I muscoli deltoidi sono i muscoli arrotondati sopra la parte superiore e ai lati delle spalle. Ce ne sono tre: i muscoli anteriore, posteriore e mediale. Questo muscolo consente alla spalla di flettersi e aiuta a sostenere la cuffia dei rotatori. Molti sollevatori di pesi fanno esercizi per rafforzare e far crescere i muscoli deltoidi. Tuttavia, ci sono esercizi per le spalle che puoi fare senza pesi o altre attrezzature per rafforzare questi muscoli. Prova flessioni, pike press, esercizi di superman o esercizi I, T e Y.
Passi
Metodo uno di 4: Provare flessioni
- uno Metti mani e piedi sul tappetino da yoga. Dovresti essere rivolto verso il basso, con le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe distese. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito uniformemente tra mani e piedi.
- 2 Piega i gomiti finché il mento non tocca quasi il suolo. Espira quando pieghi le braccia e contrai i muscoli addominali e glutei. Concentrati sul mantenere la schiena dritta.
- 3 Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Inspira quando spingi verso l'alto e assicurati di mantenere la schiena dritta e i muscoli del core e dei glutei contratti.
- 4 Ripeti da otto a dieci volte per un totale di due o tre serie. Se il push-up tradizionale è troppo difficile per te, inginocchiati in pendenza, in modo che la schiena rimanga dritta.
- Per un'ulteriore sfida, sposta ciascun braccio di 5,1 cm verso l'esterno, lontano dal petto. Questa posizione di flessione farà lavorare il petto e i muscoli deltoidi più del tradizionale push-up con le braccia alla larghezza delle spalle.
Metodo 2 di 4: Facendo la Pike Press
- uno Inizia mettendo mani e piedi sul tappetino da yoga. Il tuo corpo dovrebbe essere rivolto verso il pavimento. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle e avvicina i piedi alle braccia. Solleva il corpo in modo da formare una 'V' rovesciata.
- Se fai yoga, è simile alla posizione del cane verso il basso, con le braccia che sostengono entrambe il peso.
- 2 Piega i gomiti finché la testa non tocca quasi il suolo. Questo è simile a un movimento push-up. Fletti i muscoli dell'addome e assicurati che la schiena sia dritta. Espira quando pieghi i gomiti.
- 3 Spingi le braccia verso l'alto finché non torni alla posizione di partenza. Inspira quando spingi verso l'alto. Tieni la schiena dritta e i muscoli addominali tesi.
- 4 Fai da 8 a 10 ripetizioni. Come con gli altri esercizi, dovresti fare due o tre serie. Per una sfida aggiuntiva, posiziona i piedi su un gradino o su un'altra piattaforma rialzata e fai il luccio. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Facendo esercizio di Superman
- uno Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Le tue gambe dovrebbero essere dritte. Mantieni il collo in una posizione neutra.
- 2 Solleva il petto, le braccia e le gambe da terra. Stringi i glutei e le spalle mentre lo fai. Questo risolverà la parte posteriore della spalla.
- Se hai difficoltà, prova a lasciare le gambe a terra e ad alzare solo il petto e le braccia.
- 3 Mantieni la posa per almeno cinque secondi. Ricorda di respirare mentre lo fai. Dopo cinque secondi, puoi abbassare le braccia e le gambe sul pavimento.
- Dovresti fare due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.
Metodo 4 di 4: Allenamento delle cuffie dei rotatori
- uno Sdraiati su una panchina, una palla da ginnastica o un'altra superficie. Dovresti essere sdraiato sulla pancia. Lascia penzolare le braccia lungo i lati.
- 2 Allunga le braccia dietro di te per fare le I. Alza le braccia in modo che siano dritte e all'altezza del tuo corpo. Con i palmi rivolti verso il basso e le mani rivolte verso i piedi, sollevali lentamente su e giù per otto-dieci ripetizioni.
- Non fare movimenti ampi o ampi. Mantieni i movimenti piccoli e contenuti.
- 3 Alza le braccia perpendicolarmente al corpo per formare delle T. Tieni i palmi rivolti verso il basso. Solleva le braccia su e giù con piccoli movimenti contenuti. Fai da otto a dieci di questi.
- 4 Allunga le braccia davanti a te per fare Y's. Come con gli altri esercizi, alza le braccia su e giù con movimenti brevi e controllati. Fai da otto a dieci movimenti. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
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Personal Trainer Dean Theriot è un Personal Trainer e proprietario di Timberline Fitness a Houston, Texas. Con oltre 25 anni di esperienza nel settore del fitness, Dean è specializzato in formazione personale, di gruppo e specifica per lo sport. Dean ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la LSU. Dean combina allenamento di resistenza e cardiovascolare con esercizi di pilates per allenamenti completi per i suoi clienti. La sua formazione specifica per lo sport include calcio, basket e baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Plank e handstand pushups sono un buon modo per allenare i deltoidi senza pesi. Un modo intenso che coinvolge molto core è essenzialmente fare una tavola laterale, ma ti stai tenendo su con un solo braccio e punti l'altro braccio verso il cielo. - Domanda Quale esercizio mi darà i risultati più rapidi? Il pike press appoggia la maggior quantità di peso sulle spalle e le lavorerà di più per ripetizione. Detto questo, è abbastanza difficile da fare correttamente. Stai attento!
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Suggerimenti
- Le tavole sono anche un ottimo modo per allenare i deltoidi senza alcuna attrezzatura.
- Riscaldati prima di iniziare questi esercizi. Cammina per 5 minuti mentre fai oscillare le braccia o fai rotazioni sulle spalle o cerchi con le braccia.
- Indossa abiti flessibili o larghi quando esegui questi esercizi. Indossa scarpe da ginnastica con suole che aderiscono durante le flessioni o il pike press per una maggiore stabilità.
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Avvertenze
- Non eseguire questi esercizi se hai problemi con la cuffia dei rotatori, lussazione della spalla o un'altra lesione alla spalla. Consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento.
