Come allungare la cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è un punto delicato della spalla dove quattro muscoli formano un bracciale attorno al braccio. La cuffia dei rotatori ti aiuta a sollevare e ruotare il braccio e mantiene la spalla ferma mentre il braccio si muove. È relativamente facile strappare o danneggiare la cuffia dei rotatori durante le attività fisiche. Per evitare danni, è sempre una buona idea allungare la cuffia dei rotatori prima di dedicarsi a qualsiasi attività della parte superiore del corpo come tennis, allenamento con i pesi o scherma. Se hai già danneggiato la cuffia dei rotatori, il tuo fisioterapista molto probabilmente ti darà alcuni esercizi di stretching facili da fare che incoraggeranno la guarigione della spalla.

Passi

Metodo uno di 3: Riscaldare le cuffie dei rotatori

1. uno Appoggiati in avanti su un braccio e lascia che l'altro oscilli come un pendolo. Mentre ti pieghi in avanti, metti una mano su un bancone o un tavolo per supporto. Lascia che l'altro braccio penda liberamente al tuo fianco e fallo oscillare delicatamente avanti e indietro. Ripeti l'esercizio muovendo il braccio da un lato all'altro e ripeti di nuovo con un movimento circolare.
   • Se ti senti a tuo agio con questi movimenti di base, puoi aggiungere un manubrio leggero o un peso al polso.
2. 2 Alza entrambe le braccia dritte dai fianchi. Inizia questo particolare allungamento con le mani lungo i fianchi. Alza lentamente le braccia finché non sono completamente distese.
   • È importante mantenere i gomiti dritti durante questo esercizio di riscaldamento.
3. 3 Ruota le mani dentro e fuori per riscaldare la cuffia dei rotatori. Inizia con entrambi i palmi rivolti verso il basso e ruota le braccia finché i palmi non sono rivolti verso l'alto. Questo allenterà e allungherà sia la cuffia dei rotatori interna che quella esterna.
   • Fallo 10-12 volte di seguito per riscaldare la cuffia dei rotatori e aiutarla ad allentarsi.
4. 4 Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia tese su entrambi i lati del corpo e rilassa i muscoli sul retro delle braccia in modo che i gomiti si pieghino e gli avambracci si abbassino. Quindi ruota le braccia in modo che entrambe le mani si estendano davanti a te.
   • Se vuoi, puoi pensare a questo movimento come a un gesto di ventaglio.
5. 5 Alza e abbassa le mani per allungare la cuffia dei rotatori interni. Con i gomiti piegati, ruota le braccia all'altezza della spalla finché le punte delle dita non puntano verso l'alto. Questo allungherà e riscalderà la cuffia dei rotatori interni. Muoviti lentamente e fermati se senti dolore. Tieni i gomiti sollevati: dovrebbero essere almeno all'altezza delle spalle, se non leggermente più in alto.
   • Fallo 12-15 volte di seguito. Non dovresti aver bisogno di fare più di 1 serie di allungamenti a meno che le tue cuffie dei rotatori non siano molto strette.
6. 6 Abbassa le mani per allungare la cuffia dei rotatori esterni. Tieni i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi. Tieni le mani davanti a te con i polpastrelli estesi. Ruota le braccia all'altezza della spalla finché le punte delle dita non puntano verso il basso. Spingi fino a sentire i tendini della spalla allungarsi. Quindi, ruota le braccia nella direzione opposta in modo che le dita puntino di nuovo davanti a te. Come per l'esercizio precedente, tieni i gomiti alla stessa altezza delle spalle o leggermente più in alto.
   • Ripeti 10-12 volte, ma fermati se senti un forte dolore alla spalla. Questo movimento allunga e riscalda la cuffia dei rotatori esterni.
7. 7 Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o su una sezione del pavimento rivestita di moquette. Questo esercizio allungherà leggermente sia la cuffia dei rotatori interni che quella esterna. Estendi la parte superiore del braccio lateralmente rispetto al corpo. Piega il gomito interessato con un angolo di 90 gradi in modo che le punte delle dita siano rivolte verso l'alto.
   • Prova anche a fare questo esercizio tenendo un peso di 3 libbre (1,4 kg). Ciò aumenterà la resistenza e aiuterà ad allungare la cuffia dei rotatori.
8. 8 Muovi le braccia su e giù in archi di 180 gradi. Inizia con le punte delle dita rivolte verticalmente verso l'alto e ruota lentamente il braccio verso il basso in modo che il palmo tocchi il pavimento. Quindi inarca il braccio all'indietro nella direzione opposta in modo che la punta delle dita punti indietro dietro la testa. Allunga fino a quando il dorso della mano tocca il pavimento. Assicurati che i tuoi gomiti rimangano a terra per tutto l'allungamento.
   • Fai questo arco di 180 gradi con il braccio 20 volte. Riposa per alcuni secondi, quindi esegui altre 3 serie di rotazioni.
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Metodo 2 di 3: Allentamento delle cuffie dei rotatori esterni

1. uno Lega una fascia di resistenza intorno a te con le estremità libere di fronte a te. Incrocia un lato della fascia di resistenza sull'altro e tieni una delle estremità libere in ciascuna mano tra il pollice e l'indice. La fascia dovrebbe essere intorno alla tua vita. Tieni i gomiti ben stretti contro il corpo, in modo da far ruotare le spalle e non i gomiti quando ti allunghi.
   • Dovresti sentire i tendini delle spalle allungarsi mentre ruoti le braccia e tiri la fascia di resistenza.
2. 2 Ruota le mani fuori dal corpo per allungare i polsini. Mantieni una presa salda sulle 2 estremità della fascia di resistenza e ruota le braccia lontano dal corpo. Dopo ogni allungamento, rilassati e porta le mani davanti al busto. Mentre tiri contro la fascia, sentirai la cuffia dei rotatori esterni allungarsi.
   • Ripeti il ​​tratto 10 volte.
3. 3 Metti una mano dietro la schiena a livello della vita. Se non hai una fascia di resistenza o desideri un modo aggiuntivo per allungare la cuffia dei rotatori, questa è un'ottima opzione. Usa l'altra mano per afferrare il braccio piegato attorno al bicipite davanti al tuo corpo. Questo manterrà il primo braccio saldamente in posizione mentre allunghi la cuffia dei rotatori.
4. 4 Tira in avanti il ​​braccio piegato con l'altra mano. Mantieni una presa salda sul bicipite e tira delicatamente il bicipite in avanti con l'altra mano. Esercita una pressione costante finché non senti una sensazione di stiramento nella spalla. Fermati se provi dolore.
   • Lascia che il braccio piegato si rilassi e ripeti lo stretching 8-10 volte. Dopo aver allungato una delle tue cuffie dei rotatori, cambia le braccia e ripeti l'allungamento per riscaldare e allungare l'altra cuffia.
5. 5 Metti entrambe le mani dietro di te all'altezza della vita. Ruota entrambi i gomiti in avanti fino a sentire l'allungamento della cuffia dei rotatori. Quindi accovacciarsi (tenendo le ginocchia divaricate) e posizionare i gomiti tra le ginocchia. Questo li manterrà in una posizione che allunghi le cuffie dei rotatori. Questa posizione consente di allungare entrambi i polsini contemporaneamente.
   • Se ti aiuta a tenere le mani dietro la schiena, usa una mano per afferrare il polso dell'altra mano.
6. 6 Accovacciati con i gomiti intrappolati per 20 secondi alla volta. Mentre tieni il corpo in questa posizione, sentirai allungare le cuffie dei rotatori esterni. Continua a esercitare una leggera pressione verso l'interno con le ginocchia. Questo costringerà i gomiti ad avvicinarsi e allungherà la cuffia dei rotatori.
   • Mantieni la posizione per circa 20 secondi prima di rilasciare le braccia e rialzarti. Quindi ripetere il tratto altre 3-4 volte.
7. 7 Fai un cappio in una cintura o in un pezzo di poliestere intrecciato. Attacca uno dei tuoi pollici attraverso questo anello. Allunga il braccio davanti a te e piega il gomito con un angolo di 90 gradi. L'estremità libera della cintura dovrebbe penzolare. Avvolgi la cintura intorno al centro del bicipite.
   • Quando sei in questa posizione, la cintura eserciterà una pressione verso l'alto sul tuo braccio e ti darà qualcosa contro cui allungarti.
8. 8 Ruota il braccio verso il basso in modo che le dita puntino verso il pavimento. Mantieni l'allungamento per 2 secondi, quindi ruota lentamente il braccio all'indietro in modo che le dita si allunghino davanti a te. Dovresti sentire la cuffia dei rotatori allungarsi mentre muovi il braccio. Questo è un ottimo modo per allungare la cuffia dei rotatori esterni.
   • Fai questo allungamento 10-15 volte per massimizzarne l'utilità. Una volta che hai fatto 1 braccio, avvolgi la cintura attorno all'altro pollice e ripeti con l'altro braccio.
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Metodo 3 di 3: Allungamento delle cuffie dei rotatori interni

1. uno Avvolgi un'estremità di una cintura per esercizi intorno al pollice. Quindi, piega il gomito di quel braccio con un angolo di 90 gradi, con il gomito che sporge davanti al petto. Avvolgi l'estremità libera della cintura attorno alla parte esterna dell'avambraccio e intorno al gomito. Mantieni la pressione sul braccio tirando la cintura con la mano opposta.
   • Tieni sempre il gomito sollevato quando esegui questo allungamento. Dovrebbe essere alto almeno quanto la tua spalla, se non un po 'più in alto.
2. 2 Ruota il braccio in modo che le dita puntino verso il soffitto. Assicurati di tenere il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e continua a tirare l'estremità libera della cintura con l'altra mano. Tieni il braccio in questa posizione per 3-4 secondi e ruotalo di nuovo, questa volta in modo che le dita puntino orizzontalmente davanti a te.
   • Ripeti l'esercizio 12-15 volte. Quindi, avvolgi la cintura attorno all'altro pollice e ripeti il ​​processo con l'altro braccio.
3. 3 Tieni un bastone lungo 3–4 piedi (0,91–1,22 m) dietro la schiena. Afferra il bastone con entrambe le mani. Farai questo esercizio in piedi, quindi assicurati di avere abbastanza spazio per maneggiare il bastone senza rompere qualcosa. Puoi anche fare questo tratto all'aperto.
   • Un metro di misura funziona bene per questo esercizio. Anche un breve staff escursionistico funzionerebbe bene.
4. 4 Tira la levetta verso destra con la mano destra. Questo eserciterà pressione sulla spalla sinistra e allungherà la cuffia dei rotatori interna. Continua a tirare il bastone per 30 secondi per allungare la spalla. Quindi, rilassa il braccio destro e riposa per 30 secondi.
   • Mentre ti allunghi, sentirai una pressione nella parte anteriore della spalla. Ripeti l'allungamento 4 volte, quindi cambia lato e allunga anche l'altra destra 4 volte.
5. 5 Lega un'estremità di una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto. Ad esempio, una colonna del letto o una maniglia funzionerebbe bene. Stare a circa 2 piedi (0,61 m) dall'estremità legata del cinturino, con la cuffia dei rotatori interessata più vicina all'elastico. Piega il gomito con un angolo di 90 gradi e tieni il gomito piegato vicino al tuo corpo. La tua mano dovrebbe estendersi dritta davanti a te.
6. 6 Tirare il braccio in modo che il polso tocchi lo stomaco. Mentre tiri contro la fascia di resistenza, sentirai la cuffia dei rotatori interni iniziare ad allungarsi. Tieni il polso contro la pancia per 4-5 secondi e rilascia lentamente il braccio.
   • Ripeti questo esercizio 10-12 volte di seguito. Sentirai la tua spalla allungarsi mentre tiri contro la fascia di resistenza. Fermati immediatamente se senti un dolore acuto alla spalla.
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Domande e risposte della comunità

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Cose di cui avrai bisogno

• Fascia di resistenza
• Cintura
• Yardstick
• Peso di 3 libbre (1,4 kg)

Suggerimenti

• Esercita sempre una leggera pressione quando allunghi le cuffie dei rotatori, soprattutto se le allunghi per ricostruire il tessuto dopo un infortunio alla spalla.
• Allungare la cuffia dei rotatori prima dell'allenamento è un ottimo modo per prevenire lesioni alla spalla. La cuffia dei rotatori sarà più agile e flessibile dopo lo stretching.
• Ogni spalla ha 4 muscoli della cuffia dei rotatori, 2 nella cuffia interna e 2 nella cuffia esterna. La cuffia dei rotatori esterni si trova sul lato esterno della spalla (più lontano dalla testa) mentre la cuffia dei rotatori interna si trova all'interno della spalla, più vicino alla testa. Gli esercizi in questo articolo aiuteranno tutti e 4 questi muscoli.

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Avvertenze

• Se senti dolore in qualsiasi momento, smetti di fare stretching.

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