Lo stretching dinamico riscalda i muscoli e aumenta il flusso sanguigno alle articolazioni, ai muscoli e ai tessuti connettivi. Questo aiuta a prepararli per un'azione più intensa e lo stretching. Per riscaldare adeguatamente le caviglie, spostale delicatamente in una varietà di direzioni. Questo può essere fatto muovendo i piedi mentre sono sollevati da terra. Può anche essere fatto con l'aiuto dell'attrezzatura o del peso corporeo. Dopo aver riscaldato le caviglie con esercizi leggeri, passa a movimenti di rafforzamento e allungamenti statici.
Passi
Parte uno di 3: Stretching dinamico
- uno Alza e abbassa il piede. Fletti i piedi verso l'alto e poi tirali verso il basso. Assicurati che le caviglie siano completamente flesse in entrambe le direzioni mentre esegui questo movimento. Muovere le caviglie su e giù in questo modo aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti connettivi, preparandoti ad allungare in modo più sicuro ed efficace.
- Esegui questo allungamento mentre sei seduto o fallo stando in piedi e sollevando la gamba che stai allungando.
- Ripeti il movimento su e giù una dozzina di volte per distendere la caviglia.
- Prova a sederti sul pavimento con le ginocchia completamente distese davanti a te. Punta le dita dei piedi verso il naso, quindi prendi le dita dei piedi. Questo allungherà le caviglie e i muscoli posteriori della coscia.
- 2 Arriccia il piede da un lato all'altro. Mentre il tuo piede è sollevato da terra, piegalo verso l'interno e poi piegalo verso l'esterno. Questo movimento da lato a lato riscalda i muscoli interni ed esterni della caviglia.
- Ripeti questo movimento circa una dozzina di volte su ciascuna caviglia.
- 3 Ruota il piede in cerchio. Solleva il piede da terra e muovilo in un cerchio completo e lento. Fare questo movimento è utile per ottenere una gamma completa di movimento nella caviglia.
- Dopo aver eseguito alcuni cerchi con la caviglia, cambia direzione e fai altri cerchi nella direzione opposta.
- 4 Scrivi l'alfabeto con le dita dei piedi. Per far lavorare e riscaldare davvero tutti i muscoli della caviglia, solleva il piede da terra e traccia l'alfabeto con l'alluce. Prova a muovere solo la caviglia mentre lo fai. Ripeti l'operazione anche con l'altro piede, in modo che entrambe le caviglie si riscaldino.
- Tracciare l'alfabeto produce un'ampia varietà di movimenti della caviglia che condizioneranno l'articolazione della caviglia.
Parte 2 di 3: Esercizi alla caviglia
- uno Allena la caviglia su un gradino. Stai in piedi su un gradino con i talloni che pendono dal bordo. Con un movimento controllato, abbassa e solleva il corpo muovendo i muscoli della caviglia. Questo movimento utilizzerà il tuo peso corporeo per far lavorare le caviglie.
- È importante controllare i tuoi movimenti quando fai questo esercizio. Solleva e abbassa il corpo molto lentamente e in modo controllato. Sosterrai molto peso con i muscoli della caviglia, quindi c'è il rischio di tensione se non controlli i tuoi movimenti.
- Se eseguire questa mossa senza supporto è troppo faticoso, o se ti senti instabile, tieniti a un muro o alla ringhiera delle scale.
- 2 Usa una fascia elastica per fare esercizi. Lega la tua fascia di resistenza in un cerchio e aggancia il cappio alla gamba di una sedia o di un tavolo che ha un certo peso. Quindi infila il piede nell'occhiello, in modo che la fascia di resistenza si trovi proprio sotto l'osso della caviglia. Sposta il peso sull'altro piede e sposta la caviglia nella fascia in una varietà di direzioni.
- Ad esempio, potresti girare il piede completamente verso l'esterno: girare a destra per il piede destro e a sinistra per il piede sinistro. Questo farà lavorare i tuoi peroni, che aiutano a sostenere l'esterno della caviglia.
- Muovi la gamba a sinistra ea destra, avanti e indietro. Mentre ti muovi, assicurati di mantenere la caviglia dritta, in modo da coinvolgere i muscoli della caviglia.
- Dopo aver eseguito la prima tappa, assicurati di ripetere il processo sull'altra gamba.
- 3 Esegui esercizi di flessione dorsale per rafforzare la parte anteriore della caviglia. Questo esercizio condizionerà i muscoli dello stinco e della parte superiore del piede. Prendi una fascia elastica e avvolgila attorno a una sedia pesante o alla gamba di un tavolo. Siediti sul pavimento di fronte all'ancora con le gambe dritte di fronte a te e avvolgi l'altra estremità della fascia sopra la parte superiore del piede. Tira lentamente indietro il piede e poi riportalo lentamente nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
- 4 Esegui esercizi di flessione plantare per rafforzare la parte posteriore della caviglia. Questo esercizio rafforza i muscoli del polpaccio e del tallone. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Prendi una fascia elastica e avvolgila attorno alla pianta del piede. Tieni l'altra estremità del cinturino con le mani. Punta delicatamente le dita dei piedi per tirare in avanti l'elastico, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Stretching statico
- uno Esegui degli allungamenti statici dopo l'allenamento. Mentre lo stretching dinamico aiuta a riscaldare i muscoli e le articolazioni prima dell'allenamento, lo stretching statico è utile per raffreddare i muscoli dopo l'esercizio. A differenza di un allungamento dinamico, in cui muovi delicatamente i muscoli e le articolazioni per far fluire il sangue, un allungamento statico comporta l'estensione del muscolo e il mantenimento dell'allungamento per diversi secondi.
- 2 Isolare i muscoli mentre li lavori. Quando allunghi le caviglie, concentrati solo sulla parte inferiore della gamba. Ciò contribuirà a garantire che ogni parte della caviglia sia completamente distesa.
- Ad esempio, quando tiri indietro le dita dei piedi, rilassa i muscoli dell'anca e della coscia, lascia piegare il ginocchio e prova a sentire l'allungamento solo nel polpaccio, nel tendine di Achille e nella parte inferiore del piede. Muovere l'altra parte della gamba durante questo allungamento ridurrà al minimo l'efficacia dell'allungamento.
- 3 Muovi la caviglia attraverso una gamma completa di movimento. Quando si completano gli allungamenti, spostare l'articolazione il più possibile in ciascuna direzione. Ciò garantirà che l'intera caviglia sia distesa e aumenterà la tua flessibilità nel tempo.
- Ad esempio, dopo aver flesso il piede all'indietro, dovresti anche puntarlo. Ciò garantisce che quei muscoli siano sia completamente estesi che completamente contratti.
- 4 Fai i tuoi allungamenti lentamente e senza intoppi. Mentre stai completando gli allungamenti, sii intenzionale e graduale nei movimenti. Muoversi lentamente e senza intoppi ti permetterà di concentrarti sul movimento e completarlo in modo efficace.
- Andare troppo velocemente mentre si allunga un muscolo freddo può affaticarlo.
- 5 Allunga la parte anteriore dello stinco. Il muscolo che corre lungo la parte anteriore dello stinco è chiamato tibiale anteriore. Per allungare questo muscolo, spingere la parte superiore del piede in modo che il tallone si sposti verso il polpaccio. Dovresti sentire una trazione nella parte anteriore dello stinco. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi.
- Assicurati di fare la caviglia opposta dopo aver finito il primo tratto.
- 6 Allunga la caviglia in piedi contro un muro. Alzati e metti le mani contro un muro. Passo 1 gamba in avanti e piegala all'altezza del ginocchio. Mantenendo la gamba posteriore dritta e appoggiandosi al ginocchio piegato, allungherai il tendine di Achille nella gamba raddrizzata ei muscoli nella parte anteriore della caviglia nella gamba piegata.
- Dopo aver eseguito 1 allungamento, cambia posizione e metti l'altra gamba davanti.
- 7 Usa un asciugamano per flettere il piede e allungare i muscoli del polpaccio. Siediti per terra o su una sedia. Avvolgi l'asciugamano attorno alla pianta del piede e afferra un'estremità dell'asciugamano con ciascuna mano. Tira delicatamente l'asciugamano finché non senti un allungamento.
- Una volta raggiunto l'allungamento, tienilo premuto mentre fai almeno 3 respiri profondi, espirando lentamente. Questo aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi durante l'allungamento.
- Ripeti questo processo anche sull'altro piede.
- Puoi anche allungare i muscoli del polpaccio stando con il piede contro un muro o una porta, quindi piegandoti in avanti.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono alcuni altri muscoli che dovrei allungare per rafforzare le caviglie?Jonathan Frank, MD
Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgo sportivo ortopedico e specialista in conservazione delle articolazioni Esperto Risposta Tutto è connesso, quindi vuoi assicurarti di allungare il polpaccio, il tuo Achille, i muscoli posteriori della coscia e persino la pianta del piede.
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Suggerimenti
- Dopo aver allungato la caviglia, prova a far rotolare il piede su una pallina da tennis o una bottiglia d'acqua ghiacciata. Questo ti aiuterà ad allungare la parte inferiore del piede.
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Avvertenze
- Se hai avuto un infortunio alla caviglia in passato, dovresti consultare un medico prima di iniziare una routine di stretching della caviglia.
