Il tendine di Achille è un tendine che attacca il muscolo del polpaccio all'osso del tallone. La posizione del tendine nel corpo lo mette a dura prova, soprattutto durante l'esercizio. A causa di questa tensione, il tendine d'Achille ha la tendenza a ferirsi facilmente, specialmente in quelli con problemi ai piedi preesistenti o in coloro che si esercitano vigorosamente su base regolare. Per aiutare a prevenire le lesioni al tendine d'Achille, assicurati di allungare le gambe regolarmente, indossare le scarpe giuste per l'attività, alternare esercizi ad alto e basso impatto e consultare subito un medico.
Passi
Metodo uno di 3: Ridurre gli infortuni nella vita quotidiana
- uno Mantieni un peso sano. Il peso extra aggiunge stress ai tendini di Achille e può contribuire a gravi lesioni. Una dieta e un esercizio fisico corretti possono aiutare a tenere a bada il peso indesiderato e consentono meno stress e una maggiore flessibilità durante l'esercizio e durante le attività quotidiane.
- Cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività cardiovascolare a impatto moderato per almeno cinque giorni alla settimana per mantenere un corpo sano. Le attività possono includere corsa, camminata, nuoto, corsi di fitness didattici o qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca.
- Pratica il controllo delle porzioni e segui una dieta equilibrata che si concentra principalmente su frutta e verdura, con un'enfasi secondaria su proteine come carne o proteine vegetali. Cerca di mantenere i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati al minimo per mantenere un peso sano.
- 2 Pratica lo stretching quotidiano. Se hai i polpacci tesi, è più probabile che tu sviluppi un infortunio come la tendinite di Achille. Ecco perché è importante assicurarsi di allungare regolarmente sia il polpaccio che i muscoli adduttori. Anche nei giorni in cui scegli di non allenarti, dedica qualche minuto ad allungare queste aree.
- Una pratica yoga quotidiana con un focus sulle gambe può aiutarti a mantenere queste zone tese, anche se intrapresa solo per pochi minuti al giorno.
- Prova a stare con un piede contro un muro con il tallone sul pavimento. Quindi, inclina i fianchi in avanti contro il muro per allungare i polpacci.
- Puoi anche allungare il polpaccio estendendo le gambe alternativamente, assumendo una posizione simile a un affondo o allungandoti in avanti lungo la gamba e verso le dita dei piedi mentre sei seduto.
- Allunga gli adduttori o l'interno delle cosce posizionando entrambe le gambe verso l'esterno e allontanandole l'una dall'altra. Piega i fianchi in avanti e spingi le mani lungo le gambe finché ti senti a tuo agio. Fai alcuni respiri profondi prima di rilasciare.
- 3 Proteggi i tuoi piedi. Se ritieni di essere più incline alla tensione o alla resistenza nel tendine di Achille, prova un cuscinetto protettivo per il tallone o un inserto ortotico appositamente progettato per alleviare lo stress sul tendine di Achille. Di solito si trovano nei negozi di calzature speciali, nei negozi di atletica e in alcune farmacie o farmacie.
- Questi plantari possono essere indossati quotidianamente o solo quando ti alleni, a seconda delle tue esigenze personali.
- Sono disponibili anche scarpe complete per sostenere la zona di Achille se ritieni di desiderare supporto quotidiano e resistenza.
- Quelli con problemi preesistenti all'arco e al tallone hanno maggiori probabilità di avere problemi al tendine di Achille e possono trovare i plantari un'utile misura preventiva nella vita di tutti i giorni.
Metodo 2 di 3: Prevenire lesioni durante l'esercizio
- uno Valuta quali esercizi possono causare lesioni. Qualsiasi esercizio che coinvolga gambe e piedi può causare lesioni al tendine d'Achille, anche camminare; tuttavia, gli esercizi che vengono eseguiti in eccesso o che mettono molto stress sulla zona della caviglia possono avere maggiori probabilità di causare lesioni.
- I corridori sono particolarmente soggetti a lesioni al tendine d'Achille. Per aiutare a prevenire gli infortuni durante la corsa, assicurati di avere scarpe adeguate e alterna tra corse lunghe e intense e jogging più modesti durante la tua routine.
- Le persone che praticano il cross-fit sono anche molto inclini a lesioni al tendine d'Achille. Limitare il numero di routine di cross-fit che esegui su base settimanale a circa tre e alternare esercizi a basso impatto nei giorni non-cross-fit può aiutare a prevenire alcune lesioni nell'area.
- Tutto ciò che comporta una grande quantità di salti, come l'allenamento con il trampolino o il basket, può anche causare lesioni al tendine d'Achille. La scelta delle scarpe giuste per queste attività è essenziale, così come l'alternanza tra esercizi pesanti e esercizi a basso impatto.
- 2 Indossa scarpe adeguate. Indossare le scarpe giuste per l'esercizio è importante non solo per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo esercizio, ma anche per assicurarti di evitare lesioni a te stesso. Qualcosa come una scarpa da corsa non fornisce alcuna stabilità laterale per gli esercizi di cross-training, mentre i cross-trainer potrebbero non avere l'imbottitura anteriore di una scarpa da corsa adeguata.
- Potrebbe essere utile far esaminare il cibo e l'andatura da un medico sportivo o da un fisioterapista. Possono aiutarti a scegliere una scarpa che ti dia il supporto adeguato per il tuo particolare piede e il tipo di attività a cui prevedi di partecipare.
- Calzature non adatte, che siano troppo grandi o troppo piccole, possono provocare rapidamente lesioni. Per assicurarti che le tue scarpe calzino bene, provale a fine giornata. Poiché i tuoi piedi sono più gonfi, ti assicurerai che le tue scarpe siano comode per tutto il giorno.
- Prova ad equipaggiarti con un paio di scarpe da ginnastica che soddisfino le esigenze di diversi esercizi. Se ti piace correre e allenarti con i pesi, ad esempio, prova a trovare un set durevole di scarpe da corsa e un paio di scarpe da ginnastica con una buona presa sulla suola.
- 3 Riscaldati facendo stretching. Aiuta a mantenere i muscoli rilassati durante l'esercizio facendo stretching prima di iniziare. Trascorri circa cinque minuti allungando i polpacci e le cosce o camminando a ritmo sostenuto per coinvolgere i muscoli prima dell'esercizio.
- Prova gli allungamenti in piedi come raggiungere le dita dei piedi o affondi profondi per allungare le gambe prima dell'esercizio. Stai dritto, piegati dal core e allunga le dita il più vicino possibile al suolo. Respira profondamente e mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi alla volta.
- In alternativa, se lo stretching è proibitivo, cammina a ritmo sostenuto per cinque-dieci minuti prima dell'esercizio. Questo aiuta ad allungare e coinvolgere i muscoli a basso impatto.
- 4 Alterna la tua routine. L'alternanza tra esercizi ad alto impatto come la corsa o il salto con esercizi a basso impatto come camminare o nuotare può aiutare a ridurre lo stress nell'area del tendine di Achille. Crea una routine di esercizi varia che alterna attività ad alto e basso impatto durante la settimana.
- In generale, cerca di non programmare più di uno o due giorni consecutivi di attività ad alto impatto. Se preferisci una routine di allenamento ad alto impatto, prova un programma come correre tre giorni alla settimana e camminare due volte a settimana tra i giorni di corsa.
- Ricorda inoltre che è importante lasciare al tuo corpo il tempo di riposarsi e riprendersi da un'intensa attività fisica. Costruisci nei giorni di recupero per consentire al tuo corpo di riprendersi correttamente e proteggerti dagli infortuni.
- 5 Ascolta il tuo corpo. Interrompi l'attività se noti dolore ai tendini di Achille e all'area circostante. Riposa le gambe e riduci la tua routine se necessario, oppure opta per esercizi più a basso impatto come l'acquagym e lo yoga riparatore.
- Se ti senti spesso addolorato da determinate attività, parla con un personal trainer o un medico di cosa puoi fare per alleviare il dolore o quali esercizi puoi sostituire per sostituire l'esercizio doloroso.
Metodo 3 di 3: Alla ricerca di un aiuto professionale
- uno Non vedo l'ora di vedere un dottore. Se noti dolore o pressione al tallone, fissa un appuntamento con il medico. Fai sapere loro quali sintomi hai riscontrato e che stai cercando di evitare lesioni al tendine di Achille.
- Cerca di riposare la gamba e il piede il più possibile tra quando noti i sintomi e quando puoi consultare il medico.
- Il trattamento consiste nella modifica dell'attività, riposo relativo, ghiaccio, stretching e rafforzamento. Lo stretching e il rafforzamento sono guidati al meglio da un fisioterapista.
- 2 Incontra un personal trainer. Un personal trainer certificato può aiutarti a sviluppare una routine di esercizi che soddisferà i tuoi obiettivi di fitness e considererà comunque quale impatto può gestire il tuo corpo. Incontra un personal trainer per sviluppare un programma di esercizi incrociati che ti aiuterà a massimizzare i risultati riducendo al minimo il rischio di lesioni.
- Fai sapere all'allenatore che vuoi prestare particolare attenzione per evitare lesioni al tendine d'Achille. Chiedi loro: 'Hai qualche consiglio per allungamenti o esercizi per aiutarmi a proteggere il mio tendine d'Achille?'
- 3 Prova la terapia fisica. Se ritieni di avere già stress o danni all'area del tendine di Achille, considera la terapia fisica per aiutarti a recuperare. La terapia fisica può includere esercizi, massaggi e altri trattamenti fisici per aiutarti a rafforzare e riprendere il controllo del tendine.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare con un fisioterapista. In molti casi, i fisioterapisti potrebbero aver bisogno di una raccomandazione del medico per iniziare il processo.
- Verifica con la tua assicurazione se la terapia fisica è coperta da un rinvio medico o se potresti dover pagare da solo.
- 4 Cerca un medico per un tendine già ferito. Se ritieni di aver già ferito il tendine di Achille, cerca immediatamente l'aiuto di un medico. Un podologo sarà probabilmente il più utile, ma potresti aver bisogno di un rinvio dal tuo medico di famiglia per vederne uno.
- A seconda della gravità della lesione, il medico può raccomandare trattamenti come cambiare la routine di esercizi, la terapia fisica o la chirurgia.
- Segui attentamente le raccomandazioni del tuo medico per il tuo infortunio e chiedi loro: 'Cosa dovrei fare per evitare di ferire l'area in futuro?'
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa posso fare se ho la tendinite di Achille?Miguel Cunha, DPM
Podologo certificato dal consiglio di amministrazione, il dott. Miguel Cunha è il fondatore di Gotham Footcare ed è un podologo con sede a Manhattan, New York. Il dottor Cunha è un chirurgo del piede e della caviglia con esperienza nel trattamento di una vasta gamma di condizioni del piede e della caviglia, dai problemi minori alla complessa chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia. Il dottor Cunha ha ricevuto il suo DPM dalla Temple University School of Podiatric Medicine e ha completato la sua residenza come Chief Resident presso il Washington Hospital Center e la Georgetown University dove si è specializzato in traumi degli arti inferiori, salvataggio dell'arto diabetico e chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia . Il dottor Cunha è membro dell'American Podiatric Medical Association, della New York Podiatric Medical Association, dell'American College of Foot and Ankle Surgeons ed è certificato in Medicina Podiatrica.Miguel Cunha, DPMRisposta da esperto di podologo certificato dal consiglio Evita attività ad alto impatto e implementa un protocollo RICE, che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Inoltre, chiedi al tuo medico se ti consiglia un tutore per caviglia o uno stivale a camme pneumatico per limitare la flessione della caviglia, il che può dare al tendine il tempo di guarire.
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Suggerimenti
- Chiedi al tuo preparatore atletico o al tuo medico il tipo di allungamento adatto a te.
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Avvertenze
- Consulta subito il tuo medico se avverti uno scoppio o un forte dolore ai tendini.
