Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica a settimana per mantenersi in salute. Se vuoi essere in salute evitando l'esercizio, la soluzione migliore è trovare il modo per essere più attivo nella tua routine quotidiana. Puoi anche incorporare hobby più attivi nei tuoi tempi di inattività per metterti in movimento. Inoltre, parte del mantenersi in forma è seguire una dieta sana, quindi assicurati di consumare molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre. Mantieni alti i tuoi livelli di energia e aiuta il tuo corpo a riposare e riprendersi dalle attività quotidiane dormendo 7-9 ore ogni notte.
Passi
Metodo uno di 3: Adattare più attività alla tua giornata
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uno Prendi le scale invece dell'ascensore. Piccoli cambiamenti come questo possono aiutarti a rimanere in forma senza riservare un tempo specifico per l'esercizio. A volte, le scale sono nascoste, ma ogni edificio con più piani dovrebbe averle.- Le scale dell'hotel si trovano spesso all'estremità dei corridoi. Cerca i segnali di 'Uscita'.
- Allo stesso modo, se sei in un centro commerciale, trova le scale invece di usare la scala mobile o l'ascensore.
- Anche salire le scale è un'ottima opzione al lavoro.
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2 Fai il giro lungo quando cammini. Ad esempio, quando scegli un parcheggio, parcheggia in fondo al parcheggio. Al lavoro, scegli il bagno o il distributore automatico più lontano verso cui camminare. L'aggiunta di pochi passaggi extra al giorno può fare la differenza per mantenerti in forma.- Potresti anche scegliere un bagno su un piano diverso al lavoro e usare le scale per arrivarci.
- Al supermercato, prepara la tua lista in modo da dover andare avanti e indietro per il negozio.
- Se sei alla lavanderia a gettoni, metti i vestiti in macchine lontane l'una dall'altra, quindi dovrai camminare avanti e indietro.
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3 Evita le comodità come la consegna e i servizi di ritiro della spesa. Ogni volta che qualcuno fa qualcosa per te, come consegnare cibo o fare la spesa, stai perdendo attività che potresti fare tu stesso. Quando hai tempo, fallo da solo.- Anche caricare e scaricare la spesa in macchina può essere un allenamento, in quanto fornisce un po 'di allenamento per la forza.
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4 Cammina o vai in bicicletta invece di guidare. Camminare e andare in bicicletta brucia molte più calorie che guidare la macchina, quindi scegli di usare le gambe più spesso. Ad esempio, potresti andare in bicicletta al lavoro. Come bonus, inizierai la giornata, dandoti più energia. Inoltre, cammina o vai in bicicletta quando fai commissioni, come quando vai in farmacia o al supermercato.- Se il tuo lavoro o le tue commissioni sono troppo lontani, prova a prendere i mezzi pubblici. Avrai comunque più attività che guidare, poiché devi camminare da e per le fermate per arrivare dove stai andando.
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5 Evita di stare seduto per più di 30 minuti alla volta. Se lavori in un ufficio, potresti trascorrere ore alla scrivania ogni giorno. Alzarsi e muoversi un po 'ogni 30 minuti può farti pompare il sangue e aumentare il tuo livello di attività.- Se non riesci ad alzarti ogni 30 minuti, prova a farlo ogni ora. Ogni piccolo aiuto.
- Se dimentichi di fare delle pause, imposta una sveglia per ricordartelo.
- Alzati e cammina o fai qualche allungamento. Potresti anche fare alcuni jumping jack o flessioni sul muro per far battere il cuore.
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6 Cambia la tua sedia da ufficio con una palla fitness. Una palla fitness ti aiuta a rafforzare i muscoli centrali. Scegline uno robusto e gonfilo finché non è fermo. Siediti su di esso tutto il giorno per migliorare il tuo equilibrio e migliorare il tono muscolare del core.- Se hai problemi a mantenere l'equilibrio su una palla fitness, salta questa opzione. Non vuoi farti del male.
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7 Pianifica riunioni a piedi con i tuoi colleghi e amici. Che tu sia al lavoro o a scuola, accetta di tenere una riunione ambulante invece di una riunione a tavolino nel tuo ufficio o in un bar. Una passeggiata è rinvigorente e può anche aiutare a stimolare le idee.- Se hai bisogno di prendere appunti, registra le idee utilizzando un'app di voice-to-text sul tuo telefono.
- Ovviamente, le riunioni a piedi non funzioneranno con gruppi numerosi, ma funzioneranno con molte riunioni individuali.
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8 Alzati quando aspetti. Stare in piedi brucia più calorie che stare seduti, quindi se sei bloccato in attesa di un appuntamento, scegli di alzarti invece di sederti. Allo stesso modo, considera di passare a una scrivania in piedi al lavoro, se possibile. -
9 Evita i drive-through e le stazioni di servizio completo. Quando ti fermi in un luogo che ha un passaggio carrabile, come un ristorante o una farmacia, cammina all'interno e fai la fila. Se puoi, pompa il tuo gas e lava le finestre alla stazione di servizio, invece di lasciare che un addetto lo faccia. -
10 Agitarsi per bruciare calorie. Alcuni potrebbero vedere l'agitazione come un'abitudine fastidiosa, ma quando ti muovi, stai usando energia. Toccando le dita dei piedi, tamburellando con le dita e dondolando avanti e indietro si bruciano calorie.- Altre opzioni includono alzare le spalle o muovere la testa in cerchio.
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undici Riduci il tempo di seduta complessivo. Se svolgi un lavoro che ti tiene seduto a una scrivania tutto il giorno, non andare a casa e siediti immediatamente sul divano. Il tuo corpo ha bisogno di movimento per rimanere flessibile e bruciare calorie in eccesso. Prova a fare una passeggiata dopo il lavoro o dedica un po 'di tempo a occuparti delle attività in casa o in giardino che richiedono di essere sveglio e in movimento.- Le attività attive potrebbero includere cose come piegare il bucato, rifare il letto, lavare e riporre i piatti e raccogliere la confusione in casa.
Metodo 2 di 3: Scegliere attività che ti fanno muovere
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1 Fai delle passeggiate per vedere diverse parti della tua città. Camminare è un ottimo modo per mantenersi in forma senza avere la sensazione di fare esercizio fisico. Prova a camminare in diverse parti della tua città, a fare tour a piedi o persino a guidare in diverse aree per fare una passeggiata.- Se hai difficoltà ad adattarti alle passeggiate, fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo. Ti darà energia e ti rinvigorirà per il pomeriggio.
- Potresti anche fare una breve passeggiata in un parco con la tua famiglia dopo cena.
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2 Gioca ai videogiochi attivi per divertimento. I videogiochi attivi, come Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move e Just Dance, ti fanno alzare e muoverti. Ti divertirai così tanto che non ti accorgerai nemmeno di allenarti.- Allo stesso modo, prova giochi da tavolo attivi come Twister.
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3 Affronta le faccende domestiche che hai rimandato per consumare energia. Pulire la casa o sistemare le cose richiede in realtà molta energia. Se sei uno che rimanda le faccende domestiche, prendi in considerazione l'idea di dedicare un'ora o più alla settimana per pulire davvero varie aree della tua casa, affrontando lavori ad alta intensità di manodopera come passare l'aspirapolvere, pulire le grondaie, rastrellare le foglie o pulire la vasca . La tua casa e il tuo corpo ti ringrazieranno.- Il giardinaggio è anche un ottimo modo per usare l'energia senza sentirsi come se stessi facendo esercizio.
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4 Organizza una festa da ballo durante le interruzioni pubblicitarie. Le interruzioni pubblicitarie di solito sono comunque noiose, quindi dedica il tempo a fare qualcosa di divertente. Metti la tua canzone preferita e alzati e balla per un minuto. Farai battere il cuore, ma ti divertirai troppo per notarlo. -
5 Prendi un cane o portalo a passeggio per qualcun altro. I cani richiedono di camminare una o due volte al giorno e la maggior parte dei cani adorerebbe le passeggiate più lunghe nei fine settimana. Avere un cane ti farà muovere e non ti sembrerà di fare esercizio dato che stai solo portando a spasso il cane.- Ottenere un cane non è una questione da prendere alla leggera. Se hai già un cane, pensa ai modi in cui puoi giocarci di più. Se non puoi permetterti un cane, vedi se i vicini hanno bisogno di un dog sitter. Molte persone anziane con cani non possono portarli a fare lunghe passeggiate.
- 6 Vai in giro con i tuoi bambini nel cortile o nel parco. Quando esci con i bambini, tendi ad essere più attivo. Che tu li insegua in giro o giochi a un gioco divertente come Semaforo Verde-Semaforo, ti ritroverai a muoverti di più rispetto a quando esci con gli adulti.
- Prova a giocare a giochi che ti piacevano da bambino, come Mother, May I ?, tag o Red Rover. Potresti anche avere una pistola ad acqua o una sparatoria Nerf.
- Se non hai figli, prova a giocare a qualche gioco per bambini con amici a cui piace scherzare.
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7 Compra una palla con cui giocare. Le palle sono divertenti da giocare mentre sei da solo o esci con i bambini (o altri adulti amanti del divertimento). Prendi una palla che puoi lanciare e prendere, dribblare, far rimbalzare sui muri di cemento o calciare con un amico. Porta la palla con te quando sei fuori a camminare per rendere la tua passeggiata un po 'più interessante. Queste attività possono aiutarti a rimanere in forma e costruire coordinazione ed equilibrio. - 8 Goditi un po 'di tempo da adulti in camera da letto con il tuo partner. Le attività sessuali consumano effettivamente molta energia e non saprai nemmeno di bruciare calorie. Partecipa ad alcune sessioni divertenti con il tuo partner ogni settimana per mantenerti in forma. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Mangiare una dieta sana
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uno Scegli una dieta colorata con molta frutta e verdura. Mangiare un'ampia varietà di cibi freschi ti assicura di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, se stai mangiando cibi colorati come frutta e verdura, consumerai meno cibo spazzatura perché sarai troppo pieno.- Cerca di incorporare una serie di frutta e verdura nella tua dieta ogni settimana, come peperoni rossi, cetrioli, cavoli, spinaci, carote, mirtilli, fragole, manghi e anguria.
- Cerca di bere 0,5 tazze (120 ml) di frutta due volte al giorno.
- Cerca di assumere 5-7 porzioni di verdura ogni giorno. Per le verdure a foglia verde, una porzione è di 2 tazze (470 ml). Per altri tipi di verdure, la dimensione della porzione consigliata è di 1 tazza (240 ml).
- 2 Scegli fonti sane di carboidrati. I cibi ricchi di amido, come pasta, pane, patate e altri cereali, dovrebbero essere solo circa 1/3 della tua dieta. Quando li mangi, scegli opzioni integrali, come pasta integrale o pane integrale. Incorpora altre fonti di carboidrati ad alto contenuto di nutrienti nella tua dieta, come verdure, cereali e contorni ricchi di carboidrati.
- Buone fonti di carboidrati ad alto contenuto di nutrienti includono patate dolci, fagioli e lenticchie e cereali integrali come quinoa, orzo, avena e bulgur.
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3 Goditi proteine o proteine a basso contenuto di grassi con grassi sani invece di grassi saturi. Se stai osservando il tuo girovita, proteine come petto di pollo e fagioli ti aiuteranno a rimanere magro. Allo stesso modo, consumare proteine con grassi sani, come pesce grasso, noci e avocado, può aiutarti a sentirti pieno e dare al tuo corpo i grassi sani di cui ha bisogno.- I pesci grassi includono aringhe, anguille, salmoni, sgombri e coregoni.
- Il pesce magro va bene anche per i giorni in cui stai cercando di ridurre le calorie. Le opzioni di pesce magro includono merluzzo, spigola, pesce gatto, passera, eglefino, mahi-mahi e merluzzo.
- Evita le carni ad alto contenuto di grassi saturi, come i tagli grassi di manzo, maiale o agnello. Evita le carni fritte (come pollo fritto, gamberetti o pesce) e le carni lavorate (come hot dog, salumi e salsicce).
- 4 Evita lo zucchero e gli alimenti trasformati quando puoi. Se mangi regolarmente fast food o cibo spazzatura, è improbabile che tu possa rimanere in forma senza esercizio. Queste 'calorie vuote' richiedono molta più attività per bruciare senza fornire contenuti nutrizionali per aiutare il tuo sistema immunitario o costruire muscoli forti.
- Ad esempio, saltare bevande zuccherate, cereali, torte e biscotti, nonché cose come fast food o cibi pronti senza molto valore nutritivo.
- Inoltre, questi alimenti tendono ad essere a basso contenuto di fibre e proteine, che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo.
- 5 Misura le dimensioni delle porzioni in base alle indicazioni sulla confezione. La maggior parte delle persone sottovaluta la quantità di cibo che mangia. Ciò significa che potresti mangiare molto più di quanto pensi. Quando mangi un alimento confezionato, misuralo per assicurarti di mangiare effettivamente la porzione consigliata.
- Se stai mangiando cibo che hai preparato tu stesso, cerca di servire una porzione di carne delle dimensioni di un mazzo di carte.
- Per la frutta fresca, una porzione è di circa 0,5 tazze (120 ml). Per le verdure cotte o crude, circa 1 tazza (240 ml) è considerata una porzione.
- Per la pasta o il riso, punta a 0,5 tazze (120 ml).
- 1 tazza (240 ml) di latte o 2 once (57 g) di formaggio è una porzione di latticini. Una porzione di formaggio dovrebbe avere le dimensioni di un paio di dadi.
- Quando mangi fuori, prova a mangiare metà del tuo pasto e raccogli l'altra metà. Puoi anche sostituire i lati grassi come le patatine fritte con un'insalata, verdure cotte o una zuppa a base di brodo. Se non riesci a resistere alle patatine fritte, mangia solo la metà.
- 6 Consuma pasti più piccoli durante la giornata anziché 3 pasti abbondanti. Pasti più piccoli ti aiuteranno a evitare di sentirti affamato durante il giorno. Un modo per farlo è pianificare di mangiare spuntini più grandi e sani tra i pasti e ridurre le dimensioni delle porzioni a colazione, pranzo e cena.
- Ad esempio, invece di fare un'abbondante colazione con uova, pancetta e pane tostato, scegli una colazione leggera con 1 uovo sodo e un unico pezzo di pane tostato integrale. Segui quella metà mattina con uno spuntino leggero, come la ricotta e il sedano.
- 7 Controlla il tuo apporto calorico per mantenere il tuo peso. Se vuoi mantenerti in forma, dovresti bruciare almeno tante calorie quante ne assumi. Per gli uomini, di solito si tratta di circa 2.500 calorie al giorno, mentre per le donne si tratta di circa 2.000 calorie.
- Se vuoi controllare di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, prova a usare un calcolatore di calorie online, dove inserisci età, peso, altezza e livello di attività. Ti darà il numero di calorie che devi consumare per mantenere la tua figura.
- Leggi il retro dei pacchetti o utilizza uno strumento dietetico online per aiutarti a calcolare quante calorie stai mangiando.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa posso fare per essere in forma senza fare esercizio e cosa devo mangiare? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato L'unico modo per essere veramente in forma è seguire una dieta equilibrata in cui il tuo corpo brucia ciò che consumi, sei fisicamente attivo almeno 150 minuti (o più) a settimana - se l'attività è a bassa intensità, ti muovi per più di 150 minuti e devi avere 7-9 ore ogni giorno. - Domanda Ho 12 anni e peso 200 libbre. Cosa devo fare per restare a centinaia? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato Non sapendo quanto sei alto, direi, dovresti ridurre l'apporto calorico. - Domanda ho 10 anni e sono circa 100 libbre. Cosa devo fare per perdere peso? Alla tua età, la cosa migliore che puoi fare è iscriverti per praticare sport e / o semplicemente rimanere attivo. Gioca a tag con i tuoi amici, vai in bicicletta, vai a nuotare, ecc. Limita l'assunzione di cibo spazzatura e bevande zuccherate come la soda.
- Domanda È meglio bere acqua prima o dopo l'allenamento? Tutti e due! È anche importante rimanere idratati mentre ti alleni per reintegrare il sudore perso. Fai attenzione a non bere troppa acqua prima o durante l'allenamento, perché potresti causare forti crampi.
- Domanda Come posso controllare la mia dieta quotidiana? La tua dieta deve diventare parte del tuo stile di vita generale. Prova a cucinare di più a casa e mangia di meno. Cerca anche di non incentrare le riunioni sociali intorno a cibi malsani o di passare una notte a provare qualcosa di nuovo e salutare con i tuoi amici.
- Domanda Come faccio a perdere grasso e ad essere più attraente per le ragazze? Vai in palestra più spesso e indossa abiti attraenti. Mostra alle ragazze che le rispetti.
- Domanda Come faccio a ridurre il grasso della pancia? Questo articolo contiene alcuni ottimi suggerimenti: Come perdere il grasso della pancia .
- Domanda Come puoi rimanere in forma mentre segui una dieta vegetariana? Assicurati di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno come vegetariano. Mangia un sacco di noci e fagioli edamame e cibo con una buona quantità di proteine. Cerca di non overdose di dessert e cibi ricchi di zuccheri o grassi. E proprio come qualsiasi altra persona, esercitati regolarmente.
- Domanda Ho 22 anni e peso circa 43 kg. Ho bisogno di aumentare di peso. Cosa dovrei fare? È necessario consultare un medico e ottenere un rinvio a un nutrizionista specializzato in un aumento di peso sano. Potresti anche voler ottenere una valutazione psicologica, nel caso in cui ci sia un disturbo mentale sottostante al lavoro.
- Domanda Come posso ridurre il grasso della coscia? EM zee Non puoi perdere specificamente il grasso della coscia. Quando ti alleni, bruci i grassi su tutto il corpo. La 'riduzione spot' non è possibile. Ad ogni modo, una dieta sana, in cui ogni pasto è composto da proteine + carboidrati o proteine + grassi, andrà bene. Evita i pasti a base di carboidrati e grassi. Fai del tuo meglio per inserire proteine in ogni pasto. Questo, insieme ad un po 'di cardio ti aiuterà. Vai a correre a stomaco vuoto al mattino o fai un po 'di aerobica. Una volta che hai preso la mano, prova HIIT e aggiungi anche un po 'di allenamento con i pesi (tutto il corpo 3 volte a settimana è buono se sei un principiante).
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Suggerimenti
- Sottoponiti a una visita medica annuale per assicurarti che il tuo stile di vita attivo ti mantenga in forma. Se sei in sovrappeso o hai il colesterolo alto o la pressione sanguigna, il medico potrebbe consigliarti di fare esercizio regolarmente.
- Ottieni le 7-9 ore di sonno consigliate al giorno. Il sonno gioca un ruolo importante nel tuo stato di salute, inclusa la tua forma fisica generale. Il sonno aiuta il tuo corpo a regolare il metabolismo, inoltre aumenta la tua energia e ripara i muscoli.
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