Il ginocchio è un'articolazione complessa in cui si intersecano molti muscoli principali. Anche se non puoi davvero allungare il ginocchio, puoi alleviare un ginocchio rigido allungando le cosce e i polpacci. Se hai le ginocchia rigide, potresti ottenere sollievo allungando tutti i muscoli delle gambe che le supportano. Inizia con movimenti delicati che lavorano gradualmente le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia attraverso la loro comoda gamma di movimento e continua fino a quando i grandi muscoli delle cosce e della parte inferiore della gamba non sono ben riscaldati. È quindi possibile eseguire allungamenti dinamici, seguiti da allungamenti statici. Mentre ti allunghi, ricorda che non dovresti allungare i legamenti del ginocchio o torcere il ginocchio, poiché ciò potrebbe causare lesioni.
Passi
Metodo uno di 3: Provare allungamenti dinamici ed esercizi
- uno Usa esercizi di stretching dinamici per rafforzare e allungare i muscoli. Prendendo di mira i muscoli che circondano il ginocchio, puoi alleviare il ginocchio rigido. Prima di fare stretching dinamico, dovresti far pompare il sangue con alcune attività di movimento. Tuttavia, salva i tuoi allungamenti statici finché non hai completato gli allungamenti dinamici.
- Se sospetti un infortunio, sii cauto nel tuo raggio di movimento e concentrati sul rafforzamento dei muscoli più che sullo stretching.
- 2 Fai 3 serie da 10 squat. Questo esercizio fa lavorare le cosce e supporta una buona meccanica del corpo, incluso il modo in cui si muove il ginocchio, se eseguito correttamente. Inizia con una gamma o un movimento più piccoli e mantieni i tuoi movimenti all'interno della tua zona senza dolore. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e poggia le mani sui quadricipiti o allunga le braccia davanti a te. Tieni la schiena dritta, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Metti il peso sui talloni, mantieni lo squat per 5 secondi, quindi riporta te stesso in posizione eretta.
- Quando pieghi le ginocchia, tienile in linea con le caviglie e non piegarle oltre le dita dei piedi. Lasciare che il ginocchio oltrepassi la caviglia può ferirlo peggio.
- Puoi aumentare la difficoltà aggiungendo pesi alle mani o sollevando un piede da terra per eseguire uno squat con una gamba sola.
- 3 Esegui 3 serie di riccioli posteriori della coscia per gamba. Stare in piedi e tenere lo schienale di una sedia o un muro per mantenere l'equilibrio. Sollevare un piede dietro, mantenendo il ginocchio rivolto verso il basso e le cosce verticali e parallele l'una all'altra. Tienilo premuto per 5 secondi, riporta il piede a terra, quindi ripeti per completare una serie di 10 ripetizioni. Fai 3 serie da 10 riccioli per ogni gamba.
- 4 Esegui 2 serie di sollevamenti dei polpacci per gamba. Afferra lo schienale di una sedia o il muro come supporto e solleva leggermente il piede destro dal pavimento. Alza il tallone sinistro più in alto che puoi in modo che le dita dei piedi sostengano il tuo peso. Tienilo premuto per 5 secondi, abbassa il tallone a terra, quindi ripeti per completare una serie di 10 alzate.
- Se disponi di una piattaforma per esercizi a gradini o di una scala, potresti anche lavorare i polpacci stando in piedi con le dita dei piedi sulla piattaforma, quindi abbassando i talloni verso il pavimento.
- 5 Esegui degli ascensori con le gambe dritte da seduti. Siediti dritto sul bordo di una sedia con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Le tue cosce dovrebbero essere per lo più sollevate dal sedile. Alza e raddrizza la gamba destra il più possibile senza causare dolore al ginocchio e punta il piede leggermente verso l'esterno. Coinvolgi i muscoli della coscia mentre mantieni la posizione per 5 secondi. Riporta il piede sul pavimento, quindi ripeti per completare una serie di 10 alzate.
- Esegui 3 serie da 10 alzate per gamba.
- 6 Prova 3 serie di affondi dinamici. Inizia stando in piedi con la gamba destra davanti a te e la gamba sinistra dietro di te. Dovresti uscire il più lontano possibile rimanendo nella tua libertà di movimento senza dolore. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo con il ginocchio sinistro rivolto verso il pavimento, la coscia destra parallela al pavimento e il piede destro saldamente piantato sul pavimento. Tieni il peso sul tallone destro e spingiti indietro nella posizione di partenza.
- Tieni la schiena dritta durante l'affondo. Piega le ginocchia in linea con i piedi e non piegare il ginocchio oltre le dita dei piedi.
- Esegui 3 serie di 5 affondi per gamba. Aumenta a serie di 10 ripetizioni quando ti senti pronto.
- Puoi aumentare la difficoltà facendo affondi a piedi. Fai un passo ogni volta che ti muovi dentro e fuori dalla posizione di affondo.
Metodo 2 di 3: Fare stretching statico delle gambe
- uno Inizia con semplici esercizi di allungamento del polpaccio. Mettiti di fronte a un muro con la gamba sinistra distesa dietro di te e la gamba destra leggermente piegata al ginocchio. Appoggia le mani contro il muro con i gomiti leggermente piegati. Tieni la gamba posteriore dritta e pianta il tallone sul pavimento mentre spingi contro il muro.
- Dovresti sentire un buon allungamento nel polpaccio sinistro. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi cambia gamba. Ripeti la posa da 2 a 4 volte per gamba.
- 2 Esegui allungamenti del quadricipite in piedi. Stai in piedi e coinvolgi gli addominali in modo da non inarcare la schiena durante l'allungamento. Piega il ginocchio sinistro indietro e porta il piede sinistro intorno alla parte posteriore. Afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra per avvicinare delicatamente il piede al corpo. Spingi l'anca sinistra in avanti e piega il coccige sotto per aumentare l'allungamento. Il ginocchio che allunga dovrebbe essere rivolto verso il basso o il più vicino possibile al dritto.
- Se hai scarso equilibrio o flessibilità, puoi tenere il muro o una sedia per bilanciarti.
- Dovresti sentire un allungamento nei quadricipiti o nella parte anteriore della coscia. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, cambia gamba, quindi ripeti l'allungamento da 2 a 4 volte per gamba.
- 3 Apri i fianchi con allungamenti statici degli affondi. Inizia inginocchiandoti sul ginocchio sinistro con il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi e il piede destro piantato sul pavimento. In alternativa, puoi sederti di lato con i fianchi girati sulla sedia. Stringere i glutei e sollevare il braccio sinistro in aria mentre ti pieghi in avanti. Allunga i fianchi verso il pavimento mentre ti pieghi e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Cambia lato, quindi ripeti l'allungamento da 2 a 4 volte per la gamba.
- 4 Esegui degli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia da seduti. Siediti sul pavimento con la schiena dritta ed entrambe le gambe distese davanti a te. Rilassa leggermente le ginocchia invece di bloccarle. Tieni i piedi neutri (anziché appuntiti o flessi) mentre raggiungi le caviglie. Cerca di tenere il petto aperto e la schiena dritta invece che arrotondata e curva.
- Se sei flessibile, tocca le caviglie o le piante dei piedi. Altrimenti, metti le mani sul pavimento e falle scorrere verso i piedi il più possibile.
- Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi ripeti da 2 a 4 volte.
- Questo allungamento può essere eseguito anche sedendosi sul bordo del sedile di una sedia, estendendo una gamba alla volta davanti a te, puntando le dita della gamba estesa verso il cielo e poi piegandoti in avanti nel busto fino a sentire la spinta verso il basso la parte posteriore della gamba. Mantieni la posizione per 20-60 secondi, respirando profondamente e ripeti con l'altra gamba.
- 5 Prova un allungamento della figura 4. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi porta la caviglia destra sul quadricipite sinistro appena sotto il ginocchio. Tenendo la testa e la parte superiore del corpo sul pavimento, tieni la coscia sinistra con entrambe le mani e sollevala delicatamente verso il petto. Smetti di sollevare quando senti un allungamento nei glutei e nei fianchi, quindi mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
- Cambia lato, quindi ripeti l'allungamento da 2 a 4 volte per gamba.
Metodo 3 di 3: Creazione di una routine di stretching sicura
- uno Riscaldati per almeno 5 minuti prima di fare stretching. Far scorrere il sangue prima dello stretching può ridurre il rischio di lesioni. Le attività aerobiche come camminare, correre o andare in bicicletta sono ottimi riscaldamenti.
- 2 Fai una serie di attività di movimento e allungamenti dinamici prima di altri esercizi. Prima di fare esercizi di condizionamento o un allenamento, fai pompare il sangue con una serie di esercizi di movimento. Una volta che la tua frequenza cardiaca è aumentata, esegui degli allungamenti dinamici. È quindi possibile eseguire esercizi regolari o attività aerobica. Quando finisci l'allenamento, esegui gli allungamenti statici.
- Gli allungamenti statici e dinamici funzionano in modo diverso e hanno vantaggi unici, quindi dovresti fare entrambe le cose.
- 3 Fai stretching regolarmente al lavoro. Sedersi su una sedia o fare movimenti ripetitivi al lavoro può essere difficile sulla parte bassa della schiena, sui fianchi e sulle ginocchia. Non è necessario sdraiarsi sul pavimento dell'ufficio per fare stretching. Cerca di trovare un po 'di tempo e spazio per eseguire allungamenti statici di quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Gli allungamenti dinamici e gli esercizi di condizionamento non occupano molto spazio, quindi dovresti essere in grado di eseguirli anche al lavoro.
- 4 Fai stretching dopo la corsa. Corri, poi fai allungamenti statici e dinamici. Attenersi a una routine di stretching post-corsa può evitare che le ginocchia si indolenziscano a causa della tensione muscolare. Evita di fare stretching prima di correre, che può portare a sforzi muscolari e prestazioni inferiori.
- 5 Parla con il tuo medico se senti dolore o hai un infortunio. Evita di fare stretching se provi dolore o pensi di avere un muscolo teso. Se hai problemi al ginocchio, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di fare stretching o esercizio.
- Dovresti anche consultare un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio se hai una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come allunghi la ginocchiera?Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta Esperto Personal Trainer Certificato ACE Le ginocchia sono estremamente complicate e devi trattarle con molta attenzione. Quando vuoi rafforzare il ginocchio, si tratta di rafforzare i muscoli attorno al ginocchio. In termini di stretching, concentrati sui polpacci e sui quadricipiti. Qualsiasi allungamento o esercizio che faccia lavorare polpacci e quadricipiti senza esercitare troppa pressione sul ginocchio è l'ideale. - Domanda Ho 42 anni. Sento pesantezza al ginocchio, qual è il motivo? Il mio rapporto sull'acido urico è normale. Mahesh umrekar Poiché il tuo rapporto di acido urico è normale, inizia a fare regolarmente tutti gli esercizi di allungamento del ginocchio sopra menzionati e aumenta gradualmente le ripetizioni. Quindi, dopo aver praticato, puoi eseguire allungamenti dinamici e lentamente sentirai che il tuo ginocchio è normale.
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