Come nuotare nei giri

Il nuoto è un'attività aerobica che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo e fornisce esercizio cardiovascolare. Imparare a nuotare può aiutare a migliorare la forza e la resistenza del corpo. È un'attività a cui possono partecipare quasi tutti i gruppi di età e livello di abilità e le vasche di nuoto possono essere svolte al chiuso tutto l'anno. Mantieniti in forma saltando in piscina!

Passi

Metodo uno di 3: Giri di nuoto

1. uno Rispetta le regole del pool. Ogni pool ha un diverso insieme di regole. La maggior parte delle piscine non consente le immersioni o la corsa e molte piscine sportive ti chiedono di fare la doccia prima di entrare. Se nuoti in una piscina con cartelli sopra le corsie che dicono 'lento', 'medio' o 'veloce', assicurati di scegliere la corsia corretta per il tuo allenamento. Se sei un principiante, scegli la corsia lenta. La corsia lenta è per i nuotatori che impiegano più di sessanta secondi per nuotare un giro.
   • In generale, la corsia media è per i nuotatori che possono nuotare un giro in 45-60 secondi. La corsia di sorpasso è per i nuotatori che possono nuotare un giro in meno di 40 secondi.
   • Per completare un giro, nuota da un lato all'altro della piscina e viceversa.
2. 2 Rispetta l'etichetta del nuoto in grembo. Se la piscina è affollata, potresti non avere la tua corsia. Ci sono due modi in cui i nuotatori possono condividere le corsie: nuoto circolare e nuoto diviso. Quando nuoti in circolo, rimani a destra quando viaggi su e giù per la corsia in modo che tu ei tuoi compagni di corsia nuotiate insieme in un grande cerchio. Quando dividi la corsia, tu e il tuo compagno di corsia rimanete sui lati opposti della corsia. Se la linea della corsia è alla tua destra mentre esci, sarà alla tua sinistra quando torni indietro.
   • Se devi fermarti mentre nuoti in cerchio, usa la sezione del muro più vicina a una linea di corsia. Gli altri nuotatori dovranno usare la sezione centrale del muro per girarsi.
   • Se devi superare un altro nuotatore, passa sul lato sinistro. Assicurati di superare l'altro nuotatore prima di raggiungere il muro.
3. 3 Raccogli la tua attrezzatura. I nuotatori più seri usano una cuffia per proteggere i capelli e gli occhiali per proteggere gli occhi. Acquista un costume da bagno sportivo di alta qualità da utilizzare durante la pratica. Questi costumi da bagno ridurranno la resistenza dell'acqua e ti aiuteranno a nuotare più velocemente. Se desideri allenare parti specifiche del tuo corpo, acquista attrezzature per il nuoto specializzate dal tuo negozio di articoli sportivi locale.
   • Usa le pinne per nuotare per aiutarti a calciare in modo più efficiente. Questi strumenti ti consentono di concentrarti maggiormente sui movimenti delle braccia durante il nuoto.
   • Usa uno snorkel per migliorare la velocità e l'efficienza. Un boccaglio da giro passa sopra il berretto e gli occhiali di protezione lungo la parte anteriore del viso.
4. 4 Inizia a nuotare usando la corsa di scansione frontale. La corsa di scansione frontale è una forma di nuoto con cui la maggior parte dei principianti inizia. Mettiti a faccia in giù nell'acqua. Allunga il braccio sinistro in avanti, tirandolo giù nell'acqua. Ripeti questo movimento con il braccio destro e ruota il corpo da un lato all'altro, calciando continuamente le gambe. Gira il viso a sinistra fuori dall'acqua per respirare ad ogni colpo sinistro o viceversa.
   • La respirazione bilaterale ti consente di girare per respirare ogni tre bracciate. Questo ti consente di girare a sinistra ea destra per respirare. Questa tecnica è più complicata ma ti consente di mantenere il tuo tratto simmetrico.
   • Nuota fino al punto di partenza per completare un giro.
5. 5 Svoltare alla fine della corsia utilizzando una svolta aperta. Quando esegui una svolta aperta, afferra il bordo con il braccio sinistro e appoggia i piedi contro il muro. Raddrizza il braccio destro e allungalo dietro di te. Spingi simultaneamente dal muro mentre lanci il braccio sinistro dietro la testa con un movimento tagliente. Una volta che ti sei staccato dal muro, ruota il corpo in modo da essere rivolto verso il fondo della piscina.
   • Questa virata è comunemente usata quando si nuota in cerchio. Ti permette di allontanarti dal muro in modo tempestivo e di stare lontano dagli altri nuotatori.
   • Pratica questa tecnica con movimenti fluidi e controllati. Non vuoi incontrare altri nuotatori in piscina.
6. 6 Svoltare alla fine della corsia utilizzando una svolta. Questa tecnica è la migliore quando si nuota da soli o si condividono le corsie. Quando sei a circa un metro dal bordo della piscina, tuffati in avanti nell'acqua con le gambe piegate verso di te. Metti le mani a coppa e tira l'acqua verso di te per aiutarti a girare completamente. Quindi, allunga le gambe e spingi via dal muro, ruotando il corpo in modo che lo stomaco sia rivolto verso il fondo della piscina.
   • Se hai problemi a eseguire questo turno, esercitati eseguendo i salti mortali nella parte bassa della piscina. Stai in piedi con i palmi a coppa rivolti in avanti e capovolgi usando le mani a coppa per tirare l'acqua verso di te.
   • Espira attraverso il naso durante la rotazione. Altrimenti, avrai il naso pieno d'acqua.
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Metodo 2 di 3: Migliorare il tuo allenamento

1. uno Stabilisci aspettative realistiche per te stesso. Il nuoto è diverso da altre forme di esercizio; solo perché sei bravo a correre o ad arrampicarti non significa che sarai subito bravo a nuotare. Se ti esaurisci, avrai meno probabilità di nuotare con la forma corretta e non vedrai miglioramenti. Pertanto, stabilisci aspettative realistiche per te stesso quando ti alleni.
   • Ad esempio, se sei un principiante, prova a fare uno o due giri in piscina senza fermarti. Se questo è troppo facile, aggiungi qualche altro giro.
   • Se non riesci a fare un giro senza fermarti, non arrenderti! Fai tutto ciò che puoi usando il modulo corretto.
2. 2 Fai un allenamento HIIT. Gli allenamenti HIIT, o allenamenti ad intervalli ad alta intensità, sono un ottimo modo per bruciare molte calorie velocemente. Per prima cosa, nuota un giro o due a un ritmo moderato. Quindi, nuota un giro il più velocemente possibile. L'obiettivo è aumentare il tuo battito cardiaco il più possibile. Dopo aver terminato il giro, esegui un altro o due giri a un ritmo moderato, permettendo al tuo corpo di rilassarsi ma mantenendo alto il battito cardiaco.
   • Ripeti questo processo quattro o cinque volte all'inizio. Man mano che migliori, aumenta il numero di ripetizioni che fai.
   • La maggior parte delle piscine ha un grande orologio sul muro per l'allenamento a intervalli. Se vuoi cronometrare te stesso, usa questo orologio.
3. 3 Unisciti a un gruppo di nuotatori. È più facile rimanere motivati ​​quando sei circondato da altre persone motivate. Molti centri ricreativi e centri benessere organizzano lezioni di gruppo per il nuoto. Questa è un'opzione eccellente per i principianti perché rimuove il fattore sconosciuto. L'istruttore di nuoto ti aiuterà a perfezionare la tua forma e si assicurerà che tu stia migliorando ad un buon ritmo.
   • Molte classi possono essere trovate online. Fai una rapida ricerca per vedere se c'è qualcosa offerto nella tua zona.
   • Se non riesci a trovare nulla online, visita il tuo centro ricreativo locale e chiedi aiuto a un dipendente della piscina.
4. 4 Concentrati sulla tua tecnica. È meglio nuotare lentamente ma correttamente che nuotare velocemente e male. Usando la tecnica corretta quando nuoti, stai sviluppando i muscoli che ti consentono di nuotare velocemente. Come principiante il tuo obiettivo dovrebbe essere il miglioramento, non la velocità.
   • Sentiti libero di fare una pausa se ne hai bisogno. Tuttavia, se condividi una corsia con altre persone, prova a fermarti sul bordo della piscina invece che al centro della corsia.
   • Tieni traccia di quanti giri nuoti ogni volta che ti alleni. Se la tua tecnica è corretta vedrai miglioramenti nel giro di poche settimane.
   • Prova ad aumentare la distanza o il tempo del 10% ogni settimana per aumentare ulteriormente la tua resistenza.
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Metodo 3 di 3: Trovare un posto dove nuotare

1. uno Unisciti a un club benessere o a un centro ricreativo. Questi luoghi normalmente hanno piscine sportive competitive con corsie di cordata in cui nuotare. Queste piscine sono ideali per le vasche di nuoto in quanto vengono utilizzate solo da nuotatori seri. Non devi preoccuparti di imbatterti in nuotatori occasionali o sguazzare spettatori.
   • Questi club di solito hanno una quota mensile per iscriversi. Queste tasse a volte possono essere costose, ma includono anche l'uso delle altre strutture.
   • Visita il centro ricreativo prima di iscriverti per assicurarti che abbia il tipo di piscina che desideri utilizzare.
2. 2 Chiedi ad un amico. Se non vuoi pagare una quota mensile per nuotare e non hai una piscina a casa, chiedi a uno dei tuoi amici se puoi usare la loro. Offri loro qualcosa in cambio; ad esempio, potresti falciare il prato ogni settimana in cambio del tempo in piscina. Se ne vale la pena, non si risentiranno di vederti sguazzare ogni mattina nel loro cortile.
   • Se il tuo amico chiede un risarcimento in denaro, potrebbe valere la pena ottenere un abbonamento a una palestra. Se hai intenzione di spendere soldi, potresti anche andare in un centro benessere.
   • Non lesinare sulla tua parte del patto! Le piscine sono costose da mantenere. Mostra al tuo amico che apprezzi la loro generosità.
3. 3 Trova una fonte d'acqua naturale. A seconda di dove vivi, potrebbero esserci fonti d'acqua naturali che potresti usare per nuotare. Queste 'pozze d'acqua' non hanno corsie o comodi bordi piscina su cui appoggiare asciugamani e cronometri. Tuttavia, se ti piace stare fuori e non hai fondi di riserva per un abbonamento a una palestra, questo potrebbe essere un modo bello e rilassante per iniziare la giornata.
   • Acquista un paio di scarpe da acqua da indossare quando nuoti in una pozza d'acqua. Altrimenti, rischi di tagliarti con un pezzo di roccia o vetro appuntito.
   • Assicurati di nuotare in acqua dolce e pulita. Non nuotare in zone di drenaggio o fonti d'acqua sporche.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa devo fare se voglio iniziare a nuotare?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Quando inizi, entra in una piscina e guarda quanti giri o per quanto tempo puoi nuotare finché non ti stanchi. Una volta capito, puoi stabilire un obiettivo ragionevole per te stesso su cui lavorare. Finché nuoti 2 o 3 volte a settimana, vedrai miglioramenti.
• Domanda Quali sono alcuni buoni esercizi per lavorare sulla respirazione, sul movimento delle braccia e sulle gambe?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Le lunghezze di un braccio singolo utilizzando una tavola flutter con l'altro braccio possono aiutare a sviluppare la tua forza di attrazione. Nuotare con un galleggiante schiacciato tra le ginocchia e le cosce aiuta ad allenare la forza del core e dell'anca per i calci dei delfini. Se fai parte di una squadra di nuoto, chiedi al tuo allenatore di guardarti e darti alcuni suggerimenti sulla tua tecnica e concentrarti sul miglioramento di queste cose.
• Domanda Come controlli il respiro mentre nuoti? Per prima cosa, rilassati. Se ti fai prendere dal panico mentre nuoti, avrai difficoltà a respirare. Esercitati lentamente a eseguire una corsa di scansione frontale, concentrandoti sulla tua tecnica e sul tuo respiro. Man mano che migliorerai, il movimento inizierà a sentirti più naturale.
• Domanda Quando nuoto solo pochi giri, sbuffo e sbuffo. Non l'ho mai fatto! Cosa posso fare? È possibile che tu sia un po 'fuori forma, e se inizi più lentamente e continui a praticare, tornerai al tuo vecchio livello di forma fisica. Se questo non sembra essere il caso, parla con il tuo medico, potresti avere l'asma o un'altra condizione respiratoria.
• Domanda Come nuoti più velocemente e più a lungo? Per prima cosa, concentrati sulla tua tecnica. Se nuoti in modo improprio non vedrai miglioramenti. Secondo, esercitati spesso. Più nuoti più velocemente migliorerai. Prenditi il ​​tempo per registrare i tuoi miglioramenti di settimana in settimana.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per abituarsi a nuotare? Ci vorranno alcune settimane prima che la mozione diventi una seconda natura. Tuttavia, tutto questo lavoro ripagherà. La tua salute migliorerà così come la tua coordinazione generale durante il nuoto.
• Domanda Quanto spesso dovrei nuotare a settimana per un nuotatore principiante di 12 anni? È meglio iniziare 3 volte a settimana in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi. Successivamente, puoi provare più spesso.

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Suggerimenti

• Indossa un costume da bagno che sia comodo e che vesta bene.
• Ricordati di mantenere un ritmo costante. La velocità non è importante durante i giri di nuoto.
• Usa una cuffia per tenere i capelli lontani dagli occhi mentre nuoti. Usa gli occhiali se i tuoi occhi sono sensibili all'acqua.

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Avvertenze

• Non nuotare da solo. Anche i nuotatori forti possono avere problemi in piscina che portano a incidenti o annegamento.

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Cose di cui avrai bisogno

• Cuffia da nuoto
• Occhiali
• Costume da bagno
• Cronometro (per cronometrare i tuoi giri)
• Diario (per registrare il tuo tempo)

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