Come allenarsi per una gara spartana

La Spartan Race è un tipo intenso di percorso ad ostacoli che combina la resistenza di una gara di corsa con le abilità fisiche richieste per le sue numerose e diverse sfide. Sebbene sia progettato per spingere il tuo corpo al limite, Spartan Races è progettato in modo che chiunque possa affrontare la sfida. Se vuoi diventare un pilota spartano, dovrai iniziare ad allenarti. Imparare di più sulle gare spartane e fare pratica per i possibili ostacoli con un esercizio adeguato ti farà iniziare con il piede giusto in modo da poter vincere questa sfida e spingerti più lontano di quanto tu abbia mai fatto prima!

Passi

Metodo uno di 6: Preparazione per la formazione

1. uno Acquisisci familiarità con la Spartan Race. Informazioni su cosa sono le gare spartane e sui diversi tipi di gare e ostacoli Ci sono diversi tipi di gare spartane, ciascuna con la propria lunghezza e ostacoli. Prima di iniziare ad allenarti, dovrai sapere esattamente per cosa ti stai allenando. # * Il corso più semplice è The Stadion, che è lungo 4,8 km e include 20 ostacoli basati sugli eventi del primo Giochi olimpici nell'antica Grecia.
   • Lo Sprint è un percorso che copre 4,8 km e include 20 ostacoli, ma è stato aggiornato per includere nuove sfide.
   • Il percorso Super è lungo 8 miglia (13 km) e contiene 25 ostacoli.
   • The Beast è lungo 13 miglia (21 km) con 30 ostacoli
   • L'Ultra, considerata la gara Spartan più difficile, è lunga 48 km e contiene 60 ostacoli intensi.
2. 2 Valuta dove ti trovi in ​​relazione alla salute fisica e alla resistenza. Questo può essere fatto vedendo per quanto tempo riesci a correre senza fermarti, quante flessioni puoi fare senza fare una pausa, quanto sei in grado di allungare in posizione seduta con le gambe dritte e quanti squat fai sono in grado di fare senza fermarsi. Questo è solo per ottenere una misurazione di base, quindi non preoccuparti di questo numero iniziale.
   • Se sei in grado di andare o iscriverti a una palestra, questo sarebbe un ottimo posto per vedere di cosa sei capace inizialmente, soprattutto se sono disponibili istruttori che possono aiutarti a fare valutazioni.
3. 3 Crea un programma di allenamento e rispettalo. Trova più volte durante la settimana che puoi allenarti per un lungo periodo di tempo e impegnati in questo programma. Prendere l'abitudine ti manterrà motivato per tutto il periodo di allenamento.
   • Sono disponibili molte app gratuite oa basso costo per creare routine di allenamento, monitorare i progressi e tenerti in pista con promemoria durante il giorno o per tutta la settimana. Possono essere molto utili per mantenerti fedele a una routine.
4. 4 Calmati. Non cercare di fare troppo e troppo velocemente. Qualunque sia il livello di resistenza fisica che sei all'inizio dell'allenamento va bene. Uno sforzo eccessivo può causare lesioni o esaurimento. L'allenamento per una gara non è una gara e dovresti prenderti tutto il tempo di cui hai bisogno. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 6: Lavorare sul cardio (esercizio aerobico)

1. uno Esercitati a correre per l'intera durata dell'allenamento. Una buona salute cardio sarà necessaria per completare la Spartan Race. La corsa è la forma più diretta di esercizio aerobico. Inizia a correre completando alcune corse durante la settimana che durano ciascuna per un periodo di tempo che ti senti a tuo agio, da 10 a 30 minuti. La distanza che ottieni è meno importante del tempo che trascorri. Mentre ti alleni, cerca di andare sempre più a lungo.
   • Non è necessario correre. Sebbene tu stia lavorando per completare una gara, l'allenamento non lo è!
   • Scegli 2 o 3 giorni alla settimana che designerai come giorni di corsa. Questo creerà un'abitudine, rendendo un po 'più facile correre ogni settimana.
2. 2 Crea una routine cardio che ti piace e che ti stimoli. Ci sono più modi per fare cardio che andare a correre. Questo può includere nuoto, ciclismo, lezioni di ballo o qualsiasi altra cosa che ti faccia muovere.
3. 3 Inizia a fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un tipo di routine di esercizio che porta la frequenza cardiaca al massimo per brevi raffiche di sforzo intenso.
   • Potresti, ad esempio, fare 30 secondi di jumping jack, 30 secondi di burpees, 30 secondi di gambaletti, 30 secondi di squat-jump, seguiti da 10 secondi di riposo; questo sarebbe un circuito. Dovresti quindi ripetere questo 3 o 4 volte prima di passare a un altro esercizio di routine.
4. 4 Raggiungi il tuo target di frequenza cardiaca per almeno 30 minuti al giorno, anche nei tuoi giorni liberi. Che si tratti di camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare o qualche altro metodo, dovresti mirare ad alzarti e ad essere attivo un po 'ogni giorno. I benefici del cardio quotidiano includono una migliore circolazione dell'ossigeno, uno sviluppo muscolare più efficiente e un cuore più forte: tutto ciò ti aiuterà mentre ti alleni e completa la Spartan Race.
   • Per calcolare la frequenza cardiaca target, è innanzitutto necessario trovare la frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220. La frequenza cardiaca target si trova in un intervallo compreso tra il 60% e l'80% del massimo. Ad esempio, l'intervallo target di un ragazzo di 20 anni è compreso tra 120 e 160 battiti al minuto.
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Metodo 3 di 6: Sollevamento pesi per costruire muscoli

1. uno Scegli come target diversi gruppi muscolari utilizzando una varietà di metodi, inclusi pesi e macchine, se disponibili. I modi principali per raggruppare i muscoli per allenamenti efficaci sono petto, schiena (compreso il trapezio), braccia (spalle, bicipiti e tricipiti), gambe (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci) e addominali.
2. 2 Costruisci la forza del torace lavorando contro la massa corporea o usando i pesi. Ci sono molti esercizi per il torace che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa con i pesi, o usando il peso del corpo contro la gravità. I due esercizi che troverai più efficaci sono flessioni e plank.
   • Esegui le flessioni come esercizio fondamentale per il petto / braccia. Quando lavori su questi, fai 12 in una volta e poi attendi 30 secondi. Questa è una ripetizione. Dovresti mirare a fare 3 ripetizioni durante un allenamento. Le flessioni rafforzano principalmente il petto, le braccia (tricipiti e deltoidi) e parte della schiena e degli addominali.
   • Se le flessioni classiche diventano facili o noiose, aggiungi un po 'di varietà alle tue flessioni. Metti i piedi su una sedia mentre li esegui, o porta le braccia proprio accanto al petto, o prova a spingere da terra e fare un applauso tra le flessioni.
3. 3 Aumenta la forza del braccio per prepararti a sollevare ostacoli durante la corsa. Il modo migliore per costruire i muscoli delle braccia è sollevare pesi in varie posizioni e aumentare lentamente il peso nel tempo. Per costruire questi muscoli, usa pesi o oggetti pesanti tra 10 libbre (4,5 kg) e 20 libbre (9,1 kg) per eseguire diversi ricci o sollevamenti: riccioli bicipiti, estensioni tricipiti sopra la testa, sollevamenti laterali e sollevamenti del torace da una posizione prona . Come con gli altri esercizi, esegui ogni esercizio da 10 a 12 volte in una ripetizione e mira a 3 ripetizioni in un allenamento.
4. 4 Usa esercizi a corpo libero per lavorare le braccia senza pesi. Questo tipo di allenamento utilizza il peso del corpo invece di oggetti pesanti e funziona altrettanto bene. In questa categoria di allenamenti per le braccia, puoi scegliere tra pull-up / chin-up, flessioni sulla sedia da seduto, flessioni e plank.
5. 5 Concentrati su esercizi per le gambe come squat e affondi. Mentre i push-up sono fondamentali per costruire la forza delle braccia e del torace, squat e affondi saranno il punto di riferimento per le gambe. Quando esegui entrambi gli esercizi, dovresti provare a fare da 10 a 12 come una ripetizione e fare 2 o 3 ripetizioni per allenamento.
   • Rendi gli squat più interessanti provando diverse varianti, come l'aggiunta di pesi, allargare o avvicinare le gambe o aggiungere salti. Sperimenta anche diversi tipi di affondi.
   • Pianifica i giorni di allenamento delle gambe in modo che non si svolgano negli stessi giorni in cui intendi correre, altrimenti potresti ferire i muscoli delle gambe sovraccaricandoli.
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Metodo 4 di 6: Creare un nucleo forte

1. uno Fai esercizi mirati a tutti i gruppi muscolari che compongono il core. Un nucleo forte è necessario per tutti i tipi di allenamento fisico, poiché i muscoli in quest'area sono coinvolti essenzialmente in ogni movimento che facciamo. Molti muscoli costituiscono il tuo core: il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, l'erettore spinale e gli obliqui.
2. 2 Crea una routine di base che ti piace scegliendo gli esercizi che ti piacciono. Poiché così tanti esercizi diversi risolvono il nucleo, hai molta libertà nel decidere quali esercizi ti motivano e funzionano meglio.
   • Gli allenamenti di base più tipicamente includono forme di plank, vari crunch e sit-up, sollevamenti delle gambe e diversi tipi di prese isometriche.
3. 3 Coinvolgi il tuo core mentre lavori su altri gruppi muscolari. Poiché il tuo core viene utilizzato durante tutti i tipi di movimento, tenerlo stretto mentre ti accovacci, fare flessioni, sollevare pesi, correre o qualsiasi altra attività manterrà il tuo core forte. Per coinvolgere correttamente il tuo core, trascina l'ombelico verso la colonna vertebrale senza risucchiare lo stomaco o trattenere il respiro.Mantieni questa posizione mentre fai qualsiasi tipo di esercizio, così come durante il giorno.
   • Questo movimento contrattivo dovrebbe essere simile a quando stai per tossire o ridere. Può anche essere pensato come come ti prepareresti per un pugno nello stomaco.
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Metodo 5 di 6: Aumentare l'intensità del tuo allenamento

1. uno Allenati per un periodo di tempo più lungo ogni giorno. La Spartan Race è una prova non solo di abilità o forza, ma anche di resistenza. Per questo motivo, dovresti cercare di allenarti per periodi di tempo più lunghi per simulare una corsa lunga. Aggiungi tempo quando ti senti a tuo agio. Aggiungi nuovi esercizi o allunga la quantità di tempo o il numero di ripetizioni degli esercizi correnti.
   • Uno dei posti migliori per aggiungere tempo a un allenamento è il cardio. Ad esempio, se corri per 15 minuti al giorno, prova a portarlo fino a 20. Questo piccolo cambiamento ripagherà molto per la gara.
2. 2 Aggiungi pesi (o più peso) man mano che ti senti a tuo agio con gli esercizi. Durante la Spartan Race, solleverai oggetti pesanti per trovare ostacoli, quindi durante l'allenamento dovrai salire da un piccolo peso a molto. Una volta che ti senti a tuo agio con le routine, pensa a modi creativi per aggiungere peso, che ti aiuteranno a costruire muscoli ovunque. Potresti tenere i manubri mentre ti accovacci o fai un affondo, indossare braccialetti alla caviglia appesantiti durante una corsa o planking con un piatto appesantito sulla schiena.
3. 3 Ricrea le versioni degli ostacoli che verranno visualizzati sul percorso. Una volta apprese le basi del fitness, dovresti iniziare ad adattare il tuo allenamento alla Spartan Race. Questo ti aiuterà a prepararti al meglio per le sfide della gara.
   • Ad esempio, il filo spinato è un classico ostacolo. La pratica consiste nel strisciare sul pavimento a pancia in giù il più rapidamente possibile e poi ripetere l'operazione.
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Metodo 6 di 6: Migliorare la tua formazione

1. uno Riposa evitando di svolgere un'attività fisica intensa per almeno 1 giorno a settimana. Ascolta il tuo corpo quando ha bisogno di una pausa. È imperativo che tu dia al tuo corpo almeno 1 giorno di riposo a settimana in modo che possa ripararsi e adattarsi. Il riposo previene gli infortuni e massimizza i risultati, quindi ricordati di dedicare tempo a questo.
   • Nei giorni di riposo, vorrai comunque che la tua frequenza cardiaca rientri nell'intervallo target, ma fallo in un modo che non sia duro per il corpo. Invece di correre, ad esempio, cammina a passo svelto per 30 minuti.
2. 2 Stabilisci una mentalità positiva e ricorda le tue motivazioni. La tua mente è importante tanto quanto il tuo corpo quando si tratta di Spartan Race. Tieni sempre a mente le tue ragioni per eseguirlo, poiché ciò ti aiuterà a mantenerti concentrato, dedicato e sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
3. 3 Festeggia le piccole vittorie! Man mano che migliori il tuo allenamento, tieni presente dove eri una volta e dove ti trovi ora. Riconoscere i tuoi progressi ti aiuterà solo a fare di più.
4. 4 Alimenta adeguatamente il tuo corpo. Quando inizi l'allenamento e aumenti la tua intensità, dovrai aumentare l'assunzione di cibo, ma questo non significa semplicemente mangiare di più. Il tuo corpo avrà bisogno di macronutrienti di qualità per lavorare a pieno potenziale.
   • Assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​magre per costruire muscoli e abbastanza carboidrati di qualità per fornire energia.
   • Elimina gli alimenti con un valore nutritivo minimo o nullo, noto anche come 'calorie vuote'. Questi tipi di alimenti non si aggiungono a una dieta equilibrata e sana che supporta una routine di allenamento intenso.
   • Bere molti liquidi! Dovrai idratarti costantemente per sostituire l'acqua che sudi. A volte l'acqua semplice non sarà sufficiente per reintegrare gli elettroliti, quindi potrebbe essere necessario investire in bevande sportive che possono reidratare e reintegrare i nutrienti persi durante l'allenamento.
5. 5 Allenati con gli amici o altre persone per completare la Spartan Race. Se è vero che due menti sono meglio di una, allora potrebbero esserlo anche due corpi! Un amico può darti supporto, motivazione e intrattenimento durante quelle estenuanti sessioni di allenamento. Annuncio pubblicitario

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