Come evitare l'aumento di peso

Con l'età, il metabolismo del tuo corpo rallenta. Se non stai prestando attenzione, il tuo peso potrebbe gradualmente aumentare. Comunemente, le persone hanno anche difficoltà a perdere peso riacquistato. Evitare l'aumento di peso non è semplice come ridurre le calorie o fare esercizio. Si tratta di stabilire uno stile di vita più sano in generale. Non ci sono soluzioni rapide per evitare l'aumento di peso a lungo termine, ma con i cambiamenti dello stile di vita puoi mantenere un peso sano.

Passi

Metodo uno di 3: Gestire ciò che mangi

1. uno Tieni traccia del tuo peso e dell'apporto calorico. Per cominciare, inizia a tenere traccia del tuo peso e delle tue abitudini alimentari ogni giorno. Questo ti aiuterà a stabilire dove ti trovi ora e ti darà un'idea di quali cambiamenti dovrebbero essere fatti.
   • Inizia a pesarti una volta al giorno. Tieni traccia di cosa mangi e quando. Puoi tenere un diario che usi ogni giorno. Registra il tuo peso nella parte superiore della pagina e poi annota tutto ciò che mangi ogni giorno. Se vedi che i chili iniziano a salire, saprai che devi apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita.
   • Stima quante calorie assumi quotidianamente utilizzando le misurazioni delle calorie fornite sui pasti preconfezionati o sulle guide nutrizionali dei ristoranti. Se stai cucinando i pasti a casa, puoi trovare informazioni sul contenuto calorico di molti alimenti di base online.
   • Alcuni pasti e ristoranti forniscono poche o nessuna informazione sul loro contenuto nutrizionale. Può essere difficile stimare esattamente quanto hai mangiato quando non sei in grado di misurare e preparare il cibo da solo. Valuta la possibilità di modificare la tua dieta per consumare i pasti solo quando conosci le calorie che stai consumando.
   • Valuta di misurare le porzioni in base al peso anziché al volume. Investi in una piccola scala per la tua cucina. Pesare gli ingredienti prima di aggiungerli a un pasto e utilizzare questi pesi per stimare il contenuto calorico.
2. 2 Usa un calcolatore online per capire quante calorie fa bene. Usa un calcolatore online per stimare la tua indennità calorica giornaliera per il mantenimento del peso. Siti web come la Mayo Clinic forniscono tali calcolatori. Il calcolo del fabbisogno calorico implica una formula che prende in considerazione l'età, l'altezza, il peso, il sesso e il livello di esercizio attuali. Tieni a portata di mano tutte queste informazioni quando utilizzi uno strumento online.
   • La tua indennità giornaliera cambierà se aumenti o perdi peso. Mantieni aggiornata la tua indennità di conseguenza.
   • Queste sono solo stime. Se ti accorgi che stai aumentando o perdendo peso seguendo queste linee guida, regola la tua indennità in piccoli incrementi (ad esempio, 100 calorie) per adattarsi al comportamento del tuo corpo.
   • Se non sei sicuro che un calcolatore online sia accurato o se hai una condizione medica che influisce sul tuo metabolismo, parla con il tuo medico. Lui o lei sarà in grado di darti una stima migliore del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. 3 Segui una dieta più sana. La sensazione di fame è spesso una questione di ciò che stai mangiando. Le proteine ​​ei carboidrati complessi tendono a prevenire la fame per periodi di tempo più lunghi rispetto agli zuccheri semplici. Migliorare la tua dieta ti farà mangiare meno in generale. Questo può aiutare a prevenire l'aumento di peso indesiderato.
   • I principali gruppi di alimenti includono frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre. Includere una varietà di alimenti di tutti questi gruppi se si desidera migliorare la propria dieta.
   • Mantieni le tue proteine ​​magre. Le proteine ​​più magre sono migliori per la tua salute generale e tendono a mantenerti pieno più a lungo. Questi includono legumi, come fagioli, noci, semi, pollame e pesce. Invece di avere il manzo come piatto principale per cena, ad esempio, prepara il salmone al forno e includi un contorno di verdure grigliate.
4. 4 Riduci lo zucchero aggiunto. Lo zucchero di canna, che viene spesso aggiunto a cibi e dolci, può causare un aumento di peso indesiderato. Tali alimenti sono spesso anche poveri di sostanze nutritive, con conseguente voglie di fame subito dopo aver mangiato.
   • Non è necessario avere un debole per i dolci per avere una dieta ricca di zuccheri. Molti prodotti che acquisti al supermercato, come il pane e le salse per pasta in scatola, sono caricati con zucchero aggiunto.
   • Leggere le etichette prima di acquistare un prodotto in negozio e prestare attenzione a quanto zucchero è incluso. L'associazione American Heart raccomanda non più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno per gli uomini e non più di 6 cucchiaini al giorno per le donne.
5. 5 Scegli i carboidrati complessi. I carboidrati complessi, che includono molti cereali integrali e fibre, ti riempiono più velocemente dei carboidrati più semplici. Scegli pane integrale o integrale, pasta integrale e riso integrale rispetto ai carboidrati raffinati. Risi bianchi, pane e pasta mancano di sostanze nutritive e fibre che controllano l'appetito, portando alla fame.
   • Scegli un piatto di quinoa, un'insalata di fagioli o una porzione di riso integrale a grani lunghi come porzione di carboidrati complessi.
6. 6 Sviluppa l'autodisciplina. Non c'è niente di sbagliato nell'indulgere alla moderazione. In effetti, concederti un regalo di tanto in tanto può effettivamente aiutarti a seguire una dieta sana più a lungo. Tuttavia, assicurati di sviluppare l'autodisciplina quando indulgi per evitare di aumentare di peso accidentalmente.
   • Se hai un debole per i dolci, tieni a mente le linee guida dell'American Heart Association. Ci sono modi semplici per cedere alla voglia di zucchero senza esagerare. Prendi una caramella di dimensioni divertenti come regalo invece di una normale, per esempio. Se sei fuori a cena, controlla se un amico o un familiare vuole dividere il dessert.
   • Se ami gli snack salati come le patatine, acquista sacchetti da 100 calorie. In questo modo, otterrai una piccola quantità di ciò che desideri e non esagererai con il contenuto calorico.
   • Concediti un 'cheat meal' una volta alla settimana. Ogni venerdì sera, ad esempio, ordina cibo da asporto o esci a cena e non preoccuparti di registrare le calorie. Un'indulgenza una volta alla settimana può aiutare a fornire la motivazione per rimanere in buona salute per tutta la settimana.
7. 7 Stabilisci orari regolari per i pasti. Sembra un piccolo problema, ma mangiare in momenti strani può portare a un aumento di peso indesiderato. Se salti la colazione, ad esempio, potresti desiderare cibi malsani a pranzo e mangiare troppo. Mangiare davanti alla televisione invece di cenare seduti può anche portare a abbuffate senza cervello. Prova a fare tre pasti al giorno all'incirca alla stessa ora. Questo può fare la differenza nel tuo peso.
8. 8 Fai piccoli cambiamenti. A volte, piccole modifiche alle tue abitudini alimentari possono tradursi in una grande diminuzione delle calorie complessive. Prova a incorporare alcuni di questi piccoli cambiamenti nel tuo regime alimentare e vedi se noti una differenza nell'aumento di peso.
   • Usa la vinaigrette sulle insalate invece dei condimenti cremosi. Cerca di usarne circa la metà del normale.
   • Quando mangi fuori, scegli un antipasto sano o salta del tutto gli antipasti. Se il ristorante offre contorni con un antipasto, scegli un'insalata o verdure grigliate su patatine fritte o patate.
   • Usa sughi per pasta a base di verdure su salse alla panna.
   • Evita di bere succhi di frutta. Se hai voglia di succo, scegli il 100% di succo senza zuccheri aggiunti.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi rispetto a prodotti con latte intero.
   • Bevi acqua tutto il giorno. Scegli bevande ipocaloriche o senza calorie, come acqua frizzante e bibite dietetiche, per dissetarti durante i pasti. Quando si tratta di prevenire l'aumento di peso, questi sono migliori dei prodotti con zuccheri o calorie aggiunti.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizio regolarmente

1. uno Monitora la tua routine di esercizi. Se vuoi capire se devi fare più esercizio, inizia a monitorare la tua attività fisica quotidiana. Prendi nota del tipo di attività e della durata. Se stai correndo o andando in bicicletta, prendi nota della distanza percorsa. Saranno tutti importanti per il calcolo della quantità di esercizio necessaria per mantenere il peso.
   • Non includere le attività quotidiane, come camminare dall'auto all'ufficio o salire o scendere le scale. Tuttavia, includi il tempo trascorso a fare jogging o andare in bicicletta al lavoro se lo fai per 20 o più minuti al giorno.
   • Non pesarti dopo aver fatto esercizio. Avrai perso peso durante l'allenamento. Questo ti darà un peso che non tiene adeguatamente conto del fabbisogno di liquidi del tuo corpo. In altre parole, sarà erroneamente basso.
2. 2 Calcola il tuo fabbisogno calorico . Usando il tuo peso e la tua altezza puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Usa un calcolatore online o chiedi al tuo medico quante calorie dovresti consumare in base al tuo peso, stile di vita e altre caratteristiche. Confronta questo con quello che consumi quotidianamente. Se stai consumando più calorie del necessario, quella differenza è il tuo fabbisogno giornaliero di esercizio.
   • Per stimare il tuo fabbisogno calorico in genere devi conoscere il tuo peso, sesso, età e altezza attuali. Quando ti viene chiesto del tuo livello di esercizio, riferisci cosa fai regolarmente piuttosto che cosa ti aspetti di fare in futuro.
   • Se stai consumando troppe calorie, potrebbe non essere possibile aumentare il tuo esercizio per adattarlo. Potrebbe essere necessario ridurre le calorie per prevenire l'aumento di peso oltre a esercitare di più.
3. 3 Stabilisci una routine di esercizi che diventi parte della tua vita. L'esercizio fisico dovrebbe far parte della tua vita quotidiana, come una routine come lavarti i denti al mattino. Può essere difficile iniziare una routine di allenamento, ma i benefici sulla tua salute mentale e fisica valgono l'impegno.
   • Per iniziare, scegli un'attività che ti piace. Molte persone sottovalutano la quantità di esercizio necessaria per mantenere il peso. Le persone che hanno perso peso e l'hanno tenuto fuori di solito si allenano dai 60 ai 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Ovviamente, questa tanta attività fisica sembrerà noiosa se scegli qualcosa che odi. Scegli un'attività che ti piace. Se ami le lunghe passeggiate, cammina ogni giorno. Se ti piace andare in bicicletta al lavoro, includi giri in bicicletta un paio di volte a settimana. Se ti piacciono gli sport, inizia a giocare a tennis con gli amici o unisciti a un campionato locale.
   • Non è necessario impegnarsi in 60-90 minuti di esercizio tutto in una volta. In effetti, date le esigenze di lavoro, famiglia e impegni sociali, questo probabilmente non è realistico per la maggior parte delle persone. Puoi interrompere l'attività fisica durante il giorno e ottenere gli stessi risultati. Fai una vivace passeggiata di 20 minuti con il tuo cane prima di lavorare la mattina. Quindi, vai in palestra per 30 minuti dopo aver lasciato l'ufficio. In prima serata, porta il tuo cane a fare una breve corsa di 20 minuti nel parco.
   • A seconda della tua storia medica, potresti dover parlare con il tuo medico prima di fare esercizio per 60-90 minuti al giorno. Tuttavia, anche se non hai alcuna condizione di salute esistente, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Un medico può darti consigli su come affrontare una nuova routine in modo da non finire per sforzarti presto.
4. 4 Incorpora l'allenamento per la forza. Il muscolo brucia più calorie del grasso. Oltre agli esercizi aerobici che aumentano la frequenza cardiaca, esamina gli esercizi che aiutano a costruire la forza complessiva del tuo corpo.
   • Se non hai un abbonamento a una palestra, ci sono molte attività che puoi fare usando il tuo corpo. Flessioni, addominali e routine come Pilates e yoga possono aiutarti a rafforzare la tua forza.
   • Se vuoi incorporare qualche attrezzatura, investi in tubi resistenti. Questo materiale leggero ed economico fornisce resistenza quando viene tirato e può essere utilizzato negli esercizi di allenamento della forza. È possibile acquistare tubi di resistenza online o presso una palestra o un negozio di fitness locale. Anche i pesi liberi sono relativamente economici e possono essere incorporati in una routine di allenamento della forza.
   • Parla con un medico o un allenatore quando inizi un regime di allenamento della forza. Se sei un principiante, può essere facile sforzarti. Le lesioni possono impedirti di fare esercizio, causando potenzialmente un aumento di peso.
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Metodo 3 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita

1. uno Gestisci lo stress. Lo stress può effettivamente causare un aumento di peso. Le persone stressate tendono a mangiare troppo e preferiscono cibi ricchi di calorie piuttosto che opzioni più sane. Lavorare sulla gestione del livello di stress può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
   • I segni premonitori di stress includono cose come ansia intensificata, tensione muscolare e irritabilità. Quando senti questi segnali di pericolo, sii più coscienzioso su ciò che stai mangiando. Hai davvero fame o stai mangiando a causa del tuo umore? Il cibo che stai mangiando è sano e nutriente o stai mangiando cibo di bassa qualità per combattere l'ansia?
   • Yoga, meditazione, stretching, massaggi e respirazione profonda sono tutti metodi eccellenti per combattere lo stress indesiderato. Prova a incorporare alcune di queste tecniche nella tua vita quotidiana e vedi se noti un miglioramento generale dell'umore.
   • Lavora per stabilire un buon programma di sonno. Scarseggiare il sonno può peggiorare lo stress. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, cercando di ottenere circa 8 ore di sonno di qualità ogni notte.
   • Non tutti possono gestire lo stress da soli. Se hai problemi a regolare lo stress, potresti avere un disturbo d'ansia o un altro problema di salute mentale sottostante. Fissa un appuntamento con un terapista per parlare di come gestire meglio lo stress. Puoi trovare un terapista chiedendo un rinvio al tuo medico curante. Puoi anche chiamare la tua compagnia di assicurazioni e chiedere un elenco di terapisti e psichiatri nella tua rete. Se sei uno studente universitario, potresti avere diritto alla consulenza gratuita tramite il tuo college o università.
2. 2 Pratica un'alimentazione consapevole. A volte, il modo in cui mangi può portare a un'eccessiva indulgenza. Prendere l'abitudine di mangiare in modo più consapevole può aiutarti a controllare quanto mangi. Questo può portare a un minore aumento di peso.
   • Dai al tuo cibo il 100% della tua attenzione. Mangia i pasti a tavola. Stai lontano dalla televisione quando mangi. Non mangiare mentre lavori o svolgi un'altra attività. Concentrati esclusivamente sul cibo e sulle sensazioni che ti porta.
   • Fai il check-in mentre mangi. Fai una pausa ogni tanto e pensa: 'Su una scala da 1 a 10, come valuterò la mia fame?' Prendi nota di quando ti senti un po 'pieno e quando ti senti completamente pieno. Molte persone non prestano attenzione ai segnali del proprio corpo e finiscono per mangiare bene dopo essersi sentite soddisfatte.
   • Sintonizzati sui tuoi sensi mentre mangi. Mastica lentamente ogni boccone e presta attenzione a come ci si sente a mangiare. Qual è il sapore e l'odore del cibo? Sintonizzati sulla consistenza e sui sapori di ogni boccone che mangi.
3. 3 Limita il consumo di alcol. L'alcol è uno dei principali colpevoli per molti quando si tratta di aumento di peso indesiderato. Le bevande alcoliche sono ricche di calorie vuote e, quando sono ubriache, le persone spesso sviluppano voglie di cibo. Lavora sul bere con moderazione.
   • Comprendi cosa significa bere con moderazione. Per le donne e gli uomini sopra i 65 anni, bere con moderazione significa non più di un drink al giorno. Per gli uomini sotto i 65 anni, questo significa non più di due bicchieri al giorno. Una bevanda generalmente significa 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcolici.
   • In alcune situazioni, può essere difficile evitare di esagerare. Ad esempio, se stai andando a una festa, potresti sentirti costretto a bere. Cerca di evitare situazioni in cui il consumo eccessivo di alcol è l'evento principale. Se partecipi a un evento in cui si beve, prova a ordinare una bevanda analcolica. Ciò manterrà le tue mani occupate e potrebbe ridurre parte della tentazione di bere.
   • Se vai in un bar a bere qualcosa con gli amici, mangia prima un pasto nutriente. Questo lascerà meno spazio per l'alcol e potrebbe prevenire il desiderio di cibo dopo aver bevuto.
4. 4 Cerca il sostegno degli altri. Evitare l'aumento di peso può essere difficile. Molte persone lottano per mantenere un'alimentazione sana e abitudini di esercizio. Cerca il supporto degli altri se stai cercando di mantenere un peso sano.
   • Parla con i tuoi amici e familiari dei cambiamenti che stai apportando. Potrebbero esserci piccole cose che possono fare per aiutare. Ad esempio, potrebbero evitare di servire spuntini zuccherini alle feste a cui partecipi. I tuoi amici potrebbero accettare di pianificare eventi che non implichino bere o mangiare nei fine settimana.
   • Rete con altri che lavorano per mantenere un peso sano. Fai amicizia in palestra. Se ti trovi in ​​un programma di dimagrimento o gestione del peso, come Weight Watchers, pianifica eventi sociali con altri membri.
   • Se hai difficoltà con il tuo peso a causa di un problema di salute mentale o fisica, vedi se riesci a trovare un gruppo di supporto nella tua zona. Se non riesci a trovare un gruppo di supporto fisico, ci sono forum online per persone con un'ampia varietà di problemi di salute mentale e fisica.
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• Domanda Perché mangio di meno e sto ingrassando?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato È probabile che tu non stia bruciando più calorie di quelle che stai consumando. Questo è probabilmente il colpevole. È anche possibile che tu non stia facendo abbastanza allenamento per la forza. Molte persone cercano di utilizzare il cardio e la dieta come forma principale di perdita di peso e questo può sicuramente funzionare, ma la mancanza di allenamento per la forza può davvero farti del male a lungo termine. Se non sollevi o non esegui alcun allenamento di resistenza, il tuo tasso metabolico rallenterà perché stai perdendo muscoli oltre al peso, che è l'opposto di quello che vuoi.
• Domanda Se corri solo per fare esercizio potresti comunque evitare l'aumento di peso?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Dipende da quanto corri. Correre da soli non è il miglior esercizio per mantenere il peso. Le ragioni sono che la corsa diventa più difficile sul nostro corpo con l'età. La massa muscolare verrà sacrificata per mantenere l'attività cardio, rallentando quindi il metabolismo. A basso impatto, esercizi di costruzione muscolare combinati con altri suggerimenti su uno stile di vita sano qui sono la soluzione per il mantenimento del peso.
• Domanda Se segui questi passaggi, funzioneranno?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questo articolo presenta ottimi consigli per aiutare le persone a evitare di ingrassare. Invecchiando, il nostro metabolismo rallenta. È importante seguire tutti i passaggi qui, per mantenere il peso dove lo desideri.
• Domanda Sono uno studente e non posso dedicare più di 20 minuti all'esercizio fisico. Cosa dovrei fare? Incorporare il fitness nelle attività quotidiane. Ad esempio, cammina invece di prendere un autobus per un paio di fermate, prendi le scale, pulisci l'appartamento / camera una volta al giorno per 10 minuti ecc.
• Domanda Quale metodo posso usare per perdere peso velocemente? Una dieta o un digiuno ti aiuteranno a perdere peso velocemente, ma il peso perso rapidamente tende a tornare allo stesso modo.
• Domanda Come smetto di ingrassare? Devi essere disposto a cambiare lo stile di vita. Devi muoverti di più e sederti di meno. Devi anche assicurarti che la tua dieta sia ricca di verdure, frutta e grassi e proteine ​​sani. I fast food e gli alimenti trasformati devono essere prelibatezze, non alimenti di base.
• Domanda Ho 11 anni e solo 34,1 kg. Voglio perdere più peso, quale esercizio mi aiuterà? Non dovresti perdere più peso. Non è salutare per un bambino di 11 anni pesare solo 34 kg. Dovresti piuttosto aumentare di peso. Contatta i medici intorno a te (infermiera scolastica?) Per chiedere aiuto.
• Domanda Che tipo di cibo non dovrei mangiare per evitare di ingrassare? Evita zuccheri e carboidrati. Stai lontano da bibite gassate e cibi lavorati, come le patatine. E, naturalmente, evita i dolci e le caramelle e preferisci la frutta. Ti consigliamo anche di assumere meno proteine ​​se ti alleni, poiché la massa muscolare è più densa e più pesante.
• Domanda Come mi sbarazzo del grasso addominale indesiderato? Consiglierei di leggere l'articolo di wikiHow superdere pesoper un aiuto.

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Suggerimenti

• Bere molta acqua, soprattutto prima dei pasti. Prova a bere un bicchiere pieno d'acqua immediatamente prima di mangiare. Questo ti aiuta a sentirti pieno prima del normale permettendoti di saziare la tua fame mangiando meno.
• Esci con persone che mantengono un peso sano. Probabilmente acquisirai alcune buone abitudini ed eviterai quelle malsane. È meno probabile che suggeriscano fast food quando mangiano fuori. Attenzione, però, alle persone con un metabolismo sorprendentemente buono, che mangiano come maiali e non fanno esercizio. Alla fine li raggiungerà ... ma ti raggiungerà immediatamente, se segui i loro schemi alimentari e di attività.
• Una tiroide poco attiva può aumentare l'aumento di peso.Controlla la tua tiroidemisurando la temperatura non appena ti svegli ogni mattina. Se la tua temperatura è inferiore a 98,6 gradi per 7 giorni consecutivi, porta i risultati all'attenzione del tuo medico. Può eseguire ulteriori test. Circa un americano su due ha una tiroide sottoattiva.
• Evita di consumare troppo alcol. L'alcol rallenta il metabolismo e viene elaborato come lo zucchero dal corpo. Considera una lattina o una bottiglia di birra più o meno equivalente a una bibita della stessa dimensione.
• Assicurati di mangiare la tua dose giornaliera di calorie. Se non lo fai, il tuo corpo entra in una modalità di fame, dove usa i muscoli per i bisogni energetici mentre conserva il grasso. Consuma almeno tre pasti scaglionati al giorno. Non saltare mai un pasto, a meno che non sia di notte.
• Evita di fare spuntini durante il giorno. Se vuoi davvero uno spuntino, fallo sano, come l'uva o le mele.
• Se non hai fame, non mangiare nulla. Non ha senso mangiare quando non hai nemmeno fame. È uno spreco di denaro e ci sono delle conseguenze.

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