Come allenarsi con un ginocchio malato

Per molte persone, le ginocchia sono una delle prime articolazioni a logorarsi perché vengono utilizzate ogni volta che è necessario spostarsi dal punto A al punto B.Il danno al ginocchio può verificarsi anche nelle persone più giovani, in particolare nei giovani attivi e atletici che hanno ha subito gravi lesioni al ginocchio. Se hai le ginocchia cattive, potresti sentire come se l'esercizio non fosse più un'opzione valida a causa del dolore o del disagio. Tuttavia, con un po 'di conoscenza e compromesso, puoi imparare come allenarti con un ginocchio malato e continuare il tuo stile di vita attivo.

Passi

Parte uno di 3: Prendere le giuste precauzioni

1. uno Indossa calzature adeguate durante gli allenamenti. Durante gli allenamenti e altre attività fisiche, dovresti indossare scarpe che abbiano un buon supporto per l'arco plantare. Ciò aiuterà l'articolazione del ginocchio a rimanere sostenuta e ad assorbire parte dello shock dei movimenti del corpo.
   • Prova ad acquistare scarpe da ginnastica pensate per un supporto extra, come scarpe destinate al jogging.
2. 2 Riduci al minimo le flessioni del ginocchio. Se hai un ginocchio difettoso, dovresti ridurre al minimo la flessione del ginocchio ogni volta che ti alleni o completi altre attività. In generale, il ginocchio non dovrebbe mai estendersi (o sporgere) oltre le dita dei piedi.
   • Nel tempo, piegare il ginocchio eserciterà una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio che può esacerbare un ginocchio infortunato o malato.
3. 3 Allenamenti completi per tutto il corpo. Per evitare lesioni a specifiche articolazioni, in particolare alle ginocchia, è importante avere muscoli forti in generale. Se trascuri regolarmente alcuni gruppi muscolari, saranno più deboli degli altri e più inclini agli incidenti.
   • Prova a ruotare il focus dell'allenamento per includere tutte le parti del tuo corpo: i muscoli addominali centrali, le gambe, le braccia, la schiena e le spalle. Tutti questi gruppi sono importanti.
   • Alcuni ottimi esercizi che si concentrano su una varietà di parti del corpo sono sollevamento , squat eaffondi.
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Parte 2 di 3: Evitare esercizi problematici

1. uno Evita gli esercizi che costringono le ginocchia a flettersi. Quando fletti le ginocchia, eserciti una pressione eccessiva sulle ossa di quell'articolazione e sulla rotula stessa. Questa pressione eccessiva può far sì che la rotula e le articolazioni si sfregino l'una contro l'altra, o può causare disagio ai legamenti e ai tendini del ginocchio.
   • Esempi di tali esercizi includono squat completi e leg extension.
2. 2 Evita esercizi che comportano movimenti del ginocchio improvvisi o goffi. Qualsiasi attività che richiede molta agilità (come il basket o il tennis) o il calcio (come il calcio o il calcio) metterà sotto stress le articolazioni del ginocchio. I movimenti rapidi e improvvisi sono pericolosi per le ginocchia deboli poiché tendono ad aggravare il problema.
   • Il racquetball può anche aumentare il dolore o il danno alle ginocchia infortunate a causa dei movimenti improvvisi richiesti durante il gioco.
   • Anche lo sci e lo snowboard dovrebbero essere evitati.
3. 3 Salta la corsa mattutina. Se hai una storia di infortunio alle ginocchia, probabilmente dovresti evitare di fare jogging. Questo perché le lesioni al ginocchio sono un fattore di rischio per l'artrite al ginocchio a lungo termine.
   • Se non hai subito gravi lesioni al ginocchio, fare jogging leggero o medio potrebbe essere un'opzione sicura per te. Ma potrebbe comunque essere un'idea migliore usare invece la macchina ellittica. Questo imita il movimento del jogging, ma rimuove anche l'impatto che fa sobbalzare le ginocchia quando i piedi toccano il suolo durante il jogging regolare.
4. 4 Rinuncia agli esercizi che comportano qualsiasi quantità di salto. Quando salti, entrambe le ginocchia devono sopportare una forza pari a circa due o tre volte il tuo peso corporeo. Quando le ginocchia hanno bisogno di sopportare così tanto peso, le possibilità di lesioni aumentano notevolmente. Assicurati di evitare qualsiasi attività che implichi il salto con profonde flessioni alle ginocchia.
   • Ciò significa che dovresti evitare attività come saltare il basket o saltare su un trampolino.
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Parte 3 di 3: Scegliere esercizi appropriati per ginocchia cattive

1. uno Fai brevi passeggiate più volte alla settimana. È vero che camminare comporta il movimento delle ginocchia, ma generalmente è un esercizio sicuro per chi ha problemi al ginocchio. Camminare è un'attività a basso impatto, il che significa che le ginocchia non subiranno lo stress che subirebbero se, ad esempio, corressi.
   • Se hai accesso a una palestra, considera l'utilizzo di una macchina ellittica perché ti consente di eseguire i movimenti di corsa / camminata senza il forte impatto di colpire il suolo con i piedi.
   • Camminare è in genere abbastanza a basso impatto da poterlo fare ogni giorno, anche con un ginocchio malato. Prova a fare una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere 3-5 volte a settimana, quindi aumenta la frequenza e / o la durata delle tue passeggiate man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
2. 2 Nuotare più volte alla settimana. Il nuoto è un ottimo modo per coinvolgere tutto il tuo corpo nell'esercizio mentre ti allontani dallo stress del peso corporeo dalle ginocchia. Nuotare intensamente e velocemente è anche un ottimo modo per mantenere la salute cardiovascolare.
   • Mira a movimenti fluidi e fluidi in piscina. Procedi lentamente e usa movimenti più piccoli che mantengano le ginocchia entro un raggio di movimento confortevole. Modifica i tratti come il tratto a farfalla in modo che siano più comodi.
   • Cerca di evitare movimenti di nuoto che comportano calci troppo forti, come la corsa al seno.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Stanco di nuotare? Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: 'Non devi solo nuotare. Fai alcuni esercizi in piscina come fare jogging sul posto o svolazzare o calciare in bicicletta . L'acqua riduce la pressione sulle articolazioni, facilitando le ginocchia. '

   
   
   
3. 3 Andare in bicicletta per un'ora tre giorni alla settimana. Come usare una macchina ellittica, andare in bicicletta è un'attività a basso impatto che elimina uno stress eccessivo dalle ginocchia. Puoi andare in bicicletta all'aperto o utilizzare una cyclette al chiuso.
   • Cerca di evitare di salire su colline ripide o di impostare una resistenza troppo alta su una cyclette. Andare in bicicletta può essere a basso impatto, ma una resistenza eccessiva può causare una pressione eccessiva da sopportare per le ginocchia.
   • Inizia con corse brevi (20-30 minuti) più volte alla settimana, quindi prosegui fino a corse più lunghe e frequenti.
4. 4 Esegui esercizi che non comportano il movimento delle ginocchia. Qualsiasi esercizio che blocchi le ginocchia in un'unica posizione può essere utile per evitare lesioni o irritazioni al ginocchio. Concentrati sugli esercizi che ti consentono di mantenere le ginocchia dritte, non piegate o che non esercitano pressione sulle articolazioni del ginocchio.
   • Se sei in sovrappeso, tenere le gambe dritte può mettere a dura prova le ginocchia.
   • Per i fianchi, sdraiati sulla schiena ed esegui sollevamenti a gamba tesa. Per gli addominali, la maggior parte delle variazioni del crunch dovrebbe andare bene. Per i vitelli, eseguire i sollevamenti dei polpacci. Per la parte superiore del corpo, esegui flessioni, pull-up e dip. Per i muscoli posteriori della coscia, esegui i curl delle gambe e i cardini dell'anca.
5. 5 Prova esercizi che si concentrano sullo stretching e sul rafforzamento intorno alle ginocchia. È stato dimostrato che molti esercizi aiutano a rafforzare i muscoli e i tessuti intorno alle ginocchia, anche se comportano un po 'di flessione. Prova un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, gamba drittaallungamento del polpaccio, allungamento del tendine del ginocchio standard, squat o sollevamento dell'anca mentre si è sdraiati sulla schiena.
   • L'uso di fasce di resistenza intorno alle ginocchia quando ti pieghi può aiutare ad alleviare parte della pressione.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Qual è un buon esercizio che posso fare senza piegare il ginocchio?Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer e Nutrizionista Olistico Tiffany Stafford è un Personal Trainer certificato, Nutrizionista Olistico e Proprietario di LifeBODY Fitness, uno studio di formazione personale e di formazione in piccoli gruppi con sede a Hillsboro, Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza di formazione personale e coaching. È specializzata in formazione sul benessere, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha conseguito la certificazione di formazione personale dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTRisposta dell'esperto di Life Coach, Personal Trainer e Nutrizionista Olistico Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Blocca il ginocchio e solleva una gamba il più in alto possibile. Tienilo in alto per 1 conteggio prima di abbassarlo di nuovo. Prova a fare 3 serie da 15-20 ripetizioni per tonificare le cosce.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a posizionare un cuscino o un cuscino sotto le ginocchia quando esegui questi esercizi.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Camminare è un'attività altamente funzionale che va bene fintanto che non peggiora la tua situazione. Prova a camminare in piscina se il ginocchio diventa doloroso o gonfio a causa della normale camminata o della posizione eretta.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Poiché il dolore al ginocchio può essere causato da molti problemi diversi, è meglio chiedere a un fisioterapista di consigliare i migliori esercizi per il tuo problema specifico.
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