Come allenarsi a casa

Se sei bloccato a casa e non puoi andare in palestra, non preoccuparti! Puoi ancora sviluppare una grande routine di allenamento a casa, incluso l'allenamento cardio e della forza, anche senza accesso ad attrezzature fantasiose. Ricorda solo di prendere precauzioni per la salute come il riscaldamento prima dell'allenamento e il raffreddamento dopo in modo da non ferirti.

Passi

Metodo uno di 3: Fare cardio a casa

1. uno Riscaldati per 5-6 minuti con un movimento leggero. Prima di iniziare la routine cardio casalinga, fai pompare il sangue per alcuni minuti e riscalda i muscoli. Ad esempio, potresti provare la seguente routine di riscaldamento:
   • Marcia sul posto per 3 minuti. Sollevare le gambe e pompare le braccia mentre si marcia. Prima vai avanti, poi cambia e vai indietro.
   • Stai con i pugni davanti a te. In alternativa, posiziona ciascuno dei talloni sul pavimento di fronte a te per 60 secondi. Punta a 60 scavi sul tallone in 60 secondi.
   • Stare in piedi e alternare alzando ogni ginocchio per toccare la mano opposta. Continua a farlo per 30 secondi e prova a fare 30 sollevamenti del ginocchio in totale.
   • Fai 2 serie da 10 ripetizioni di rotoli di spalla. Con le braccia sciolte lungo i fianchi, ruota le spalle in avanti 5 volte e all'indietro 5 volte, quindi ripeti il ​​processo. Puoi farlo anche mentre sei sul posto!
   • Stai in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle e le braccia tese davanti a te. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia gradualmente per abbassarti di circa 4 pollici (10 cm), quindi torna gradualmente su di nuovo. Ripeti 10 volte.

   Mancia: Questa è solo una possibile routine di riscaldamento! Puoi trovare tonnellate di video di riscaldamento rapido su YouTube o utilizzare un'app come 5 Minute WARM UP per guidarti attraverso la tua routine pre-allenamento.

2. 2 Fai 2 serie di 15-24 salti a razzo. I salti di razzi sono un modo divertente ed esilarante per iniziare il tuo allenamento! Allarga i piedi alla larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Piegati e metti le mani sulle cosce. Quindi, salta in alto e allunga tutto il corpo, raggiungendo direttamente il cielo con entrambe le mani. Cerca di atterrare dolcemente, quindi riporta i piedi e le ginocchia nella posizione di partenza prima di saltare di nuovo. Ripeti questo 15-24 volte. Riposati per un minuto o 2, poi fai un altro set.
   • Man mano che ti abitui a questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo iniziando uno squat più profondo. Puoi anche provare a tenere un peso leggero o una bottiglia d'acqua tra le mani al centro del petto e sollevarlo sopra la testa mentre salti.
   • Quando hai finito, fai 15-45 secondi di camminata o di jogging sul posto.
3. 3 Fai muovere tutto il tuo corpo con 2 serie di salti a stella. I salti con le stelle sono simili ai jumping jack, ma con la svolta che li esegui mentre sei in volo. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi. Salta in alto ed estendi le braccia e le gambe in modo che il tuo corpo formi una stella, con i piedi divaricati e le braccia leggermente sollevate lungo i fianchi. Quando atterri, unisci le ginocchia e lascia che le mani cadano lungo i fianchi. Ripeti l'esercizio 15-24 volte, riposa brevemente e poi esegui un'altra serie di 15-24 salti.
   • Per allenare il core, tieni gli addominali tesi e la schiena dritta.
4. 4 Esercita la parte inferiore del corpo con alcuni squat. Gli squat sono un buon allenamento cardio e sono anche ottimi per tonificare la schiena, le gambe e la parte posteriore. Per eseguire gli squat, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Abbassati lentamente fino a quando le ginocchia sono quasi ad angolo retto e le cosce sono parallele al pavimento. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi.
   • Quando hai finito, sciogli le gambe camminando o facendo jogging sul posto per 15-45 secondi.
5. 5 Allena braccia e gambe con 2 serie di dorsali. Questo è un allenamento divertente che sembra un po 'come una mossa di danza. Stai dritto e fai un passo indietro con il piede destro mentre fai oscillare le braccia davanti a te allo stesso tempo. Quindi, ripeti lo stesso movimento con la gamba opposta. Continua a passare in modo fluido tra le gambe per 15-24 ripetizioni, quindi riposati per un momento e ripeti per un'altra serie.
   • Tieni i fianchi e le spalle squadrati e guarda dritto davanti a te. Non lasciare che il ginocchio anteriore si estenda oltre le dita dei piedi mentre porti indietro la gamba.
   • Quando hai finito, cammina o corri sul posto per 15-45 secondi.
   • Puoi rendere questo esercizio un po 'più impegnativo saltando quando cambi gamba. Assicurati solo di tenere le ginocchia sbloccate in modo da non ferirle quando atterri!
6. 6 Avvolgilo con dei burpees. Inizia in posizione eretta, poi scendi in uno squat e metti le mani a terra davanti a te. Metti i piedi dietro di te in modo da essere in una posizione di flessione, quindi salta in avanti in modo da essere di nuovo in uno squat. Da lì, salta verso l'alto e raggiungi il cielo con entrambe le mani. Fai 2 serie da 15-24 ripetizioni.
   • Se un burpee completo è davvero difficile per te, salta l'accesso alla posizione di flessione e salta direttamente dallo squat. Puoi anche provare ad alzarti lentamente invece di saltare nella posizione finale.

   Lo sapevate? Secondo gli esperti di fitness, i burpees sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare facilmente a casa!

   
   
   
7. 7 Raffreddare con alcuni tratti delicati. Quando hai finito, rinfrescati per almeno 5 minuti per aiutare il tuo cuore a tornare gradualmente a una frequenza di riposo. Prova a camminare o fare jogging leggermente in posizione per alcuni minuti, quindi sciogli i muscoli con alcuni allungamenti leggeri o yoga. Ad esempio, potresti:
   • Allunga i glutei. Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto, quindi incrocia la gamba destra sulla sinistra. Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e avvicina il ginocchio al petto. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi prima di cambiare.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferra una gamba sotto il ginocchio con entrambe le mani e tira la gamba verso di te mantenendola dritta. Tienilo premuto per 10-15 secondi, quindi passa all'altra gamba.
   • Siediti con la schiena dritta e i piedi uniti in posizione 'a farfalla', quindi rallenta lentamente le cosce verso il pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi rilascia.
   • Allunga i polpacci alternando un passo avanti con 1 piede mentre tieni l'altra gamba tesa dietro di te. Tenere su ogni lato per 10-15 secondi.
   • Sdraiati su un lato con le ginocchia unite. Afferra la parte superiore del piede in alto e tiralo verso i glutei. Prova a toccare i glutei con il tallone. Mantieni la tua posizione per 10-15 secondi, quindi girati e ripeti sul lato opposto.
8. 8 Cambia la tua routine uscendo se puoi. Uscire di casa può migliorare il tuo umore e rendere l'esercizio più divertente. Se riesci a lasciare la tua casa e uscire, prova a incorporare passeggiate, jogging o altre attività all'aperto nella tua routine cardio. Ad esempio, potresti:
   • Fai una camminata veloce o corri in giardino o nel vicinato
   • Andare in bicicletta
   • Salta la corda o rimbalza su un trampolino nel tuo giardino
   • Fai dei lavori in giardino, come giardinaggio, rastrellare le foglie o falciare il prato
9. 9 Guarda un video di riscaldamento cardio se ti aiuta a seguirlo. Guardare un allenatore o un istruttore mentre esegue una routine di allenamento può rendere più facile impostare un buon ritmo e ottenere l'allenamento di cui hai bisogno. Trova alcuni video che ti piacciono su YouTube o utilizza alcuni di questi fantastici video di allenamento a casa dal Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Alcune app offrono anche allenamenti cardio a tempo che puoi seguire. Prova un'app come HIIT e Cardio Workout di Fitify, Daily Cardio Workout o Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
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Metodo 2 di 3: Allenamento della forza senza attrezzatura da palestra

1. uno Costruisci il tuo braccio e spalla forza con flessioni. Le flessioni sono un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che puoi fare ovunque. Per iniziare, inginocchiati su una stuoia o sul pavimento e avvicina ginocchia e piedi. Stenditi sulla pancia e poggia sui palmi delle mani, con le mani alla larghezza delle spalle e allineate con le spalle. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e tieni le gambe unite. Stringi il core e tieni la schiena dritta mentre ti sollevi dal pavimento con le braccia finché i gomiti non sono dritti, quindi riabbassati lentamente a terra.
   • Idealmente, non dovresti lasciare che la pancia tocchi il pavimento prima di spingerti di nuovo verso l'alto.
   • Prova a fare 3 serie da 10 ripetizioni per iniziare. Man mano che ti senti più a tuo agio con le flessioni, sarai in grado di fare di più in una serie.
   • Se non ti senti ancora a tuo agio con un pushup completo, lascia che le ginocchia e gli stinchi poggino sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo. Questo è un ottimo modo per costruire la forza della parte superiore del corpo di cui hai bisogno per tirare fuori un pushup completo!
2. 2 Rafforza le spalle e la schiena con il sollevamento degli arti controlaterali. Questo esercizio dal suono stravagante è in realtà un modo semplice per allenare la parte superiore del corpo, la schiena e i fianchi. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino e allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi rivolte all'indietro. Allunga le braccia davanti a te con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Espirare e contrarre il core, quindi sollevare lentamente il braccio di pochi centimetri dal pavimento mentre si inspira. Espira mentre lo abbassi di nuovo lentamente. Alterna facendo questo con ciascuno dei tuoi arti in successione.
   • Cerca di mantenere la schiena, i fianchi e la testa il più fermi possibile mentre esegui questo esercizio.
3. 3 Fai alcune assi per rafforzare il tuo core. I plank sono un ottimo esercizio di costruzione del nucleo che funziona in modo più efficace dei push-up e sono più facili da fare! Per eseguire correttamente un plank di base, sdraiarsi sul pavimento o su una stuoia e posizionare i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Allarga le spalle il più possibile per coinvolgere la schiena e il core. Spingi verso l'alto attraverso le braccia e metti le dita dei piedi sotto di te in modo che tutto il busto e le gambe siano sollevati dal pavimento, mantenendo le gambe e la schiena più dritte possibile. Prova a mantenere questa posizione per 20-60 secondi.
   • Non dimenticare di respirare! Inspirate costantemente attraverso il naso ed espirate attraverso la bocca mentre tenete la tavola.
   • Abbassati lentamente e dolcemente nella posizione di partenza quando hai finito.

   Mancia: Vuoi mirare agli addominali? Prova questo allenamento di 10 minuti che ti guida attraverso una serie di potenti mosse di costruzione del nucleo: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Coinvolgi i glutei e il core con i ponti delle rane. I ponti delle rane sono un ottimo modo per costruire i glutei e rafforzare gli addominali e la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si aprano in una posizione a 'zampa di rana'. Stringere i glutei e gli addominali e sollevare lentamente i fianchi dal pavimento finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Quindi, mantieni la posizione per un paio di secondi e stringi i glutei prima di riabbassarti lentamente sul pavimento.
   • Continua a fare questo esercizio come una serie di movimenti fluidi per 30 secondi.
   • Inspira ed espira costantemente durante l'intero esercizio.
5. 5 Allena gambe e glutei con gli affondi. Gli affondi sono un buon allungamento dinamico, ma aiutano anche a rafforzare la parte inferiore del corpo e le gambe. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, quindi abbassa le spalle e torna indietro. Stringere il core e mantenere la schiena dritta. Solleva lentamente un piede e poi fai un profondo affondo con l'altra gamba dietro di te ed entrambe le ginocchia piegate. Colpisci prima il pavimento con il tallone quando fai un passo avanti. Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
   • Quando entri nell'affondo, abbassa i fianchi verso il basso invece di spingerli in avanti. Cerca di non oscillare o sporgerti da una parte all'altra.
   • Stringere le cosce e i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
6. 6 Tonifica i polpacci con il sollevamento del tallone. I rialzi del tallone possono aiutare a rafforzare e tonificare la parte inferiore delle gambe. Per eseguire un semplice sollevamento del tallone in piedi, posizionati di fronte a una sedia o al bancone. Afferra lo schienale della sedia o appoggia le mani sul bancone, quindi solleva lentamente sulle punte dei piedi, mantenendo le ginocchia e la schiena dritte. Quindi, abbassati delicatamente sui talloni.
   • Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni.
   • Puoi anche incorporare il sollevamento del tallone negli squat per allenare i polpacci e la parte superiore delle gambe!
7. 7 Usa bottiglie d'acqua o brocche per il latte per aggiungere peso al tuo allenamento. Se vuoi una sfida in più, prendi un paio di bottiglie d'acqua o brocche per il latte da 1 gallone (3,8 L) prima di iniziare la tua routine. Puoi sempre regolare la quantità di liquido nella brocca in base alla tua forma fisica e al tuo livello di comfort. Prova esercizi come:
   • La brocca del latte si lancia. Tieni 1 o 2 brocche tra le mani e lasciale penzolare lungo i fianchi mentre esegui gli affondi come faresti normalmente.
   • Vitello solleva con brocche di latte. Stai in piedi tenendo una brocca in ciascuna mano e sollevati lentamente sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassati di nuovo.
   • Squat con brocca di latte. Siediti su una sedia e tieni una brocca del latte tra le cosce con entrambe le mani con i piedi appoggiati a terra. Alzati lentamente mentre ti sollevi dai talloni mentre tendi i glutei, quindi torna lentamente in posizione seduta. Spingi di nuovo verso l'alto non appena i glutei toccano la sedia.
8. 8 Segui i video sull'allenamento della forza per una motivazione extra. Se ti senti perso senza un allenatore o un personal trainer al tuo fianco, i video di allenamento possono essere un buon sostituto. Cerca su YouTube video che si concentrano sull'allenamento dei diversi gruppi muscolari o prova una routine di allenamento per la forza e la flessibilità come questa: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Puoi anche utilizzare app con routine di allenamento della forza guidate, come JEFIT, StrongLifts 5X5 e GAIN Fitness Cross Trainer.
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Metodo 3 di 3: Creazione di una sana routine di allenamento a casa

1. uno Stabilisci un programma di allenamento regolare. È più facile attenersi al processo di allenamento se stabilisci una routine costante. Cerca di fare allenamenti regolari alla stessa ora ogni giorno per tutta la settimana. In questo modo, alla fine diventerà un'abitudine per te!
   • Seleziona determinati giorni e orari per la tua sessione di allenamento. Ad esempio, potresti allenarti per la forza ogni lunedì e venerdì alle 7:00.
   • Se rimani indietro per un giorno o due, non arrabbiarti con te stesso. Ci vuole tempo per stabilire una nuova routine e le battute d'arresto fanno parte del viaggio. Assicurati solo di rimetterti in carreggiata subito!

   Mancia: Puoi anche pianificare di fare il tuo allenamento contemporaneamente a qualche altra attività che svolgi regolarmente. Ad esempio, potresti fare un allenamento aerobico di 30 minuti mentre guardi il tuo programma preferito in TV!

2. 2 Cerca di fare almeno 150 minuti di attività cardio moderata a settimana. Mentre le tue esigenze di esercizio possono variare a seconda di fattori come i tuoi obiettivi di fitness, l'età e la salute generale, i medici raccomandano che la maggior parte degli adulti faccia circa 30 minuti di cardio moderato 5 giorni alla settimana. In alternativa, fai un cardio più intenso per 75 minuti a settimana (o 15 minuti al giorno, 5 giorni a settimana).
   • Gli esercizi cardio 'moderati' includono cose come fare una camminata veloce o fare jogging leggero, andare in bicicletta a una velocità inferiore a 10 miglia (16 km) all'ora o svolgere lavori domestici o in giardino che includono molti spostamenti, come rastrellare il prato o passare l'aspirapolvere.
   • Il cardio 'ad alta intensità' può includere cose come la corsa, l'escursionismo in salita, la bicicletta a una velocità superiore a 10 miglia (16 km) all'ora o il salto con la corda.
   • Non preoccuparti se non riesci a raggiungere subito questi obiettivi. Se non sei abituato a fare cardio, aumenta gradualmente il tempo e l'intensità del tuo esercizio. Ad esempio, potresti iniziare con una passeggiata di 10 minuti nel cortile o nel vicinato 3 volte a settimana, ma alla fine lavorare fino a una corsa quotidiana di 30 minuti.
3. 3 Fai un allenamento di forza almeno due volte a settimana. L'allenamento di forza è qualsiasi esercizio che utilizza la resistenza (come pesi, fasce di resistenza o il proprio peso corporeo) per costruire i muscoli. Incorpora un allenamento di rafforzamento nella tua routine almeno 2 giorni alla settimana e assicurati di concentrarti su tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
   • Obiettivo per una singola serie di 12-15 ripetizioni di ogni esercizio durante un allenamento. Potrebbe essere necessario lavorare gradualmente fino a più ripetizioni o livelli di resistenza più forti (ad esempio pesi più pesanti) mentre si costruisce la forza.
   • Gli esercizi di allenamento della forza includono cose come fare plank e flessioni, sollevare pesi o fare esercizi con fasce di resistenza.
   • Concediti almeno 2 giorni per riposare e recuperare tra ogni allenamento di forza. Altrimenti potresti ferirti.
4. 4 Incorpora esercizi di stretching per aumentare la flessibilità. Lo stretching è un ottimo modo per sciogliere i muscoli e le articolazioni e prevenire rigidità e dolore. Prova a fare stretching quando i tuoi muscoli sono già riscaldati (ad esempio, dopo un allenamento cardio o una routine di allenamento della forza) per ottenere i migliori risultati. Cerca di eseguire ogni allungamento 3-5 volte per allenamento.
   • Gli allungamenti dinamici sono movimenti fluidi che non trattieni per più di pochi secondi. Questi includono cose come affondi e calci. A differenza degli allungamenti statici più tradizionali, puoi eseguire questo tipo di allungamenti per aiutarti a riscaldarti prima di altri tipi di esercizio.
   • Gli allungamenti statici comportano il mantenimento di un allungamento per circa 10-30 secondi. Sono utili per allungare i muscoli e migliorare la tua libertà di movimento. Alcuni esempi includono toe toe toe, spinte a parete e allungamenti del tendine del ginocchio con il piede appoggiato su una sedia o un gradino.
5. 5 Riscaldati e rinfrescati all'inizio e alla fine di ogni allenamento. Il riscaldamento e il raffreddamento sono importanti per prevenire lesioni e ridurre l'affaticamento del cuore. Prima di allenarti, fai pompare il sangue con un leggero riscaldamento da 5 a 10 minuti, come una passeggiata, una corsa lenta o alcune flessioni. Quando hai finito di allenarti, rinfrescati di nuovo con una rilassante passeggiata di 5 minuti e alcuni tratti leggeri.
   • Se hai intenzione di svolgere un'attività più intensa, riscaldati ancora un po '. Ad esempio, potresti riscaldarti per 10-20 minuti invece di 5 se hai intenzione di fare una corsa veloce.
   • Quando ti stai raffreddando dopo un allenamento, cerca di abbassare la frequenza cardiaca al di sotto di 120 battiti al minuto. Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi farlo misurarlo prendendo il polso e utilizzando un orologio o un timer .
6. 6 Bevi acqua per rimanere idratato. È facile disidratarsi durante l'allenamento. Mantieni alti i tuoi livelli di energia e reintegrare l'umidità che si perde con la sudorazione bevendo circa 470-950 ml di acqua ogni 60 minuti di esercizio. Potrebbe essere necessario bere di più se fa caldo o se si suda molto.
   • Un ottimo momento per bere un po 'd'acqua è durante una pausa tra le serie di esercizi. Ad esempio, se esegui 2 serie di 20 squat, bevi un sorso d'acqua dopo i primi 20 e dopo gli ultimi 20.
   • Se fa molto caldo, è umido o stai facendo esercizio fisico intenso o di lunga durata (ad esempio, più di un'ora), bevi una bevanda sportiva per aiutare a sostituire gli elettroliti persi.
   • Assicurati di reidratarti bevendo un po 'd'acqua anche dopo l'allenamento! Puoi anche assumere liquidi bevendo un frullato o un frullato nutriente, mangiando frutta o verdura succosa o mangiando una ciotola di zuppa.
7. 7 Scegli uno spazio sicuro e confortevole nella tua casa per l'esercizio. Non hai bisogno di un sacco di spazio per un allenamento a casa, ma hai bisogno di abbastanza spazio per muoverti senza sbattere contro le cose e farti male. Togli i mobili che potrebbero intralciarti, come sedie o tavolini. Considera l'idea di mettere un tappetino per proteggere te stesso (e il pavimento) mentre ti alleni.
   • È anche importante utilizzare uno spazio fresco e ben ventilato, poiché respirerai affannosamente e ti allenerai! Se non riesci ad aprire le finestre, accendi un ventilatore per mantenere la circolazione dell'aria.
8. 8 Indossa abiti comodi in cui puoi muoverti facilmente. Quello che indossi può fare una grande differenza nel tuo livello di comfort mentre ti alleni. Scegli vestiti che siano traspiranti e larghi o abbastanza flessibili da non limitare i tuoi movimenti. Se suderai molto, scegli un tessuto sintetico che assorbe l'umidità, come il poliestere o il polipropilene.
   • Se una qualsiasi parte del tuo allenamento si svolgerà all'aperto, vestiti in modo appropriato per il tempo. Indossa abiti chiari e tessuti leggeri se fa caldo. Se fa freddo, indossa colori più scuri e aggiungi più strati.
   • Se hai un seno grande, un reggiseno sportivo comodo e aderente può fornire comfort e supporto extra.
9. 9 Partecipa a sfide di allenamento per renderlo più divertente. Fare una sfida di fitness può aiutarti a darti obiettivi definiti e rendere i tuoi allenamenti più eccitanti. Prometti con alcuni amici di fare una sfida di plancia di 30 giorni o un divano a 5K. Dopo aver trascorso alcune settimane a farlo, potresti scoprire che le routine che hai stabilito durante la sfida sono diventate nuove abitudini!
   • Tieni presente che molte di queste sfide di fitness non risolvono ogni parte del tuo corpo, quindi è comunque meglio combinarle con altri tipi di esercizio. Ad esempio, una sfida di squat è ottima per allenare gambe e glutei, ma non ti aiuterà a rafforzare la parte superiore del corpo.

   Dai una spinta al tuo allenamento con le app di fitness challenge. Puoi anche utilizzare app per il fitness con sfide integrate, come l'app per il fitness di Apple Watch, l'app Nike Run Club o l'app Home Workout - No Equipment. Queste app possono aiutarti a monitorare facilmente i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di sfida di fitness e alcune hanno anche funzioni di social network che ti consentono di competere con gli amici.

   
   
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso calmarmi dopo un allenamento? Fare stretching per rinfrescarsi, seguito da una doccia o un bagno, è sempre utile dopo un allenamento.
• Domanda Qual è il momento migliore per un allenamento? Circa un'ora dopo la colazione, poiché ti aiuta a toglierti di mezzo l'allenamento, aumenta il metabolismo per tutto il giorno e ti impedisce di rimandare.
• Domanda È una buona idea fare il mio allenamento prima di dormire? In generale, no. Gli allenamenti di solito ti danno energia, quindi allenarti prima di andare a letto può effettivamente tenerti sveglio.
• Domanda Quanto velocemente ci vuole per perdere più di 10 libbre? Il modo più sicuro è perdere 1 - 2 libbre a settimana, quindi ci vorrebbero in media circa un mese e mezzo o due mesi.
• Domanda Posso allenarmi prima di andare a letto se mi aiuta ad addormentarmi più velocemente? Sì, puoi allenarti in qualsiasi momento ti si addica. Se ti stanca, puoi farlo prima di andare a letto, ma ricorda di non sforzarti troppo.
• Domanda Va bene allenarsi se ho 12 anni? Sì, naturalmente. È sicuro per le persone di tutte le età allenarsi. Assicurati solo di mantenere una dieta sana e di prenderti regolarmente giorni di riposo, e non sforzarti troppo.
• Domanda Vorrei fare più esercizio ma nei prossimi 2/3 giorni ho dolori muscolari. Cosa potevo fare per superarlo e allenarmi di più? Voglio diventare una ballerina professionista. Goldlion 3065 È naturale e comune avere dolori muscolari dopo l'esercizio. Devi capire che è temporaneo. Durante l'esercizio stai usando i muscoli inutilizzati vigorosamente, quindi fanno male. Continua ad allenarti poiché la cosa migliore sarebbe usare quei muscoli più comunemente e spesso. Il dolore scomparirà presto e ricorda che il dolore è nella mente.
• Domanda Quali sono le opzioni alimentari salutari che sono davvero facili e veloci da preparare per un bambino di 12 anni? John Darrah Ci sono ricette per palline proteiche senza cottura su Internet. Puoi anche trovare proteine ​​in polvere di albume d'uovo da aggiungere ai frullati.

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Suggerimenti

• Cerca di non sentirti frustrato se non noti subito la differenza. Possono essere necessarie 3-4 settimane di esercizio costante prima di iniziare davvero a sentire i risultati!
• Allenarsi può essere più divertente se hai un amico. Se vivi con altre persone, invitali a unirsi a te. Può essere un ottimo modo per legare con amici e familiari migliorando la salute di tutti.
• Metti un po 'di musica allegra per trovare l'umore giusto per muoverti!
• L'allenamento funziona meglio se combinato con una dieta sana ed equilibrata. Alimenta il tuo corpo mangiando molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​magre (come pesce, petto di pollame, piselli e fagioli) e grassi sani (come noci, semi, pesce e oli vegetali).

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Avvertenze

• Potresti sentirti dolorante oa disagio durante o dopo l'esercizio, ma non dovresti provare alcun dolore grave. Se qualcosa è doloroso, smetti di farlo. Se pensi di esserti ferito, chiama subito il medico.

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