Come fare una pausa yoga al lavoro

Se la tua giornata lavorativa consiste nel sederti davanti a un computer, potresti prendere una pausa yoga. Lo yoga può aiutare immensamente a rilasciare la tensione nel tuo corpo. Una breve pausa yoga allevia anche lo stress dell'ambiente di lavoro. Per fare una pausa yoga al lavoro, concentrati su pose semplici e allungamenti che possono essere eseguiti da seduti. Se hai lo spazio, potresti anche provare alcune posizioni in piedi per far scorrere il sangue e fare una pausa dalla seduta tutto il giorno.



Metodo uno di 3: Rilasciare la tensione

  1. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 1

    uno Mantieni una postura corretta. Prima di fare qualsiasi posizione yoga in ufficio, specialmente quelle che puoi fare seduto su una sedia, assicurati di stare seduto con una buona postura. Spostati sul bordo della sedia in modo che i tuoi piedi possano appoggiarsi sul pavimento.
    • In genere si desidera sedersi su una sedia stabile piuttosto che su una sedia con ruote, se possibile. Se non è disponibile una sedia senza ruote, blocca o blocca le ruote se puoi in modo che la sedia non rotoli.
    • Mantieni una schiena neutra e ruota le spalle indietro in modo che le scapole cadano lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale.
  2. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 2

    2 Prova un allungamento del polso. L'allungamento del polso è particolarmente utile per rilasciare la tensione se devi digitare molto al lavoro. L'esecuzione periodica di allungamenti del polso durante il giorno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la sindrome del tunnel carpale.
    • Allunga le braccia davanti a te in modo che i polsi siano sopra la scrivania o il tavolo. Piega la mano verso l'alto in modo che le dita si allunghino verso di te. Cerca di appiattire il più possibile i palmi delle mani.
    • Tieni il tratto, respirando profondamente. Assicurati che le tue spalle non siano curve e che le scapole scendano lungo la schiena in linea con la colonna vertebrale.
    • Ripeti l'allungamento secondo necessità, rilassandoti e allungandoti più volte. Puoi eseguire questo allungamento periodicamente durante il giorno ogni volta che i tuoi polsi sono tesi o tesi.
  3. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 3

    3 Allenta le spalle con la posizione della mucca seduta. Se ti accorgi di mantenere molta tensione nelle spalle, la posizione della mucca seduta può aiutarti ad aprirle. Ciò è particolarmente utile se hai la tendenza a piegarti sulla scrivania o sul computer.
    • Solleva un braccio sopra la testa e piegalo all'altezza del gomito in modo che la tua mano cada dietro la testa. Non toccare la parte posteriore della testa con il braccio superiore. Evita di far cadere il mento, perché potresti chiudere le vie aeree. Allunga l'altro braccio da dietro e da sotto finché non riesci a stringere le dita della mano superiore. Se le tue dita non si toccano, va bene.
    • Tirare fino a sentire un buon allungamento nel petto e nelle spalle. Mantieni il tratto per alcuni secondi, respirando profondamente. Quindi rilascia e ripeti con l'altro lato.
  4. Immagine titolata Fai una pausa yoga al lavoro, passaggio 4

    4 Allunga il collo. Gli allungamenti yogici del collo possono fornire un leggero contro-allungamento per i muscoli che spesso si contraggono o si irrigidiscono quando sei curvo su un computer o stressato al lavoro.
    • Puoi fare questi esercizi da seduto o in piedi, quindi sono perfetti per qualsiasi ambiente d'ufficio. Se sei seduto, controlla la tua postura e assicurati che entrambi i piedi siano piatti sul pavimento.
    • Durante un'espirazione, abbassa la testa a sinistra mentre abbassi la spalla destra. Porta la mano destra verso il basso e lontano dal corpo per approfondire l'allungamento. Inspira di nuovo al centro, quindi espira e abbassa la testa a destra. Puoi raggiungere il braccio sopra la testa e usarlo per spingere delicatamente la testa nella direzione del tratto. Usa il braccio sotto la testa quando fai stretching.
    • Quando senti un leggero fastidio, mantieni la posizione piuttosto che allungarti ulteriormente. Fai attenzione a non ferirti il ​​collo.
  5. Immagine titolata Fai una pausa yoga al lavoro Passaggio 5

    5 Usa la posa della canna da seduto per allineare la colonna vertebrale. La posa dell'ancia da seduto dà un buon allungamento alla colonna vertebrale e aiuta a migliorare la postura, specialmente quando sei seduto a una scrivania tutto il giorno. Inizia spostandoti verso il bordo della sedia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento.
    • Unisci le mani davanti al petto con le dita intrecciate e respira profondamente per alcuni secondi per entrare in contatto con il tuo respiro.
    • Inspirando, allunga le braccia sopra la testa e verso il soffitto, tenendo le dita intrecciate. Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere la schiena neutra e le spalle rotolate all'indietro con le scapole che scendono lungo la schiena. Non lasciare che la parte superiore del corpo si spinga in avanti ed evita di piegare le spalle intorno alle orecchie.
    • Durante un'espirazione, inclinati a sinistra finché non senti un allungamento. Con la successiva inspirazione, rialzati al centro, quindi inclinati a destra con l'espirazione successiva. Inspira di nuovo al centro. Ripeti per 10-20 cicli respiratori.
  6. Immagine titolata Fai una pausa yoga al lavoro Passaggio 6

    6 Incoraggia il flusso sanguigno alle estremità con la posizione della sedia. Quando sei effettivamente seduto su una sedia, i muscoli delle gambe non sono attivi o impegnati. Simulare la seduta su una sedia con la posizione della sedia rilascia la tensione e aumenta la circolazione nella parte inferiore del corpo.
    • Poiché questa è una posa in piedi, devi assicurarti di avere abbastanza spazio. Questa posa è appropriata in un ambiente di ufficio aperto, ma se lavori in un cubicolo potresti scoprire di non avere abbastanza spazio. Prova a trovare una sala conferenze vuota.
    • Assumi una posizione eretta e respira profondamente due o tre volte, o finché ti ci vuole per connettere la tua mente con il tuo respiro. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Infila il bacino sotto e unisci le costole mentre sollevi il petto. Tieni il peso sui talloni.
    • Idealmente, ti abbasserai finché le tue cosce non saranno parallele al pavimento. Tuttavia, non dovresti andare più profondamente nella posizione della sedia di quanto puoi senza dolore o disagio.
    • Premi i palmi delle mani insieme davanti al petto e respira profondamente. Mantieni la posizione per 8-10 respiri lenti prima di tornare in posizione eretta.
  7. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 7

    7 Allevia il dolore lombare con la posizione dell'aquila seduta. La posa dell'aquila seduta può essere difficile per te se hai i fianchi stretti o un dolore lombare significativo, ma nel tempo può aiutare ad alleviare i sintomi associati alla sciatica e ad altri problemi alla parte bassa della schiena.
    • Siediti sul bordo della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia una gamba sull'altra, piegando il ginocchio, in modo che la caviglia si trovi sulla coscia opposta.
    • Piegati in avanti fino a sentire un allungamento nei fianchi e nei glutei. Se puoi piegarti completamente in avanti in modo che la fronte poggi sulla gamba, fallo, ma non piegarti in avanti più di quanto puoi senza dolore o disagio.
    • Mantieni la posizione per alcuni cicli respiratori, respirando profondamente, quindi abbassa la gamba e ripeti sull'altro lato.
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Metodo 2 di 3: Alleviare lo stress

  1. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 8

    uno Respirare profondamente in posizione facile. Potresti ricordare la posa facile della tua infanzia come `` salsa di mele incrociata '' - è la stessa posizione. Questa posizione ti permette di sederti con una buona postura e respirare profondamente, concentrandoti sul respiro e meditando brevemente per alleviare lo stress.
    • Se la tua sedia da ufficio non è abbastanza grande da ospitarti in questa posizione, potresti dover sederti sul pavimento. In alcuni ambienti di ufficio potresti non sentirti a tuo agio seduto sul pavimento. Se il tempo è abbastanza favorevole, potresti provare ad uscire.
    • Impila la gabbia toracica sul bacino per assicurarti che la colonna vertebrale sia dritta e neutra. Potrebbe essere necessario chinarsi in avanti, indietro o di lato per trovare il proprio centro. Tieni le spalle rotolate all'indietro in modo che le scapole siano infilate nella schiena lungo i lati della colonna vertebrale.
    • Respira profondamente, concentrandoti sul tuo respiro. Se la tua mente inizia a vagare, permettigli di farlo e guidala delicatamente di nuovo al respiro. Potresti voler impostare un timer in modo da sapere quando uscire da questo stato e non rimanere qui troppo a lungo al lavoro.
  2. Immagine titolata Fai una pausa yoga al lavoro, passaggio 9

    2 Usa l'apertura del torace per respirare più profondamente. L'apertura del torace è una posizione in piedi che ti aiuterà a rilasciare la tensione nel petto e ad alleviare i sintomi di stress e ansia permettendoti di respirare più pienamente.
    • Stai in piedi con il tuo peso uniformemente bilanciato attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi. Alza le braccia sopra la testa, quindi piegale al gomito per lasciarle cadere dietro la schiena. Unisci le mani e respira profondamente.
    • Spremi delicatamente le scapole verso il basso e indietro, quindi solleva i gomiti e apri. Mantieni il mento in una posizione neutra e mantieni la posizione per 2 o 3 respiri profondi, quindi rilascia. Ripeti da 2 a 5 volte, concentrandoti sull'apertura del petto e respirando più profondamente ad ogni ripetizione.
    • Se ti senti strano alzarti in piedi per fare questa posa nel tuo ambiente di ufficio, puoi farlo anche da seduto. Assicurati di essere seduto sul bordo della sedia con una buona postura e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
  3. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 10

    3 Spezza l'accumulo di acido lattico con le spalle. Lo stress può causare la formazione di acido lattico nelle spalle, provocando dolore e sensazione di oppressione al collo e alle spalle. I rotoli di spalla possono aiutare ad alleviare questo sintomo di stress e tensione.
    • Puoi fare rotoli di spalla stando in piedi o seduto. Se sei seduto, assicurati di esserti spostato sul bordo della sedia e di stare seduto con la schiena dritta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
    • Appoggia le mani liberamente sulle spalle e disegna dei cerchi con i gomiti. Inizia in piccolo e allarga i cerchi sempre più grandi per incoraggiare più movimento nelle spalle. Procedi in senso orario e antiorario, avanti e indietro, avendo cura di respirare profondamente.
  4. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 11

    4 Pratica il respiro delle api per tagliarti fuori dal mondo. Gli esercizi di respirazione riducono lo stress con le loro qualità ritmiche e meditative. Data la natura del respiro delle api, potresti voler trovare un po 'di privacy, in particolare se lavori in un ambiente di ufficio aperto. Altrimenti rischi di distrarre gli altri (e potresti ricevere degli sguardi).
    • Accomodati e chiudi gli occhi. Copriti gli occhi con le 3 dita inferiori. Premere delicatamente il lembo della cartilagine nella parte anteriore dell'orecchio nelle orecchie con il pollice per interrompere il suono.
    • Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Mentre espiri, crea un ronzio in profondità nella parte posteriore della gola, tenendo le labbra chiuse. Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per ottenere questo suono corretto, ma alla fine vuoi sembrare un'ape.
    • Fai 3 respiri profondi con espirazioni ronzanti, quindi porta le mani davanti al petto, tenendo gli occhi chiusi, e strofina insieme fino a sentire calore. Riposiziona le dita calde sugli occhi e fai qualche altro respiro profondo.
  5. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 12

    5 Prova a dondolare la colonna vertebrale per alleviare lo stress nella parte bassa della schiena. Il dondolio della colonna vertebrale funzionerà solo se hai spazio per rotolare sul pavimento (e ti senti a tuo agio nel farlo), ma può fare miracoli per il dolore lombare causato dallo stare seduti su una sedia da ufficio.
    • Se lavori in una fattoria di cubicoli o in un ambiente di ufficio aperto, potrebbe non essere appropriato rotolare sul pavimento. Se vuoi davvero fare un po 'di dondolo, prova a trovare un ufficio privato o una sala conferenze libera e magari stendi un asciugamano o un tappetino da yoga per proteggere i tuoi vestiti.
    • Siediti sul pavimento e stringi le ginocchia al petto, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. Respirate profondamente per entrare in contatto con il respiro e abbassare il mento sul petto.
    • Lasciati cadere sulla schiena e dondola sulla colonna vertebrale arrotondata, respirando profondamente. Puoi anche iniziare questa posa dalla schiena, portando le ginocchia al petto.
  6. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 13

    6 Allunga le gambe sulla sedia per rilassare il sistema nervoso. Se ti senti a tuo agio sdraiato sul pavimento, questa posizione migliorerà la circolazione e rilasserà il sistema nervoso per alleviare lo stress.
    • Potresti stendere un asciugamano o una coperta sul pavimento per proteggere i tuoi vestiti. Se lavori in un ambiente di ufficio aperto, di 'ai tuoi colleghi cosa stai facendo: potrebbero voler partecipare.
    • Sdraiati sul pavimento davanti alla sedia e solleva le gambe in modo che i polpacci siano appoggiati sul sedile della sedia. Puoi rimanere in questa posizione quanto vuoi, respirando profondamente.
    • Puoi anche estendere le gambe lungo il muro in alternativa a questa posa che ottiene un effetto simile sulla tua mente e sul tuo corpo.
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Metodo 3 di 3: Migliorare la concentrazione

  1. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 14

    uno Usa una piega in avanti per portare sangue fresco alla testa. Puoi eseguire una piega in avanti da una posizione eretta per aumentare il flusso sanguigno alla testa e alleviare qualsiasi tensione lombare.
    • Da una posizione eretta, distribuisci il peso del corpo in modo uniforme e respira profondamente. Durante l'espirazione, piegati in avanti dai fianchi per piegare le gambe. Piega solo il più possibile senza dolore o fastidio.
    • Mantieni la posizione per 10-20 cicli di respirazione profonda. Se non puoi piegarti in una posizione stabile appoggiando le mani sul pavimento, puoi anche piegare la sedia e appoggiare gli avambracci e la testa sul sedile.
  2. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 15

    2 Ravvivati ​​con il soffio del fuoco. Il respiro di fuoco è un esercizio di respirazione ritmica che può aiutarti a rivivere te stesso e rinnovare la tua energia. Potresti anche scoprire che non hai più bisogno di quel caffè pomeridiano per venirti a prendere.
    • Assumi una posizione seduta comoda con i piedi appoggiati a terra. Chiudi gli occhi e respira profondamente per alcuni secondi per connetterti con il tuo respiro.
    • Modifica la respirazione in modo da inspirare ed espirare dal naso. Mantieni i tuoi respiri acuti e brevi, creando un'inspirazione passiva e un'espirazione forzata. Se lo desideri, puoi aprire la bocca.
  3. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 16

    3 Pratica la meditazione per calmare la mente e migliorare la concentrazione. Una pratica di meditazione regolare al di fuori del lavoro può aiutarti a migliorare la tua concentrazione e concentrazione. Tuttavia, anche se non hai una pratica regolare, alcuni minuti di meditazione durante la giornata lavorativa possono aiutarti a diventare più produttivo al lavoro.
    • Per fare una pausa di meditazione al lavoro, trova un luogo fresco e tranquillo dove puoi sederti senza essere interrotto. Se non hai un ufficio privato, potresti provare una sala conferenze inutilizzata, una sala relax o anche un ripostiglio.
    • Siediti in una posizione comoda e concentrati sul respiro. Inspirate profondamente dal naso ed espirate dalla bocca e cercate di liberare la testa da ogni pensiero tranne che dal respiro. Esercitati a rafforzare i muscoli mentali che ti aiutano a concentrarti, anche se dovresti aspettarti che la tua mente vaghi e potrebbe essere necessario riportare la concentrazione sul respiro.
    • Potresti impostare una sveglia in modo da uscire dallo stato meditativo dopo circa 5 minuti.
  4. Immagine titolata Take a Yoga Break at Work Step 174 Prova un flusso guerriero per migliorare la produttività. Se hai lo spazio e più di un paio di minuti da risparmiare, scorrere avanti e indietro tra le pose del Guerriero Uno e del Guerriero Due può aumentare notevolmente la tua concentrazione sul lavoro.
    • Fai un passo in avanti con il piede destro e porta leggermente indietro il piede sinistro. Il tuo piede destro dovrebbe essere rivolto in avanti con il ginocchio ad angolo retto direttamente sopra la caviglia in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Il tuo piede sinistro sarà rivolto di lato, con le dita dei piedi leggermente angolate verso l'interno. Tieni i piedi in linea con le ossa dei fianchi e i fianchi perpendicolari alla parte anteriore del materassino.
    • Lascia cadere le spalle, immaginando che le scapole si sciolgano lungo la schiena e allunga le braccia sopra la testa verso il soffitto. Premi i palmi delle mani insieme sopra la testa e respira profondamente. Quindi rilascia e fai l'altro lato.
    • Per passare alla postura del Guerriero II, apri le braccia, estendendole davanti e dietro di te. Concentra gli occhi sulla punta delle dita della mano in avanti e respira profondamente. Piazza i fianchi sul lato del tappetino e allinea il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore. Se vuoi creare un flusso, spostati avanti e indietro tra queste 2 pose con un respiro per ogni movimento.
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