Come allungare un muscolo tirato nella schiena

Tirare un muscolo della schiena può essere doloroso e frustrante e potresti essere tentato di vedere se puoi allungarlo per risolvere il problema. Prima di iniziare a fare stretching, però, concediti qualche giorno per farlotrattare il muscolo tirato indietrocon riposo, sollievo dal dolore e una graduale ripresa delle attività. Una volta che il dolore è in gran parte scomparso, puoi iniziare a fare schiena si estende per promuovere un'ulteriore guarigione e, si spera, prevenire un altro stiramento muscolare in futuro!

Passi

Metodo uno di 3: Aggiunta di allungamenti al piano di trattamento

1. uno Concentrati su riposo, ghiaccio e sollievo dal dolore per le prime 24-48 ore. Allungare subito un muscolo tirato indietro non farà che peggiorare le cose: prima concedi alla ferita un po 'di tempo per guarire! Per almeno le prime 24 ore, e forse fino a 48 ore, riduci il livello di attività e concentrati sulla gestione del dolore e del disagio. Usa strategie come le seguenti:
   • Applicare un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano per un massimo di 15 minuti alla volta e fino a 10 volte al giorno.
   • Prendi un antidolorifico da banco per ridurre l'infiammazione e il dolore. Un analgesico FANS, come l'ibuprofene o il naprossene, funzionerà.
   • Stenditi il ​​più possibile in una posizione comoda sul letto o sul divano e solleva le gambe con dei cuscini se questo fornisce ulteriore sollievo.
2. 2 Riprendi le attività con attenzione dopo circa 1-2 giorni. Il riposo è importante subito dopo aver tirato un muscolo, ma poi è il momento di riprendere a muoversi gradualmente. A meno che tu non provi ancora troppo dolore per farlo, inizia a fare brevi passeggiate e svolgere altre attività domestiche di base e commissioni non più di 48 ore dopo l'infortunio.
   • Tuttavia, non iniziare a svolgere attività che comportano il sollevamento di oggetti di qualsiasi peso reale o la torsione della schiena. Aspetta che il dolore sia completamente o in gran parte scomparso prima di riprendere lentamente queste attività.
   • Se camminare o un'altra attività a basso impatto provoca fastidio alla schiena, rilassati e riprendi più gradualmente le tue attività.
3. 3 Coinvolgi il tuo medico se il dolore persiste o peggiora. Sebbene raro, se si sviluppa un forte dolore addominale, una febbre che dura 4 ore o nuovi problemi con il controllo dell'intestino o della vescica, contattare il proprio medico o ottenere immediatamente assistenza medica di emergenza. In alternativa, se dopo una settimana non senti alcun miglioramento nel mal di schiena e nel disagio, chiama il medico per un appuntamento.
   • A seconda della natura della lesione, il medico può prescrivere un rilassante muscolare, un antidolorifico più forte e / o una terapia fisica per trattare il muscolo tirato indietro.
4. 4 Non iniziare ad allungare la schiena fino a quando il dolore non si attenua. Considera lo stretching come uno degli ultimi passaggi nel trattamento di un muscolo tirato indietro, e ancora di più come uno dei primi passi per prevenire un altro muscolo tirato indietro. Se non diversamente consigliato dal medico o dal fisioterapista, prima di iniziare un programma di stretching aspetta che la tua schiena si senta per lo più o del tutto normale.
   • Vale la pena menzionarlo di nuovo: non cercare di riparare un muscolo tirato indietro allungandolo!
5. 5 Chiedi se dovresti fare stretching dinamico statico. Le opinioni degli esperti variano qui, quindi chiedi consiglio al tuo team di assistenza in base alle tue circostanze particolari. Lo stretching statico comporta il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo più lungo, spesso 10-30 secondi (e talvolta più a lungo). Lo stretching dinamico, tuttavia, comporta il mantenimento degli allungamenti per soli 2-3 secondi e l'esecuzione di più ripetizioni (ripetizioni).
   • Quasi tutti gli allungamenti della schiena, compresi quelli presentati in questo articolo, possono essere eseguiti in modo statico o dinamico.
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Metodo 2 di 3: Fare stretching per aiutare la parte bassa della schiena

1. uno Esegui degli allungamenti di base dal ginocchio al petto per indirizzare i muscoli lombari. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Porta le ginocchia verso il petto e afferra gli stinchi con le mani per applicare una leggera pressione verso il basso. Fermati e mantieni la posizione quando senti una leggera sensazione di allungamento. Tieni la parte superiore del corpo piatta sul pavimento.
   • Per lo stretching statico, mantieni la posizione per 10-30 secondi, rilascia e ripeti altre 1-2 volte. Per lo stretching dinamico, mantieni la posizione per 2-3 secondi e fai 10-12 ripetizioni (ripetizioni). Segui le stesse linee guida per ogni allungamento descritto in questa sezione e fai ogni singolo allungamento una volta al giorno.
2. 2 Esegui i rotoli lombari per rilassare la parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con le braccia distese all'altezza delle spalle, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Senza muovere la parte superiore del corpo, ruota le ginocchia e le gambe verso il pavimento su un lato. Fermati e mantieni la curva quando senti una leggera resistenza.
   • Se lo desideri, ruota la testa nella direzione opposta alle gambe: ruota le ginocchia a sinistra e la testa a destra, per esempio.
   • Ruota dai fianchi e dalla parte bassa della schiena, non ruotando tutto il corpo. Tieni entrambe le braccia a contatto con il pavimento.
   • Completa le ripetizioni su un lato e poi cambia o alterna i lati.
3. 3 Usa l'allungamento 'tail wag' per coinvolgere i muscoli sopra i fianchi. Mettiti a quattro zampe con le mani distese sul pavimento e le braccia dritte e alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le ginocchia e la parte inferiore delle gambe alla larghezza delle anche e piatte sul pavimento. Ruota la testa e uno dei fianchi dallo stesso lato in modo da guardare indietro verso la coda, se ne avessi una!
   • Alterna i lati con ogni ripetizione o completa una serie su un lato e poi cambia.
4. 4 Allunga i muscoli posteriori della coscia per sostenere meglio i muscoli lombari. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Avvolgi un telo da spiaggia arrotolato o una cinghia per esercizi (non una fascia elastica) attorno all'altro piede. Afferra l'altra estremità dell'asciugamano o della cinghia con entrambe le mani, estendi la gamba dritta e sollevala il più in alto possibile prima di provare una leggera sensazione di allungamento. Mantieni la posa a questo punto.
   • Non tirare la cinghia oltre il punto in cui senti un leggero stiramento nel tendine del ginocchio. Farai più male che bene!
   • Allungare i muscoli posteriori della coscia consente loro di sostenere una maggiore quantità di carico quando si solleva o si torce, il che aiuta a proteggere i muscoli lombari da lesioni.
   • Completa le ripetizioni su una gamba e poi cambia o alterna ripetizioni tra le gambe.
5. 5 Allenta i quadricipiti per favorire anche i muscoli lombari. Avvolgi di nuovo la cinghia per esercizi o l'asciugamano arrotolato attorno a uno dei tuoi piedi, ma questa volta sdraiati sullo stomaco con l'altro piede disteso sul pavimento. Afferra l'altra estremità della cinghia o dell'asciugamano con una mano (la mano sinistra se la cinghia o l'asciugamano si trova sul piede sinistro o viceversa) e tira il tallone verso la parte posteriore finché non senti una leggera resistenza. Tieni la parte superiore della gamba distesa sul pavimento mentre tiri la metà inferiore.
   • Come con l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia, allungare i quadricipiti aiuta a ridurre lo sforzo sui muscoli lombari.
6. 6 Appoggia una caviglia sull'altro ginocchio e fai degli allungamenti piriformi. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Incrocia l'altra gamba in modo che la caviglia poggi sul ginocchio piegato. Avvolgi entrambe le mani attorno alla parte posteriore della gamba che tocca il pavimento, appena sopra il ginocchio, e tirala verso il petto finché non senti una leggera resistenza muscolare. Fermati e mantieni la posa a questo punto.
   • Completa le ripetizioni su una gamba e poi passa all'altra gamba.
   • Questo allungamento prende di mira i muscoli piriformi, che si trovano in profondità nella parte superiore dei glutei. Lavorare questi muscoli può ridurre il dolore associato ai nervi sciatici che corrono dalla colonna vertebrale lungo i lati della parte superiore delle gambe.
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Metodo 3 di 3: Targeting della parte centrale e superiore della schiena

1. uno Usa le pose 'gatto' e 'mucca' per allungare la colonna vertebrale. Inginocchiarsi a quattro zampe con la parte inferiore delle gambe appoggiata sul pavimento, le ginocchia allineate sotto i fianchi e le braccia dritte e alla larghezza delle spalle. Immergi leggermente la testa e inarca la colonna vertebrale verso l'alto finché non senti un leggero allungamento, tieni premuto e rilascia. Spostati direttamente per sollevare leggermente la testa e inarcare la colonna vertebrale verso il basso nello stesso modo.
   • Mantieni ogni posizione per 10-30 secondi se stai facendo stretching statico e ripeti entrambe le altre 1-2 volte, una volta al giorno. Riduci il tempo di tenuta a 2-3 secondi e aumenta le ripetizioni (ripetizioni) a 10-12 per lo stretching dinamico. Fai lo stesso per tutti gli allungamenti descritti in questa sezione.
2. 2 Usa gli allungamenti laterali per sostenere il recupero da un infortunio da torsione. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una mano sul fianco. Alza l'altro braccio sopra la testa e punta la mano verso la spalla opposta. Piega la parte superiore del corpo verso la mano sul fianco fino a sentire una leggera resistenza, quindi mantieni l'allungamento.
   • Non torcere o piegare la parte inferiore del corpo. Concentrati solo sul piegare la parte superiore del corpo di lato.
   • Passa all'altro lato dopo aver completato le ripetizioni sul primo lato.
   • Questa svolta è particolarmente utile se ti stai riprendendo da uno stiramento muscolare causato dalla torsione.
3. 3 Prendi di mira i muscoli tra le scapole stringendoli. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia estese ai fianchi con un angolo di circa 45 gradi verso il basso, le dita estese ei palmi rivolti in avanti. Ruota i pollici verso le scapole mentre cerchi anche di stringere le scapole insieme. Tieni il tratto e rilascia.
   • Puoi anche fare questo allungamento mentre sei in ginocchio o seduto in posizione eretta su una panchina.
4. 4 Esegui degli allungamenti di flessione del collo per alleviare il carico sulla parte superiore della schiena. Stai in piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi ei piedi alla larghezza delle spalle. Piega lentamente il collo in avanti e prova a toccare il mento con la parte superiore del torace, ma smetti di allungarti e mantieni la posizione non appena senti resistenza nella parte posteriore del collo. Completa le ripetizioni desiderate facendo questo allungamento.
   • Quando hai finito, ripeti l'allungamento, ma questa volta gira la testa di lato mentre la immergi in modo da poter quasi toccare l'orecchio con la parte anteriore della spalla. Fermati quando senti resistenza, mantieni l'allungamento, ripeti e completa le ripetizioni, quindi esegui una nuova serie di ripetizioni girando la testa dall'altra parte.
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• Domanda Come posso prevenire il dolore alla parte superiore della schiena quando mi alleno?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un riconosciuto oratore internazionale su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRisposta dell'esperto dello specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni Quando le persone hanno dolore in quella zona, è perché non hanno sviluppato il controllo posturale adeguato per sostenere la loro postura eretta durante il giorno. Questo in genere è perché abbiamo una posizione completa della testa o perché il nostro rachide cervicale è troppo lontano davanti al nostro busto. Quindi in molti casi, questo provoca un aumento dello stress e della tensione muscolare sul tessuto nella colonna vertebrale toracica superiore, nella parte superiore centrale della schiena e può creare tensione cronica in quei tessuti, che possono essere feriti se li stai esercitando o aggiungendo stress aggiuntivo per loro. Dico sempre alle persone, devi guardare il rachide cervicale e scendere e regolare i componenti posturali in modo che la muscolatura a livello medio-posteriore non faccia un lavoro extra durante il giorno solo per sostenere la tua postura eretta.

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