I fianchi forti e flessibili migliorano l'equilibrio, l'agilità e la forma fisica. Ciò ti consente di praticare sport e prendere parte alle attività che ti piacciono, oltre ad aiutare a prevenire le cadute. Le cadute sono una delle principali cause di lesioni all'anca, soprattutto per le persone anziane; una caduta può provocare una frattura dell'anca o una frattura o ulteriori lesioni. Oltre ad aiutare a prevenire le cadute, migliorare la forza e l'equilibrio dell'anca può aiutare a gestire il dolore artritico. Se sei interessato ad aumentare la flessibilità e la forza dell'anca, ci sono allungamenti ed esercizi che possono aiutarti.
Passi
Metodo uno di 4: Riscaldare il tuo corpo
- uno Fai prima un esercizio leggero. Prima di eseguire esercizi mirati per le anche, devi assicurarti che il tuo corpo sia riscaldato. Ciò consentirà di far circolare meglio l'afflusso di sangue per alimentare i muscoli e lubrificare le articolazioni.
- Questo non deve essere un riscaldamento elaborato. Trascorri circa 10 minuti facendo una camminata veloce, usando una macchina ellittica, andando in bicicletta (normale o ferma) o facendo una breve corsa.
- Se hai problemi di mobilità o hai bisogno di un riscaldamento meno intenso, prova a marciare sul posto per cinque-dieci minuti, quindi fai alcuni sedersi e alzarsi in piedi per riscaldare i fianchi. Per sedersi e alzarsi, mettiti di fronte a una sedia e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, piegando i fianchi e le ginocchia mentre inizi ad abbassarti su una sedia. Prima di sederti completamente, fermati, quindi raddrizzati di nuovo in posizione eretta.
- 2 Ascolta il tuo corpo. Assicurati di ascoltare il tuo corpo quando ti alleni e fai stretching. Se un esercizio ti causa dolore fisico, smetti di farlo immediatamente. Se un allungamento ti fa sentire a disagio o pensi che i tuoi muscoli siano tirati troppo forte, abbassa l'intensità o la lunghezza dell'allungamento.
- Vuoi assicurarti di non ferirti. Gli esercizi servono a rafforzare i fianchi e gli allungamenti servono ad aumentare la flessibilità e ad allungare i muscoli.
- 3 Usa l'assistenza se ne hai bisogno. Se non sei estremamente stabile in piedi, puoi usare una sedia o un bancone per la stabilità mentre esegui alcuni di questi esercizi e allungamenti. Questo ti aiuterà a rimanere in piedi mentre fai gli esercizi senza il rischio di perdere l'equilibrio.
- Assicurati solo di ricordare dov'è la sedia in modo da non farti male urtandola.
Metodo 2 di 4: Lavorare sugli esercizi di mobilità dell'anca
- uno Esegui oscillazioni delle gambe in avanti. Gli esercizi per la mobilità dell'anca si concentrano sul mantenimento delle articolazioni e dei muscoli dei fianchi forti, attivi, mobili e flessibili. Un ottimo esercizio per la mobilità dell'anca è l'oscillazione della gamba in avanti. Per iniziare, alzati il più dritto possibile. Stare accanto a una sedia o un'altra superficie stabile e tenere l'equilibrio. Solleva una gamba dal pavimento, mantenendo il piede flesso e la gamba dritta. Solleva lentamente tutta la gamba in avanti il più possibile, quindi torna indietro il più possibile. Ripeti questa azione 10 volte.
- Cambia gamba e fai 10 ripetizioni sulla gamba opposta.
- L'oscillazione della gamba può causare lesioni alla parte bassa della schiena. I movimenti oscillanti possono essere adottati dopo aver sollevato la gamba in avanti e l'estensione all'indietro può essere eseguita senza dolore. Limitare la gamma di movimento all'inizio e solo gradualmente, nel corso di diverse settimane, aumentare la gamma di movimento e la velocità di movimento.
- Se la tua gamba colpisce il pavimento quando la fai oscillare, prova a stare su un libro o uno sgabello con l'altra gamba in modo da essere più in alto.
- 2 Esegui un'estensione dell'anca in piedi. Stai dritto dietro una sedia, un bancone o un'altra superficie stabile a cui puoi aggrapparti mentre esegui questo esercizio, che rafforza i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Allunga la gamba destra dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Non oscillare la gamba o inarcare la schiena, poiché ciò può causare lesioni alla schiena. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare la gamba nella posizione di partenza. Fai questo esercizio 10 volte con ciascuna gamba.
- Disegna i muscoli dello stomaco e assicurati di respirare. Questo ti aiuterà a proteggere la colonna vertebrale.
- 3 Prova un sollevamento laterale. Un altro esercizio per aiutare i fianchi è il sollevamento laterale. Per iniziare, alzati con la schiena e la postura il più dritte possibile e tieniti a una sedia o ad un'altra superficie stabile. Sollevare una gamba lateralmente, mantenendo la gamba più dritta possibile, il piede flesso. Quindi abbassa la gamba. Ripeti 10 volte.
- Cambia gamba e ripeti l'intero esercizio sull'altro lato. Ripeti 10 volte su questo lato.
- 4 Esegui cerchi sulle gambe. I cerchi delle gambe aiutano la mobilità circolare e la forza dell'anca. Inizia ad alzarti il più dritto possibile e aggrappati a una sedia o ad un'altra superficie stabile. Solleva la gamba da terra e fletti il piede verso l'alto. Quindi, solleva la gamba verso l'alto, portandola su e intorno, facendo piccoli cerchi con la gamba. Immagina la tua gamba come un pennello e il tuo tallone è la punta del pennello e disegna un cerchio. Fai da cinque a otto cerchi in senso orario, poi altri cinque o otto in senso antiorario.
- Ripeti l'intero ciclo con l'altra gamba.
- Sarai in grado di fare più ripetizioni e set più forti diventerai. Inizia con una serie di cinque per ogni gamba, aumentando gradualmente il numero man mano che diventi più forte.
- Puoi anche fare una variazione in cui sollevi la gamba di lato anziché in avanti, seguendo la stessa routine sul lato.
- 5 Crea una combinazione. Una volta che ti senti a tuo agio facendo ciascuno di questi esercizi di rafforzamento della mobilità dell'anca, puoi metterli tutti insieme in una routine. Fai una ripetizione di ogni esercizio su ciascun lato schiena contro schiena. Una volta superato l'intero circuito, puoi farne un altro.
- Fai queste serie quattro volte fino in fondo.
- Concediti tra le 24 e le 72 ore di recupero, che darà ai tuoi muscoli il tempo di crescere e riposare.
Metodo 3 di 4: Esecuzione di esercizi di rafforzamento dell'anca
- uno Eseguire affondi . Gli affondi sono un ottimo esercizio per rafforzare i fianchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Esci di fronte a te con un passo extra lungo. Tieni i fianchi e le spalle perpendicolari mentre ti abbassi il più possibile in tutta sicurezza. Se puoi, abbassati fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Spingendo verso il basso sul tallone della gamba anteriore, riporta i piedi in posizione fianco a fianco. Ripeti con l'altra gamba.
- Dovresti fare da otto a 12 ripetizioni su ciascun lato per serie. Fai due o tre serie.
- Assicurati di non lasciare che le ginocchia passino sopra le dita dei piedi mentre ti abbassi.
- Se non riesci a scendere abbastanza da creare un angolo retto, abbassati il più possibile.
- 2 Fai squat laterali. Qualsiasi tipo di squat aiuterà a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle. Esci di lato e piega il ginocchio mentre il piede tocca il suolo, accovacciati e allunga la gamba ferma. Spingiti indietro, riportando la gamba nella posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.
- Fai da otto a 12 ripetizioni per lato per una serie. Fai due o tre serie o lavora fino a tre serie se sei appena agli inizi.
- Non esagerare. Non vuoi perdere l'equilibrio.
- 3 Fai esercizi di abduzione dell'anca. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce, che sono quelli che allontanano i fianchi dal corpo. Inizia sdraiandoti su un fianco e piegando la gamba sdraiata a terra al ginocchio. Sollevare la gamba superiore da quella inferiore, mantenendola dritta e sollevandola di circa 45 gradi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti da quattro a dieci volte.
- Ripeti sull'altro lato.
- All'inizio potresti essere in grado di sollevare solo un po 'la gamba. Lavora fino a un angolo di 45 gradi se non sei già lì.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi, usando pesi alla caviglia da una libbra, aggiungendo una libbra alla volta.
- 4 Esegui esercizi di adduzione dell'anca. Gli esercizi di adduzione dell'anca aiutano a rafforzare i muscoli interni della coscia, che aiutano a muovere i fianchi verso l'interno. Non fare questi esercizi se hai l'osteoporosi, l'osteopenia o l'artrosi, o se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, o se sei una persona anziana con ginocchio artritico o problema al ginocchio. Inizia a sdraiarti su un fianco. Incrocia la gamba in alto sopra la gamba sul pavimento, piegando la gamba al ginocchio e posizionando il piede sul pavimento con un'angolazione confortevole. Solleva la gamba sul pavimento a circa sei-otto pollici da terra. Tieni la gamba sollevata per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti quattro volte su questo lato.
- Voltati e riposizionati. Ripeti sull'altro lato.
- Mentre esegui questo esercizio, usa una mano o un cuscino per evitare che la testa cada e posiziona l'altra sul pavimento per mantenerti stabile.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi alla caviglia per aumentare la tua forza, aggiungendo un chilo alla volta.
- 5 Prova gli esercizi di estensione dell'anca. Gli esercizi di estensione dell'anca aiutano i muscoli dei glutei, che rafforzano i fianchi in generale. Per iniziare, sdraiati sullo stomaco e piega un ginocchio. Solleva il ginocchio piegato da terra, dritto verso il soffitto: la parte inferiore del piede dovrebbe essere diretta verso il soffitto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti questo movimento quattro volte.
- Cambia gamba e fai l'esercizio cinque volte.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi per rafforzare maggiormente i muscoli, aggiungendo mezzo chilo alla volta con i pesi alle caviglie.
- 6 Esegui esercizi di rotazione interna dell'anca. Gli esercizi di rotazione interna dell'anca rafforzano i muscoli posteriori della coscia mediale nella parte posteriore delle cosce, rafforzando quell'area dei fianchi. Per iniziare, sdraiati su un fianco su un divano, su una panca per fisioterapia o sul bordo di un letto, di fronte al bordo. Metti un cuscino sottile o un'imbottitura spessa tra le cosce e posiziona la parte inferiore del braccio davanti al corpo per stabilità. Piega la gamba superiore e incrociala sull'altra, lasciando cadere il piede dal bordo del divano, della panca o del letto. Quindi ruota l'anca lontano dal bordo e solleva il piede sospeso più in alto che puoi. Tieni la gamba in alto per 5-10 secondi, quindi lasciala cadere lentamente.
- Ripeti questo movimento su e giù quattro volte. Capovolgi e ripeti sull'altro lato.
- Puoi anche usare un cuscino sotto la testa per il supporto.
- Puoi provare ad aggiungere un po 'di peso alle caviglie man mano che diventi più forte, aggiungendolo mezzo chilo alla volta.
- Questo esercizio potrebbe non essere appropriato per gli anziani e / o potrebbe richiedere l'assistenza di un fisioterapista. Se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, osteoporosi, osteopenia o artrosi, o se non ti senti a tuo agio con questo esercizio, parla con un fisioterapista prima di tentare.
- 7 Prova gli esercizi di rotazione esterna dell'anca. Gli esercizi di rotazione esterna dell'anca aiutano i muscoli che collegano i fianchi e i glutei. Per iniziare, sdraiati su un fianco su un divano, su una panca per fisioterapia o sul bordo di un letto, di fronte al bordo. Muovi la gamba inferiore in avanti, piegando il ginocchio e lascia che il piede penda dal bordo. Tieni la gamba superiore dritta. Solleva la parte inferiore del piede il più in alto possibile, che ruoterà i fianchi lontano dal bordo. Tieni il piede sollevato per 5-10 secondi, quindi abbassalo lentamente. Ripeti da questo lato quattro volte.
- Capovolgi e ripeti anche sull'altro lato.
- Assicurati di non torcere il corpo per sollevare la gamba dal lato del letto. Spostati il più vicino possibile al bordo in modo da non dover torcere il corpo.
- Puoi usare un cuscino sotto la testa se vuoi evitare che la testa cada sulla panca.
- Puoi aggiungere peso alla caviglia man mano che diventi più forte. Alla fine, puoi iniziare ad aggiungere pesi, aggiungendo una libbra alla volta.
- Questo esercizio potrebbe non essere appropriato per gli anziani o potrebbe richiedere l'assistenza di un fisioterapista. Se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, osteoporosi, osteopenia o artrosi, o se non ti senti a tuo agio con questo esercizio, parla con un fisioterapista prima di tentare.
Metodo 4 di 4: Esecuzione di esercizi di stretching dell'anca
- uno Fai stretching al momento giusto e mantieni la posizione per il tempo corretto. Anche se ti è stato insegnato che dovresti fare stretching prima dell'esercizio, gli allungamenti dovrebbero effettivamente essere eseguiti al fine di esercizio, quando i muscoli sono caldi. Quando esegui un allungamento per migliorare la flessibilità dell'anca, dovresti mantenere l'allungamento per circa 30 secondi su ciascun lato. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di ottenere i benefici dell'allungamento ma non manterrà il tuo corpo in posizione abbastanza a lungo da sopportare un infortunio.
- Se ti senti particolarmente teso in un'area, ripeti l'allungamento per altri 30 secondi per sciogliere i muscoli.
- Non rimbalzare durante lo stretching. Se provi dolore, stai andando troppo lontano.
- 2 Allunga la banda ileotibiale (ITB). Lo stretching dell'ITB aiuta ad allungare i muscoli sul lato esterno della coscia e dell'anca. Per iniziare, posizionati accanto a un muro con una spalla rivolta verso il muro. Prendi la gamba più vicina al muro e incrociala dietro l'altra gamba, allontanandola dal muro. Spingi l'anca verso il muro, tirando il braccio sopra la testa per bilanciare e allontanando la parte superiore del corpo dal muro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Durante i 30 secondi, puoi provare ad allungare un po 'di più l'anca allungando ulteriormente il braccio.
- Successivamente, girati e ripeti sull'altro lato. Un allungamento su ciascun lato dovrebbe essere sufficiente, ma se sei davvero rigido, potresti voler ripetere l'allungamento.
- Se sei instabile, avvicinati a qualcosa a cui puoi aggrapparti.
- 3 Prova l'allungamento del piriforme. Il muscolo piriforme è quello che scorre attraverso i glutei fino all'anca. Per iniziare, siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega un ginocchio, incrociandolo sull'altra gamba intorno all'area del polpaccio o del ginocchio. Posiziona il braccio opposto alla gamba piegata sopra il ginocchio, ruotando la parte superiore del corpo verso l'esterno dell'anca della gamba piegata e posizionando l'altro braccio dietro di te per supporto. Ruota abbastanza da guardarti alle spalle per 30 secondi.
- Puoi aumentare l'allungamento esercitando una maggiore pressione sul ginocchio piegato con il braccio.
- Non sollevare i glutei dal pavimento durante questo tratto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Invertire la posizione del corpo per ripetere sull'altro lato.
- 4 Allunga la gamba contro il petto. Questo allungamento aiuterà ad allentare i muscoli intorno all'anca e ai glutei. Per iniziare, sdraiati sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Piega un ginocchio e portalo al petto, avvolgendo le mani attorno allo stinco. Tieni il ginocchio al petto per 30 secondi. Cambia le gambe e ripeti sull'altro lato. Infine, tira entrambe le ginocchia al petto e mantieni la posizione per 30 secondi.
- 5 Esegui un allungamento del tendine del ginocchio. Questo esercizio aiuta a sciogliere e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Per iniziare, sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate. Raddrizza una gamba e sollevala il più in alto possibile mantenendola estesa, afferrando quella gamba sotto il ginocchio sulla parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Solleva la gamba verso la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia le gambe e ripeti sull'altro lato.
- Se sei abbastanza agile, puoi distendere la gamba rimanendo a terra.
- Se non sei abbastanza agile da reggerti sulla gamba, usa un asciugamano lungo o un altro pezzo di tessuto avvolto intorno alla parte posteriore della coscia per tenere la gamba sollevata.
- Man mano che avanzi, puoi mantenere questo allungamento per 45-60 secondi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso rafforzare i muscoli delle anche?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaRisposta di un personal trainer certificato e esperto nutrizionista Qualsiasi esercizio che rinforza i glutei e la parte bassa della schiena aiuterà anche i muscoli delle anche. Prova a sollevare le gambe laterali, squat, pressare le gambe e la posa di superman.
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Suggerimenti
- Chiedi sempre al tuo medico se sei abbastanza sano per iniziare un nuovo regime di esercizio.
- Mentre ti alleni, assicurati di bere molta acqua.
- Mangia molte proteine ogni giorno per sostenere i muscoli mentre ti alleni.
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