Migliora la tua velocità e agilità
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Un forte movimento di gambe e condizionamento sono essenziali per qualsiasi giocatore per raggiungere il massimo potenziale sul campo da tennis.
Tuttavia, per molti giocatori e allenatori, il gioco di gambe e l'allenamento dell'agilità sono un ripensamento che riceve poca attenzione rispetto ad altri aspetti del gioco nonostante la sua capacità di aiutare i giocatori a vincere più partite.
In questa guida, tratteremo cinque facili esercizi di gioco di gambe su scala per introdurre i giocatori di tennis ad attrezzature per l'agilità che possono migliorare il loro gioco di gambe ed elevare il loro gioco.
Video di 5 esercizi di gioco di gambe facili per il tennis
In questo video, analizziamo cinque esercizi di gioco di gambe essenziali per i principianti e per mettere a proprio agio i giocatori.
Per una rapida consultazione, ecco i timestamp per le diverse sezioni:
Per una rapida consultazione, ecco i timestamp per passare alle diverse sezioni del video:
0:12 - Introduzione
0:40 - Esercizio n. 1: un passaggio
1:03 - Esercizio n. 2: piedi veloci
1:28 - Esercizio n. 3: passaggio laterale
1:46 - Esercizio n. 4: Side Hop
2:07 - Esercizio n. 5: Crossover
2:27 - Conclusione
Continua a scorrere per ulteriori dettagli e note su ogni esercizio.
Ecco la scala che uso, che cito nel video.
Spiegazione degli esercizi di gioco di gambe della scala da tennis
Analizziamo ciascuno dei cinque esercizi di gioco di gambe su scala, in modo che tu sappia esattamente come eseguirli e inizi a praticarli oggi.
Esercizio n. 1: un passaggio
'One Step' è il più semplice di questi esercizi di gioco di gambe su scala per il tennis. Inizia rivolto in avanti con la scala davanti a te ei tuoi piedi barcollanti, cioè un piede in avanti e l'altro dietro.
Porta il piede posteriore in avanti e scavalca il primo gradino nel primo quadrato e continua a fare un passo in avanti con il piede opposto sul gradino successivo, ripetendo per ogni quadrato giù per la scala.
Tieni le braccia lungo i fianchi e consenti loro di alternare oscillazioni avanti e indietro a ogni passo che fai.
Ripeti l'esercizio nella direzione opposta, iniziando dal piede opposto.
Esercizio n. 2: piedi veloci
'Fast Feet' è una versione leggermente modificata di 'One Step', il primo esercizio, ed è eccellente per migliorare la velocità del piede, che è essenziale mentre ti avvicini e ti prepari per ogni colpo da terra.
Di nuovo, inizia a guardare in avanti con la scala davanti a te ei tuoi piedi barcollanti. Spingi con il piede posteriore e metti il piede anteriore nel primo quadrato mentre consenti al piede posteriore di seguire e entrare anche nel primo quadrato.
Ripeti per tutta la lunghezza della scala conducendo con lo stesso piede tenendo le braccia lungo i fianchi, pulsando ad ogni passo.
Ripeti l'esercizio nella direzione opposta, iniziando dal piede opposto.
Esercizio n. 3: passaggio laterale
'Side Step' è un altro fantastico esercizio per migliorare i tuoi movimenti da lato a lato alla linea di fondo.
Questa volta, inizia con il corpo lateralmente a un'estremità della scala, quindi spingi con il piede posteriore. Metti il piede anteriore nel primo quadrato e lascia che il piede posteriore lo segua. Dopo aver piantato il piede posteriore, spingere e portare il piede anteriore al quadrato successivo ripetendo l'intera scala.
Ripeti l'esercizio nella direzione opposta, iniziando dal piede opposto.
Esercizio n. 4: Side Hop
Il 'Side Hop' è un altro eccellente esercizio per migliorare il tuo passo diviso.
Inizia a guardare in avanti con la scala davanti a te e i piedi uniti. Salta con entrambi i piedi in modo che atterrino fuori dal primo quadrato e salta di nuovo in modo che atterrino simultaneamente all'interno del primo quadrato e ripetano l'intera lunghezza della scala.
Esercizio n. 5: crossover
Ultimo ma non meno importante, il 'Crossover' è un altro esercizio di gioco di gambe ideale per migliorare il movimento di base.
Inizia con il tuo corpo lateralmente fino alla fine della scala. Metti il piede posteriore sopra la parte superiore del tuo piede anteriore nel primo quadrato e poi lascia che il tuo piede opposto lo segua, entra nel quadrato successivo e ripeti giù per l'intera scala.
Ripeti l'esercizio nella direzione opposta, iniziando dal piede opposto.
Perché il gioco di gambe è essenziale per il tennis
Se hai giocato a tennis per un certo periodo di tempo, probabilmente hai sentito che il gioco di gambe è essenziale, ma perché?
Ogni colpo nel tennisè complessa di per sé, ma tale complessità aumenta quando un giocatore viaggia per il campo per incontrare la palla.
Un giocatore deve essere abbastanza veloce da rintracciare la palla prima che lo passi, ma deve anche posizionarsi adeguatamente per colpire il tiro desiderato con la tecnica corretta.
Se i giocatori sono troppo lenti per arrivare alla palla o non raggiungono un posizionamento adeguato, la loro capacità di eseguire il loro tiro migliore diminuirà o forzerà un errore non necessario, che può erodere rapidamente le prestazioni di un giocatore.
Ovviamente, ripetuti errori non forzati possono portare rapidamente a frustrazione e abbassare la fiducia di un giocatore e una conseguente spirale discendente.
Migliorando il tuo gioco di gambe, aumenti la tua capacità di eseguire il tuo gioco al meglio delle tue capacità, il che può aumentare la tua sicurezza e aiutarti a massimizzare le tue prestazioni.
Vantaggi delle esercitazioni su scala per il tennis
È facile diventare compiacenti e praticare movimenti più comodi o di base che sono frequenti in campo.
Tuttavia, uno dei modi migliori per portare il tuo gioco di gambe al livello successivo è sfidare te stesso oltre ciò che è tipico. Il vantaggio è che il tuo movimento nel suo insieme diventa senza sforzo.
Ecco alcuni vantaggi degni di nota per dedicare del tempo a lavorarci.
Condizionata
Quando pratichi il gioco di gambe, trascorri tempo prezioso per migliorare la tua forma fisica, il che si tradurrà in migliori prestazioni in campo. All'inizio di una partita di tennis, ciò significa che sarai fresco in modo da poter eseguire al massimo livello per cercare di prendere un vantaggio iniziale.
Man mano che una partita competitiva va avanti, sarai meglio equipaggiato per andare lontano e mantenere un livello di gioco più alto, che può fare la differenza quando si tratta di sigillare la vittoria.
Velocità
Il gioco di gambe veloce è un'abilità appresa. Sebbene alcuni giocatori abbiano capacità atletiche più naturali, il che li rende più veloci senza dover sforzarsi tanto, tutti i giocatori possono migliorare.
I giocatori più lenti possono migliorare la velocità del loro piede e livellare il campo di gioco dedicando tempo alla pratica, mentre i giocatori veloci possono trasformare il loro gioco di gambe in un vantaggio competitivo significativo.
Indipendentemente dall'estremità dello spettro in cui cadi, non hai nulla da perdere dedicando del tempo e senza dubbio vedrai miglioramenti nella velocità sfidandoti costantemente con una scala.
Equilibrio
Gli esercizi su scala per il tennis ti aiuteranno a migliorare l'equilibrio, il che è estremamente utile per un movimento sicuro.
Indipendentemente da quanto sia buono il tuo equilibrio oggi, c'è un'ampia gamma di esercizi di footwork che possono sfidare i principianti agli esperti.
Mentale
Gli esercizi di gioco di gambe richiedono ai giocatori di sfidare il proprio corpo e la propria mente a eseguire con successo movimenti complessi, il che a sua volta ti aiuta ad apprendere altre abilità e tecniche preziose più rapidamente e facilmente.
Naturalmente, i benefici mentali si estendono ben oltre il campo da tennis.
Punte per trapano a scala per il tennis
Passare del tempo a migliorare il tuo gioco di gambe con una scala è meglio di niente, ma ecco alcuni suggerimenti che puoi tenere a mente per ottenere i migliori risultati.
Vai al tuo ritmo
È facile guardare alcuni video di esercitazioni su scala di gioco di gambe ed essere intimidito o spingerti troppo forte, il che può causare lesioni.
Tuttavia, lo scopo della pratica non è replicare ciò che sta facendo qualcun altro. Invece, è migliorare la tua linea di base nel tempo.
Se hai bisogno di iniziare più lentamente, allora, con tutti i mezzi, inizia da dove sei e migliora da lì. Inoltre, può essere utile facilitare questo tipo di esercizi se non li hai mai fatti prima.
Gli esercizi su scala, in particolare, ti sfideranno a rimanere in punta di piedi, il che può portare a qualche disagio se esageri le prime volte.
Esercitati con uno scopo
È facile buttare giù un secondo ed eseguire alcuni esercizi di base e poi passare alla cosa successiva. Tuttavia, la cosa migliore è presentarsi con un piano di gioco.
Impara o aggiungi ai segnalibri alcune risorse con una manciata di esercizi e impegnati a ripeterle ciascuna un determinato numero di volte. Inoltre, imposta il tuo periodo di riposo tra ogni esercizio, in modo da metterti alla prova e monitorare idealmente le tue prestazioni: una semplice nota che il tuo telefono farà il trucco.
Ecco un piano di esempio che utilizza gli esercizi trattati in questa guida:
Riscaldamento
Esegui lentamente e leggermente tutti e cinque gli esercizi per costruire un po 'di memoria muscolare e riscaldare il tuo corpo.
Trapani
Esegui ogni trapano quattro volte (ogni 'tempo' è l'equivalente di una lunghezza della scala) alternando il piede con cui inizi ogni volta che scendi dalla scala.
Riposa per 10 secondi dopo aver completato ogni lunghezza della scala.
Riposa per 20 secondi dopo aver completato ogni esercizio.
Ripeti l'intero circuito due volte.
Una pianificazione semplice, come descritto sopra, ti aiuterà a massimizzare il tuo tempo a lavorare sui tuoi passi dedicando una quantità predeterminata di sforzo. Ti assicurerà anche di portare con te nuovi esercizi per aiutarti a cambiare la tua routine e continuare a sfidare te stesso.
Ultimo ma non meno importante, sarai in grado di misurare il tuo miglioramento nel tempo, il che è super motivante.
Muovi le braccia
Il tuo lavoro di gambe è l'enfasi principale quando lavori su una scala di agilità, ma non dimenticare di tenere le braccia coinvolte.
Tienili al tuo fianco e, ad ogni passo, puoi pulsare o oscillare leggermente ogni braccio in modo che tutto il tuo corpo rimanga coinvolto.
Dove guardare
Quando inizi per la prima volta o impari un nuovo esercizio su scala, sarà utile guardare i tuoi piedi.
Tuttavia, quando ti sentirai più a tuo agio, vorrai iniziare ad alzare la testa e guardare dritto in avanti come faresti quando giochi a tennis. È un modo semplice e veloce per eseguire un semplice esercizio e aumentare il livello di difficoltà.
Lavora su entrambi i lati del tuo corpo
Molte esercitazioni ti faranno guidare con un piede mentre scendi dalla scala, il che significa che un lato sta facendo più lavoro dell'altro. Per bilanciare le cose, assicurati di ripetere gli esercizi con il piede opposto in testa.
Con o senza la tua racchetta
Un altro modo semplice per cambiare esercizio sulla scala e mantenere le cose fresche è tenere la racchetta. Per iniziare, mettiti a tuo agio senza la tua racchetta e poi aggiungila per vedere come cambia la sensazione.
Tempo te stesso
Un altro modo divertente per migliorare la tua velocità è cronometrare te stesso e lavorare per battere il tuo record precedente.
Scegli un trapano a scala e sfida te stesso a completarlo un numero specifico di volte, quindi misura quanto tempo ci vuole per completarlo dall'inizio alla fine.
Non solo è divertente misurare le tue prestazioni, ma ti dà un obiettivo per cercare continuamente di migliorare.
Fai pratica con un amico
Se ti piace l'idea di esercitarti con i piedi, ma hai difficoltà a iniziare o a motivarti, suggerisci l'idea a un amico e vai a esercitarti insieme.
È utile avere una cheerleader e qualcuno che ti sfidi e renderà anche più facili cose come tenere traccia del tuo tempo.
In campo o fuori campo
Puoi praticare il tuo gioco di gambe con una scala ovunque, nel nostro fuori campo.
Il tuo cortile o vialetto sono ottime opzioni per impostare la tua scala nei giorni in cui potresti non avere abbastanza tempo per arrivare in campo, ma vuoi comunque lavorare sul tuo gioco.
Un altro momento eccellente per esercitarsi nel gioco di gambe con una scala è mentre si aspetta che i giocatori escano da un campo pubblico. Invece di sederti e sprecare il tuo tempo, puoi aprire la scala e fare alcuni esercizi veloci.
Incorporare altri esercizi di gioco di gambe
La scala è uno dei tanti strumenti che un giocatore può usare per migliorare il proprio gioco di gambe, ma può essere eccitante quando inizi a combinare diverse attrezzature come i coni per creare un circuito a tutti gli effetti.
Naturalmente, non è necessario iniziare da qui, ma tienilo a mente mentre i tuoi movimenti migliorano e stai cercando nuovi modi per metterti alla prova.
Riscaldamento dinamico
Un ottimo modo per utilizzare gli esercizi su scala è eseguirli prima di una partita per riscaldare il corpo prima ancora di scendere in campo.
Sono fantastici perché fanno lavorare i tuoi muscoli mentali e fisici in modo che tu possa affrontare la partita in modo preciso e concentrato.
Acquistare una scala di agilità
Le scale di agilità non sono l'attrezzatura più complicata, ma ci sono alcune cose che dovresti tenere d'occhio quando ne acquisti una.
Durevolezza
Dovrebbe essere ovvio, vuoi trovare una scala di agilità con pioli resistenti. Nel tempo, subiscono un pestaggio e dovranno sopportare passi falsi periodici.
Il materiale più comune per i pioli delle scale è la plastica, che deve essere abbastanza flessibile da resistere a calpestare qua e là.
Le cinghie che collegano i pioli di solito non presentano un problema di durata, ma dovrebbero essere abbastanza spesse da sopportare anche un po 'di martellamento.
squash senza racchetta
Lunghezza
Uno dei principali fattori di differenziazione tra le scale di agilità è la loro lunghezza. Se è troppo piccolo, limiterai il numero di passaggi che puoi eseguire e, successivamente, il livello di difficoltà.
D'altra parte, più lunga è la scala, più pesante diventa e più fastidioso può essere disimballare e imballare.
Abbiamo scoperto che il punto debole è una scala a 12 pioli, che è abbastanza lunga da tenerti sfidato pur rimanendo facile da gestire.
Pioli
Molte scale di agilità includeranno quattro piccoli pioli che possono essere spinti nel terreno agli angoli per evitare che la scala si sposti quando viene colpita durante piccoli passi falsi. Se ti alleni su un campo duro, questi non hanno alcun valore, ma in un cortile o in un campo possono funzionare alla grande.
Li abbiamo trovati più utili quando una squadra utilizza la scala per allenarsi in modo che tutti possano continuare a muoversi senza dover regolare la scala ogni volta che qualcuno la urta.
Tuttavia, tieni presente che quando fissi la scala a terra, aumenti la probabilità che qualcuno rompa un piolo se il suo piede viene accidentalmente impigliato su un piolo.
Pioli regolabili
Uno dei modi in cui i giocatori possono iniettare più varietà nel loro allenamento con le scale di agilità è regolare lo spazio tra ogni gradino.
Questa funzione è utile anche quando ci si allena con diversi livelli di giocatori perché lo spazio tra ogni gradino può aumentare o diminuire la difficoltà.
Suggerimento utile
Una delle più grandi lamentele con le scale è quanto si ingarbugliano, possono essere super fastidiose. Il modo più semplice per evitare un disordine aggrovigliato è sollevare la scala un gradino alla volta e impilarla in modo pulito in modo che sia pronta per l'uso successivo.
Avvolgendo
Le scale sono un'attrezzatura eccellente che i giocatori di tennis possono utilizzare per migliorare il lavoro di gambe, la coordinazione, l'equilibrio e la velocità.
Se tutto va bene, se non hai mai usato una scala prima d'ora, considererai di provare con gli esercizi trattati in questa guida come utile punto di partenza.
Se hai domande sugli esercizi che abbiamo trattato, faccelo sapere nei commenti qui sotto: siamo felici di aiutarti.
