Come rafforzare il tuo core con una palla da ginnastica

L'uso di una palla di stabilità per l'allenamento di base lavora il tuo equilibrio e la tua forza allo stesso tempo. Se hai appena fatto crunch sul pavimento, usare una palla di stabilità è un ottimo modo per intensificare il tuo allenamento di base. Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare su una palla di stabilità, come tavole, scricchiolii e sollevamenti delle gambe.



ping pong ping pong

Metodo uno di 3: Planking e Piking

  1. Immagine titolata Rafforza il tuo core con una palla per esercizi, passaggio 1

    uno Posizionati. Dovrai metterti sulle mani e sulle ginocchia con la palla di stabilità dietro di te. Metti le mani alla larghezza delle spalle e posiziona le ginocchia in modo che siano sotto i fianchi.
    • Assicurati che la palla sia abbastanza vicina in modo da poterci appoggiare facilmente i piedi.
    • Potresti anche posizionare un tappetino da yoga sul pavimento prima di iniziare per rendere questa posizione un po 'più comoda.
  2. 2 Entra in una tavola. Quando sei pronto, posiziona uno stinco alla volta sulla parte superiore della palla di stabilità. Quindi, raddrizza le gambe e lascia che la palla rotoli via da te o verso di te mentre ti bilanci.
    • Tieni le mani ben piantate a terra sotto le spalle.
    • Raddrizza il busto e tieni allineate le spalle e i fianchi.
    • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Prova a iniziare con 30 secondi e lavora fino a mantenere la posizione per un minuto intero.
  3. 3 Spingi i fianchi verso l'alto per assumere la posizione di picca. Esci dalla posizione della plancia e solleva i fianchi verso l'alto verso il soffitto. Mentre lo fai, fai rotolare la palla verso di te e lascia che i tuoi piedi si appoggino su di essa.
    • Quando sei nella posizione, dovresti sembrare in piedi sulla tua testa. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi torna giù su una tavola.
    • Ripeti questo processo di piking e planking tutte le volte che puoi. Prova a farlo 10 volte per iniziare e poi lavora fino a 20 ripetizioni.
    • Dopo aver finito, torna su una tavola.
  4. 4 Metti le ginocchia sotto. Puoi completare questa routine eseguendo alcuni crunch inversi. Per eseguire uno scricchiolio inverso, tieni le mani ben piantate sul pavimento sotto le spalle. Quindi, piega le ginocchia e piegale verso il petto. Mentre lo fai, lascia che la palla rotoli verso di te.
    • Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi. Prova a fare 10 ripetizioni per iniziare e lavora fino a 20 ripetizioni.
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Metodo 2 di 3: Fare scricchiolii

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    uno Siediti sul bordo della palla. Per eseguire gli scricchiolii su una palla da ginnastica, dovrai posizionarla sul pavimento e sederti su di essa. Quindi, lascia che la palla rotoli in avanti mentre ti appoggi all'indietro sulla palla. Appoggiati indietro fino a quando la schiena e le spalle poggiano sulla palla.
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    2 Posiziona i tuoi piedi davanti a te. Allunga i piedi in modo che le ginocchia si pieghino a un angolo di 90 gradi e che i piedi siano ben piantati sul pavimento. Questo ti aiuterà a mantenerti stabile mentre ti appoggi alla palla.
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    3 Metti le mani dietro la testa. Quindi, prendi le mani e posiziona le dita senza stringere sotto la testa. Ciò fornirà un po 'di supporto per la testa e il collo, ma non spingerai contro la testa con le mani.
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    4 Crunch in avanti. Quando ti senti pronto, contrai gli addominali e usali per scricchiolare leggermente in avanti. Uno scricchiolio è un piccolo movimento, quindi non sentirti come se avessi bisogno di sederti fino in fondo. Dovresti sentire i muscoli addominali lavorare mentre lo fai.
    • Non usare le mani per forzare la testa verso l'alto. Tutto il movimento dovrebbe provenire dai muscoli addominali.
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Metodo 3 di 3: Alzando la palla

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    uno Sdraiati sulla schiena. Puoi anche eseguire alcuni sollevamenti con la palla per allenare i muscoli centrali. Per iniziare, posiziona un tappetino da yoga sul pavimento e sdraiati sulla schiena. Posiziona la palla di fronte a te in modo che sia facile da raggiungere con i piedi.
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    2 Stringi e solleva la palla. Quindi, posiziona la palla tra i polpacci e strizzala. Quindi, appoggia le braccia lungo i fianchi e pianta le mani sul tappetino da yoga per prepararti. Quando ti senti pronto, solleva la palla con i polpacci. Portalo più in alto che puoi e poi riabbassalo lentamente a terra.
    • Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
    • Assicurati di usare gli addominali per sollevare la palla. Dovresti sentire gli addominali contrarsi ogni volta che sollevi e abbassi la palla.
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    3 Voltati dalla tua parte. Puoi anche lavorare gli obliqui sollevando la palla. Per fare questo, dovrai girarti su un fianco, ma tieni la palla di stabilità tra i polpacci. Estendi il braccio più vicino al pavimento sopra la testa e appoggia la testa su di esso. Quindi, metti l'altra mano di fronte a te per stabilizzarti.
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    4 Solleva la palla dalla tua parte. Quando sei pronto, contrai gli addominali e alza leggermente la palla. Non preoccuparti se riesci a sollevare la palla solo di un paio di centimetri dal pavimento. Anche questo piccolo movimento farà lavorare i tuoi obliqui.
    • Fai tutte le ripetizioni che vuoi e poi cambia lato. Prova a iniziare con 10 ripetizioni e poi lavora fino a 20 quando diventi più forte.
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Suggerimenti

  • Ricorda di respirare mentre esegui questi esercizi. Prova a inspirare mentre rilasci ogni esercizio ed espira mentre ti contraggono.
  • Assicurati di riscaldarti prima di iniziare. Prova a fare questo allenamento dopo la tua routine cardio.

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