Lo stretching mantiene i muscoli sani, flessibili e forti. Inoltre, lo stretching dopo un allenamento può farti sentire davvero bene! Essendo uno dei principali gruppi muscolari delle braccia, i bicipiti sono fondamentali per assicurarti di avere abbastanza forza e flessibilità per fare tutto ciò che devi fare. Se ti alleni, assicurati di rinfrescarti e di fare stretching dopo ogni allenamento. Anche se non ti alleni, prenditi del tempo per allungare i bicipiti ogni giorno. Ci sono molte semplici mosse che puoi fare per ottenere un buon allungamento. Assicurati solo di fermarti se provi dolore. Lo stretching dovrebbe farti sentire bene! Puoi eseguire questi esercizi nell'ordine che preferisci.
Passi
Metodo 1 di 2: Esecuzione di una varietà di allungamenti quotidiani
- 1 Fai un semplice allungamento da seduto per iniziare. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi piatti. Metti le mani sul pavimento vicino ai fianchi, quindi sposta lentamente il sedere indietro verso le mani fino a sentire un allungamento nei bicipiti. Mantieni questo per circa 30 secondi, quindi ripeti 4 volte per ottenere un allungamento completo.
- Questo ti darà anche un bel allungamento del petto!
- Se il tuo pavimento non ti sembra comodo, metti un tappetino, un asciugamano o una coperta sotto di te.
- Due Ottieni un buon allungamento stando in piedi e appoggiandoti a un muro. Alzati in piedi e alza le braccia sopra la testa. Posiziona i palmi delle mani sul muro alla larghezza delle spalle e sposta i piedi indietro di qualche metro dal muro. Muovi il braccio finché non inizi a sentire il rilascio della tensione muscolare. Mantieni il tratto per almeno 30 secondi o tienilo per un minuto o più se ti senti bene.
- Fai questo esercizio tutte le volte che vuoi durante il giorno.
- 3 Cambia le braccia in modo da allungare entrambi i lati. Rimani in posizione eretta vicino al muro, ma abbassa le mani all'altezza delle spalle. Appoggia la mano sinistra piatta sul muro e ruota il corpo lontano dal braccio, verso il centro della stanza. Respira profondamente mentre mantieni l'allungamento per 30-60 secondi.
- Cambia lato per allungare l'altro braccio.
- Puoi farlo più volte al giorno, se lo desideri.
- 4 Stringi le mani dietro la schiena per liberare i bicipiti e la schiena. Ruota i palmi l'uno verso l'altro per iniziare e tieni le mani dietro la schiena per tutto l'allungamento. Quindi, ruota delicatamente i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Inizia lentamente ad alzare le braccia. Fermati e mantieni l'allungamento quando inizi a sentire il rilascio dei bicipiti. Assicurati di non andare oltre il punto di comfort. Ricorda, la tua flessibilità aumenterà nel tempo.
- Mantieni questo allungamento per 20 secondi ed eseguilo durante il giorno ogni volta che devi allentare la tensione.
- 5 Muovi le braccia per ottenere un allungamento dinamico per i tuoi muscoli. Lo stretching dinamico significa che non mantieni un allungamento nella stessa posizione. Invece, muovi i muscoli in modo che possano rilassarsi e rilasciare. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte lungo i fianchi. Quindi alza le braccia all'altezza delle spalle prima di farle oscillare verso il basso e verso l'interno l'una verso l'altra. Le tue braccia si incontreranno in una sorta di posizione incrociata davanti al tuo corpo. Porta le braccia indietro fino alla giusta altezza per completare una ripetizione.
- Puoi farlo 10-12 volte o quante volte ti senti bene. Dovresti sentire un piacevole rilascio di tensione dopo averlo fatto.
- 6 Esegui un leggero ricciolo dei bicipiti per ottenere un allungamento aggiuntivo. Mettiti in una posizione comoda con le braccia lungo i fianchi. Se ti senti bene, piega le braccia verso la spalla, piegando il gomito con i palmi rivolti verso l'alto. Questo è un altro allungamento dinamico che dovrebbe essere piacevole, soprattutto se hai lavorato di recente con i bicipiti.
- Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere un peso leggero.
- 7 'Spider cammina' con le dita lungo il muro per un leggero allungamento. Questo è un ottimo modo per ottenere un movimento dinamico nelle tue braccia senza alcuno sforzo. È anche molto facile! Basta stare di fronte a un muro e 'camminare' con le dita lungo il muro e da un lato all'altro. Potrebbe essere piacevole alzare le braccia sopra la testa, ma puoi anche tenerle più basse e sentire comunque un buon allungamento. Non 'camminare' con le dita oltre il tuo comfort.
- Puoi farlo tutte le volte che vuoi durante il giorno. Potrebbe sentirsi bene dopo essere rimasto seduto a una scrivania per molto tempo.
Metodo Due di 2: Ottenere i vantaggi dello stretching
- 1 Parla con il tuo medico se hai problemi di salute. Lo stretching è generalmente sicuro, ma se ti stai riprendendo da un infortunio o hai altre preoccupazioni, chiedi al tuo medico se hai bisogno di modifiche. Spiega loro cosa ti infastidisce e chiedi loro di consigliare esercizi di stretching specifici adatti al tuo corpo.
- Se vedi un fisioterapista, puoi anche usarlo come risorsa.
- Due Smetti di fare stretching ogni volta che senti dolore. Lo stretching dovrebbe farti sentire bene, quindi se provi dolore, potrebbe esserci un problema. Fermati sempre immediatamente se qualcosa non va bene.
- Se il dolore persiste nel giorno successivo, chiama il medico o il fisioterapista.
- 3 Trova il tempo per fare stretching ogni giorno per aumentare la salute generale. Lo stretching offre molti vantaggi, come muscoli più forti e una maggiore libertà di movimento. Prenditi del tempo per fare stretching per diversi minuti ogni giorno. Oltre ai bicipiti, allunga tutti i principali gruppi muscolari.
- Per migliorare davvero la tua flessibilità, prova un programma di esercizi come lo yoga o il tai chi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Questo esercizio aiuta i tuoi bicipiti a diventare più grandiwikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Potresti non vedere un cambiamento evidente nelle dimensioni dei tuoi bicipiti, ma lo stretching aiuta a mantenere i tuoi muscoli abbastanza sani da fare esercizio per costruire muscoli.
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Suggerimenti
- Assicurati di fare stretching dopo ogni allenamento.
- Includi il tempo per fare stretching nel tempo che dedichi al tuo allenamento.
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Avvertenze
- Consulta il tuo allenatore professionista o un operatore sanitario prima di eseguire questi esercizi per allungare i muscoli bicipiti. Il tuo allenatore o terapista può consigliarti se questi esercizi sono adatti a te in base alla tua attuale situazione di salute.
