Trattare conansiapuò essere davvero difficile. Fortunatamente, allenarsi può ridurre notevolmente i sintomi. L'esercizio fa sì che il cervello rilasci endorfine, una sostanza chimica che può ridurre lo stress e farti sentire meglio. Potresti iniziare a sentirti meglio se includi un regolare esercizio fisico nel tuo programma. Puoi fare allenamenti tipici, come correre o seguire un corso HIIT, oppure puoi aggiungere movimento alla tua routine aggiungendo più passeggiate e facendo le scale. L'importante è che tu scelga ciò che ti fa sentire bene. Inizia stabilendo degli obiettivi e trovando ciò che ti motiva. Ricorda, l'esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per trattare in modo completo la tua ansia. Parla con il tuo medico anche di altre forme di trattamento.
Passi
Metodo uno di 3: Trovare motivazione e fissare obiettivi
- uno Parla con il tuo medico curante di un programma di esercizi. Chiedi al tuo medico o terapista se hanno dei suggerimenti per iniziare un programma di esercizi. Se sei nuovo nell'allenamento, possono aiutarti a trovare un modo sano e sicuro per iniziare. Se ti alleni già, potrebbero essere in grado di identificare i modi in cui potresti ottenere maggiori benefici per la salute mentale dalla tua routine. Ad esempio, potrebbero consigliarti di provare lo yoga per calmare la mente.
- Soprattutto, assicurati che il tuo medico sia di supporto al tuo piano per incorporare l'esercizio nel tuo trattamento. Puoi anche chiedere informazioni su altri trattamenti supplementari, comeparlare di terapiao cambiamenti nello stile di vita.
- L'esercizio rilascia endorfine, che possono aiutarti a spostare l'intera mentalità in un posto migliore.
- 2 Fai un elenco delle attività che ti piacciono. È più probabile che tu mantenga una routine di esercizi se scegli di fare qualcosa che ti piace. Prenditi qualche minuto per scrivere le cose che ti piacciono nella vita, anche se non sono effettivamente allenamenti. Ad esempio, potresti scrivere 'ascoltare musica' e lasciare che sia un'ispirazione per provare Zumba o un'altra lezione di danza fitness.
- Se ti piace stare nella natura, pianifica di fare alcune attività all'aperto come andare in bicicletta o remare.
- Puoi anche annotare gli allenamenti effettivi che sai di apprezzare o che pensi di voler provare. Questa potrebbe essere la motivazione di cui hai bisogno per fermarti in quella nuova palestra di boxe nel tuo quartiere.
- Non sentirti in dovere di fare allenamenti che non ti piacciono. Solo perché il tuo migliore amico è un corridore non significa che devi esserlo anche tu.
- 3 Identifica le barriere all'esercizio. L'ansia si manifesta in molti modi diversi e potrebbe farti avere dei dubbi sull'esercizio. Da solo o con il tuo terapista, pensa ai motivi per cui sei stato resistente all'esercizio. Quindi pensa ai modi per superare questi ostacoli. Per esempio:
- Se sei impacciato con gli altri, prova gli allenamenti a casa.
- Se i soldi sono pochi, non sentirti in dovere di iscriverti a una palestra costosa. Cerca alternative a basso costo come camminare all'aperto.
- Se sei preoccupato di non attenersi a una routine, recluta un amico come compagno di allenamento. Sarai più propenso a fare esercizio se si tratta di un'attività programmata con qualcun altro.
- 4 Stabilisci obiettivi raggiungibili che puoi ottenere. Stabilire degli obiettivi è un ottimo modo per motivare te stesso. La chiave è assicurarsi di poterli raggiungere. Prepararti per il fallimento probabilmente non farà che aumentare la tua ansia. Inizia stabilendo piccoli obiettivi, come fare esercizio fisico almeno 3 giorni a settimana. Man mano che diventi più forte fisicamente e mentalmente, puoi modificare i tuoi obiettivi, forse 5 giorni a settimana saranno il tuo prossimo obiettivo.
- Prova a scrivere i tuoi obiettivi. Questo li farà sentire più concreti e ti aiuterà a visualizzare i risultati.
- 5 Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi. Ci vuole molto duro lavoro e impegno per raggiungere i tuoi obiettivi. Stabilisci l'intenzione di ricompensarti per ogni traguardo raggiunto. Ad esempio, forse se ti alleni tutti i giorni durante la settimana, il sabato ti regalerai un film.
- Se ti sei sfidato a non fare pause durante una lezione alla sbarra, pianifica un massaggio una volta raggiunto l'obiettivo.
Metodo 2 di 3: Creazione di una routine di esercizi
- uno Impegnati in un'attività fisica moderata per almeno 2,5 ore a settimana. Questa quantità di tempo garantisce che tu ottenga benefici fisici e mentali. Rompi queste 2,5 ore in periodi di tempo che funzionano per te. Potresti scoprire che ha più senso fare esercizio per 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana. Puoi persino essere flessibile all'interno di questi parametri. Potresti fare due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti. Non devi fare tutti i 30 minuti in una volta.
- Puoi anche fare allenamenti più lunghi, come un paio di allenamenti di 1 ora. Gioca con ciò che funziona per te.
- Potresti scoprire che il tuo umore migliora maggiormente se lo fai almeno un po 'ogni giorno.
- 2 Pianifica di allenarti quando hai più energia. È meglio fare il tuo allenamento quando ti senti energico. Se provi a eseguirli quando sei esausto, l'allenamento sarà più impegnativo e potresti scoraggiarti o stressarti. Se sei al massimo delle tue energie quando ti alzi, pianifica di fare esercizio al mattino. Se hai una sferzata di energia nel tardo pomeriggio, fai i tuoi allenamenti dopo il lavoro.
- Non importa a che ora del giorno ti alleni. L'attività fisica in qualsiasi momento può aiutare a ridurre l'ansia.
- 3 Crea un programma che include esercizi cardio e di forza. Pianifica di fare un po 'di cardio nella maggior parte dei giorni della settimana. Inizia con allenamenti di 30 minuti e aggiungi gradualmente più tempo. Puoi fare qualsiasi tipo di attività aerobica che ti piace. Prova una varietà per mantenerti interessato. Ad esempio, potresti pianificare di andare in bicicletta il lunedì, fare un'escursione il mercoledì e seguire un corso di ballo il sabato o la domenica.
- Pianifica sessioni di allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana. Non preoccuparti! Non devi diventare un sollevatore pesante a meno che tu non lo voglia. L'allenamento della forza include l'uso delle macchine per i pesi in palestra, l'esecuzione di esercizi a corpo libero come tavole e sollevamento , o prendendo una lezione di pilates.
- Se hai bisogno di aiuto per capire come eseguire l'allenamento della forza, chiedi consigli al tuo medico. Potresti anche consultare un personal trainer.
- 4 Tieni traccia dei tuoi progressi per rimanere motivato. Puoi monitorare i tuoi progressi in molti modi. Se sei più interessato a migliorare la tua salute mentale, prova a mantenere un filediario dell'umore. Puoi registrare come ti senti ogni giorno, prendendo appunti dei giorni in cui ti sei allenato e che tipo di esercizio hai fatto. Nota se vedi una correlazione tra fare un particolare allenamento e sentirti meno ansioso.
- Una volta che inizi a fare esercizio, potresti anche impostare obiettivi relativi alla tua forma fisica. Stabilisci un obiettivo raggiungibile e quindi monitora i tuoi progressi verso di esso. Ad esempio, forse ti piacerebbe correre un miglio di 11 minuti. Tieni traccia dei tuoi tempi ogni settimana. Premiati quando raggiungi il tuo obiettivo.
- 5 Aspettati contrattempi e sii paziente con te stesso. Sei destinato a essere sfidato da questo aspetto del tuo trattamento per l'ansia. È del tutto normale. Se un giorno non riesci ad allenarti, va bene. Concediti una pausa. Prometti solo a te stesso che tornerai a farlo una volta che sarai in grado.
- Se riscontri regolarmente delle battute d'arresto, parlane con il tuo terapeuta. Potrebbero avere alcune idee che aiuteranno.
Metodo 3 di 3: Aggiungere attività fisica alla tua vita quotidiana
- uno Fai esercizi aerobici per combattere lo stress e l'ansia. L'esercizio aerobico rilascia sia adrenalina che endorfine nel tuo corpo, che possono aumentare il tuo umore e diminuire lo stress e l'ansia. Cerca di fare 30 minuti di attività cardio quasi tutti i giorni della settimana. Questo non deve essere intenso. Fare una camminata veloce conta sicuramente come esercizio aerobico. Se stai cercando altri modi per incorporare l'attività cardio nella tua routine, prova:
- Nuoto
- Ballando
- Sport come il calcio o il basket
- Kickboxing
- Macchine per esercizi come i vogatori o il trainer ellittico
- 2 Pratica lo yoga per calmare la tua mente. Lo yoga può aiutarti a diventare più consapevole, il che significa essere più consapevole del tuo corpo e di ciò che lo circonda. Inoltre viene fornito con vantaggi fisici come una maggiore flessibilità e forza centrale. Dai un'occhiata a un corso per principianti in uno studio di yoga o in una palestra vicino a te.
- Puoi anche praticare lo yoga a casa. Ci sono molti video gratuiti online che puoi usare come guida.
- Inizia facendo un'ora di yoga a settimana.
- 3 Prova le lezioni di gruppo se ti piace l'interazione sociale. Le lezioni di gruppo aggiungono un elemento sociale divertente all'allenamento. Possono anche servire come grande motivazione. Potresti prefiggerti l'obiettivo di tenere il passo con la persona più veloce in una lezione di spinning. Inoltre, lavorare con un gruppo potrebbe prevenire sentimenti di isolamento, che possono verificarsi quando si ha a che fare con l'ansia. Considera l'idea di iscriverti a una palestra con lezioni di gruppo o di visitare uno studio di esercizi boutique.
- Se lavorare con gli altri ti dà ansia, va bene! Non devi provare questa opzione.
- 4 Cammina o vai in bicicletta al lavoro, se questa è un'opzione. Qualsiasi tipo di attività fisica può ridurre notevolmente l'ansia. Cerca dei modi per aggiungere di più alla tua routine quotidiana. Se vivi abbastanza vicino al lavoro, prendi in considerazione l'idea di camminare o andare in bicicletta invece di guidare.
- Se questa non è un'opzione, considera invece di fare una passeggiata durante la pausa pranzo.
- 5 Prendi le scale invece dell'ascensore. Questo è un ottimo modo per aggiungere un po 'di esercizio alla tua giornata. Quando possibile, scegli di usare le scale. Ciò potrebbe significare che devi pianificare di arrivare un po 'prima per il lavoro, la scuola o altri appuntamenti.
- Puoi anche aggiungere alcuni passaggi parcheggiando più lontano dal negozio quando sei fuori a fare commissioni.
- 6 Gioca con i tuoi animali domestici, i tuoi amici e la tua famiglia. L'attività fisica può essere divertente. Se hai un cane, dedica un po 'di tempo in più per correre in giardino con lui o fai un vigoroso gioco di tiro con un giocattolo di corda. Se hai bambini, prova a unirti a loro nella campana o in un gioco di tag. Puoi anche chiedere ai tuoi amici di giocare a tennis o di pallavolo con te.
- Fare attività come questa può contare sul numero di minuti attivi di cui hai bisogno ogni settimana. Divertirsi potrebbe anche alleviare la tua ansia.
- 7 Aggiungi mini-allenamenti alla tua routine quotidiana per ottenere aumenti regolari di endorfine. Impegnati ad aggiungere piccole quantità di attività fisica alle cose che fai di solito. Ad esempio, se ti piace guardare la TV, prova a fare una serie di jumping jack o crunch durante gli spot pubblicitari. Se sei un lettore, stabilisci l'obiettivo di fare 5 flessioni ogni volta che finisci un capitolo.
- Sii creativo e pensa ad altri modi per aggiungere un po 'più di esercizio alla tua routine.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda L'esercizio fisico aiuta davvero con l'ansia?Alexandra Janelli
Ipnoterapeuta certificata e coach di gestione dell'ansia e dello stress Alexandra Janelli è un'ipnoterapeuta certificata, coach per la gestione dell'ansia e dello stress e proprietaria e fondatrice di Modrn Sanctuary, una struttura olistica di salute e benessere a New York, New York. Con oltre 10 anni di esperienza, Alexandra è specializzata nell'aiutare i clienti a superare i loro blocchi stradali per raggiungere i loro obiettivi utilizzando il suo approccio basato sull'ipnoterapia. Alexandra ha conseguito una laurea in Biologia della conservazione ed ecologia del paesaggio presso l'Università di Miami. Si è laureata presso l'Ipnosis Motivation Institute con un diploma di specializzazione in formazione avanzata in ipnoterapia e analisi della scrittura. Alexandra è anche una Life Coach certificata dal programma di formazione iPEC Coach. Ha lavorato con attori candidati all'Oscar, fotografi di fama mondiale, cantanti, dirigenti di alto livello e professionisti in molti settori di attività. Alexandra è apparsa su MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker e Time Out Chicago.Alexandra JanelliL'esercizio di risposta esperto di ipnoterapeuta certificato e allenatore di gestione dell'ansia e dello stress ti aiuterà a cambiare le endorfine che stanno accadendo. Questo ti aiuterà ad entrare in uno spazio mentale migliore e quando cambi il modo in cui pensi, puoi cambiare il modo in cui ti senti.
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Suggerimenti
- Non aver paura di cambiare le cose. Se non ti piace la tua routine attuale, prova qualcosa di nuovo.
- Distraiti con la musica o un podcast mentre ti alleni.
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Avvertenze
- L'esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per trattare casi gravi di ansia. Collabora con il tuo medico per trovare un piano di trattamento completo adatto a te.
Risorse
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Ipnoterapeuta certificato e coach per la gestione dell'ansia e dello stress. Intervista agli esperti. Il 27 agosto 2020.
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