Come allenare gli addominali con i manubri

Sebbene i manubri siano più comunemente usati per rafforzare le braccia, possono anche aiutare a costruire forti muscoli addominali. Ci sono molti esercizi che usano i manubri per allenare il tuo core. Puoi anche aggiungere manubri a esercizi più tradizionali per renderli più difficili. Mentre ti alleni, assicurati di essere in grado di mantenere la forma corretta in modo da costruire muscoli rapidamente e senza lesioni. Bilancia il tuo allenamento addominale con esercizi per rafforzare i muscoli erettori spinali.

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Passi

Metodo uno di 4: Sviluppare una tecnica adeguata

1. uno Scegli un peso adeguato. Non vuoi usare un peso che è troppo pesante o troppo leggero per te. Un buon peso sarà quello che ti senti a tuo agio usando per almeno 12 o 15 ripetizioni. Per trovare un buon peso, esercita i curl dei bicipiti con un manubrio prima di provare uno dei tuoi nuovi esercizi per gli addominali.
2. 2 Riscaldati prima di iniziare. Prima di iniziare, dovresti riscaldarti con una breve corsa o una corsa. 5 o 10 minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno per assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti per l'esercizio. Ciò eviterà lesioni e massimizzerà i risultati.
   • Se stai facendo cardio e allenamento con i pesi insieme, conserva il cardio per dopo l'allenamento con i pesi. Fai solo 5 o 10 minuti di jogging prima di iniziare a sollevare pesi.
3. 3 Tieni la colonna vertebrale dritta. Le lesioni alla colonna vertebrale possono essere devastanti e permanenti. Per assicurarti che la colonna vertebrale sia al sicuro, tienila dritta mentre fai esercizi con i pesi.
4. 4 Muoviti attraverso l'intera gamma di movimento. Affinché il tuo allenamento con i pesi sia efficace, muoviti attraverso l'intera gamma di movimento come dettato dall'esercizio. Esercizio con movimenti lenti e controllati. Questo lavorerà su tutti i muscoli addominali mentre ti alleni. Non affrettare un movimento o rischi di ferirti.
5. 5 Inizia con 8-12 ripetizioni. Se non diversamente indicato dall'esercizio specifico, inizia gli esercizi con circa 8-12 ripetizioni per aumentare la forza e la dimensione muscolare. Fai 3 serie di queste ripetizioni in totale. Quando ti senti più a tuo agio, puoi aumentare le ripetizioni o il numero di serie che fai. Inoltre, puoi aumentare il numero di ripetizioni e serie in base al tipo di allenamento che desideri svolgere.
   • Per l'allenamento della forza, esegui fino a 3 serie da 6 a 8 ripetizioni con un peso maggiore.
   • Mentre un numero maggiore di serie (5 o più) è solitamente consigliato per aumentare la massa muscolare, fare troppo allenamento per la forza negli addominali può creare una linea di cintura spessa.
   • Per la resistenza, esegui fino a 3 serie da 15 o 20 ripetizioni usando un peso più leggero.
6. 6 Riposa i muscoli. Prenditi un minuto intero di riposo tra ogni serie. Questo ti impedirà di esercitare eccessivamente i muscoli. Ti aiuterà anche a eseguire più serie senza ferirti. Oltre a riposare tra le serie, dovresti anche riposare tra i giorni. Non allenare lo stesso gruppo di muscoli per 2 giorni di seguito. Lascia riposare i muscoli addominali almeno 1 giorno (se non di più) prima di riprovare.
7. 7 Ricorda di respirare. Molte persone dimenticano di respirare mentre sollevano pesi, ma è molto importante respirare durante l'esercizio. Non solo fornisce ossigeno ai muscoli, ma previene anche lesioni e affaticamento. Per gli esercizi addominali, espira mentre stringi gli addominali. Ad esempio, durante uno scricchiolio, espira mentre ti alzi e inspira mentre ti abbassi.
8. 8 Fai stretching dopo aver allenato gli addominali. Esegui degli allungamenti delicati per rilassare i muscoli dopo ogni allenamento. Prova a sdraiarti sulla schiena sul pavimento e ad allungare le braccia sopra la testa. Puoi anche fare stretching da corridore:
   • In posizione eretta, posiziona una gamba leggermente dietro di te. Solleva le dita dei piedi sulla gamba in avanti, mantenendo il tallone sul pavimento.
   • Piegati lentamente in avanti sui fianchi e afferra la caviglia della gamba in avanti con entrambe le mani.
   • Inarca la schiena verso il soffitto mentre afferri la gamba.
   • Ritorna gradualmente alla posizione di partenza, quindi ripeti sull'altro lato.
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Metodo 2 di 4: Allenare il tuo core con il manubrio

1. uno Sollevare il peso in una posizione sfalsata. Tieni 1 manubrio in ogni mano. Barcolla la posizione posizionando 1 piede leggermente dietro il corpo e 1 piede leggermente davanti. Abbassati in un leggero squat. Mentre ti alzi, premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Cambia gamba ogni 30 secondi.
   • Assicurati che il tallone posteriore sia sollevato da terra. Il piede anteriore dovrebbe essere piatto contro il pavimento.
2. 2 Fai un esercizio obliquo in piedi. Con un manubrio in ogni mano, stai con le spalle dritte ei piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona una mano sull'anca e alza l'altra mano sopra la testa. Senza torcere la colonna vertebrale o i fianchi, raggiungi la linea mediana del corpo con la mano sollevata e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
   • Esegui 6-10 ripetizioni per serie con un peso maggiore o fino a 40 ripetizioni con un peso più leggero. Quando hai completato le ripetizioni su un lato, ripeti sull'altro lato.
   • Questo esercizio impegna gli obliqui senza torcere o piegare la colonna vertebrale.
3. 3 Lavora gli obliqui e il lenzuolo addominale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle squadrate. Prepara il busto e stringi i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena. Tieni un manubrio all'altezza delle spalle con una mano, quindi estendi lentamente il braccio di lato. Abbassa con cautela il braccio finché non è appeso al tuo fianco, quindi riportalo nella posizione di partenza. Fai da 8 a 20 ripetizioni, quindi passa all'altro braccio e ripeti.
4. 4 Esercita il petto e gli addominali con una patta al petto e un sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano. Tieni i piedi uniti e le gambe dritte. Sollevare lentamente le braccia con i gomiti dritti fino a quando i manubri si incontrano direttamente sopra il petto. Allo stesso tempo, solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 ° con il pavimento e il busto, cercando di non piegare le ginocchia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. 5 Prova il Dead Bug con i manubri. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano e allunga le braccia in modo che siano puntate direttamente verso il soffitto. Tenendo uniti i piedi e le ginocchia, solleva le gambe in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 ° e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Abbassa lentamente un braccio sul pavimento dietro la testa, mantenendo il gomito dritto. Allo stesso tempo, raddrizza e abbassa la gamba sul lato opposto. Torna alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
   • Mentre abbassi le braccia e le gambe, non lasciare che tocchino completamente il pavimento prima di tornare alla posizione di partenza.
   • Mescola abbassando e sollevando il braccio e la gamba sullo stesso lato invece che sui lati opposti.
6. 6 Rafforza il tuo core con esercizi unilaterali. Qualsiasi esercizio ponderato in cui un lato è ponderato e l'altro no contribuirà a rafforzare gli addominali e il core. Tieni un manubrio con una mano e poi cambia lato mentre esegui una delle seguenti operazioni:
   • Sollevamenti laterali unilaterali. Per una sfida extra, esegui il rilancio stando in piedi su 1 piede. Cambia gamba quando cambi braccio.
   • Squat o affondi con un peso in una mano. Dopo aver eseguito una serie, cambia il peso nell'altra mano e ripeti.
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Metodo 3 di 4: Aggiunta di manubri agli esercizi tradizionali

1. uno Squat con il manubrio. Afferra 1 manubrio con entrambe le mani. Piegati leggermente in avanti sui fianchi. Questa è la tua posizione di partenza. Alzati lentamente e raddrizzati prima di abbassarti in uno squat. Mantieni questa posizione per 2 secondi. Alzati lentamente e torna alla posizione di partenza in avanti.
2. 2 Fai degli scricchiolii. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Afferra il manubrio con entrambe le mani, appoggiandolo delicatamente al petto. Solleva la testa e la parte superiore della schiena appena dal pavimento e verso il soffitto prima di abbassarti lentamente sul pavimento. Usa gli addominali per sollevare il corpo, non le braccia o la schiena.
   • Assicurati che i muscoli della parte bassa della schiena siano abbastanza forti da sostenere il peso dei manubri prima di provare questo esercizio.
3. 3 Pratica gli addominali con un manubrio sopra la testa. Stenditi sulla schiena con un manubrio in una mano. Allunga il braccio dritto verso il soffitto. Contrai i muscoli addominali per sederti, mantenendo il braccio esteso e allungato verso il soffitto. Abbassa gradualmente la parte superiore del corpo sul pavimento, mantenendo il manubrio sopra di te. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Bilanciare il lavoro addominale con esercizi spinali

1. uno Esegui la posa del cane da ferma. Inizia su mani e ginocchia con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Solleva un braccio in modo che sia disteso direttamente di fronte a te. Alza la gamba sul lato opposto in modo che sia tesa direttamente dietro di te e punta le dita dei piedi verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un paio di respiri, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto.
2. 2 Prova la posa del cobra. Sdraiati sulla pancia con le gambe dietro di te e le mani sul pavimento sotto le spalle e i gomiti lungo i fianchi. Spremi i muscoli delle cosce e dei glutei e spingi il bacino verso il basso contro il pavimento. Senza usare le braccia, solleva leggermente il petto dal pavimento. Quindi spingere verso l'alto dal pavimento con le mani e le braccia mantenendo le gambe e il bacino premuti contro il pavimento.
3. 3 Esegui l'esercizio di Superman. Sdraiati sulla pancia con le braccia distese davanti a te e le gambe distese dietro di te, i piedi uniti. Alza le braccia, le gambe e il petto contemporaneamente e mantieni la posizione per 2-5 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali esercizi posso fare con i pesi per rafforzare i miei addominali?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Puoi incorporare i pesi in molti altri esercizi. Prova a tenere i manubri quando esegui gli scricchiolii o gli squat per lavorare ancora di più gli addominali.
• Domanda Come si ottiene una pancia piatta? Mentre gli esercizi addominali mirati possono aiutare ad aumentare la forza del core e la forma fisica generale, il solo fatto di allenamenti addominali non ti aiuterà a ottenere una pancia piatta. Prova esercizi composti che allenano più muscoli del corpo. Più muscoli costruisci, più calorie brucerai durante l'esercizio, quindi è importante costruire molti muscoli. Inoltre, anche una dieta sana è molto importante. Una dieta ricca di proteine ​​e povera di zuccheri ti aiuterà a costruire muscoli. Per perdere peso, dovresti mangiare meno calorie di quelle che bruci. Con uno sforzo dedicato, puoi ottenere una pancia piatta.

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Suggerimenti

• Prova a praticare gli esercizi senza manubri la prima volta per imparare la forma e la tecnica appropriate.
• Se fai solo esercizi che risolvono gli addominali, potresti non avere molto successo nel complesso. Prova esercizi composti che allenano molti muscoli diversi del tuo corpo per i migliori risultati.
• Bere molta acqua durante l'allenamento.
• Mentre gli esercizi possono aumentare la forza del core, anche la dieta è importante. Segui una dieta equilibrata che contenga molte proteine ​​magre, bilanciata con carboidrati complessi sani da fonti come cereali integrali e legumi. Assicurati di includere anche molte verdure.

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Avvertenze

• Consulta il tuo medico o un istruttore fisico prima di iniziare un intenso programma di esercizi, soprattutto se hai sofferto di lombalgia.
• Non continuare se non riesci più a mantenere la forma corretta. Scegli un peso più leggero o riprova un altro giorno.
• Se un esercizio ti fa provare dolore, fermati immediatamente. Riprova tra qualche giorno con meno peso.

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