se corri in un'area urbana in mezzo a molto traffico automobilistico, indossa colori vivaci. In questo modo auto, autobus e ciclisti ti noteranno quando attraversi strade trafficate.
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Metodo 3 di 4: Costruire una routine:Sprint (allenamento a intervalli)

1. uno Considera l'allenamento sprint. L'allenamento sprint si basa su brevi e potenti raffiche di velocità punteggiate da periodi di riposo. È un ottimo modo per costruire muscoli, bruciare calorie e aumentare il tasso metabolico. Se hai poco tempo e ti piace correre veloce, potresti provare a correre.
   • Lo sprint è un'abilità utile per gli sport che richiedono ai giocatori di muoversi rapidamente e con forza con pause intermedie, ad esempio il calcio o il baseball.
   • Lo sprint è un allenamento pesante per le gambe. Se inizi a correre regolarmente, potresti aumentare notevolmente le cosce e i polpacci.
2. 2 Riscaldamento. Se corri su una pista, fai un giro durante una passeggiata e un altro durante una corsa. Riscalda i muscoli con allungamenti dinamici, preparando mente e corpo per gli sprint in arrivo.
   • Ancora una volta, non allungare ora - allungare più tardi. Riscalda i muscoli centrali e le gambe con esercizi dinamici di costruzione del nucleo come affondi e stacchi.
3. 3 Corri il più velocemente possibile per circa 30 secondi. La lunghezza del tuo sprint dipende da te: alcuni preferiscono scattare una distanza specifica e alcuni preferiscono sprint per un tempo assegnato. Come regola generale, cerca di mantenere lo sprint a 30 secondi o meno.
   • Lo sprint è un allenamento a intervalli, ovvero intervalli di velocità e riposo. Dopo ogni sprint, riposati (stai fermo o cammina lentamente) per circa un minuto: circa il doppio del tempo per il quale stavi scattando. Quando riposi, resta in piedi.
   • Continua questo ciclo di corsa e riposo per 15-20 minuti o finché non sei pronto per smettere. Non andare troppo duro all'inizio. Lo sprint è intenso e ti logorerai rapidamente finché non lo farai con insistenza per alcune settimane.
4. 4 Corri più veloce usando tutto il tuo corpo. Spostare il busto troppo in avanti può causare lesioni, ma a incrementi potrebbe farti correre leggermente più veloce. Oscillare le braccia in modo rilassato e controllato può amplificare il movimento delle gambe.
   • Usa le braccia per ottenere slancio. Tienili in linea retta, rispecchiando il movimento delle tue gambe. Tienili sciolti e non piegati sulle spalle.
   • Potresti scoprire che quando inclini leggermente il core in avanti, il tuo corpo corre un po 'più velocemente per bilanciare il tuo peso. Questo può essere utile quando si corre in salita, ma può anche causare lesioni. Fai attenzione e prendi questo metodo con le pinze.
5. 5 Fai delle pause. Evita di sederti; camminare lentamente o restare in piedi. Questo preparerà il tuo corpo per il prossimo sprint dando ai tuoi polmoni il tempo di riossigenarsi.
   • Se avverti dolore al petto, allo stomaco o alle gambe, allungati e smetti di correre per la giornata. Il tuo corpo ti sta dicendo che non dovrebbe fare quello che gli stai facendo fare. Meglio fermarsi e fare uno sprint un altro giorno che infortunarsi.
6. 6 Sorseggiare acqua; non deglutire. Se hai bisogno di acqua tra gli sprint, bevi piccoli sorsi. Non ingoiare o deglutire, anche se hai molta sete; bere troppa acqua durante una corsa può causare dolorosi crampi allo stomaco.
   • È molto importante rimanere idratati, soprattutto se stai facendo uno scatto in una giornata calda. Se diventi disidratato, potresti avere le vertigini e svenire. Se non bevi acqua durante la corsa, assicurati di bere molta prima e dopo.
7. 7 Dopo 15-20 minuti, raffreddare e allungare. Lavora delicatamente i muscoli dopo gli sprint per ridurre il rischio di crampi e steccobende. Oltre allo stretching, esegui versioni leggere degli allungamenti dinamici di riscaldamento: alcuni affondi leggeri, alcuni brevi squat.
   • Cammina per un po 'prima di sederti. Se ti trovi su un tapis roulant, cammina per un altro minuto a bassa velocità.
   • Fai respiri lenti e profondi e lascia che il tuo battito cardiaco torni alla normalità.
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Metodo 4 di 4: Costruire una routine:Corsa sulla lunga distanza

1. uno Considera la corsa a lunga distanza. Questo tipo di allenamento pone l'accento sulla resistenza rispetto alla velocità. Correrai più lentamente su distanze molto più lunghe, forse anche una maratona.
   • Considera i muscoli che vuoi costruire. I corridori di lunga distanza tendono a diventare snelli ed eleganti, dove i velocisti sono più potenti e compatti.
2. 2 Trova la misura giusta per le tue scarpe. Assicurati che le tue scarpe da corsa si adattino ai tuoi piedi il più vicino possibile senza essere troppo strette. Se le tue scarpe sono troppo strette, potresti sviluppare vesciche a metà di una lunga corsa. Più a lungo corri, migliori devono essere le tue scarpe.
   • Se corri tutti i giorni, le tue scarpe possono durare fino a 4-6 mesi. Se i tuoi piedi iniziano a farti male ogni volta che indossi le scarpe da corsa, potrebbe essere per prenderne un nuovo paio.
   • Alcuni negozi di scarpe possono progettare scarpe specifiche per i tuoi piedi. Se puoi permettertelo, valuta di acquistare scarpe che si adattino alla forma del tuo arco plantare e del tuo piede, in quanto ciò renderà il tuo passo più naturale.
3. 3 Inizia con una corsa di 30 minuti. Corri al 50-75% della tua velocità massima per risparmiare energia. Se hai bisogno di una pausa, rallenta per fare jogging lento. Non fermarti.
   • Se vivi vicino a una scuola, valuta la possibilità di correre in pista. Le piste di dimensioni standard sono lunghe un quarto di miglio per giro. Se sei completamente nuovo nella corsa, inizia correndo per un miglio. Se corri da un po ', puoi accumulare fino a tre, quattro o anche più miglia.
   • Se vivi vicino a un parco oa una riserva all'aperto, considera il trail running. Tieni presente che le colline e il terreno accidentato renderanno più difficile la corsa, soprattutto all'inizio.
   • Se hai un abbonamento a una palestra, considera l'utilizzo del tapis roulant. Un tapis roulant semplifica il monitoraggio della velocità e della distanza percorsa e potresti preferire iniziare in un ambiente controllato.
4. 4 Fai il pieno di carboidrati. I carboidrati sono pieni dell'energia che il tuo corpo ha Se hai intenzione di correre una 10k (una gara di 10 chilometri; 6,2 miglia) o qualcosa di anche più lungo, è consigliabile mangiare cibi ricchi di carboidrati un giorno o due prima. Non vuoi troppe fibre, proteine ​​o grassi e il tuo cibo dovrebbe essere facilmente digeribile per evitare la nausea durante una gara.
   • Tortillas, farina d'avena, pane, frittelle, waffle, bagel, yogurt e succhi di frutta sono tutte opzioni ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire.
   • La frutta contiene molti carboidrati, ma molti frutti sono ricchi di fibre e le fibre non sono facilmente digeribili. Sbucciare la pelle in anticipo per mantenere bassi i livelli di fibre. Non preoccuparti del conteggio delle calorie: le calorie sono solo energia e quando corri su lunghe distanze brucerai la maggior parte di questa energia molto prima che venga immagazzinata come grasso.
5. 5 Considera l'idea di mangiare una sostanza appiccicosa (come il gel Gu o Clif Shots). I pacchetti sono riempiti con zucchero concentrato e carboidrati; sono disponibili anche in blocchi masticabili (Clif Shot Bloks). La formula ripristina i livelli di zucchero del glucosio e un pacchetto dovrebbe darti un'esplosione di energia circa 20 minuti dopo averlo mangiato.
   • Se decidi di utilizzare la sostanza appiccicosa energetica, provala mentre ti alleni, almeno una settimana prima di una grande gara. Non vuoi problemi di stomaco durante una lunga corsa.
6. 6 Riscaldamento. Cammina a passo svelto per 5 minuti prima di iniziare a correre. Ciò consentirà alla tua circolazione di andare senza spendere troppe energie prematuramente. Vuoi preparare il tuo corpo alla sua imminente impresa di resistenza.
   • Ancora una volta, esegui esercizi di costruzione del core come affondi e squat. Il riscaldamento è essenziale sia che tu stia correndo su lunghe distanze.
7. 7 Calmati. Se inizi troppo velocemente, ti stancherai rapidamente e potresti avere problemi a finire la corsa. Invece di correre tutto (come faresti in uno sprint), corri a un ritmo che puoi mantenere costante. Durerai molto, molto più a lungo.
   • Sii consapevole dei tuoi limiti. Costruisci le distanze lentamente, con pazienza e ti ritroverai a migliorare.
8. 8 Fai jogging quando sei stanco. Quando ti senti stanco nel bel mezzo di una lunga corsa, prova ad abbassare il ritmo per una corsa lenta e riprendi a correre il prima possibile. Rallentare per una passeggiata interromperà il flusso e potrebbe limitare drasticamente la quantità di terreno che copri.
9. 9 Rimani idratato. Quando sudi, il tuo corpo si disidrata rapidamente ed è della massima importanza che tu rimanga idratato durante una lunga corsa.
   • Se tuporta l'acqua con te durante la corsa, bevi solo piccoli sorsi. Ingoiare grandi quantità di acqua nel mezzo di una corsa può causare crampi.
   • Tieni l'acqua fredda, se puoi. Più è freddo, più rapidamente sarà assorbito dal tuo sistema.
10. 10 Calmati. Alla fine della corsa, scalare la marcia prima di fare jogging, quindi fare una passeggiata. Respirate profondamente e lentamente. Il tuo cuore dovrebbe battere vicino alla sua velocità di riposo quando ti fermi.
    • Prenditi del tempo per allungarti e respirare. Allontanati dalla corsa.e Potresti avere dei crampi se ti siedi immediatamente.
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  Il corridore professionista Tyler Courville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha corso in 10 gare ultra e in montagna negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler CourvilleCorridore professionista Risposta di esperto Mi piace molto trovare persone con cui correre. Non solo ti tiene responsabile, ma ti dà anche qualcosa da aspettarti. È molto meglio di una lista di controllo sul tuo frigorifero o di un segno su un calendario perché c'è una persona dall'altra parte.
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• Domanda che ho fatto recentemente alla squadra di tifo e facciamo molto condizionamento. Non posso continuare a correre a lungo. Ci sono suggerimenti per essere pronto entro agosto? Inizia con corse brevi e continua a spingere. Fai crescere lentamente queste piste.
• Domanda Quale sarebbe un tempo ragionevole per una corsa di 5 km per un maschio sano di 52 anni che ha appena iniziato a correre? Emmaswan2004 Per i 50-55 anni, un buon tempo sarebbe di circa 11 minuti per miglio per il corridore medio.

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