Come usare un rullo per addominali

I rulli per addominali sono super facili da usare e possono essere sorprendentemente efficaci. Se ti attieni a una routine, il tuo rullo addominale aiuterà a rafforzare i muscoli addominali e migliorare gradualmente la flessibilità. Allora, cosa stai aspettando? Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie comoda e piana per iniziare.

Parte uno di 3: Eseguire un tiro addominale

uno Inizia su mani e ginocchia. Assicurati che davanti a te ci sia una lunghezza di superficie liscia e non ostruita che sia almeno uguale alla tua altezza. La gamma di movimento dovrebbe essere limitata all'inizio, ma è comunque necessario spazio libero.
- Per una tecnica corretta, inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia. Usa un tappetino sotto le ginocchia per il massimo comfort. Afferra il rullo addominale con entrambe le mani e preparati a rotolare.
2 Rotola in avanti e contrai gli addominali. Tieni le barre su entrambi i lati della ruota e spostati in avanti dal core. Ruota le mani, le braccia e il busto in avanti fino a quando non ti senti come se non riuscissi più a rialzarti. Tieni gli addominali contratti, i fianchi stabili e i muscoli lombari contratti.
- Tieni stretta la tua forma. Cerca di non abbassare il fondoschiena verso il suolo. Non lasciare che la schiena si inarchi. Tieni la testa bassa, rivolta in avanti.
3 Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi. Più a lungo mantieni la posizione estesa o 'srotolata', più intensamente mirerai agli addominali. Inizia con alcune lente ripetizioni.
4 Ritorna alla posizione di partenza. Dopo alcuni secondi, usa i muscoli centrali per far rotolare il rullo addominale verso le ginocchia. Tirati indietro lentamente, mantenendo lo stesso ritmo attento per tutto il tempo. Mentre 'rotoli dentro', esegui lo specchio opposto alla mossa 'srotola' che hai usato per allungarti. Una volta tornato, hai completato una 'ripetizione' di un normale allenamento con i rulli addominali.
- Assicurati di usare gli addominali per tirarti indietro. Puoi anche usare le braccia, le spalle e i dorsali. Cerca di non usare i fianchi.
- Tieni presente che può lacerare i tuoi tessuti connettivi nella spalla e potrebbe persino lussare la spalla se fatto in modo improprio, quindi procedi gradualmente e con cautela. Se avverti dolore alla spalla, riduci il raggio di movimento e aumenta gradualmente.
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Parte 2 di 3: Affina la tua tecnica

uno Sii consapevole della tua forma. Tieni le braccia e la schiena dritte. Concentra la tua attenzione sui muscoli addominali. Più forte fletti gli addominali qui, più forti diventeranno.
- Non lasciare che le ginocchia o il sedere si pieghino verso il suolo in nessun punto. Immagina di avere una tavola lunga e piatta sulla schiena, dalla testa al coccige. Cerca di conformare la posizione del tuo corpo il più fedelmente possibile a questo livello immaginario.
2 Rotola lentamente. Apri e contrai il tuo corpo gradualmente e con attenzione mentre ti muovi durante l'esercizio. Tieni le braccia distese e dritte in modo che la ruota non giri senza controllo. Cerca di mantenere la stessa velocità lenta e misurata per tutta la durata di ogni ripetizione. Otterrai un allenamento migliore se lo prendi lentamente.
3 Prova a rotolare contro un muro. Questa tecnica può aiutarti a mantenere un ritmo di allenamento misurato senza ferirti. Per iniziare, posizionati a tre piedi da un muro. Quindi, esegui l'ab roll normalmente fino a quando il tuo rullo addominale non entra in contatto con il muro. Questo è il tuo 'punto di contatto': il segnale che sei andato abbastanza lontano in questa ripetizione. Torna su mani e ginocchia per la ripetizione successiva.
- È particolarmente importante rotolare lentamente se stai per rotolare verso un muro. Usalo come punto focale, per essere più consapevole della cadenza del tuo tiro.
- Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la distanza dal muro.
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Parte 3 di 3: Costruire una routine

uno Inizia con una serie da tre a otto ripetizioni. Inserisci il rullo addominale nella tua routine settimanale. Per un regime di base, mirare a fare una serie tre giorni di ogni settimana per cinque settimane. Se desideri risultati più rapidi, è consigliabile combinare allenamenti addominali con altri allenamenti addominali.
- Attenersi al punto debole da tre a otto ripetizioni per serie per iniziare e progredire fino a tre serie da 10 ripetizioni solo dopo aver padroneggiato la forma e costruito la forza.
2 Fai l'esercizio in ginocchio. Alcuni appassionati di esercizi dilettanti suggeriscono di utilizzare gli addominali in posizione eretta, ma la maggior parte delle persone, specialmente i principianti, non ha il controllo muscolare per questo. Esegui sempre questo esercizio sulle ginocchia per sfruttare al massimo il movimento e per tenerti al sicuro.
3 Tieni la posizione più a lungo per un allenamento più impegnativo. La ripetizione standard richiede che tu mantenga la posa completamente estesa e 'srotolata' per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Sperimenta mantenendo la posa più a lungo, quasi come la posa della tavola. Non esagerare, però. Perdere forza o raggiungere un punto di cedimento durante l'estensione potrebbe causare la rottura di muscoli e tendini e causare lesioni permanenti. Annuncio pubblicitario

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Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick è un Personal Trainer, Strength Coach, Direttore del programma di fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), una società di educazione fisica nella Bay Area di San Francisco. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento e la sua azienda CSFC ha certificato oltre 3.000 allenatori in oltre 20 paesi. Brendon ha lavorato come direttore del programma per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha conseguito la licenza di massoterapia presso il Cortiva Institute-Boston. Bendon ha conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Esperto Risposta Consiglierei di usare un muro o qualcosa di solido come un kettlebell per fermarti. In questo modo avrai qualcosa per prenderti se perdi il controllo mentre rotoli.
Domanda È meglio allenare gli addominali prima o dopo aver mangiato? È meglio allenare gli addominali prima di mangiare.
Domanda Quale rullo è meglio usare: una o due ruote? Una due ruote funziona meglio per me. È più stabile e mi permette di mantenere il corpo dritto.
Domanda Qual è il vantaggio nell'usare questo rullo addominale? L'uso del rullo addominale rafforza i muscoli addominali e il core. Questo può aumentare la forza e il fisico della parte superiore del corpo.
Domanda Riduce il peso corporeo? I rulli addominali non sono ideali per perdere peso corporeo. Gli esercizi addominali generalmente non sono noti per essere buoni bruciagrassi. La riduzione del peso corporeo è tutta una questione di deficit calorico: devi esaurire più calorie di quelle che consumi. Il cardio è un ottimo modo per perdere peso corporeo grazie all'energia necessaria per far funzionare il muscolo cardiaco.
Domanda Il rullo addominale ha effetti negativi, specialmente sulle femmine? HappySandals L'unico modo in cui un rullo per addominali avrebbe effetti negativi sarebbe se lo stai usando in modo sbagliato. È uno strumento eccellente per costruire la forza del core e tutti hanno bisogno della forza del core (specialmente le femmine).

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Suggerimenti

Un rullo addominale può aiutare ad aumentare la forza dei muscoli centrali.
Usa il rullo addominale su una superficie piana e livellata. Assicurati che la ruota non abbia problemi a rotolare.

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