Come far star bene i muscoli doloranti

I muscoli possono spesso sentirsi doloranti dopo l'esercizio o altre attività faticose. Sebbene il dolore muscolare possa essere aggravante e impedirti di fare esercizio, la buona notizia è che più ti alleni, meno i tuoi muscoli faranno male nelle settimane a venire. Usa questi semplici consigli per alleviare i dolori muscolari comuni!

Passi

Parte uno di 3: Trattare i muscoli durante un allenamento

1. uno Riscaldati e rilassati nel tuo allenamento. Affinché i tuoi muscoli siano agili ed evitino lesioni durante l'esercizio fisico intenso, devi allentare la tua routine che dà loro il tempo di diventare caldi e flessibili. Evita di saltare direttamente a una routine di allenamento pesante o intensa.
   • Inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità. Ad esempio, se stai sollevando pesi, non iniziare con i pesi pesanti: inizia con facili ripetizioni di pesi leggeri delle mani prima di iniziare intense distensioni su panca.
2. 2 Fai stretching correttamente. Lo stretching all'inizio e alla fine dell'allenamento aiuterà anche a far uscire l'acido lattico dai muscoli. Aspettare ore dopo un allenamento faticoso prima di fare stretching non è il massimo. Fai stretching subito dopo un'attività che può causare dolore per evitare che si irrigidisca.
   • Assicurati di allungare dopo il riscaldamento, poiché i tuoi muscoli saranno più agili e meno probabilità di essere feriti dallo stretching. Check-out questo utile articolo di wikiHow per consigli su come allungare correttamente per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
3. 3 Rimani idratato. La disidratazione all'inizio di una routine di esercizio o di uno sport è pericolosa non solo perché può farti diventare stordito e svenire, ma anche perché può portare a dolori muscolari in seguito. Una corretta idratazione durante l'esercizio fisico intenso aumenta l'ossigeno ai muscoli, il che dà ai muscoli più resistenza e aiuta anche il loro recupero mentre ti alleni.
   • Cerca di non caricare l'acqua direttamente prima dell'allenamento, che può causare gonfiore e crampi. Invece, resta sempre ben idratato, ma soprattutto nelle 24-48 ore che precedono un allenamento intenso.
   • La regola pratica per bere acqua è bere metà del tuo peso corporeo in once fluide, o circa il 3% del tuo peso corporeo, di acqua al giorno Quindi, se pesi 128 libbre, dovresti consumare 64 once fluide (8 tazze ) di acqua al giorno. Se pesi 100 kg, dovresti consumare 3 litri di acqua al giorno.
   • Assicurati di rimanere ben idratato durante la tua routine di esercizio: una buona regola pratica è bere una tazza (8 once, 250 ml) di acqua ogni 15 minuti di esercizio intenso.
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Parte 2 di 3: Lenire i muscoli dopo un allenamento

1. uno Ghiaccio. È stato dimostrato che l'acqua ghiacciata subito dopo un intenso allenamento muscolare riduce il dolore muscolare più di qualsiasi altro trattamento singolo. Riduce l'infiammazione muscolare e impedisce a gran parte del dolore di persistere nei muscoli. Se sei un atleta professionista o universitario o ti alleni in una palestra d'élite, potresti fare un bagno di ghiaccio che puoi utilizzare per ridurre il dolore muscolare. In caso contrario, prova invece queste strategie:
   • Fai una doccia o un bagno freddo. Più fredda è, meglio è: gli atleti professionisti usano acqua ghiacciata, ma se non la sopporti, usa solo acqua fredda del rubinetto senza aggiunta di acqua calda. Non funzionerà bene come l'acqua ghiacciata, ma sarà meglio dell'acqua tiepida o tiepida.
   • Se sei un atleta, considera di investire in un secchio da cinque galloni. Per il dolore alle braccia (come per la pratica del baseball), un secchio da cinque galloni pieno di acqua ghiacciata ti permetterà di ghiacciare l'intero braccio in una volta. Questo metodo funzionerà anche per i piedi.
   • Quando ghiacci un muscolo o un gruppo muscolare (piuttosto che tutto il tuo corpo), assicurati di avvolgere un impacco di ghiaccio in una sorta di tampone prima di applicare il ghiaccio. Questo eviterà che il freddo estremo ferisca la tua pelle. Prova a mettere il ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica, quindi avvolgilo in uno strofinaccio o in un panno prima di applicarlo sui muscoli interessati.
   • Usa la pellicola trasparente per fissare il ghiaccio agli arti o al corpo. Se hai bisogno di muoverti (cucinare, pulire, ecc.) Mentre usi il ghiaccio, la pellicola trasparente può aiutare a fissare il ghiaccio su un muscolo mentre ti muovi.
   • Ice i muscoli per 10-20 minuti.
2. 2 Riscaldare. Mentre il primo passo dovrebbe essere sempre il ghiaccio, poche ore dopo è una buona idea applicare calore ai muscoli interessati per stimolare il flusso sanguigno ai muscoli e aiutarli a rimanere agili invece che tesi. Applicare calore per circa 20 minuti.
   • Fai una doccia o un bagno caldo. L'acqua rilassa i muscoli mentre ti immergi.
   • L'aggiunta di sali di Epsom all'acqua del bagno è un efficace rimedio casalingo per i muscoli doloranti. I sali di Epsom sono fatti di magnesio, che viene assorbito dalla pelle e agisce come un rilassante muscolare naturale. Aggiungere da due a quattro cucchiai colmi a una vasca da bagno piena e mescolare un po 'per sciogliere. Goditi il ​​tuo bagno. Dovresti sentire un po 'di sollievo subito dopo aver finito il bagno.
   • Per il torcicollo, prendi il riso crudo e riempi un calzino e legane l'estremità. Forno a microonde per 1,5 minuti e utilizzare come impacco termico. È riutilizzabile.
   • Per i muscoli indolenziti isolati, puoi applicare i cuscinetti riscaldanti peel-and-stick direttamente sulla pelle e indossarli sotto i vestiti per ore. Questi possono essere acquistati presso la maggior parte delle farmacie.
3. 3 Continua a muoverti. Sebbene si sia tentati di rilassare completamente i muscoli durante il recupero, gli studi dimostrano che un'attività leggera che utilizza i muscoli indolenziti può ridurre il tempo in cui sei dolorante. Tuttavia, è importante dare ai muscoli il tempo di riprendersi, quindi assicurati di non esagerare.
   • L'esercizio aiuta il dolore muscolare aumentando il flusso sanguigno ai muscoli interessati, il che li aiuta a eliminare i rifiuti più rapidamente e impedire ai muscoli di diventare rigidi.
   • Considera il livello di intensità dell'allenamento che ti ha fatto male, quindi esegui una versione più leggera di quell'attività il giorno successivo (simile all'intensità di un riscaldamento). Ad esempio, se correre cinque miglia ti fa male, fai una camminata veloce da mezzo miglio a un miglio.
   • Lo yoga può essere una buona forma di esercizio rilassante per i tuoi giorni di recupero.
4. 4 Fatti fare un massaggio. Quando ti alleni fino all'esaurimento, piccole lacrime si verificano nelle fibre muscolari. La risposta naturale del corpo a queste lacrime è l'infiammazione. Il massaggio aiuta a ridurre la quantità di citochine prodotte dal corpo, che svolgono un ruolo nell'infiammazione. Il massaggio sembra anche aumentare la quantità di mitocondri nei muscoli, il che migliora la capacità dei muscoli di estrarre ossigeno.
   • Il massaggio aiuta anche a spostare l'acido lattico, la linfa e altre tossine stagnanti dai muscoli.
   • Cerca un massaggiatore e permettigli di lavorare sui tuoi muscoli indolenziti. La massoterapia è rilassante, meditativa e curativa.
   • Massaggia i muscoli da solo. A seconda della posizione del dolore, puoi provare a farti un massaggio. Usa una combinazione di pollici, nocche e palmi per lavorare in profondità nel tessuto muscolare. Puoi anche usare una pallina da lacrosse o da tennis per lavorare davvero sui nodi e alleviare la pressione dalle tue mani.
   • Se stai massaggiando un muscolo dolorante, non concentrarti sulla parte centrale del muscolo dolorante. Concentrati maggiormente sulle connessioni a ciascuna estremità. Questo aiuterà il muscolo a rilassarsi più rapidamente. Quindi, se il polso è dolorante, massaggia l'avambraccio.
5. 5 Investi in un rullo di schiuma. Questi pratici dispositivi consentono di concedersi un rilassante massaggio dei tessuti profondi sia prima che dopo l'allenamento, che può sciogliere i muscoli e aiutare a prevenire dolori e trattare muscoli e nodi già doloranti. Questi sono molto utili per i muscoli delle cosce e delle gambe doloranti, ma possono essere utilizzati anche su schiena, petto e glutei. Premi il rullo sul muscolo dolorante e strofinalo su e giù. L'azione aiuta ad alleviare tensioni e stress.
   • Conosciuto come 'rilascio auto-miofasciale', questo metodo di massaggio era usato una volta solo da atleti e terapisti professionisti, ma sta diventando mainstream per chiunque pratichi sport o attività di fitness. Puoi acquistare un rullo di schiuma in qualsiasi negozio di atletica o online.
   • Dai un'occhiata a questo utile articolo di wikiHow per consigli su come usare il tuo foam roller per lenire al meglio i muscoli doloranti.
   • Se non vuoi spendere i $ 20 - $ 50 su un rullo di schiuma, puoi usare una pallina da lacrosse o una pallina da tennis per rotolare sotto il tuo corpo.
6. 6 Prendi degli antidolorifici. Se hai bisogno di un sollievo immediato, prova il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (noto anche come FANS) come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina.
   • Se hai meno di 18 anni o se la persona di cui ti prendi cura ha meno di 18 anni, evita di usare l'aspirina. L'aspirina nei bambini sotto i 18 anni è stata collegata a una malattia pericolosa chiamata sindrome di Reye, che provoca danni cerebrali acuti.
   • Cerca di evitare di usare regolarmente i FANS. I FANS potrebbero ridurre la capacità dei muscoli di ripararsi naturalmente se li prendi troppo spesso. È meglio trovare modi più naturali per trattare il dolore muscolare, se puoi.
7. 7 Sappi quando il dolore è normale e quando segnala un problema. La sensazione di indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso o quando si allenano muscoli che ultimamente non hanno visto molta azione è solitamente normale, ma ci sono alcuni segni a cui prestare attenzione che potrebbero indicare una condizione più grave.
   • Il normale indolenzimento muscolare dopo l'allenamento di solito colpisce un giorno dopo la tua routine di allenamento, soprattutto se cambi la tua routine di allenamento, aumenti la tua intensità o hai lavorato muscoli che non sei abituato a lavorare. Questo dolore muscolare in genere raggiunge il suo massimo il secondo giorno e poi si attenua gradualmente.
   • Presta attenzione a eventuali dolori improvvisi che si verificano durante l'allenamento, che possono segnalare un muscolo strappato. Inoltre, fai attenzione al dolore alle articolazioni che potrebbe segnalare danni a un legamento o al menisco o potrebbe essere un segno di artrosi.
   • Chiama il tuo medico se avverti dolore muscolare che si manifesta improvvisamente o non risponde all'uso di farmaci antidolorifici da banco o se il dolore non inizia a risolversi dopo pochi giorni.
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Parte 3 di 3: Prevenire il dolore muscolare

1. uno Pianifica una dieta corretta, incluso il mantenerti idratato. Se i tuoi muscoli sono doloranti a causa di attività intense come il sollevamento pesi, i tuoi muscoli si stanno ricostruendo da soli, hanno bisogno di acqua e molte proteine. Per una crescita muscolare ottimale, consuma 1 grammo (0,035 once) di proteine ​​al giorno per ogni chilo di massa corporea magra che hai, oppure consuma lo 0,22% della tua massa corporea magra in proteine.
   • Ad esempio, un uomo che pesa 68 kg con il 20% di grasso corporeo, ha 54 kg di massa magra e dovrebbe consumare 120 grammi di proteine ​​al giorno. Ciò velocizzerà notevolmente i tempi di recupero, oltre a prevenire la perdita muscolare a causa di una cattiva alimentazione. Mangia proteine ​​da 15 a 45 minuti dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.
   • Bevi molta acqua durante l'allenamento e durante la giornata. I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare al massimo e il tuo corpo ha bisogno di acqua per riparare i tuoi muscoli. Non dimenticare di bere acqua.
   • Mangiare carboidrati prima e dopo l'allenamento aiuta il recupero muscolare e ti dà il carburante necessario per alimentare la tua routine.
2. 2 Considera l'idea di assumere vitamine, antiossidanti e altri integratori. I muscoli hanno bisogno di vitamine e minerali particolari per ripararsi correttamente mentre ti alleni, quindi preparare il corpo con i giusti integratori lo aiuterà a prepararlo per un intenso esercizio fisico.
   • La vitamina C e gli antiossidanti, in particolare, sono stati efficaci nell'aiutare a prevenire i dolori muscolari. Mirtilli, carciofi e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre peperoncino, guaiave e agrumi sono tutti ricchi di vitamina C.
   • Considerare l'integrazione con aminoacidi a catena ramificata (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e altri prima dell'esercizio, come l-glutammina, l-arginina, betaina e taurina - può aiutare a prepararsi a liberarsi prodotti di scarto dai muscoli. Questo può anche favorire il recupero e il ricambio proteico, ricostruendo i muscoli.
   • Considera l'idea di aggiungere un integratore proteico. Le proteine ​​aiutano a ricostruire i muscoli. Puoi provare a mangiare fonti più naturali di proteine ​​(come uova, yogurt o pollo) o considerare l'aggiunta di un misurino di proteine ​​in polvere nel tuo frullato post allenamento.
   • Considera l'idea di aggiungere creatina alla tua dieta. La creatina è un amminoacido che si trova naturalmente nel corpo, ma l'aggiunta di più creatina alla tua dieta può aiutare i tuoi muscoli a ripararsi più rapidamente dopo un allenamento intenso. Gli integratori di creatina sono disponibili nei negozi di alimenti naturali.
3. 3 Prova il succo di amarena. Il succo di amarena sta rapidamente diventando riconosciuto come un super alimento, noto per i suoi antiossidanti e altri benefici. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che il succo di amarena ha fornito sollievo per dolori muscolari da lievi a moderati.
   • Puoi trovare il succo di amarena al 100% nella maggior parte dei principali negozi di alimentari o negozi di alimenti naturali. Cerca una marca che non mescoli il succo con un altro tipo (ad esempio, succo di ciliegia e mela), poiché questi marchi tendono a mettere una quantità minima di ciliegia. Inoltre, assicurati che il succo non contenga zuccheri aggiunti o altri ingredienti.
   • Prova a usare il succo di amarena come base per un frullato post allenamento o bevilo da solo. È ottimo appena tolto dal congelatore o metti un bicchiere di plastica di succo di ciliegia nel congelatore per circa 45 minuti per creare una deliziosa granita alla ciliegia.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso accelerare il mio recupero quando ho a che fare con i muscoli doloranti?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un riconosciuto oratore internazionale su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRisposta dell'esperto dello specialista in medicina sportiva e prevenzione degli infortuni Qualcosa di semplice come un bagno di sale Epsom è una strategia abbastanza comune e collaudata per promuovere il rilassamento del tessuto muscolare e aiutare a facilitare il recupero. Penso anche che praticare la consapevolezza e le tecniche di respirazione rilassante possa favorire il recupero e il rilassamento del tessuto muscolare. Dobbiamo essere in grado di alleviare quella tensione liberando la nostra mente.
• Domanda Come massaggiate i muscoli doloranti? Usa entrambe le mani per massaggiare, ma premi con i pollici e usa il resto delle dita per impastare nel muscolo. Non premere troppo forte e trova dove è più teso.
• Domanda Le mie gambe sono molto doloranti a causa di una pratica di calcio di 3 ore oggi. Qual è il modo migliore per preparare le mie gambe doloranti per una partita e altre 3 ore di allenamento domani? Il modo migliore per preparare le gambe è idratarle e allungarle. Assicurati anche di mangiare sano prima.
• Domanda Devo allenarmi se ho dolori muscolari? Allenarsi o anche solo mantenersi attivi fa sì che le sostanze chimiche che causano il dolore muscolare vengano rilasciate dai muscoli e possono aiutare a sbarazzarsi del dolore dopo l'esercizio o l'allenamento. Tuttavia, se il dolore continua e non diminuisce, potrebbe essere a causa di un infortunio muscolare e non sarebbe bene allenarsi perché il muscolo può diventare più ferito.
• Domanda Cosa dovresti fare se non riesci a muoverti perché hai così tanto dolore? Riposalo per un giorno. In caso contrario, cerca qualcuno che ti massaggi o faccia un bagno freddo. Non sforzarti di fare troppo se ti fa molto male.
• Domanda Cos'altro posso fare se nessuna delle cose nell'articolo ha aiutato la mia gamba dolorante e non riesco a sedermi correttamente a causa del dolore? Prova questo metodo per la doccia. Apri l'acqua più fredda che riesci a sopportare e sdraiati in modo che l'acqua scorra sul punto dolente. Regola la temperatura secondo necessità, ma tienila il più fredda possibile. Girare 2 o 3 volte durante questa operazione per assicurarsi che l'acqua scorra direttamente ovunque tu sia dolorante. Usa l'acqua fredda per circa 20-25 minuti. Quindi, fai immediatamente la stessa cosa con l'acqua più calda che puoi sopportare. Puoi ripetere l'acqua calda / fredda se necessario, ma termina con l'acqua calda. Termina alzandoti e usando velocemente più acqua fredda, poi calda, quindi chiudi l'acqua. Se il dolore è ancora un problema in pochi giorni, consultare un medico.
• Domanda Come posso aiutare le cosce e i fianchi doloranti? Tutto quanto sopra potrebbe aiutarti ad alleviare il dolore in alcune zone del tuo corpo. Anche un bagno caldo può aiutare. Infine, assicurati di riposare e bere molta acqua. Se il dolore non si attenua, consultare un medico.
• Domanda Quanto tempo rimango sul ghiaccio? Rimuovere il ghiaccio dopo quindici o venti minuti. Puoi riapplicarlo dopo aver fatto una pausa per lo stesso periodo di tempo.
• Domanda Posso massaggiare con una mano? Sì, se è un'area in cui è impossibile massaggiare con entrambe le mani, come una delle tue braccia.
• Domanda E se il dolore è causato da un esteso allungamento? Quindi la cosa migliore che puoi fare è riposare i muscoli per alcuni giorni prima di ricominciare con allungamenti lenti e delicati.