Come usare una spin bike

Da non confondere con le cyclette, le spin bike utilizzano una ruota che gira per ricreare la sensazione di pedalare su una bici all'aperto. Le spin bike sono facili da usare e offrono molte diverse opzioni di esercizio, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Una volta che hai aggiustato la tua bici in una posizione comoda, puoi mettere il tuo piede (o pedale) migliore in avanti mentre inizi il tuo allenamento!

Passi

Metodo uno di 5: Impostare

1. uno Allinea la sella della bici con i fianchi. Mettiti accanto alla tua bici e guarda quanto in alto va. Per una guida fluida e confortevole, la sella della tua spin bike dovrebbe essere all'altezza dei fianchi. Se all'inizio la tua bici non è all'altezza giusta, va bene! Usa il pop-pin sulla bici per sollevare la sella più in alto o più in basso.
2. 2 Siediti sul sedile in modo che le gambe siano leggermente piegate. Allunga le gambe fino ai pedali. Se le tue gambe sono completamente dritte, regola il sedile verso il basso di una tacca in modo da poter guidare più comodamente.
3. 3 Solleva il sedile se il ginocchio si piega troppo mentre pedali. Fai un giro di prova con i pedali, concentrandoti sulle ginocchia mentre procedi. Se la gamba si piega molto durante la rotazione, solleva il sedile di una tacca o 2.
   • Potrebbero essere necessari alcuni minuti prima di trovare il punto giusto sulla tua spin bike. Va benissimo!
4. 4 Regola la sella in avanti o indietro in modo che le dita dei piedi e le ginocchia siano in linea. Siediti sulla sella della bici e controlla la parte inferiore delle gambe. Se il ginocchio si appoggia sulle dita dei piedi, regola il sedile all'indietro finché la gamba non è dritta.
   • Idealmente, il tuo manubrio dovrebbe essere alla lunghezza di un avambraccio dalla parte anteriore della sella della bici.
   • Puoi utilizzare il perno di controllo avanti / indietro sotto il sedile della tua spin bike per regolare la sella.
5. 5 Alza o abbassa l'altezza del manubrio in modo che la schiena rimanga dritta. Siediti alla tua spin bike con il manubrio all'altezza attuale. Riesci a tenere la schiena dritta in questa posizione o la tua schiena tende ad inarcarsi? Solleva o abbassa il manubrio finché non puoi sederti comodamente senza sovraccaricare la schiena.
   • Puoi regolare il manubrio usando un pop-pin.
6. 6 Ricontrolla tutte le modifiche che hai apportato alla tua spin bike. Ricontrolla tutti i perni e le manopole della bici per vedere se sono sicuri. Non vuoi che la tua sella o il tuo manubrio si spostino mentre sei nel bel mezzo di un allenamento!
7. 7 Allaccia le scarpe sui pedali. Piantate saldamente entrambi i piedi su ciascun pedale in modo da non scivolare o scivolare durante l'allenamento. Con molte bici, puoi agganciare o allacciare le scarpe ai pedali in modo che rimangano.
8. 8 Ruota la manopola della resistenza per rendere il tuo allenamento più o meno intenso. Dai un'occhiata sotto il manubrio, dove troverai una piccola manopola. Questo controllerà la resistenza dei tuoi allenamenti. Sposta la manopola verso destra per aumentare la resistenza, il che renderà il tuo allenamento un po 'più intenso. Spostare la manopola a sinistra per abbassare i livelli di resistenza. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 5: Postura

1. uno Piega leggermente le braccia e afferra delicatamente il manubrio. Non essere troppo rigido mentre stai cavalcando un picco di rotazione. Invece, tieni i gomiti leggermente piegati e tieni le spalle rilassate. Cerca di stare tranquillo e rilassato sulla tua spin bike in modo da poter avere una guida fluida e confortevole.
2. 2 Siediti sulla parte più ampia della sella. Questa parte della spin bike è ammortizzata e progettata per mantenerti comodo e supportato durante la pedalata. Durante l'allenamento, spostati indietro di tanto in tanto per assicurarti di essere seduto sulla parte più ampia del sedile.
3. 3 Piegati verso il manubrio con un angolo di 45 gradi con la schiena dritta. Lascia le spalle rilassate, disponendo le mani sul manubrio mentre procedi. Ricontrolla di essere ancora seduto sulla parte più larga della sella: se sei troppo avanti, la tua schiena potrebbe curvarsi e incurvarsi, il che non fa bene al tuo corpo.
4. 4 Stringere gli addominali per mantenere l'equilibrio. Come una bici tradizionale, una spin bike non è dotata di alcun tipo di schienale o supporto per mantenerti in posizione verticale durante la corsa. Invece, coinvolgi gli addominali in modo da rimanere in equilibrio durante l'allenamento.
   • Pensala in questo modo: se qualcuno ti dava una leggera spinta, manterresti l'equilibrio o caderesti dalla bici?
5. 5 Guida i pedali attraverso ogni rotazione invece di spingerli. Si può essere tentati di spingere semplicemente sui pedali con i piedi, ma questo non è un modo molto efficiente per fare esercizio. Le tue cinghie per i piedi sono lì per aiutarti! Usa i tuoi piedi per tirare i pedali attraverso ogni rotazione, invece di spingere semplicemente i pedali lungo - in questo modo, darai un ottimo allenamento sia ai quadricipiti che ai muscoli posteriori della coscia, invece che solo ai quadricipiti. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 5: Posizioni delle mani

1. uno Tieni le mani al centro del manubrio per creare la posizione della mano 1. Il manubrio della tua spin bike sembra un'enorme forma a 'U'. Nella posizione 1 delle mani, tenere entrambe le mani lungo la sezione centrale in basso della 'U', verso il centro del manubrio.
   • Questa posizione delle mani è ottima per semplici giri in bicicletta, dove il tuo obiettivo è costruire resistenza e forza.
2. 2 Metti le mani sulle estremità opposte del manubrio per assumere la posizione delle mani 2. Metti le mani sui lati opposti, tenendole sulla fila inferiore del manubrio. A questo punto, non dovresti toccare i lati verticali delle barre.
   • Questa posizione della mano è un po 'più versatile e utilizzata per una varietà di posizioni e tecniche diverse.
3. 3 Formare la posizione delle mani 2.5 mettendo le mani sulla parte inferiore delle maniglie verticali. Sposta le mani sui lati verticali del manubrio, tenendole verso il basso.
   • Questa è un'opzione popolare per posizioni di guida più intense, come salti e salite.
4. 4 Afferrare le estremità del manubrio per posizionare la mano 3. Regola le mani alle estremità delle sezioni verticali. Dovrai usare questa posizione della mano solo se hai intenzione di alzarti in piedi durante l'allenamento. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 5: Posizioni dei sedili

1. uno Eseguire la posizione da seduti con le mani nelle posizioni 1, 2 o 2. 5. Tieni la fila inferiore del tuo manubrio; dato che stai seduto, non è necessario utilizzare la posizione delle mani 3. Siediti lungo la parte ampia e imbottita della sella della bici, mantenendo il busto sciolto e rilassato. Non afferrare il manubrio troppo strettamente, usali solo come supporto durante l'allenamento. Ogni volta che esegui il flat da seduto, prova a completare circa 80-110 RPM.
   • Ogni volta che usi una spin bike, scegli un livello di resistenza che offra una buona sfida senza lasciarti completamente esausto.
2. 2 Tieni la mano nelle posizioni 2 o 2. 5 per fare la salita da seduti. La salita da seduti è molto simile alla posizione piatta da seduti: la differenza principale è che aumenti gradualmente la resistenza durante l'esercizio, come se stessi salendo su una collina. Continua a sederti comodamente sulla parte più ampia della sella della bici, lasciando la parte superiore del corpo sciolta e rilassata. Poiché questo esercizio richiede un po 'più di resistenza, punta a 60-80 RPM.
   • Può essere utile avere un istruttore di spin che ti guidi attraverso i cambiamenti nel tuo livello di resistenza.
3. 3 Tieni le mani nelle posizioni 2 o 2. 5 per eseguire lo standing flat. Alzati dalla sella della bici, tenendo le ginocchia leggermente piegate mentre ti trovi sulla bici. Durante la transizione, aumenta il livello di resistenza in modo da non scivolare o perdere l'equilibrio. Durante questo esercizio, mira a 80-110 RPM.
4. 4 Metti le mani in posizione 3 e sollevati per fare la scalata in piedi. Afferra le estremità del manubrio per metterti nella posizione delle mani 3. Quindi, sollevarti e alzarti dal sedile in posizione eretta. Piegati leggermente in avanti, stringendo i glutei e i muscoli centrali. Mantieni una presa sciolta e rilassata sul manubrio e tieni i fianchi premuti all'indietro. Mentre sei in salita, mira a completare 60-80 RPM sulla tua bici a un livello di resistenza più elevato.
5. 5 Spostati da seduto a in piedi con le mani nelle posizioni 2 o 2. 5 per eseguire un salto. Non preoccuparti, non stai effettivamente 'saltando' sulla bici durante questo esercizio. Invece, inizia in una posizione piatta da seduto prima di passare alla posizione piatta in piedi. In generale, punta a 80-110 RPM durante questo tipo di esercizio.
   • I salti vengono generalmente eseguiti a intervalli regolari. Ad esempio, potresti sederti per 4 battute e poi 'saltare' in posizione eretta per altre 4 battute.
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Metodo 5 di 5: Allenamenti

1. uno Brucia molte calorie con un allenamento basato sulla velocità di 30 minuti. Inizia in posizione eretta con le mani in terza posizione, muovendoti a un ritmo di riscaldamento confortevole per 3 minuti. Passa a uno sprint di 30 secondi, quindi passa al ciclismo a un ritmo confortevole per 30 secondi. Ripeti questo schema per 6 minuti e torna a un ritmo medio in terza posizione per 3 minuti. Alterna i circuiti di sprint di 30 secondi e i cicli di 3 minuti per 3 set. Quindi, concediti 3 minuti per rinfrescarti a un ritmo lento e confortevole.
2. 2 Supera i tuoi limiti con un allenamento di resistenza di 45 minuti. Pedala a un ritmo facile e confortevole per circa 5 minuti e passa a una spinta di 1 minuto con 80-100 RPM. Recupera per 30 secondi e pedala per 90 secondi a 90 giri / min. Recuperare di nuovo e fare un ciclo di 2 minuti per 80 RPM. Riprendi fiato per 5 minuti e ripeti i circuiti di 60, 90 e 120 secondi altre 3 volte.
   • Alla fine di questo esercizio, concediti almeno 5 minuti per rinfrescarti a un ritmo facile.
3. 3 Sfida te stesso con un giro in tabata di 23 minuti. Pedala per 5 minuti a un ritmo leggero e confortevole. Quindi, esegui 8 ripetizioni tabata in cui scatti per 20 secondi e recuperi a un ritmo leggero per 10 secondi. Transizione a 5 minuti di guida a un ritmo costante. Ancora una volta, fai altre 8 ripetizioni di tabata con 20 secondi di hard bike e 10 secondi di recupero. Rilassati per 5 minuti alla fine dell'allenamento.
4. 4 Promuovi la perdita di grasso con un giro in bicicletta di 15 minuti. Concediti 5 minuti per riscaldarti. Pedalare per 5 minuti a una resistenza bassa, quindi guidare per altri 5 minuti a un livello di resistenza superiore. Al segno dei 10 minuti del tuo allenamento, sprint per 20 secondi e recupera per 10 secondi. Ripeti questo circuito 8 volte per darti un ottimo allenamento brucia grassi. Una volta che hai finito, rinfrescati con un'impostazione a bassa resistenza sulla bici.
   • Per un allenamento davvero veloce, fai semplicemente il circuito di sprint e recupero.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Idratati prima di iniziare l'allenamento con la spin bike. L'esercizio in spin bike può essere piuttosto intenso!
• Se non riesci a trovare la motivazione per iniziare un allenamento, vai in bicicletta per 10 minuti e vedi se vuoi andare avanti.

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Avvertenze

• Aumenta la resistenza della bici ogni volta che ti sposti in posizione eretta. In questo modo, non scivolerai o perderai l'equilibrio durante la transizione.

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