Come fare stretching dopo un lungo volo

Stare seduti per ore su un sedile angusto e scomodo di un aeroplano può farti sentire rigido e dolorante. I voli lunghi possono anche esacerbare eventuali problemi alla schiena o alla circolazione che hai già, portando a condizioni atroci, come la trombosi venosa profonda. Se esegui piccoli allungamenti e movimenti durante il volo, oltre a completare allungamenti più impegnativi dopo un lungo volo, puoi tenere a bada il dolore e la rigidità.

Passi

Metodo uno di 3: Rilasciare la tensione

1. uno Eseguire i rotoli del collo durante il volo. I rotoli del collo sono un semplice esercizio che puoi eseguire periodicamente durante il volo mentre sei seduto al tuo posto. Questo esercizio allungherà il collo e impedirà che si irrigidisca.
   • Muovi la testa su e giù e lateralmente lentamente, facendo un movimento 'sì' seguito da un movimento 'no'.
   • Dopo alcuni movimenti lenti, inclina la testa di lato, cercando di toccare l'orecchio con la spalla. Non scricchiolare o usare la mano per forzare l'allungamento. Rilassati semplicemente per alcuni secondi, quindi porta la testa al centro e fai l'altro lato.
   • Porta il mento verso il petto e fallo rotolare da un lato all'altro lentamente per allungare la parte posteriore del collo.
2. 2 Fai rotoli di spalla e allungamenti. Allungare e ruotare le spalle è qualcosa che puoi fare periodicamente durante i lunghi voli per allentare la tensione nel collo e nella schiena. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la circolazione per prevenire la rigidità.
   • Per eseguire i rotoli delle spalle, solleva semplicemente le spalle e spostale in avanti, in basso e indietro come se stessi disegnando un cerchio con le spalle. Mantieni i tuoi movimenti lenti e fluidi e assicurati che la schiena sia neutra e che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento.
   • Per allungare le spalle, porta il braccio sinistro davanti a te e avvolgi la mano destra attorno al gomito sinistro. Tira lentamente il braccio sinistro verso destra, attraverso il petto. Mantieni il tratto per circa 15 secondi, quindi rilascia lentamente. Ripeti con l'altro braccio. Poiché questo tratto richiede un po 'di spazio, aspetta di sbarcare l'aereo per farlo.
3. 3 Allunga i quadricipiti e i flessori dell'anca dopo il volo. I fianchi e le cosce possono irrigidirsi e irrigidirsi dopo essere stati seduti per un lungo periodo di tempo. Puoi fare questo tratto in aeroporto dopo il volo o nel corridoio dell'aereo, assicurati solo di non prendere a calci nessuno.
   • Metti una mano su un muro o sullo schienale di un sedile per mantenere l'equilibrio. Con l'altra mano, allungati indietro e afferra la caviglia dallo stesso lato del corpo, tirando il piede verso il tuo corpo. Il ginocchio dovrebbe essere rivolto verso il basso verso il pavimento.
   • Assicurati di stare in piedi con una buona postura e le spalle indietro. Coinvolgi il tuo nucleo e respira dalla pancia, espandendo il petto mentre inspiri e facendolo collassare mentre espelli l'aria.
   • Mantieni il tratto per alcuni secondi, respirando profondamente. Quindi rilascia il piede e abbassalo lentamente a terra prima di ripetere l'allungamento con la gamba opposta.
4. 4 Usa la posa del bambino per rilassarti dopo il volo. La posa del bambino è una posa yoga comune usata per radicarti e calmarti mentalmente e fisicamente. Fornisce anche un buon allungamento per fianchi, schiena, spalle e petto.
   • Potresti voler spostare in un'area in cui hai privacy. Se non sei nella tua camera d'albergo, prova a trovare un angolo appartato in aeroporto dove non ci sia molto traffico pedonale e non dovrai preoccuparti che nessuno ti calpesti o ti inciampi.
   • Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia davanti a te e leggermente divaricate. Mentre inspiri, allungati in avanti lentamente, facendo perno sui fianchi e raggiungendo le ginocchia. Se puoi appoggiare comodamente la fronte sul pavimento, fallo, altrimenti piegati in avanti solo per quanto ti è comodo.
   • Potresti appoggiare la testa su un cuscino, una giacca arrotolata o un maglione se non riesci a poggiarla completamente a terra.
   • Rimani nella posa del bambino per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente e sentendo l'allungamento della schiena. Quando sei pronto, inspira e rialzati in posizione seduta, quindi alzati lentamente.
5. 5 Prova la posizione della Figura 4 per allungare i fianchi stretti. Puoi eseguire la posa della Figura 4 da una posizione eretta o sdraiato sulla schiena vicino a un muro. La posizione eretta ti consente di praticare l'equilibrio e la concentrazione, ma dopo un lungo volo potresti trovare la posizione reclinata più stabile.
   • Per eseguire una posa in piedi di Figura 4, inizia in piedi con i piedi che si toccano e abbassa i fianchi nella posizione della sedia. Dovresti sembrare come se fossi seduto su una sedia invisibile, con gli stinchi perpendicolari al pavimento.
   • Trova un punto su cui concentrarti, quindi sposta il peso sul piede destro mentre sollevi il piede sinistro di fronte a te.
   • Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio. Porta i palmi delle mani insieme davanti a te. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi rilascia il piede sinistro sul pavimento e fallo con l'altro lato.
   • Puoi fare la stessa posa sdraiato sulla schiena e non devi preoccuparti dell'equilibrio. Metti il ​​piede destro sul muro e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi, quindi incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi rilascia e fai l'altro lato.
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Metodo 2 di 3: Prevenire il mal di schiena

1. uno Alzarsi periodicamente durante il volo. La cosa migliore che puoi fare per la schiena e le gambe è alzarti e camminare ogni ora circa quando sei su un lungo volo. Ciò migliorerà la circolazione e ti impedirà di irrigidirti seduto nella stessa posizione.
   • Anche con la postura migliore, stare seduti per lunghi periodi di tempo mette molto stress sulla colonna vertebrale. Guarda oltre la cabina e vedi se c'è spazio dove puoi camminare o fare qualche tratto veloce periodicamente. Altrimenti puoi semplicemente camminare su e giù per il corridoio.
   • Se sei a maggior rischio di trombosi venosa profonda, ti consigliamo di alzarti e camminare in cabina ogni 15 o 20 minuti sui voli della durata di tre ore o più. Le persone che hanno avuto la TVP in passato corrono un rischio ancora maggiore di contrarne una di nuovo.
2. 2 Assicurati che la schiena e il collo siano adeguatamente supportati. Soprattutto nei voli lunghi, i sedili degli aerei possono mettere a dura prova la schiena e il collo se non ti siedi correttamente. Porta con te cuscini da viaggio per sostenere la schiena e il collo, soprattutto se prevedi di trascorrere parte del volo dormendo.
   • Puoi acquistare un cuscino da viaggio economico prima di partire presso la maggior parte dei discount o dei grandi magazzini. Se aspetti di arrivare in aeroporto, pagherai molto di più.
   • Quando sei seduto al tuo posto, le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto quando i tuoi piedi sono piatti sul pavimento. Questo allevia parte della pressione sulla colonna vertebrale. Se i tuoi non lo sono, vedi se riesci a procurarti un cuscino o una coperta da mettere sotto le ginocchia per correggere l'angolo.
3. 3 Twist in your seat. Una semplice torsione da seduto può rilassare la colonna vertebrale durante i voli lunghi, aiutando a prevenire il mal di schiena e la rigidità. Potresti non avere spazio per farlo su voli particolarmente affollati, a meno che tu non approfitti di un momento in cui qualcuno nella tua fila si è alzato.
   • Per eseguire la torsione da seduto, afferra semplicemente il bracciolo del sedile con entrambe le mani e ruota delicatamente il busto di lato verso le mani.
   • Mentre ti giri, tieni i fianchi e la parte inferiore del corpo rivolti in avanti, ruotando solo la schiena. La tua schiena dovrebbe essere piatta e neutra.
   • Tieni la torsione, respirando profondamente, quindi rilascia lentamente e ripeti il ​​movimento sull'altro lato. Non torcere oltre quanto è comodo e non cercare di forzare il tuo corpo a torcere più profondamente di quanto sia naturale.
4. 4 Allevia il dolore lombare con la posa malasana. La posizione malasana è un'altra posa yoga che funziona bene per allungare i fianchi e le gambe, oltre ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena dopo un lungo volo. Questa è anche una buona posa di base se hai bisogno di calmarti dopo l'ansia del viaggio.
   • Puoi fare questa posa ovunque, assicurati solo di essere fuori mano dove le persone non ti inciamperanno.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente fuori. Abbassa i fianchi in uno squat, quindi vai oltre, piegando le gambe in modo che le ginocchia siano puntate verso il soffitto e i polpacci tocchino la parte posteriore delle cosce.
   • Puoi sostenere la parte superiore delle braccia sulla parte interna delle ginocchia e portare i palmi delle mani davanti al petto, rimanendo in posizione verticale e respirare profondamente.
   • Puoi anche prendere questa posizione ulteriormente inclinandoti completamente in avanti con la schiena piatta. Appoggia le mani contro i piedi e respira profondamente, sentendo l'allungamento dei fianchi e della schiena.
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Metodo 3 di 3: Evitare la trombosi venosa profonda

1. uno Allunga e piega le caviglie. Mentre sei seduto sul volo, dovresti muovere frequentemente i piedi e le caviglie per migliorare la circolazione nelle gambe e nei piedi. Questo allevierà anche il gonfiore ai piedi e alle caviglie, che è comune nei voli lunghi.
   • Per allungare le caviglie, siediti in posizione eretta con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Fletti le caviglie e solleva le dita dei piedi verso gli stinchi, quindi riportale verso il basso. Quindi solleva i talloni, tenendo le dita dei piedi sul pavimento. Dovresti farlo più volte durante il volo. Puoi anche fare questo esercizio in aeroporto mentre ti riposi tra i voli.
   • I cerchi sulla caviglia sono un altro modo per far scorrere il sangue ai piedi. Solleva leggermente un piede dal pavimento, quindi ruota il piede come se stessi disegnando un cerchio con le dita dei piedi. Fallo un paio di volte, quindi cambia direzione e fallo ancora un paio di volte. Ripeti lo stesso movimento con l'altro piede.
2. 2 Allunga le gambe nel corridoio. Se sei abbastanza fortunato da avere un posto in corridoio, hai l'opportunità di allungare le gambe rigide a metà volo per migliorare la circolazione nelle gambe e nei piedi. Da un altro posto, potresti essere in grado di spostarti nel corridoio o nella parte posteriore dell'aereo e fare un esercizio simile.
   • Per eseguire le estensioni delle gambe, tutto ciò che devi fare è sollevare il piede ed estendere la gamba verso l'esterno. In posizione seduta, mantenere una buona postura e sollevarsi leggermente in modo che la parte posteriore della coscia non tocchi il sedile.
   • Se lo fai stando in piedi nel corridoio o sul retro dell'aereo, assicurati di avere qualcosa da tenere per mantenere l'equilibrio e di avere abbastanza spazio per estendere la gamba senza inciampare o calciare nessuno.
3. 3 Solleva i polpacci. Questo esercizio allunga i polpacci e fa scorrere il sangue verso la parte inferiore delle gambe e verso i piedi. Dal momento che devi essere in piedi per fare questo esercizio, potrebbe essere meglio aspettare fino a quando l'aereo è atterrato e sei in un aeroporto.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspirate e alzatevi in ​​punta di piedi, mantenendo una buona postura.
   • Mantieni quella posizione per alcuni secondi, quindi abbassati lentamente fino ai piedi piatti. Assicurati di abbassare con un movimento controllato, non abbassare semplicemente i talloni.
   • Per un ulteriore allungamento, puoi eseguire questo esercizio fuori dal bordo di una scala. Metti le punte dei piedi sulle scale e i talloni fuori dal bordo. Abbassa i talloni sotto il livello delle scale, quindi sollevali. Assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti per mantenere l'equilibrio.
4. 4 Appoggia le gambe contro un muro. Dopo un lungo volo, potresti scoprire che i tuoi piedi, caviglie e polpacci sono gonfi. Questa posizione yoga invertita fa scorrere di nuovo il sangue nella parte inferiore delle gambe, oltre ad allungare delicatamente le gambe e la parte bassa della schiena. È molto importante farlo dopo un lungo volo.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con i fianchi vicino al muro. Premi i piedi sul muro e cammina lentamente finché le gambe non sono distese dritte ei polpacci sono appoggiati al muro.
   • Potrebbe essere necessario regolare il corpo in modo che sia comodo, oppure mettere un cuscino o una coperta arrotolata sotto i fianchi per attutirli. Non vuoi che i tuoi glutei siano premuti contro il muro.
   • Rilassa la parte superiore del corpo e lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Puoi rimanere in questa posizione per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente.
   • Quando sei pronto per rialzarti, piega le ginocchia e premi le piante dei piedi contro il muro per un respiro prima di uscire dalla posa.
5. 5 Solleva periodicamente ginocchia e piedi. Sollevare ginocchia e piedi ogni pochi minuti durante un lungo volo è la chiave per mantenere il sangue che scorre nelle gambe e aiutare a prevenire la trombosi venosa profonda, così come gonfiore alle caviglie e ai polpacci.
   • Per sollevare le ginocchia, siediti con la schiena dritta con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a te. Contrai i muscoli del quadricipite delle cosce per sollevare le gambe di uno o due centimetri dal sedile. Mantieni quella posizione per alcuni secondi, respirando profondamente, quindi rilascia lentamente.
   • Inoltre, con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a te, esegui alternativamente alzate della punta e del tallone. Questo non solo aiuta ad alleviare la tensione e lo stress, ma fa anche scorrere il sangue fino ai piedi e impedisce che si accumuli nelle gambe.
6. 6 Prova l'allungamento dal ginocchio al petto. L'allungamento dal ginocchio al petto è consigliato dagli equipaggi delle compagnie aeree per far fluire meglio il sangue alle gambe e aiutare a prevenire la trombosi venosa profonda. Questo è un semplice esercizio che puoi fare da seduto durante il volo.
   • Siediti con la schiena dritta con entrambi i piedi appoggiati a terra. Piegati leggermente in avanti, facendo perno sui fianchi e unisci le mani dietro il ginocchio sinistro.
   • Tirare il ginocchio sinistro fino al petto il più possibile comodamente e tenerlo lì per 15 secondi, quindi rilasciare lentamente. Fai attenzione a non forzare ulteriormente il ginocchio: questo allungamento non dovrebbe far male. Non rimbalzare o pulsare durante questo allungamento.
   • Dopo aver rilasciato il ginocchio sinistro, torna al centro e stringi le mani dietro il ginocchio destro per ripetere lo stesso movimento.
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Suggerimenti

• Se hai fattori di rischio specifici per la trombosi venosa profonda, come le vene varicose o un intervento chirurgico recente, parla con il tuo medico prima di pianificare il tuo viaggio per assicurarti di essere abbastanza sano per volare.
• Se hai una condizione medica che richiede sistemazioni specifiche, chiedi al tuo medico di scrivere una lettera al personale della compagnia aerea. Contatta la compagnia aerea prima del volo e spiega le sistemazioni di cui avrai bisogno per volare in sicurezza.

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