Le spalle curve o rotolate possono derivare da lunghe giornate seduti davanti al computer, ma un buon allenamento può aiutarti ad aprire il petto e la parte anteriore delle spalle e rafforzare la schiena. Lo stretching può mantenere le spalle e la schiena agili. L'allenamento della forza può incoraggiare una buona postura, soprattutto se lavori con la parte superiore del corpo. Anche gli esercizi per il core sono importanti, poiché miglioreranno la postura generale e manterranno la colonna vertebrale dritta.
Passi
Metodo 1 di 3: Allungando la schiena
- 1 Riscaldati ruotando le spalle. Prima di iniziare lo stretching, riscalda i muscoli della schiena ruotando le spalle. Inizia con una serie di dieci rotoli di spalla in avanti seguiti da dieci rotoli di spalla all'indietro.
- Puoi anche fare cerchi con le braccia. Allunga le braccia su entrambi i lati all'altezza delle spalle e fai piccoli cerchi per circa dieci secondi. Invertire la direzione del cerchio e ripetere per altri dieci secondi.
- 2 Esegui degli allungamenti del collo . Stai in piedi o siediti con la schiena dritta e le spalle squadrate. Allunga delicatamente i muscoli del collo eseguendo i seguenti allungamenti. Tutti questi movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e con attenzione, per evitare di allungare eccessivamente o sforzare i muscoli:
- Inclina la testa in avanti per portare il mento al petto. Non tentare di portare il mento fino al petto se ti provoca dolore; avvicinati il più comodamente possibile.
- Appoggia la testa all'indietro, sollevando il mento verso il soffitto.
- Guardando dritto davanti a sé, inclina la testa verso una spalla e poi verso l'altra. Prova a toccare ogni spalla con l'orecchio.
- Gira la testa per guardare a destra e poi a sinistra.
- Mantieni ogni posizione per circa 20 secondi e torna alla posizione di partenza prima di eseguire l'allungamento successivo.
- 3 Fai un allungamento del palo. Per questo tratto, avrai bisogno di una corda per saltare, una cinghia da yoga, una cintura o un'altra corda. Stai in piedi o siediti con la schiena dritta e tieni un'estremità della cinghia in ciascuna mano. Esegui l'allungamento come segue:
- Allunga le braccia davanti al corpo, mantenendole all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le mani un po 'più larghe delle spalle.
- Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa con i gomiti dritti, tenendo ancora la cinghia. Tieni i palmi rivolti verso l'esterno e le mani un po 'più larghe delle spalle.
- Mentre espiri, porta i gomiti all'altezza delle spalle e abbassa la cinghia dietro la testa, con i palmi ancora rivolti verso l'esterno. A questo punto, le braccia dovrebbero essere in una posizione di 'palo' (braccia diritte verso l'esterno, avambracci piegati a un angolo di 90 °). Questo dovrebbe spingere indietro le spalle e aprire il petto.
- Inspira e allunga di nuovo le braccia.
- Espira e riporta le braccia nella posizione di partenza, dritte davanti a te all'altezza delle spalle.
- Questo allungamento può essere ripetuto da tre a cinque volte.
- 4 Esegui un allungamento a T. Sdraiati con un rullo di schiuma appoggiato lungo la colonna vertebrale; la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero toccare il rullo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi appoggiati a terra. Allunga le braccia di lato per formare una 'T'. Le tue braccia dovrebbero formare una linea retta con le spalle. Mantieni questa posizione per un minuto.
- 5 Stringi le mani dietro la schiena. Tieni le mani dietro la schiena, tenendo le braccia dritte. Tirati indietro sulle spalle con le braccia. Dovresti sentire il petto aperto e allungarsi mentre le spalle si contraggono.
- 6 Crea angeli sul pavimento o sul muro. Sdraiati sul pavimento e appoggia un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale. Posiziona le braccia a terra sopra il braccio e trascinale delicatamente verso il basso verso il tuo fianco, come se stessi creando angeli di neve sul pavimento. Fallo per due o tre minuti.
- Se il rullo di schiuma ti rende troppo difficile, puoi rimuoverlo per un esercizio più semplice.
- Puoi anche fare questo esercizio contro un muro. Stai con la colonna vertebrale piatta contro il muro. Tieni le braccia sopra la testa ma premute contro il muro. Porta le braccia lentamente verso il basso e poi di nuovo su.
- 7 Fai un allungamento della porta . Mettiti in piedi in una porta con gli avambracci appoggiati contro il telaio della porta in posizione di palo (i gomiti piegati a 90 ° con gli avambracci rivolti verso l'alto). Posiziona i tuoi piedi in modo che uno sia leggermente davanti a te e l'altro dietro di te, in una posizione di passo. Quindi eseguire l'allungamento:
- Mentre sei in piedi nella posizione di partenza, tendi i muscoli dell'addome e raddrizza la schiena.
- Spingi in avanti la parte superiore del busto mantenendo le braccia e le gambe nelle posizioni originali. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi.
- Rilassati per alcuni secondi, quindi cambia la posizione dei piedi e ripeti l'allungamento.
- Fai un totale di tre serie.
Metodo Due di 3: Costruire forza nella parte superiore del corpo
- 1 Mettiti in una posa da cane rivolta verso il basso. Inizia stando in piedi e piegati in avanti finché le tue mani non sono a terra e i fianchi in aria. Immagina che il tuo corpo sia una linea retta dai fianchi alle mani; questo ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per un minuto.
- Due Solleva i manubri durante un sollevamento a Y. Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità tenendo in mano un manubrio. Le gambe dovrebbero estendersi dritte dietro di te e i tuoi piedi dovrebbero essere distanziati leggermente più larghi delle spalle. Quando inizi, le braccia dovrebbero essere distese sotto le spalle. Sollevare i manubri fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia tese, prima di abbassarli di nuovo.
- Fai due o tre serie da dieci ripetizioni.
- 3 Riga con una fascia di resistenza. Installa una fascia di resistenza su una porta o su un mobile robusto. Tenendo le estremità della fascia, torna indietro di qualche metro. Con le gambe leggermente piegate e la colonna vertebrale dritta, inizia a 'remare' con la fascia tirando i gomiti dietro la vita. Stringi le scapole e torna alla posizione di partenza.
- Esegui due o tre serie da 10-20 ripetizioni ciascuna o due o tre serie della durata di 30-60 secondi.
- Dovresti continuare fino a quando non inizi a sentire una sensazione di bruciore nella parte posteriore delle spalle e delle braccia.
- Se questo esercizio è troppo difficile, potresti provare a sederti su una sedia mentre lo fai.
- La fascia di resistenza dovrebbe essere all'altezza della vita.
- 4 Esegui i lat pull down. In palestra, trova una macchina pull-down con una barra larga. Tieni la barra con il petto leggermente gonfio. Mentre espiri, abbassa la barra finché non tocca quasi il petto. Dopo aver mantenuto la posizione per un secondo, solleva lentamente la barra nella posizione iniziale, inspirando mentre lo fai.
- Inizia facendo una o due serie di 10-15 ripetizioni ciascuna. Man mano che acquisisci forza e ti senti più a tuo agio con l'esercizio, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il numero di serie e / o ripetizioni e ad aggiungere più peso.
- Prima di iniziare questo esercizio, regola il sedile alla tua altezza e assicurati di scegliere il peso corretto.
Metodo 3 di 3: Stabilizzare il tuo core
- 1 Mantieni una posa della plancia. Scendi su mani e ginocchia; i palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Allunga entrambe le gambe dietro di te. Dovrebbe essere simile all'inizio di un push-up, ma invece di abbassarti, manterrai questa posizione per almeno 30 secondi.
- Tieni i muscoli addominali tirati per aiutare la stabilità.
- Questo esercizio aumenterà la forza in tutto il corpo, comprese le spalle e la schiena.
- Se questa mossa è troppo facile per te, prova a farlo mentre ti riposi sugli avambracci.
- Due Solleva la schiena. Siediti con le gambe distese davanti a te ei piedi uniti. Metti le mani dietro la schiena, le dita rivolte in avanti. Solleva il corpo, raddrizzando la schiena e la colonna vertebrale mentre lo fai. Tieni le spalle dritte mentre lo fai. Non permettere loro di tirare in avanti o verso le tue orecchie. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta che scende tra la testa e le dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di dieci secondi, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
- I tuoi piedi dovrebbero essere puntati mentre sollevi il corpo.
- 3 Esegui deadbugs con palla da ginnastica. Inizia con la schiena contro il suolo. Tieni una palla da ginnastica tra le ginocchia e i gomiti. Allunga la gamba destra e il braccio sinistro mentre la gamba sinistra e il braccio destro tengono la palla per esercizi. Porta indietro il braccio e la gamba in modo che tengano la palla per esercizi e allunga l'altra gamba e il braccio.
- Fai da otto a dieci ripetizioni su ciascuna gamba.
- 4 Fai un massaggio alla colonna vertebrale toracica. Sdraiati con un rullo di schiuma sotto le spalle. Il rullo dovrebbe essere posizionato perpendicolare alla colonna vertebrale, cioè nel senso della larghezza da spalla a spalla. Piega le gambe con entrambi i piedi appoggiati a terra. Con le mani dietro la testa, tira i gomiti l'uno verso l'altro e appoggia la testa all'indietro contro il pavimento. Spingi le gambe per muovere la schiena, facendo rotolare il rullo di schiuma su o giù per la colonna vertebrale. Arrotola la schiuma su o giù fino a raggiungere un punto sensibile, teso o dolente. Solleva lentamente la testa dieci volte prima di tornare alla posizione di partenza.
- Dopo aver eseguito un set, tira la schiuma in una nuova posizione e ripeti finché non hai lavorato su tutta la colonna vertebrale.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono i migliori esercizi se voglio allargare le spalle?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato Per allargare le spalle, dovresti concentrarti principalmente sulla schiena, poiché una schiena più ampia le farà sembrare più grandi. Ciò significa che concentrarsi sui dorsali è la strategia migliore. Lat pull down, pull up, file con manubri e file con bilanciere sono tutte ottime opzioni. Quindi, se vuoi allenare le spalle, sollevare i manubri, volare indietro e tirare il viso sono tutti esercizi davvero buoni.
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Suggerimenti
- Quando ti siedi, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e le spalle indietro. Questo ti aiuterà a mantenere una buona postura.
- Fare esercizio con tutto il corpo può aiutare a prevenire una cattiva postura. Quando ti alleni, non trascurare le braccia, le gambe o altre parti del corpo.
- Gli allungamenti non devono essere eseguiti durante l'allenamento. Puoi farli quando ti svegli la mattina o dopo essere tornato a casa dal lavoro.
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Avvertenze
- È importante mantenere una buona postura, soprattutto se stai sollevando pesi.
- Ricordati di respirare durante l'esercizio per evitare lesioni.
