Come allenarsi a casa usando i pesi a mano

A volte è molto più comodo allenarsi a casa invece che in una palestra affollata e sudata. Se condividi questo sentimento, acquista dei pesi per le mani (chiamati anche manubri) e prova questi esercizi per tutto il tuo corpo.

la glassa aiuta il gomito del tennista

Passi

Metodo uno di 7: Selezione dei pesi delle mani

1. uno Impara a cosa servono i pesi delle mani. Tieni presente che i pesi delle mani sono anche chiamati manubri o pesi liberi. Gli esercizi che utilizzano i pesi delle mani sono utili per aumentare la forza, aumentare la resistenza e aumentare la massa muscolare.
2. 2 Acquista un set di pesi per le mani, se possibile. È bene acquistare pesi con manubri diversi perché puoi quindi sfidare te stesso progressivamente mentre avanzi con l'allenamento con i pesi. La combinazione standard di peso da acquistare è due pesi da 5 libbre (2,2 kg), due pesi da 10 libbre (4,5 kg) e due pesi da 15 libbre (6,8 kg). Per verificare se un set va bene per te, prendi il peso più piccolo del gruppo. Solleva e abbassa il peso della mano 10 volte. Se sei esausto e non pensi di poter fare più di 10, quel set di pesi è troppo pesante.
   • Allo stesso modo, se hai passato molto tempo ad allenarti e pensi che questi pesi non ti metteranno alla prova, acquista pesi più pesanti. I dipendenti del tuo negozio di articoli sportivi locale dovrebbero essere in grado di aiutarti a determinare quale set di pesi funzionerà meglio per te.
3. 3 Decidi che tipo di stile desideri. Alcuni pesi delle mani hanno contorni che ti guidano su dove mettere le dita. Altri sono lisci. Sono disponibili in una varietà di colori e materiali, inclusi metallo, neoprene o plastica. Determina quale tipo desideri in base alle tue preferenze personali.
   • Tieni presente che un peso della mano che ha una presa troppo ampia causerà più fatica del normale.
4. 4 Determina il numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio. Le ripetizioni sono il numero di volte che esegui un determinato esercizio. Di seguito sono elencati diversi esercizi che puoi eseguire con i pesi a mano. Il numero di ripetizioni, tuttavia, dipende da te e dal tuo livello di comfort. In genere, una persona che ha appena iniziato a usare i manubri inizierà con 10-12 ripetizioni in ogni esercizio e poi si farà strada da lì. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 7: Allenare il petto

1. uno Panca con pesi a mano. Avrai bisogno di uno sgabello, un frigorifero da campeggio o una panca da allenamento per questo esercizio. Potresti anche sdraiarti sul pavimento, una palla da ginnastica o impilare dei libri per un supporto extra spinale. Sdraiati sul frigorifero o sulla panca da campeggio in modo che le ginocchia tocchino il bordo della piattaforma e i tuoi piedi siano ben piantati a terra.
   • Tieni un manubrio in ogni mano. I manubri dovrebbero essere distesi lungo il tuo corpo all'altezza del petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
   • Solleva i manubri verso il soffitto. I tuoi gomiti dovrebbero essere vicini al blocco, ma non dovrebbero bloccarsi del tutto. Tieni i manubri in aria per un momento, mantenendo le braccia ferme.
   • Riporta i manubri sul petto e ripeti questi passaggi.
2. 2 Fai l'esercizio Lying Fly. Avrai di nuovo bisogno di una panca o di un frigorifero da campeggio per questo esercizio. Puoi anche sdraiarti sul pavimento o su una palla da ginnastica o impilare libri. Devi sdraiarti con le ginocchia che toccano il bordo della borsa frigo o della panca da campeggio e con i piedi ben piantati a terra.
   • Prendi un manubrio con ogni mano. Allarga le braccia in modo che corrano perpendicolari al tuo corpo, tenendo i manubri all'altezza del corpo.
   • Solleva i manubri finché non sono uno accanto all'altro sopra di te. Tienili lì per un momento e poi abbassali all'altezza del corpo.
   • Cerca di mantenere i gomiti piegati alla stessa angolazione durante l'esercizio.
3. 3 Fai il pullover a braccio dritto. Sdraiati sull'estremità superiore della panca. I tuoi piedi dovrebbero essere saldamente e in modo piatto appoggiati a terra.
   • Tieni un peso con una mano con entrambe le mani in modo che le braccia si estendano sopra la testa. Dovresti cercare di mantenere le braccia il più estese possibile.
   • Solleva il peso della mano verso l'alto. La parte superiore di un'estremità del peso della mano deve essere rivolta verso il soffitto. Tieni il peso in posizione per un momento.
   • Rilascia lentamente le braccia nella posizione sopra la testa. Ripetere.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Monica Morris

   Personal Trainer certificato Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
   Personal Trainer certificato

   Assicurati di far lavorare il muscolo dentato. Prendi un peso più pesante e tienilo con entrambe le mani. Sdraiati in posizione eretta, quindi prendi quel peso e sollevalo sopra e dietro la testa con le braccia tese, quindi portalo sopra l'ombelico.

   
   
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Metodo 3 di 7: Allenare la schiena

1. uno Fai l'esercizio a fila larga. Allenare la schiena non solo ti farà avere un bell'aspetto, ma manterrà anche la tua schiena sana e forte. Per questo esercizio, tieni presente che dovresti espirare quando sollevi i manubri e inspirare quando li rilasci in posizione di riposo.
   • Entra in una posizione semi-squat con il busto flesso in avanti mentre ti pieghi sui fianchi. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Tieni un manubrio in ogni mano in modo che i palmi siano rivolti verso il tuo corpo. I manubri dovrebbero iniziare appena sotto le ginocchia.
   • Solleva i manubri verso l'alto in modo che le braccia formino un angolo retto. Non dovresti modificare il modo in cui le ginocchia e le anche sono piegate.
   • Tieni i manubri sollevati per un momento e poi lasciali ricadere lentamente in posizione di riposo.
2. 2 Fai l'esercizio di stacco. Lo stacco risolverà la schiena (estensori), glutei e muscoli posteriori della coscia.
   • Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate.
   • Abbassa i manubri finché non pendono sopra i tuoi piedi piegandosi in vita. Tieni la schiena dritta e non muovere le gambe. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
   • Sollevati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere.
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Metodo 4 di 7: Allenare le spalle

1. uno Esegui una pressa per spalle con i palmi verso l'interno. Avere spalle toniche può essere molto attraente e le spalle davvero ben toniche possono essere viste anche attraverso i vestiti. Stupisci la tua cotta con delle spalle oscillanti.
   • Alzati, tenendo i manubri con entrambe le mani. Tieni i manubri all'altezza delle spalle. I tuoi palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
   • Allunga i gomiti finché non si avvicinano al blocco. I manubri dovrebbero essere sollevati direttamente in aria: tienili in questa posizione per un momento.
   • Abbassa lentamente le braccia in modo che i manubri siano di nuovo all'altezza delle spalle.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Monica Morris

   Personal Trainer certificato Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
   Personal Trainer certificato

   I manubri da tre libbre sono perfetti per lavorare le spalle. Prova una routine di spalla con sollevamenti laterali, sollevamenti laterali laterali, sollevamenti deltoide mediale e sollevamenti deltoide anteriore. Questi quattro esercizi funzioneranno su quasi tutto il tuo deltoide.

2. 2 Esegui una pressa per le spalle da seduto. Siediti sul bordo di una sedia, un letto, una panca da allenamento, un divano o una scatola.
   • Solleva i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
   • Spingi i manubri in aria. I gomiti dovrebbero avvicinarsi al blocco ma non bloccarsi.
   • Tieni i manubri in aria per un momento e poi abbassali lentamente sulle spalle.
3. 3 Fai un aumento laterale. I sollevamenti laterali sono un ottimo esercizio in piedi per rinforzare e tonificare le spalle. Puoi anche eseguirli mentre sei seduto, ma invece di tenere i manubri di fronte a te, tienili giù lungo i fianchi.
   • Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani davanti ai fianchi. I tuoi palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
   • Solleva le braccia lungo i fianchi finché non sono quasi parallele al suolo. Tienili in questa posizione per un momento e poi rilasciali di nuovo sui fianchi.
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Metodo 5 di 7: Allenare i bicipiti

1. uno Esegui un curl alternato dei bicipiti. Un bicep curl è l'allenamento standard dei bicipiti eseguito con i pesi delle mani. Fare un ricciolo alternato significa passare avanti e indietro tra le braccia in modo da ottenere un allenamento uniforme.
   • Stai con i piedi divaricati e appoggiati a terra. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che ogni mano penda al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti. Mentre ti rannicchi, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la spalla.
   • Solleva il manubrio destro in modo che raggiunga l'altezza delle spalle piegando l'avambraccio verso il petto. La parte inferiore del tuo avambraccio dovrebbe essere rivolta verso il cielo.
   • Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare quello sinistro nello stesso modo. Evita di muovere il corpo all'indietro per aiutarti a sollevare i manubri. Se lo fai, i tuoi manubri sono troppo pesanti.
2. 2 Fai un ricciolo a martello. Una presa a martello è un altro modo per allenare i bicipiti. Questo prende il nome dal modo in cui tieni il manubrio come il manico di un martello.
   • Afferra un manubrio in ciascuna delle tue mani in modo che i palmi siano rivolti verso il tuo corpo. Tieni le braccia lungo i fianchi.
   • Piega le braccia e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri arrivi verso le tue spalle. Il lato interno del tuo avambraccio dovrebbe essere rivolto di lato.
3. 3 Esegui un curl con manubri isolato da seduto. Gli esercizi per le braccia seduti possono essere ottimi da fare mentre si guarda la TV. Questo è chiamato esercizio isolato perché lavora solo su uno dei tuoi gruppi muscolari.
   • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un manubrio alla tua destra e lascia che il braccio penda in modo che il gomito destro poggi contro l'interno della coscia destra.
   • Solleva il manubrio finché non raggiunge quasi l'altezza delle spalle. In realtà non dovrebbe raggiungere la tua spalla, altrimenti il ​​bicipite si disimpegnerà. Tienilo lì per una pausa di 5-10 secondi e poi abbassalo lentamente verso il suolo.
   • Ripeti questi passaggi con l'altro tuo braccio.
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Metodo 6 di 7: Allenare i tricipiti

1. uno Esegui un'estensione del tricipite a due braccia. Questo allenamento utilizza solo un manubrio. Puoi farlo stando in piedi o seduto.
   • Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Le tue braccia dovrebbero essere piegate ad angolo retto con gli avambracci che corrono lungo i lati della testa in modo che il manubrio sia dietro la tua testa.
   • Allunga i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano puntati verticalmente sopra la testa con il manubrio. Mantieni quella posizione per un momento e poi abbassali nella posizione ad angolo retto dietro la testa.
2. 2 Esegui un contraccolpo per i tricipiti. Stai con la schiena dritta e piegati in avanti dal fianco. Inizia con le braccia penzoloni, con i gomiti sulle costole. Questa è la posizione di partenza. Sollevare solo dall'avambraccio, in modo che il braccio si raddrizzi parallelamente al busto. Il palmo dovrebbe alzarsi quando si avvicina all'anca. Quando il gomito si piega, abbassa l'avambraccio. Ripeti per il numero di serie e ripetizioni desiderato.
3. 3 Fai un'estensione sdraiata. Sdraiati sulla schiena a terra o sul letto. Se hai una panca da allenamento a casa, sdraiati su quella.
   • Tieni un manubrio in ogni mano in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. La parte esterna degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolta verso il soffitto in modo che le braccia creino due 'V' capovolte. Questa è la posizione di riposo.
   • Solleva i manubri fino al soffitto allungando i gomiti. Tieni i manubri in aria per una breve pausa e poi abbassali di nuovo in posizione di riposo.
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Metodo 7 di 7: Allenare la parte inferiore del corpo

1. uno Squat con i manubri. Puoi facilmente usare i manubri per aggiungere resistenza agli squat. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare la parte inferiore del corpo.
   • Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi.
   • Accovacciati piegando le ginocchia. Fallo in modo che i manubri siano appena sopra il pavimento. Mantieni quella posizione per un momento.
   • Alzati lentamente in piedi, tenendo le braccia ferme, la schiena dritta e gli addominali contratti.
2. 2 Fai affondi con i manubri. Questo esercizio risolverà i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce. Questi sono come normali affondi, solo tu stai tenendo i manubri.
   • Tieni un manubrio al tuo fianco in ogni mano.
   • Fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo. Tieni ferma la gamba sinistra e la schiena dritta.
   • Spingi il tallone verso il basso mentre ti alzi nella posizione di partenza.
   • Esegui la quantità di ripetizioni desiderata prima di passare alla gamba sinistra. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni sia per la gamba destra che per quella sinistra.
3. 3 Aggiungi pesi ai polpacci. Come suggerisce il nome, i vitelli solleveranno i tuoi polpacci. Per questo, avrai bisogno di una tavola di legno, una piattaforma o un libro spesso a circa due o tre pollici da terra.
   • Afferra un manubrio in ciascuna mano e tienilo al tuo fianco.
   • Stai con la punta dei piedi su una tavola o una piattaforma di legno. I talloni dovrebbero iniziare appoggiandosi al suolo.
   • Alza i talloni mentre espiri e abbassati mentre inspiri.
4. 4 Combina esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Se vuoi aumentare l'intensità del tuo esercizio senza aumentare la durata del tuo allenamento, puoi combinare allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Potresti provare:
   • Una pressione dall'alto mentre ti accovacci
   • Affondi a piedi con riccioli bicipiti
   • Squat di sumo con file in posizione verticale
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Esempi di esercizi

Principiante a casa routine di peso della mano Routine intermedio a casa del peso della mano Semplici esercizi con il peso della mano

Domande e risposte della comunità

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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Un modo è tenere uno o due manubri all'altezza del petto mentre si eseguono gli scricchiolii. Il 'pullover Straight Arm' descritto sopra, può far lavorare gli addominali, specialmente se alzi le gambe per incontrare i manubri mentre le braccia tirano i manubri da sopra la testa a sopra il petto.
• Domanda Quale esercizio elimina la ciccia del braccio?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cardio brucerà il grasso in generale e gli esercizi per le braccia costruiranno muscoli e tono che miglioreranno la forma delle tue braccia.
• Domanda Quali esercizi posso fare con i pesi liberi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Cerca di fare esercizi per tutti i principali gruppi muscolari: piegati sulle file per la schiena, affondi con manubri per gambe e glutei, pressa sopra la testa per le spalle e pettorali per il petto. Costruisci su quelli per aggiungere varietà e lavorare i muscoli più piccoli.
• Domanda Puoi costruire muscoli senza sollevare pesi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, puoi costruire muscoli usando la resistenza del tuo stesso peso corporeo, come con flessioni, affondi, squat e solleva i polpacci, per citare alcuni esercizi.
• Domanda Le assi risolvono il tuo petto?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, i pettorali aiutano a sostenere il peso corporeo nell'esercizio della plancia, il che significa che li stai lavorando mentre esegui i plank.
• Domanda Qual è il miglior esercizio per i muscoli pettorali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato La distensione su panca o la distensione con manubri e il pettorale sono gli esercizi più efficaci per lavorare i muscoli pettorali.
• Domanda Come sviluppi i tuoi pettorali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi sviluppare i tuoi pettorali seguendo un programma di esercizi specifici di sollevamento pesi, distensioni su panca, pettorali e flessioni, in combinazione con una dieta sana contenente proteine ​​sufficienti per costruire muscoli.
• Domanda Cosa posso usare come pesi a casa?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Brocche per il latte, contenitori di detersivo per bucato riempiti di sabbia o acqua o persino lattine possono essere pesi utili.
• Domanda Con che frequenza devo fare esercizio in una settimana? Si consigliano almeno 150 minuti di esercizio a settimana. Dovresti distribuire questo tempo in modo uniforme esercitandoti regolarmente. L'ideale è fare esercizio 5-6 giorni alla settimana.
• Domanda Questi esercizi influenzano l'altezza degli adolescenti? No, non dovrebbero avere alcun impatto sull'altezza.

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• Posso usare i manubri se ho problemi con il disco 4/5? Risposta

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Suggerimenti

• Fai una serie immediatamente dopo l'altra, senza riposare tra le serie.
• Quando alleni i muscoli, inizia con i grandi gruppi muscolari. Questi sono il petto, la schiena, la parte anteriore della coscia (quadricipiti), la parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia), i glutei (glutei) e le spalle (deltoidi). Successivamente, o il secondo in priorità, concentrati sui muscoli più piccoli, come bicipiti, tricipiti, polpacci e addominali.
• Aumentare la quantità di peso sollevato in ogni circuito.
• Inizia con 1 circuito completo e fatti strada fino a 3 circuiti.

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Avvertenze

• Sii cauto nel sollevare pesi troppo pesanti. Potresti tirare un muscolo o buttare fuori la schiena se tenti di sollevare pesi troppo pesanti.
• Quando esegui i rilanci laterali, fai attenzione a non usare il metodo 'versare la brocca' che alcune persone insegnano. Ciò può causare danni irreparabili ai muscoli della spalla. Invece, fai il movimento opposto. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegarsi leggermente in avanti per allineare i muscoli della spalla, sollevare i manubri e ruotare il braccio in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto e l'avambraccio rivolto in avanti. Ciò impedisce al muscolo sotto l'osso della spalla di sfregare contro l'osso, mentre si esercitano ancora i muscoli della spalla

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