A volte pensare con chiarezza può essere una sfida per tutti, ed è ancora più difficile quando ti senti stressato, sopraffatto e stanco. Se ti senti sfocato o sopraffatto, prenditi un momento per rilassarti, mettere in ordine i tuoi pensieri e affrontare le distrazioni nel tuo ambiente. A lungo termine, mantenere il tuo corpo e il tuo cervello sani è una parte importante per liberare la mente e mettere in moto il tuo pensiero. Anche ridurre al minimo le distrazioni e restare organizzati può aiutare. Infine, mantieni il cervello acuto pensando in modo critico e facendo esercizi di pensiero che flettono i tuoi muscoli mentali.
Passi
Metodo uno di 4: Schiarire la mente nel momento
- uno Prenditi un momento per respirare . Se ti trovi ansioso, distratto o incapace di concentrarti, interrompi ciò che stai facendo e fai alcuni respiri lenti e profondi. Inspira attraverso le narici, quindi espira lentamente attraverso la bocca o il naso.
- Se puoi, siediti o sdraiati in un luogo tranquillo e confortevole per alcuni minuti mentre lo fai. Chiudi gli occhi e cerca di concentrarti sulle sensazioni del tuo respiro.
- La respirazione profonda invia più ossigeno al cervello e segnala alla mente e al corpo di rilassarsi. Questo può calmare i tuoi pensieri di corsa e rendere più facile la concentrazione.
- 2 Affronta i tuoi bisogni fisici se puoi. È difficile concentrarsi e pensare chiaramente se sei fisicamente a disagio. Prenditi un momento perconsapevolmentevaluta come ti senti. Chiudi gli occhi e prendi nota delle sensazioni che stai provando e fai tutto il possibile per sentirti più a tuo agio. Per esempio:
- Se ti accorgi di avere fame, fai una pausa e fai una pausaspuntino nutriente.
- Se i tuoi muscoli sono tesi, fare degli allungamenti .
- Se hai freddo, alza il termostato o indossa un maglione.
- 3 Spostati in uno spazio tranquillo se devi. Fermati e ascolta per un momento il rumore nel tuo ambiente. Se c'è molto rumore di fondo (come le persone che parlano, la TV o la radio in riproduzione o i rumori del traffico), questo potrebbe stressarti erendendo più difficile la concentrazione. Se puoi, vai in un posto più tranquillo in modo da poterti concentrare sui tuoi pensieri.
- Se non puoi spostarti in uno spazio più tranquillo, potresti essere in grado di fare cose per rendere il tuo ambiente meno rumoroso. Ad esempio, potresti chiudere una finestra o una porta che lascia entrare il rumore, accendere un ventilatore o un'altra fonte di rumore bianco o ascoltare musica tranquilla con le cuffie.
- 4 Fai una lista di cose da fare . Annotare ciò che devi fare può aiutarti a organizzare i tuoi pensieri e sviluppare un piano d'azione chiaro. Pensa ai passaggi che devi compiere per completare l'attività in questione e annotali. Se hai difficoltà a concentrarti a causa di tutte le altre attività che devi svolgere, scrivi un elenco più generale per l'intera giornata.
- Le liste di cose da fare non servono solo come guida per i tuoi pensieri e le tue azioni, ma ti aiutano anche a concentrarti distogliendo la mente dai lavori incompleti che ti preoccupano e rendendo difficile concentrarti su ciò che stai facendo ora.
- Assicurati di mantenere il tuo elenco specifico e realistico. Invece di inserire qualcosa di grande e vago nella tua lista come 'Pulisci la casa', usa obiettivi più piccoli e più immediatamente raggiungibili come 'Lava i piatti' e 'Passa l'aspirapolvere in soggiorno'.
- Prova a mettere gli elementi più importanti o urgenti in cima all'elenco.
- 5 Scrivi i tuoi pensieri e sentimenti. Se sei stressato o ti soffermi sulle cose, può interrompere il flusso dei tuoi pensieri e rendere difficile pensare chiaramente. Prenditi qualche minuto per annotare ciò che pensi e proviin un diario, in un documento del computer o anche su un foglio di carta. Mettere i tuoi pensieri e le tue emozioni sulla carta può farli sentire meno travolgenti e aiutarti a capirli meglio.
- Annotare ciò a cui stai pensando può aiutarti a identificare quali cose specifiche ti preoccupano o ti stressano. Questa può anche essere un'opportunità per riflettere sulle azioni immediate che puoi intraprendere per mettere a tuo agio la mente.
- Anche se non puoi affrontare qualsiasi cosa ti preoccupi in questo momento, scriverlo può aiutarti a togliertelo dalla mente per un po 'in modo da poterti concentrare meglio sul compito a portata di mano.
Metodo 2 di 4: Adottare abitudini sane
- uno Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte o dalle 8 alle 10 se sei un adolescente. Praticabuone abitudini di sonnoper mantenerti al tuo meglio. Essere ben riposati ti aiuta a rimanere vigile e concentrato. Inoltre, il tuo cervello sintetizza le informazioni che hai raccolto durante il giorno mentre dormi, quindi un buon riposo notturno ti aiuterà a imparare e ricordare le cose in modo più efficace. Per dormire meglio, assicurati di:
- Stabilisci una routine regolare per andare a dormire. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, se puoi.
- Mantieni la tua camera da letto buia, tranquilla e confortevole di notte.
- Evita di usare caffeina e altri stimolanti almeno 3 o 4 ore prima di andare a dormire.
- Spegni tutti gli schermi (come TV, computer, tablet o smartphone) almeno un'ora prima di andare a letto.
- Trascorri almeno mezz'ora a rilassarti prima di andare a letto. Potresti fare un bagno o una doccia calda, fare degli esercizi di stretching o leggere un libro rilassante.
- 2 Mangia cibi che nutrire il tuo cervello . Scegli una dieta varia e ricca di grassi sani, verdure verdi, fibre alimentari, proteine magre e carboidrati complessi. Questi nutrienti non solo ti daranno l'energia di cui hai bisogno per rimanere vigile, ma possono anche migliorare la salute e la funzione del tuo cervello. Prova opzioni salutari come:
- Pesce grasso, come il salmone e la trota.
- Frutta a guscio e semi, come noci, mandorle, semi di lino o semi di chia.
- Una varietà di verdure, comprese verdure a foglia verde, legumi (come piselli e fagioli) e verdure colorate come carote, ravanelli e patate dolci.
- Una varietà di frutta, come mele (con la buccia), bacche e agrumi.
- Carboidrati sani, come quelli che si trovano nel riso integrale, nella quinoa e nel pane integrale.
- 3 Usa la caffeina con moderazione. Bere un po 'di caffeina, come una tazza di tè o di caffè a colazione, può aiutarti a sentirti più vigile e concentrato, e può anche fare bene alla salute del tuo cervello. Troppo, tuttavia, può farti sentire nervoso, ansioso e, in ultima analisi, meno concentrato e lucido. Può anche rendere più difficile dormire bene la notte.
- Mentre la maggior parte delle persone ha difficoltà a pensare chiaramente dopo circa 6 tazze di caffè, le persone sensibili alla caffeina possono sperimentare effetti negativi dopo aver bevuto solo 1 tazza. Impara a conoscere i tuoi limiti e usa cautela e buon senso quando bevi caffeina.
- 4 Fai 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana. Ciò significa che l'esercizio è abbastanza attivo da farti sudare o iniziare a respirare un po 'più velocemente. Ad esempio, potresti provare a camminare a passo svelto per mezz'ora, 5 giorni a settimana. Questo tipo di esercizio può stimolare il flusso sanguigno al cervello, migliorare la funzione della memoria e ridurre lo stress e l'ansia: tutto ciò porta a un pensiero più chiaro.
- Altre buone forme di esercizio includono il nuoto, la bicicletta, la danza e la pratica di sport come il tennis o lo squash. Contano anche le faccende domestiche che fanno sudare, come falciare il prato o pulire il pavimento.
- Se non sei abituato a fare esercizio, raggiungi gradualmente il tuo obiettivo di 150 minuti a settimana. Ad esempio, potresti iniziare camminando solo 5 o 10 minuti al giorno, quindi aumentare gradualmente il tempo di altri 5-10 minuti a settimana.
- Anche pochi minuti di esercizio ogni tanto possono aiutarti a schiarirti le idee e sentirti più energico.
Metodo 3 di 4: Rimanere concentrati e organizzati
- uno Usa un pianificatore o un'app per organizza il tuo tempo . Ottieni un pianificatore cartaceo o utilizza un'app come Clear o Google Calendar per programmare orari specifici per fare le cose che devi fare. Quando sei impegnato, avere un sacco di compiti e obblighi irrisolti che incombono su di te può rendere difficile pensare in modo chiaro. Organizzare il tuo tempo e avere un piano per affrontare ogni compito ti aiuterà a pensare in modo più chiaro e a sentirti meno sopraffatto.
- Oltre a dedicare del tempo a compiti specifici (come studiare o pagare le bollette), assicurati di tenere conto anche degli obblighi che fanno già parte del tuo programma (come andare al lavoro o a lezione).
- Dedica del tempo anche a cose divertenti! Anche programmare un po 'di relax o tempo libero nella tua giornata può aiutarti a sentirti meno stressato e, quindi, a pensare più chiaramente. Anche 15 minuti di inattività qua e là possono aiutare.
- 2 Suddividi i compiti più importanti in parti gestibili. Se un grosso lavoro sembra insormontabile e non sai da dove iniziare, prova a dividerlo in piccoli pezzi. Avere pochi piccoli compiti da svolgere invece di uno enorme può darti più concentrazione e aiutarti a vedere cosa devi fare più chiaramente.
- Ad esempio, se stai studiando per un esame di lingua, è improbabile che tu assorba molto cercando di riempire contemporaneamente tutte le informazioni degli ultimi 3 capitoli del libro di testo nel tuo cervello. Prova a iniziare con qualcosa di specifico, come una revisione delle forme verbali del passato.
- 3 Limita il tuo accesso alle distrazioni digitali. Se stai cercando di concentrarti su un'attività che richiede molta riflessione, metti via il telefono ed evita la tentazione di scherzare su Internet. Queste distrazioni possono interrompere il flusso del tuo pensiero e rendere difficile la concentrazione.
- Se hai problemi a tenerti lontano da siti Web che distraggono, prova a utilizzare un'app come Freedom per bloccare temporaneamente il tuo accesso.
- Puoi anche disattivare le notifiche sul telefono se tendono a distrarre.
- 4 Trova uno spazio di lavoro tranquillo e confortevole. Cerca un posto dove puoi sederti comodamente e non essere distratto da cose come conversazioni rumorose, musica ad alto volume o traffico pedonale intenso. Cerca di trovare uno spazio ben illuminato e non troppo caldo o troppo freddo. È difficile pensare chiaramente quando sei a disagio e distratto.
- Se vivi o lavori con altre persone, fagli sapere che hai bisogno di tempo indisturbato per concentrarti.
- Se non sei in grado di allontanarti dal rumore, prova a procurarti delle cuffie con cancellazione del rumore e ad ascoltare musica tranquilla.
- Mantenere il tuo spazio di lavoro ordinato e organizzato può anche aiutarti a sentirti più concentrato e meno distratto.
- 5 Fai una pausa di 20 minuti dal lavoro ogni 1,5 o 2 ore. Evita di dedicare troppo tempo a un compito in una volta, o presto scoprirai che la tua mente vaga ei tuoi pensieri girano in tondo. Per mantenere il tuo pensiero acuto e chiaro, fai delle brevi pause ogni due ore per far recuperare la mente e il corpo.
- Puoi usare queste pause per allungare le gambe, mangiare uno spuntino sano o persino abbassare la testa per un piccolopower nap.
- 6 Usa tecniche di rilassamento attivo. Quando ti prendi una pausa dal lavoro o pensi al compito da svolgere, prova a visualizzare una scena rilassante. Potresti immaginarti sdraiato sulla spiaggia o seduto su una barca nel mezzo di un lago tranquillo. Immagina i panorami, i suoni, le sensazioni e gli odori che potresti provare durante la tua vacanza immaginaria, come la sensazione di una fresca brezza sulla tua pelle o il profumo delle foglie autunnali nell'aria.
- Questa tecnica può aiutarti a sentirti più profondamente rilassato mantenendo la tua mente attivamente impegnata. Quando torni dalla pausa mentale, potresti trovare più facile pensare con chiarezza e concentrarti su ciò che stai facendo.
Metodo 4 di 4: Costruire i tuoi muscoli mentali
- uno Esercitati a esprimere i tuoi pensieri in modo chiaro e conciso. Puoi addestrare il tuo cervello a elaborare le informazioni in modo più chiaro ed efficiente modificando mentalmente le cose che dici, scrivi e pensi. Elimina riempimenti, ripetizioni e parole e frasi vaghe e cerca di riformulare i tuoi pensieri nel modo più chiaro e concreto possibile.
- Ad esempio, se seiscrivendo un saggio, prova a scrivere ogni frase in modo breve e semplice. Invece di scrivere: 'In questo articolo, sosterrò che puoi massimizzare il tuo potenziale cognitivo e neurologico consumando nutrienti salutari, nutrienti e benefici', prova qualcosa come 'Mangiare cibi nutrienti può aiutare il tuo cervello a funzionare meglio'.
- Questo vale anche per le cose che leggi o ascolti. Ad esempio, se leggi un passaggio prolisso in un libro, dedica alcuni istanti a modificarlo mentalmente fino a 1 o 2 frasi che esprimono i punti chiave del passaggio.
- 2 Osserva un oggetto per 5 minuti, poi scrivi i tuoi pensieri al riguardo. Scegli qualsiasi oggetto ed esaminalo attentamente per alcuni minuti. Quindi, dedica circa 10 minuti a scrivere ogni osservazione a cui riesci a pensare. Fare questo tipo di esercizio non solo ti aiuterà a diventare più attento, ma ti farà anche prendere l'abitudine di esprimere chiaramente - e pensare - le cose che osservi.
- Inizia scrivendo le tue osservazioni concrete. Ad esempio, quanto è grande l'oggetto? Di che colore è? Che tipo di texture ha?
- Quindi, inizia a scrivere le cose che l'oggetto ti suggerisce. Ti ricorda qualcosa? Evoca una sensazione? A quali usi puoi pensare?
- 3 Metti in discussione le tue convinzioni e supposizioni. Prenditi del tempo per considerare il modo in cui pensi, senti e reagisci alle cose. Ponetevi domande critiche, come 'Da dove viene questo pensiero o questa convinzione? Ho delle prove a sostegno? ' o 'Perché mi sento o reagisco in questo modo?' Pensare in modo critico alla provenienza dei tuoi pensieri e sentimenti può aiutarti ad acquisire consapevolezza di sé e chiarezza di pensiero.
- Ad esempio, forse presumi che non saresti bravo nel baseball perché credi di non essere atletico. Chiediti da dove viene l'idea che 'non sei atletico'. È qualcosa che qualcuno ti ha detto una volta? È basato su un'esperienza che hai avuto cercando di praticare uno sport in precedenza nella tua vita? Da allora è cambiato qualcosa in te o nella tua situazione?
- 4 Esamina le informazioni degli altri in modo critico. Oltre a mettere in discussione le proprie convinzioni e supposizioni, è importante esaminare le informazioni che si ottengono da fonti esterne con occhio critico. Prima di accettare qualcosa che leggi, leggi nelle notizie o online o ascolti da un'altra persona, anche se sembra una fonte autorevole, considera:
- Queste informazioni hanno senso?
- La tua fonte fornisce prove a sostegno di queste informazioni?
- Sei in grado di trovare altre fonti credibili che supportano queste informazioni?
- La fonte è ovviamente di parte in qualche modo?
- 5 Sfida te stesso imparando cose nuove. Provare cose nuove, specialmente se sono un po 'impegnative per te, è un ottimo modo per mantenere il tuo cervello acuto e costruire nuove connessioni mentali. Esci dalla tua zona di comfort e fai qualcosa che non hai mai fatto prima. Ad esempio, potresti:
- Segui un corso in una materia che non hai mai studiato prima.
- Prova un nuovo hobby creativo, come dipingere, scolpire o scrivere.
- Sfida te stesso con un progetto di costruzione fai-da-te o di miglioramento della casa.
- Studia una lingua straniera.
- Impara un nuovo gioco o sport.
Consigli degli esperti
Prova questi suggerimenti per calmare la mente.
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- Fai un elenco delle cose che puoi cambiare. Se vuoi liberare la mente, annota tutto ciò che ti dà fastidio e affrontalo una cosa alla volta. Inoltre, non pensare mai che ci sia un numero infinito di cose che devi cambiare, non importa quanto sia grave la tua situazione.
- Parla con un bravo professionista. Può davvero aiutarti a schiarirti la mente parlare con un life coach o un terapista interattivo. Possono aiutarti a parlare e poi darti suggerimenti e feedback per aiutarti a liberare la tua mente e la tua vita.
- Rilassa il tuo corpo. Prova cose come respirare profondamente, uscire al sole, fare esercizio fisico o liberare i muscoli dalla tensione e vedere se questo ti aiuta a sentirti meglio. Molte volte, lo stress e l'ansia sono trattenuti nel tuo corpo e nella tua mente, e se riesci a rilassare il tuo corpo, spesso anche la tua mente si rilasserà.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa significa pensare chiaramente? Pensare chiaramente è quando rilasci tutto ciò che è negativo dalla tua mente e ti concentri su qualcosa di positivo di cui hai bisogno. Lascia andare tutte le distrazioni.
- Domanda Come posso gestire lo stress? Un modo è trovare o creare uno spazio sicuro dove puoi avere pace e tranquillità. Nel processo di contemplazione, chiediti se vale la pena perdere la libertà di pensiero per ciò per cui ti senti stressato? In caso contrario, prova la meditazione per bilanciare la tua energia mentale ed emotiva. Inoltre, l'esercizio fisico è uno strumento meraviglioso per gestire lo stress e l'energia in eccesso.
- Domanda Quali sono i problemi che impediscono un pensiero chiaro e quali sono le soluzioni? Per me è lo stress. È un atteggiamento che si sviluppa dal non sapere / non capire / non realizzare / ecc. modi per superare / superare lo stress. La mia soluzione è apprendere gli strumenti necessari per evitare che lo stress sorpassi la capacità di avere un processo di pensiero chiaro.
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