L'esecuzione di qualsiasi tipo di attività fisica, incluso l'allenamento, può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La maggior parte degli attacchi di dolore dovrebbe durare solo 24-72 ore, ma ci sono modi per evitare quasi completamente i DOMS. Migliora la tua salute muscolare in anticipo seguendo una dieta sana ricca di cibi ricchi di antiossidanti. Quando svolgi un'attività fisica, prenditi il tuo tempo e tieni d'occhio la tua postura. Al termine dell'attività, fai una doccia rilassante e sciogli i muscoli doloranti con un rullo di schiuma.
Passi
Parte uno di 3: Evitare il dolore muscolare prima dello sforzo
- uno Varia la tua routine di esercizi. Se esegui la stessa azione giorno dopo giorno, i tuoi muscoli si affaticheranno e si stancheranno eccessivamente, invece di rafforzarsi. Mescola le tue attività fisiche facendo sia cardio che allenamento con i pesi. Segui una lezione di yoga, fai degli esercizi in acqua o pianifica un breve giro in bicicletta.
- Creare un programma di esercizi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute aggiungendo varietà. Ad esempio, il lunedì potresti seguire costantemente una lezione di yoga, mentre il venerdì è per il ciclismo.
- 2 Mangia da 20 a 30 grammi (da 0,71 a 1,06 once) di proteine ogni 3 ore. Pianifica i tuoi pasti in base a proteine sane, come pollo, pesce, legumi, soia, latte e uova. Mangia snack sostanziosi, come mandorle o yogurt greco, tra i pasti. Le proteine aiutano a costruire il tessuto muscolare.
- Se attualmente non hai questa quantità di proteine nella tua dieta, non è necessario passare immediatamente a questi livelli. Invece, aggiungi gradualmente più proteine ai tuoi pasti e controlla come risponde il tuo corpo.
- Puoi anche bere alcune delle tue proteine preparando frullati sani con yogurt greco, latte e siero di latte in polvere. Usa un sostituto del latte, come il latte di mandorle o di soia, se necessario.
Parte 2 di 3: Riduzione al minimo dei DOMS
- uno Riscaldare e raffreddare per 5-10 minuti ciascuno. Esegui una versione più lenta del tuo esercizio prima e dopo. Cammina a passo svelto prima di correre. Se stai condizionando la forza, usa una forma moderata di cardio come riscaldamento e defaticamento. Puoi saltare la corda o usare l'ellittica per allentarti e far scorrere il sangue.
- Il riscaldamento aiuta letteralmente a riscaldare i muscoli in preparazione. Il raffreddamento consente alla temperatura corporea di tornare ai livelli di riposo.
- 2 Controlla la posizione del tuo corpo quando ti alleni fisicamente. Usare un posizionamento del corpo inadeguato quando ti muovi può contribuire al dolore una volta che hai finito. Se vai in bicicletta, tieni il petto sollevato e le spalle indietro. Se stai correndo, assicurati di non piegare il collo. Se stai sollevando pesi, è una buona idea mantenere il core coinvolto.
- Il modo in cui tieni il tuo corpo varia a seconda dello sport o dell'attività che stai eseguendo.
- Chiedi a un allenatore o a un personal trainer di controllare la tua forma e la tua tecnica per assicurarti che ti stai muovendo nel modo corretto.
- 3 Fermati prima che il tuo corpo sia fisicamente sovraccarico o provi dolore. Se stai facendo un'attività fisica e inizi a sentire dolore, allora è il momento di fare una pausa o fermarti del tutto per la giornata. È anche importante sviluppare lentamente qualsiasi regime di allenamento per evitare di sovraccaricare il tuo corpo nelle prime fasi. I segnali di un sistema muscolare usurato possono includere dolori acuti, crampi o persino perdita di potenza muscolare.
- Ad esempio, se stai ricominciando ad allenarti dopo un infortunio, non tornare all'intensità o al tempo precedenti. Invece, ricostruisci fino a quel livello nel tempo.
Parte 3 di 3: Riduzione del dolore muscolare dopo lo sforzo
- uno Bere 8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Rimani idratato per tutto il giorno per aiutare a eliminare l'acido lattico dal tuo corpo. La disidratazione può anche aggiungere dolore ai muscoli e renderlo più doloroso per te.
- Metti un limone nella tua acqua per ridurre l'accumulo di lattico.
- Evita di bere tutto ciò che è zuccherino o contenente caffeina.
- 2 Mangia uno spuntino a base di proteine del siero di latte 30-60 minuti dopo aver fatto esercizio. Alcuni allenatori consigliano di mangiare 20 grammi di proteine tra 30-60 minuti dopo un allenamento. Scava in una tazza di yogurt greco con proteine del siero di latte mescolate. Oppure bevi un frullato a base di semi di chia, semi di lino e avena.
- L'amminoacido leucina presente nelle proteine del siero di latte aiuta i muscoli a trasformare le proteine in carburante.
- 3 Assumere almeno 1.600 mg di potassio ogni giorno. Il potassio può aiutare a ridurre i dolori muscolari e i crampi. Puoi ottenere il tuo potassio dalla tua dieta mangiando frutta o verdura, come banane o kiwi. Oppure puoi parlare con il tuo medico circa l'assunzione di un integratore giornaliero o multivitaminico.
- La zucca invernale e le patate sono altre buone fonti alimentari di potassio.
- 4 Applicare un rullo di schiuma sui muscoli doloranti per 5-10 minuti. Un rullo di schiuma è esattamente quello che sembra, un piccolo pezzo di schiuma a forma di tubo. Sedersi su un tappetino per esercizi sul pavimento e posizionare il rullo su un lato dei muscoli indolenziti. Applica una leggera pressione mentre fai rotolare la schiuma sui muscoli. Ripeti questo movimento rotatorio finché non senti che i muscoli iniziano a rilassarsi.
- In alcuni casi puoi effettivamente usare il tuo peso corporeo per esercitare pressione. Ad esempio, se le cosce posteriori sono doloranti, posiziona il rullo sul tappetino. Quindi, siediti sul tappetino con la coscia direttamente sopra il rullo. Metti le mani sul tappetino e usale per muovere la coscia con un movimento oscillante sul rullo.
- I rulli di schiuma sono disponibili online o nella maggior parte dei negozi di fitness. Ma se non ne hai uno, puoi far rotolare una pallina da tennis sui muscoli.
- 5 Immergere in una vasca con sale Epsom. Versare da 1 a 2 tazze (da 180 a 360 grammi) di sale in una vasca piena. Un bagno di sale di 30 minuti può aiutare a ridurre l'infiammazione e ad eliminare le tossine dal corpo.
- Acquista il sale Epsom presso il tuo negozio di droga locale.
- 6 Prendi gli antidolorifici da banco con parsimonia. I farmaci antinfiammatori, come l'ibuprofene, possono ridurre la sensazione di dolore, ma non risolvono il problema sottostante. Se prendi farmaci, usa solo il dosaggio raccomandato. Se ti ritrovi a dover affrontare regolarmente dolori muscolari, contatta il tuo medico per un consiglio. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono alcuni buoni modi per fare esercizio se mi sto riprendendo da dolori muscolari?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, specialista in medicina dello sport e prevenzione degli infortuni, è il Chief Clinical Officer di SyncThink, una premiata startup fondata dalla Stanford University. Scott in precedenza ha ricoperto il ruolo di Direttore della Medicina dello Sport / Allenamento atletico per la Stanford University per oltre dieci anni dal 2007 al 2017. Scott ha oltre 18 anni di esperienza clinica e gestionale ed è un riconosciuto oratore internazionale su argomenti di specializzazione clinica, che includono lo sviluppo chinesiologia, neuroscienze / commozione cerebrale e disfunzione motoria. È un professionista certificato di stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNSP), specialista in sicurezza sportiva ed è certificato per condurre valutazioni selettive del movimento funzionale (SFMA) e screening del movimento funzionale (FMS). Ha conseguito un BS in Athletic Training presso la Washington State University nel 2000 e un Master in Athletic Administration presso il Saint Mary's College nel 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPRisposta dell'esperto di medicina dello sport e prevenzione degli infortuni Pilates e yoga possono aiutare a facilitare il recupero e creare una fisiologia rilassata. - Domanda Come sbarazzarsi del dolore?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Staff Answer Il dolore muscolare può essere alleviato con ghiaccio o impacchi di calore,un bagno rilassante riempito con sale Epsom, un massaggio, passaggio a esercizi più leggeri e un po 'di riposo auto-coccole. Potresti provare un ammollo muscolare dolorante per aiutare a rimuovere il dolore. Puoi trovare altre idee per sbarazzarti del dolore muscolare qui:Come trattare i muscoli irritati. - Domanda È brutto allenarsi se i muscoli sono ancora doloranti?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Non è male, a condizione che il tuo dolore non sia il risultato di un infortunio. Tuttavia, è probabilmente meglio per te concentrarti su diversi esercizi che lavorano diversi muscoli piuttosto che infliggere più dolore ai muscoli indolenziti in via di recupero. Ad esempio, se i muscoli delle gambe sono doloranti, prova a passare a un allenamento che preferisca esercizi per le braccia o la parte superiore del corpo, dando riposo ai muscoli delle gambe. Uno o due giorni dopo, potrai tornare all'allenamento per le gambe. Se il dolore ti affligge, mantieni questa routine di cambio fino a quando tutti i muscoli non sono a loro agio con la routine di allenamento. Se non ti senti all'altezza di un allenamento dopo il dolore muscolare, fai almeno una passeggiata leggera o una nuotata, per rimanere attivo. - Domanda Come ci si sbarazza del dolore dopo l'allenamento?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Puoi provare ad aggiungere ghiaccio o calore all'area interessata, bere molta acqua e riposare - alcune persone trovano che alternare ghiaccio e calore può aiutare.Fare un bagno rilassante con i sali mineralio fare un massaggio per la zona interessata può alleviare anche il dolore muscolare. Mentre un po 'di riposo è buono, fai attenzione a non riposare così tanto da essere inattivo; se puoi, fai una camminata leggera e magari una nuotata, ecc. al posto di un duro allenamento. Ulteriori informazioni per il trattamento del dolore muscolare possono essere trovate qui:Come alleviare i dolori muscolari dopo un duro allenamento. - Domanda I muscoli indolenziti sono un buon segno?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta La risposta a questa domanda è –– dipende. Potrebbe essere un buon segno o potrebbe segnalare un infortunio. Se si tratta di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), quella sensazione generale di dolore sordo distribuito uniformemente nei muscoli interessati, entrambi i lati del corpo, e il dolore migliora un giorno o due dopo il dolore iniziale, allora di solito è un buon segno di un allenamento benefico. Tuttavia, se il dolore è acuto o intensamente doloroso, colpisce solo un lato del tuo corpo e non riesce ad andare via dopo circa un giorno, o anche se sei solo preoccupato che qualcosa non sia giusto, allora è probabilmente un infortunio che necessita di cure. In caso di dubbio, consultare il proprio medico.
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Suggerimenti
- Fai un allenamento cardio di intensità da bassa a moderata per far circolare il sangue in modo più delicato attraverso il tuo corpo rispetto a un allenamento ad alta intensità. Questo aiuta a scovare i tessuti muscolari.
- Alterna tra un impacco freddo e uno caldo ogni 10 minuti per migliorare la circolazione.
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Avvertenze
- Se soffri di dolori muscolari gravi o consistenti, considera la possibilità di lavorare con un fisioterapista. Chiedi un consiglio al tuo medico.
- Se hai dolore o fastidio che dura più di 72 ore, potrebbe indicare una lesione del tessuto connettivo. Consulta il tuo medico per determinare la causa.
