Come usare lo yoga per rimanere in salute

Lo yoga è una pratica antica che può aiutarti ad alleviare lo stress e mantenerti pieno di energia e concentrato per tutta la giornata. Non devi essere lo yogi più esperto per usare lo yoga per rimanere in salute: prendi un tappetino e dedica qualche minuto ogni giorno alla tua pratica. Nel tempo, noterai che i tuoi muscoli sono più forti e il tuo corpo lavora più agevolmente.

Passi

Metodo uno di 3: Superare l'ansia

1. uno Trova un posto comodo. La respirazione e la meditazione yogiche possono aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo, soprattutto quando ci si sente stressati. Per ottenere questi benefici, trova un luogo fresco e tranquillo con poche distrazioni.
   • Anche se può essere rilassante meditare in un parco pubblico, se sei un principiante potresti voler essere in un posto più privato in modo da poterti rilassare completamente.
   • Inizia assumendo una posizione seduta comoda, a gambe incrociate o su una sedia con i piedi sul pavimento.
2. 2 Inizia con una respirazione profonda. La respirazione yogica profonda ti aiuterà a rilassarti e centrarti. Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso fino alla profondità del petto, immaginando di riempire lentamente i polmoni dal basso verso l'alto.
   • Quando hai inspirato più che puoi, fermati un momento per apprezzare la sensazione di avere i polmoni pieni d'aria. Quindi espira lentamente dalla bocca, pensando di rilasciare l'aria dai polmoni dall'alto verso il basso.
   • Fermati di nuovo quando hai espirato tutta l'aria prima di iniziare di nuovo a inspirare. Continua questo ciclo, mantenendo la mente concentrata sul respiro.
3. 3 Procedi al respiro di fuoco. Il respiro di fuoco è una potente tecnica di respirazione che ti darà energia. Usalo soprattutto quando ti ritrovi a trascinare durante il giorno o a perdere la concentrazione.
   • Inizia con una respirazione lunga e profonda. Con il soffio di fuoco, invece di fermarti ed espirare lentamente, spingerai l'aria fuori dai polmoni rapidamente e con forza fuori dalla bocca. Non appena la maggior parte dell'aria nei polmoni è sparita, inspira immediatamente quanta più aria puoi con forza.
   • Coinvolgi gli addominali per espellere l'aria quando espiri. Ad ogni ciclo respiratorio, cerca di inspirare ed espirare un po 'più velocemente.
4. 4 Raddrizzati con la respirazione a narici alternate. Dopo aver fatto un po 'di respirazione yogica profonda per iniziare, posiziona il pollice destro sopra la narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Quando hai inspirato tutto ciò che puoi, usa il quarto dito per chiudere la narice sinistra e solleva il pollice in modo da poter espirare dalla narice destra. Quindi, inspira attraverso la narice destra, quindi coprila con il pollice. Solleva il quarto dito in modo da poter espirare dalla narice sinistra.
   • Concentra la mente sul respiro, continuando questo ciclo per 3-5 minuti.
5. 5 Prova una meditazione guidata. Puoi seguire un corso di meditazione guidata o cercare online registrazioni di meditazione guidata gratuite. Le registrazioni possono anche includere musica rilassante o altri effetti sonori che aiuteranno il rilassamento.
   • Chiudi gli occhi e concentrati sulla voce, visualizzando le immagini che la voce ti dice nella tua mente. Le meditazioni guidate ti danno qualcosa su cui concentrarti, che può essere utile quando stai appena iniziando a meditare e non hai la pratica per schiarirti la mente.
   • Stabilisci una pratica regolare di meditazione per 5-10 minuti al giorno, al mattino o alla sera prima di andare a letto. Nel tempo noterai una differenza nei tuoi livelli di ansia e nella tua concentrazione mentale e chiarezza.
6. 6 Pratica la consapevolezza nella vita di tutti i giorni. Quando ti concentri sul respiro mentre mediti, sei consapevole del tuo respiro. Puoi espandere questa consapevolezza in altre aree della tua vita. In realtà concentrati sulle cose che fai durante il giorno, piuttosto che svolgere compiti con il pilota automatico mentre la tua mente è altrove.
   • Quando agisci consapevolmente e consapevolmente, vedrai un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere. Ad esempio, se mangi consapevolmente, potresti perdere peso e adottare abitudini alimentari più sane.
7. 7 Usa la stessa respirazione prima di dormire. La respirazione equa è un po 'come contare le pecore e ti consente di concentrarti sul tuo respiro per calmare il tuo corpo e impedire alla tua mente di correre alla fine di una giornata lunga e frenetica.
   • Inizia inspirando profondamente mentre conti fino a quattro. Quindi espira immediatamente contando fino a quattro. Continua il ciclo, concentrandoti sull'inspirazione ed espirazione completamente uguali.
   • Con la pratica, puoi allungare il conteggio a cinque, sei o anche otto.
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Metodo 2 di 3: Rafforzare il tuo corpo

1. uno Usa assi e assi laterali per costruire un nucleo forte. Potresti avere familiarità con gli esercizi di plancia di altri allenamenti. La stessa posizione esiste nello yoga, con maggiore attenzione al mantenimento di un respiro profondo per rafforzare i muscoli addominali.
   • Per una posa completa della plancia, appoggiati sul pavimento con le mani e le dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia una linea retta più o meno parallela al pavimento. Assicurati che i tuoi polsi siano direttamente sotto le spalle e fai coppa i palmi delle mani per esercitare meno stress sull'articolazione. Se stai lottando per tenerti in piedi, modifica l'asse appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani.
   • Per una tavola laterale, inizia in una posizione di tavola completa. Per eseguire un plank sul lato destro, sposta il peso a destra e sostieni te stesso sulla mano destra, con il braccio ancora esteso verso il pavimento. Quindi, sposta la gamba sinistra e il piede sopra la gamba e il piede destro. Quindi, alza il braccio sinistro verso il cielo, perpendicolare al tuo corpo. Se stai lottando per tenerti su, modifica l'asse in modo da riposare sull'avambraccio. Per eseguire un plank sul lato sinistro, spostati sul lato sinistro e impila la gamba e il piede destro sopra il sinistro.
2. 2 Prova barca e barca bassa per addominali inferiori e fianchi. Sia la barca che la barca bassa richiedono che tutti i muscoli del core e dei fianchi siano impegnati. Mettiti in posa da barca sedendoti sul materassino con le ginocchia piegate in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento davanti a te.
   • Allunga le braccia davanti a te, i palmi appena ai lati di entrambi i ginocchia. Appoggiati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di circa 45 gradi dal pavimento, quindi solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Cerca di inclinare le gambe verso l'alto allo stesso angolo del busto.
   • Per progredire nella barca bassa, abbassa semplicemente il busto fino a quando la parte bassa della schiena non è piatta sul pavimento. Abbassa le gambe alla stessa angolazione allo stesso tempo, mantenendo il core impegnato. Non dimenticare di mantenere il respiro profondo.
   • Mantieni queste posizioni per 3-5 cicli respiratori.
3. 3 Lavora le braccia e le gambe con la posizione della sedia. Assumi una posizione eretta con le braccia sciolte lungo i fianchi per assumere la posizione della sedia. Fai scorrere i piedi insieme in modo che gli alluci si tocchino, i talloni leggermente divaricati. Concentrati sul tuo respiro.
   • Mentre inspiri, estendi le braccia verso il soffitto. Puoi tenerli separati con i palmi uno di fronte all'altro o unire i palmi sopra la testa.
   • Durante l'espirazione, piega le ginocchia e abbassa i fianchi sul pavimento. Cerca di evitare che le ginocchia sporgano dalle dita dei piedi. Si muoveranno leggermente in avanti, ma tieni gli stinchi il più perpendicolari possibile al pavimento.
   • Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori, respirando profondamente. Assicurati che le spalle siano piegate all'indietro e non curve. Spremi un blocco yoga o un libro tra le ginocchia per sviluppare ulteriormente i muscoli della coscia.
4. 4 Progredisci attraverso un flusso guerriero. Muoversi attraverso le tre pose principali del guerriero fornisce un allenamento per tutto il corpo, in particolare rafforzando le gambe, la schiena e le spalle. Da in piedi, metti un piede indietro in una posizione di affondo alto per iniziare.
   • Le dita dei piedi anteriori dovrebbero essere rivolte in avanti, con il ginocchio ad angolo retto direttamente sopra la caviglia. Punta leggermente di lato le dita del piede posteriore, in modo che il piede posteriore formi un angolo di 45 gradi. Tieni i fianchi rivolti in avanti. Alza le braccia dritte sopra la testa in Warrior I.
   • Da Warrior I, abbassa le braccia al livello delle spalle ed estendile parallelamente al pavimento. Fai scorrere il piede posteriore di lato, in modo che sia parallelo alla parte posteriore del tappetino e perpendicolare al piede anteriore. Ruota e apri le spalle in Warrior II con le braccia direttamente sopra le gambe.
   • Da Warrior II, girati a faccia in avanti, portando entrambe le braccia direttamente di fronte a te. Sollevati sulla gamba anteriore, stando saldamente sul piede. Solleva lentamente la gamba posteriore dietro di te mentre ti pieghi in avanti dai fianchi. Rassoda la gamba in piedi per mantenere l'equilibrio in Warrior III.
   • Assicurati di ripetere l'intera sequenza sull'altro lato.
5. 5 Rafforza la colonna vertebrale con il cane rivolto verso il basso. Il cane rivolto verso il basso è una classica posa yoga che fornisce anche benefici di rafforzamento per tutto il tuo corpo. Per entrare nel cane rivolto verso il basso, inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi, i polsi direttamente sotto le spalle.
   • Durante un'espirazione, raddrizza le gambe, sollevando i fianchi verso il soffitto. Rotola i piedi sulle dita dei piedi, allungando i talloni verso il pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere distese dritte verso il pavimento. Ruota indietro le spalle in modo che le scapole corrano lungo i lati della colonna vertebrale.
   • Rimani in posizione di riposo per 5-10 respiri profondi, tirando verso il basso attraverso i talloni e verso l'alto attraverso le spalle per mantenere l'equilibrio e la distribuzione del peso. Rilassa il collo e lascia che la testa si abbassi.
6. 6 Rilassati nella posa del bambino. La posa del bambino è un modo comune per terminare qualsiasi routine di yoga, perché consente al tuo corpo di rilassarsi e ti consente di riportare la concentrazione sul respiro. La posa del bambino fornisce anche rafforzamento e allungamento della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena.
   • Abbassati a quattro zampe dal cane in basso, quindi continua a spingere indietro i fianchi fino a quando non ti appoggi sui talloni. Puoi avvicinare le ginocchia o tenerle aperte.
   • Piegati in avanti dai fianchi mentre fai scorrere le mani in avanti, piegando le gambe sul pavimento. Appoggia la fronte sul pavimento se ti è comodo. Se non vuoi appoggiare la testa sul pavimento, metti gli avambracci davanti a te, quindi appoggia la testa sulle braccia. In alternativa, puoi appoggiare la testa su un blocco yoga.
   • Assicurati di non lasciare penzolare la testa, poiché ciò può causare lesioni al collo.
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Metodo 3 di 3: Miglioramento della funzione degli organi

1. uno Riscaldati con il tratto gatto / mucca. Muoversi tra le pose del gatto e della mucca è un buon modo per rilassare la colonna vertebrale e riscaldare tutto il corpo quando inizi una routine di yoga. Stimola anche i tuoi organi interni e aumenta la circolazione al busto.
   • Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi in linea con le spalle.
   • Inspirando, inarca la schiena, premendo il coccige in aria. Abbassa le spalle lungo la schiena e guarda in avanti. Questa è la posa della mucca.
   • Mentre espiri, avvolgi la schiena, piegando le spalle verso il basso. Abbassa lo sguardo sul pavimento. Questa è la posa del gatto.
   • Continua ad andare avanti e indietro tra gatto e mucca, con un respiro tra ogni movimento, per 10-20 cicli di respirazione profonda.
2. 2 Allevia la congestione con una ruota dell'avambraccio. La ruota dell'avambraccio aiuta ad aprire il torace per aiutare a liberare i polmoni e aiuta anche ad attivare il metabolismo. Preparati per il rollio dell'avambraccio stendendoti con la schiena sul pavimento.
   • Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento e premi lentamente i fianchi in un piegamento all'indietro. Continua a sollevare finché non riesci a posizionare delicatamente la corona della testa sul pavimento, quindi appoggia gli avambracci sul pavimento su entrambi i lati della testa.
   • Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori, respirando profondamente, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e torna in posizione reclinata.
3. 3 Stimola il fegato e i reni con una piega in avanti da seduti. La piega in avanti da seduti stimola gli organi interni inferiori per migliorare la digestione e fornisce un po 'di sollievo per l'ipertensione, sinusite e disfunzioni sessuali.
   • Vieni a sederti comodamente sul pavimento. Potresti sostenerti con una coperta piegata in modo da sederti con una postura corretta. Allunga le gambe davanti a te, flettendo i piedi e premendo attivamente sui talloni.
   • Mentre inspiri, piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena lunga e piega la parte superiore delle gambe. Afferra i lati dei tuoi piedi con le mani. Se non riesci a piegarti così tanto, puoi invece afferrare le gambe o utilizzare una cinghia da yoga per mantenere la posizione corretta.
   • Mantieni la posizione per 10-10 cicli di respirazione profonda. Con ogni inspirazione, pensa a sollevare e allungare la colonna vertebrale. Ad ogni espirazione, cerca di affondare un po 'più in profondità nella piega.
4. 4 Usa la posa che allevia il vento per migliorare la digestione. La posa che allevia il vento, come suggerisce il nome, può aiutare ad alleviare il gas, il gonfiore e l'indigestione. Potresti voler assicurarti di avere un po 'di privacy prima di fare questa posa.
   • Preparati per questa posa sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Tieni i piedi uniti e appoggia le braccia al tuo fianco. Mentre espiri, afferra il ginocchio destro con la mano e premilo verso il petto. Mantieni la posizione mentre fai diversi respiri profondi. Quindi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
   • Puoi anche fare questa posa sollevando entrambe le gambe contemporaneamente. Premili sul petto. Puoi dondolarti su e giù o rotolare per stimolare la colonna vertebrale e aumentare il rilassamento.
5. 5 Aumenta il tuo metabolismo con le gambe sollevate. La posizione della gamba sollevata può stimolare i tuoi organi addominali, in particolare se ti ricordi di coinvolgere i muscoli del core mentre tieni questa posizione.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e premute insieme. Puoi appoggiare le braccia lungo i fianchi o posizionarle sotto i glutei, con i palmi verso il basso, per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.
   • Inspirando, solleva lentamente i piedi finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Abbassa le gambe a terra mentre espiri, ma non lasciarle cadere completamente a terra. Ricorda di coinvolgere il tuo core.
   • Ripeti il ​​ciclo per 5-10 cicli respiratori.
6. 6 Riposa in posizione di cadavere. La posizione del cadavere è l'ultima posa yoga per la guarigione e il relax. Questa posizione aiuta ad aumentare il flusso sanguigno a tutti i tuoi organi. Per metterti in posa da cadavere, sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
   • Respirate profondamente, rilassando tutti i muscoli. Può essere utile pensare al tuo corpo che affonda o si scioglie nel pavimento. Premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento e concentrati sul respiro. Puoi rimanere in posa da cadavere finché ti senti a tuo agio.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come può un bambino dimagrire? I bambini possono fare yoga e seguire una dieta equilibrata.
• Domanda Perché le pose sono importanti per la salute? E se sono in sovrappeso come posso fare le pose? Lo yoga è una forma di esercizio. Se sei in sovrappeso, questa è un'ottima cosa da fare. È difficile anche per le persone 'magre' fare le pose. Anche se il peso è duro, puoi comunque provare. Perdere peso è anche un grande effetto dello yoga, anche se non è specifico per questo, aiuta. Inoltre, prova una dieta o altre cose per aiutare. E non criticare te stesso per essere in sovrappeso. Continua a lavorare sodo sulle tue pose.

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