Come fare stretching per alleviare i dolori muscolari

I muscoli indolenziti possono essere piuttosto dolorosi e ostacolare la vita e le attività quotidiane. Mentre lo stretching non può alleviare dolore muscolare, può aiutarti a sentirti meglio temporaneamente. Puoi provarli a casa, in ufficio o in altri luoghi senza dover ricorrere a massaggi fantasiosi o costosi rimedi farmacologici.

Passi

Metodo uno di 4: Allungamento dei muscoli delle braccia e delle gambe doloranti

1. uno Riscaldati con esercizi di stretching dinamici per 5 minuti. Gli allungamenti dinamici muovono le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimento. Queste attività possono aiutare a lubrificare le articolazioni e rendere più sicuri gli allungamenti statici. Prova gli esercizi per braccia e gambe, gli squat e gli allungamenti dal ginocchio al petto.
2. 2 Usa allungamenti statici che si concentrano specificamente sui muscoli doloranti. Gli allungamenti statici sono dove allunghi un muscolo e mantieni l'allungamento per 20-60 secondi (10-15 per i bambini). Dovresti sempre iniziare un allenamento con lo stretching dinamico e finire con lo stretching statico.
   • Mantieni sempre gli allungamenti statici per 20-60 secondi. In alternativa, cronometra gli allungamenti in modo che durino almeno 3 o più respiri profondi, assicurandoti di espirare lentamente.
   • Quando i tuoi muscoli sono rigidi, devi lavorare per allungarli. Fai attenzione a non esagerare, ma assicurati di prestare particolare attenzione ai muscoli che ti danno fastidio.
3. 3 Allunga i muscoli del polpaccio. Se i tuoi polpacci sono doloranti, prova ad allungarli. I muscoli del polpaccio doloranti possono essere molto scomodi. Devi usare molto i polpacci per camminare, quindi è più difficile dare ai polpacci la pausa di cui hanno bisogno quando sono doloranti.
   • Un allungamento in piedi è un ottimo modo per allungare i muscoli del polpaccio. Passo 1 gamba dietro di te, affondando il tallone nel terreno. Piegati in avanti per allungare i muscoli.
   • Un altro modo per farlo è fare un passo avanti invece che indietro, con le dita dei piedi appoggiate e premendo contro un muro. Piegati in avanti per allungare i muscoli.
   • Mantieni il tratto per 20-60 secondi.
4. 4 Allunga i muscoli della coscia. Questi muscoli sono molto importanti che usi sempre nei tuoi movimenti quotidiani. Questi allungamenti possono aiutare ad alleviare la tensione nella parte anteriore della coscia.
   • Stai dritto e alto. Spingi l'anca sul lato che stai allungando in avanti. Prendi la gamba destra e usa la mano per tenere il piede sul sedere.
   • Mantieni questo per 20-60 secondi e ripeti con la gamba sinistra.
5. 5 Allunga i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli tra i fianchi e le ginocchia. Per allungare questi muscoli, stai con i piedi uniti e piegati in vita. Concentrati sul rotolare la colonna vertebrale in avanti mentre ti allunghi verso il pavimento. Lascia penzolare la testa e le braccia mentre i muscoli delle gambe si allungano.
   • Se hai dolore alla schiena, prova a sdraiarti con la schiena appoggiata a terra. Afferra le estremità di un asciugamano e metti un piede nell'asciugamano con il ginocchio leggermente piegato. Tirare l'asciugamano verso il busto per allungare la gamba. Tienilo premuto per 20-60 secondi.
6. 6 Allunga i muscoli delle spalle doloranti. I muscoli doloranti delle spalle hanno bisogno di ulteriore amore e attenzione per accelerare il processo di recupero. Cerca di allungare i muscoli delle spalle per ridurre il fastidio del dolore
   • Un buon allungamento è quello di coppa un gomito con la mano opposta. Quindi solleva il gomito e tiralo sul petto, assicurandoti di mantenere il corpo fermo. Mantieni questa posizione per trenta secondi e poi rilascia. Ripeti questi passaggi sull'altro braccio.
   • Un altro buon tratto è il tratto del palo. Afferra una fascia elastica, una cintura o una corda per saltare tra due mani. Inspira e allunga le braccia verso l'alto sopra la testa. Mentre espiri, piega le curve allargando le braccia come i pali della porta. Abbassa la cintura e le scapole. Ripeti mentre inspiri.
7. 7 Prova una curva laterale in piedi. Questa mossa può essere davvero utile se la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena sono doloranti. Allevierà temporaneamente la rigidità del tuo corpo.
   • Stai con i piedi uniti e tieni le braccia sopra la testa con i palmi delle mani uniti.
   • Tieni le braccia dritte mentre ti pieghi a sinistra e poi a destra, prenditi il ​​tuo tempo per allungare i muscoli su ciascun lato.
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Metodo 2 di 4: Allungando altri muscoli irritati

1. uno Vacci piano per qualche giorno. Quando i tuoi muscoli sono doloranti, significa che si stanno adattando alla nuova attività / movimento e stanno diventando più forti. Tuttavia, affinché diventino più forti, devi dare loro il tempo di riprendersi dallo sforzo aggiuntivo.
   • Riduci l'esercizio per alcuni giorni quando i muscoli sono doloranti. Oppure prova alcune attività di esercizio a basso impatto come camminare o nuotare mentre ti riprendi.
2. 2 Allunga i muscoli addominali doloranti. Avere una forte forza muscolare del core è essenziale per la salute generale. Può anche aiutarti a respirare meglio allungando il diaframma e gli intercostali. Prova a sdraiarti con la schiena appoggiata a terra. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra mentre alzi le braccia verso l'alto sopra il corpo. Mantieni la posizione per 20-60 secondi.
3. 3 Allunga i glutei doloranti. I muscoli doloranti dei glutei possono essere un dolore poiché li usi così tanto nella tua vita quotidiana. Sono fondamentali per la maggior parte del tuo movimento, soprattutto se sei una persona attiva o un corridore.
   • Prova la posa del piccione. Siediti su un tappetino da yoga a terra. Porta un ginocchio in avanti sul bordo del tappetino e allunga l'altra gamba dietro di te. Allinea il piede della gamba piegata al ginocchio in modo che siano perpendicolari alla gamba tesa dietro di te. Sporgiti in avanti se puoi.
4. 4 Fai stretching per il dolore muscolare generale. Esistono altri modi per alleviare il dolore muscolare che coinvolge oggetti o altre persone. Due degli allungamenti più comuni sono il foam rolling e gli allungamenti assistiti.
   • Foam rolling - Questo processo è talvolta chiamato 'rilascio auto-miofasciale'. Fondamentalmente, significa che usi un rullo di schiuma o una palla da lacrosse per applicare pressione su punti specifici del tuo corpo per massaggiare il dolore muscolare.
   • Allungamenti assistiti - Questi allungamenti coinvolgono un'altra persona (si spera un professionista certificato) che ti guida attraverso una routine di stretching basata sulle tue specifiche esigenze di flessibilità. A volte useranno la pressione del proprio corpo per aiutarti a raggiungere in sicurezza un allungamento più profondo.
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Metodo 3 di 4: Usare altri metodi per aiutare il dolore muscolare

1. uno Bevi più acqua. I muscoli si riprendono dal dolore più rapidamente quando sei adeguatamente idratato. Bevi molta acqua quando senti indolenzimento muscolare per accelerare i tempi di recupero.
   • Un uomo adulto dovrebbe bere circa 3 litri di acqua ogni giorno e una donna adulta dovrebbe bere circa 2,2 litri di acqua ogni giorno. Quindi, dovrai bere più di quello (almeno un litro in più al giorno) per aiutare a contrastare il dolore nei muscoli.
   • Evita cose come alcol e soda con caffeina che lavoreranno per disidratarti ancora di più.
2. 2 Metti un impacco di ghiaccio sul muscolo dolorante. Metti alcuni cubetti di ghiaccio in un sacchetto o in un panno a chiusura lampo e tienilo contro il punto in cui ti sei fatto male. Fallo per 10-15 minuti. Anche un bagno o una doccia fresca aiuta.
3. 3 Usa il calore sui muscoli indolenziti. Dopo aver usato il ghiaccio, (non immediatamente, aspetta circa tre ore) metti l'acqua calda in una borsa dell'acqua calda e posizionala sui muscoli doloranti. Lascialo lì per quindici minuti.
4. 4 Prova antidolorifici legali senza prescrizione medica. Usa Advil, Ibuprofen o Tylenol. Prova a usarli come ultima risorsa. Assicurati sempre di seguire le istruzioni sulla bottiglia e fallo non abusare delle droghe. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Prevenire il dolore muscolare

1. uno Riscaldati con lo stretching dinamico prima di un allenamento. Lo stretching statico, in cui si mantiene un allungamento in una posizione per diversi secondi, può causare lesioni e ulteriore dolore se eseguito prima di un allenamento. Per evitare lesioni, assicurati di eseguire uno stretching dinamico, dove muovi i muscoli e le articolazioni invece di tenerli.
   • Gli affondi, i calci alti e gli squat con salto sono tutti ottimi modi per riscaldarsi prima dell'esercizio.
   • Camminare, andare in bicicletta e fare jogging sono anche ottimi riscaldamenti che fanno muovere le articolazioni.
2. 2 Esegui degli allungamenti statici dopo un allenamento. Una volta terminato l'allenamento, puoi provare gli allungamenti statici come gli allungamenti del polpaccio e delle spalle. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità una volta terminata la sessione.
3. 3 Vacci piano se sei un principiante. Il dolore muscolare inizialmente si sviluppa spingendo i muscoli oltre la loro capacità attuale. Se stai appena iniziando un regime di allenamento o uno stile di vita più attivo, è importante iniziare lentamente e progredire gradualmente. Fare troppo e troppo velocemente potrebbe fare più danni che benefici.
4. 4 Non aumentare il volume del tuo allenamento troppo velocemente. Il dolore muscolare può svilupparsi aggiungendo troppo troppo velocemente al tuo regime di allenamento. Una buona regola pratica è di non aumentare il volume del tuo allenamento di oltre il 10% da un allenamento all'altro. Questo aiuterà i tuoi muscoli ad adattarsi lentamente nel tempo invece di essere sopraffatti tutto in una volta. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Perché il mio muscolo fa male quando allungo?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Beh, dovresti sentire qualcosa quando fai stretching. Se tutti i tuoi muscoli si pizzicano appena quando ti allunghi, non c'è problema. Se è un muscolo che divampa, è un segno che potresti essere infortunato. Prova a prenderti qualche giorno di riposo e dai al muscolo il tempo di guarire.
• Domanda Lo stretching è migliore dello yoga per migliorare la flessibilità?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Sono entrambe ottime opzioni e non puoi sbagliare con nessuna di esse (o entrambe). Se ami le lezioni e la socializzazione, lo yoga può essere molto divertente. Ma onestamente, entrambi contribuiranno a migliorare la tua flessibilità.
• Domanda Qual è il modo migliore per allungare i quadricipiti e i polpacci?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Prendi una cinghia elastica e mettila intorno al piede. Stenditi a terra e solleva la gamba tirando la cinghia. È davvero buono. Puoi sempre fare lo stretching anche con i polpacci contro il muro. È una scelta solida.
• Domanda Come mi allungo per alleviare la tendinite della spalla? Usa il braccio buono per assistere il braccio ferito mentre sollevi. Torna lentamente alla posizione di partenza. Per eseguire l'allungamento incrociato del torace, porta il braccio ferito attraverso il corpo. Metti l'altra mano sul gomito e mantieni il tratto.
• Domanda Devo fare una pausa dall'allenamento se mi sento dolorante? Dipende. Tutti hanno bisogno di pause a volte, motivo per cui dovresti limitare i tuoi allenamenti a 5-6 volte al massimo a settimana. (Uno o due giorni di riposo sono l'ideale e dovresti sempre avere un giorno di riposo prima di lavorare un particolare gruppo muscolare per la seconda volta.) Tuttavia, è previsto un certo dolore e se smetti di allenarti ogni volta che ti senti dolorante, allora Non farò mai progressi. Se il dolore è grave, prenditi un giorno libero, ma se è minimo, prova a superarlo.
• Domanda stavo correndo in palestra e i miei muscoli posteriori della coscia e quadricipiti sono doloranti. Inoltre, ho uno zaino molto pesante e mi fanno male il collo e le spalle. Cosa dovrei fare? Barella Svuota lo zaino e fai stretching regolarmente. I muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono doloranti perché probabilmente non ti allunghi spesso.
• Domanda Cosa significa se le mie ossa si rompono quando mi allungo? Fa troppo male. Di solito quando le tue ossa si rompono, è a causa del fluido che viene rilasciato. Se fa male, potresti aver intrappolato un nervo o, se è vicino ai muscoli, potrebbe essere DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ciò si verifica circa 1-2 giorni dopo un allenamento intenso senza fare stretching in seguito. Inoltre, se hai fatto esercizio anaerobico (esercizio senza ossigeno) come la corsa a breve distanza, potresti aver prodotto un sottoprodotto chiamato acido lattico, che si accumula nei muscoli e provoca dolore. Se il crack fa così male da farti piangere, parla con un medico o con il tuo medico di famiglia.
• Domanda Se sono un bambino, quali esercizi di stretching dovrei usare per i miei quad? Solleva il piede e prova a toccarti il ​​sedere. Se non riesci a sentire nulla mentre lo fai, mettiti in posizione di affondo e afferra il piede posteriore e tiralo verso di te.
• Domanda Come mi allungo per alleviare i dolori ai muscoli posteriori della coscia? Puoi mettere entrambe le gambe davanti a te e raggiungere le dita dei piedi. In alternativa, puoi incrociare una gamba davanti all'altra e raggiungere le dita dei piedi, quindi passare a fare l'altra gamba.
• Domanda Ho iniziato a fare molti salti / corse dopo non essermi esercitato per un po '. Il giorno dopo, quando ho provato a camminare, ho avuto un forte dolore alle gambe. Quali esercizi dovrei fare per aiutare? Prova a iniziare con esercizi di stretching di base come raggiungere lentamente le dita dei piedi. Mantieni la tua posizione il più a lungo possibile. Potresti anche provare addominali e flessioni. Un altro allungamento che potresti fare è un allungamento della schiena piatta. Inarca la schiena e ti allunghi in avanti finché la schiena non è dritta e tienila. Allunga sempre lentamente e interrompi lo stretching se inizi a provare dolore reale. Alcuni esercizi ti faranno male finché non ti sentirai abbastanza a tuo agio, ma sii paziente e attento. Anche il riposo è buono.

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Suggerimenti

• Allunga sempre dopo un allenamento; in questo modo non sarai più così stretto, rigido o inflessibile in seguito.

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Avvertenze

• Non rimbalzare o fare movimenti dinamici o balistici mentre allunghi i muscoli doloranti.
• Assicurati di non avere acqua bollente su di te. Mettilo sempre in una borsa dell'acqua calda. Non dovrebbe esserci alcun contatto diretto con la pelle.

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