Come essere energici quando pratichi uno sport

Fare uno sport, e soprattutto praticarlo bene, è un lavoro duro che richiede molta energia. Se provi a competere senza i preparativi necessari, alcuni dei quali devono iniziare con settimane di anticipo, potresti scoprire di perdere resistenza troppo rapidamente, con conseguenti scarse prestazioni. Non preoccuparti, però: gestendo attentamente il tuo benessere fisico e mentale su base giornaliera e applicando tecniche per migliorare le tue prestazioni durante il gioco, le tue preoccupazioni possono essere un ricordo del passato.

tutore per gomito di controforza

Passi

Metodo uno di 3: Migliora le tue prestazioni durante il gioco

1. uno Sostituisci i liquidi persi con il sudore. Durante una partita, devi bere continuamente liquidi per sostituire ciò che hai perso con il sudore. Se il gioco, lo sport o la competizione durano più di 1 ora, bevi ½-1 tazza di bevanda sportiva ogni 15-20 minuti. Bevande come Gatorade, Powerade, Isostar o Lucozade Sport per sostituire il sodio e gli elettroliti persi, che dovrebbero aiutarti a mantenere i tuoi livelli di energia. Assicurati di bere in quantità piccole ma frequenti in modo da non ammalarti accidentalmente.
   • Se decidi di bere bevande sportive come Gatorade, considera di annacquarle in modo da non bere più zucchero.
2. 2 Mantieni la fonte di energia dei tuoi muscoli. È possibile che ti imbatti in una situazione in cui stai giocando due partite consecutive, ad esempio in un torneo, e ti ritroverai incapace di prenderti il ​​tempo per mangiare un pasto completo - o forse finirai affamato durante una partita normale. In questi casi, dovrai reintegrare periodicamente le energie durante e tra i giochi con piccoli spuntini sani. Scegli un cibo sano, come una banana, una manciata di noci o una barretta a base di semi, ad esempio, che possa alimentarti idealmente per 6-8 ore.
   • Prova a utilizzare le tue pratiche per sperimentare per scoprire quali alimenti soddisfano meglio i tuoi bisogni energetici.
   • Assicurati di non scegliere cibi che ti turbano lo stomaco o ti causano disagio.
   • Assicurati di mangiare spesso piccole quantità di cibo, ad esempio durante il tempo trascorso in panchina o se il tuo allenatore richiede una riunione, e porta più opzioni tra cui scegliere.
3. 3 Consuma un po 'di gel da corsa. Le persone che partecipano a maratone o sport a lunga distanza possono scoprire che la loro energia diminuisce nel tempo ma senza la capacità di fermarsi. Per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di ricostituire l'energia che hanno già usato, investi e mangia un gel speciale a base di carboidrati concentrati per ottenere quel carburante veloce di cui hai bisogno per andare avanti. In genere si consiglia di iniziare a prendere i gel presto, entro i primi 45-60 minuti dalla gara, ma di non usarli come sostituto di una buona colazione.
   • Continua a consumare i gel a una velocità da 45 a 60 minuti per confezione. Quelli con lo stomaco sensibile vorranno allungare il tempo tra gli spuntini per evitare potenziali problemi di stomaco.
   • Se hai problemi di stomaco, prova a consumare i gel a una velocità di ¼ di pacchetto ogni 20 minuti per facilitare il processo digestivo dello stomaco.
   • Stai attento; quando mangi questi gel, dovrai prenderli con acqua e mai con una bevanda sportiva.
   • GU, Huma, Honey Stinger e Clif sono solo alcuni dei tanti marchi che producono iniezioni di gel che puoi prendere. Prova a cercarli da Walmart, su Amazon o in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
   • Assicurati di usarli solo per corse su lunghe distanze o lunghi periodi di sforzo; anche i corridori che partecipano agli eventi 5k non hanno bisogno di questi prodotti.
4. 4 Usa le tue emozioni per migliorare la tua performance. È naturale essere coinvolti nell'aspetto competitivo del gioco. Questo può rendere difficile sopportare bene le perdite, ma perdere la calma potrebbe farti perdere la concentrazione e potenzialmente commettere errori. Invece di urlare e calpestare e farti buttare fuori dal gioco, torna alla tua posizione ancora più determinato a vincere.
   • Concentrati solo su ciò che è il tuo lavoro e su ciò che puoi controllare: ciò che è già accaduto è fatto.
   • Ricordati di giocare nell'ambito delle regole del tuo gioco: non vuoi essere espulso a causa di un comportamento antisportivo come dare una gomitata in faccia a qualcuno.
5. 5 Sorridi e ridi. Se ti senti giù, ansioso o arrabbiato durante il gioco e non riesci a rimetterlo a fuoco in un giro positivo, dovresti sorridere o ridere per scrollarti di dosso gli effetti negativi. Queste azioni stimolano le sostanze chimiche che ci fanno sentire bene, combattono lo stress e agiscono come antidepressivi. Scoprirai che aiuta ad elevare il tuo umore, il che a sua volta migliorerà le tue prestazioni.
   • Prova a ripensare a un bel ricordo, magari a una volta che ti sei divertito con i tuoi amici o ad un obiettivo che hai recentemente raggiunto nel tuo sport.
   • Prova a pensare a una barzelletta che ti ha fatto ridere o a chiedere a qualcuno di raccontartela.
   • Racconta una barzelletta a qualcun altro: le risate e la felicità sono contagiose, e se riesci a farle ridere, è probabile che almeno sorriderai se non riderai tu stesso.
6. 6 Lasciati assorbire dal gioco. Se vuoi davvero raggiungere le tue massime prestazioni, dovrai mettere da parte tutti i pensieri su altre cose. Dimentica le tue preoccupazioni per i test o per quella lite che hai avuto con la tua ragazza / ragazzo. Ignora la folla, gli scherni dell'altra squadra o dei suoi fan, persino le distrazioni da altre fonti come altoparlanti o aerei sopra la testa. Concentrati solo sul compito che devi svolgere e sentiti sicuro di poterlo fare, in modo che tutta la tua energia e tutti voi siano concentrati esclusivamente sul gioco.
   • Tutto questo fa parte di ciò che molti atleti chiamano comunemente 'entrare' nella zona. '' Se riesci a entrare nella zona, i tuoi pensieri negativi e le tue preoccupazioni svaniranno e diventerai più sicuro di te.
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Metodo 2 di 3: Prendersi cura della propria salute fisica

1. uno Mangia correttamente. Per mantenere un corpo forte, sano e completamente energizzato, hai bisogno di tutti i tipi di minerali, vitamine, proteine, carboidrati e persino grassi. Sfortunatamente, non puoi ottenere tutto ciò di cui hai bisogno da un solo cibo o anche da un gruppo di alimenti. Le attuali raccomandazioni dicono che circa la metà del cibo che mangi dovrebbe essere frutta e verdura e più cereali che proteine.
   • La quantità di calorie da assumere al giorno varia in base all'età, al sesso e allo stile di vita.
   • Non saltare i pasti, in particolare durante una giornata di gioco. Ottieni calorie dal cibo che consumi, che viene poi trasformato in energia per bruciare i tuoi muscoli. Se non mangi abbastanza durante l'attività fisica, potresti soffrire di stanchezza e ipoglicemia o ipoglicemia.
   • Mentre gli alimenti sportivi preconfezionati come muesli o barrette proteiche sono convenienti, i cibi migliori da mangiare saranno cibi non trasformati, crudi (quando possibile) o cucinati in casa.
   • 5-6 ore prima della partita, consuma un pasto più abbondante, idealmente uno ricco di carboidrati complessi. Prova le patate, il riso integrale, i legumi, i fiocchi d'avena, gli ignami o altri cibi integrali che contengono fibre.
   • Fai uno spuntino leggero e salutare come burro di arachidi o yogurt prima di giocare.
2. 2 Bevi molti liquidi. Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua e ne ha bisogno per molte cose diverse, incluso il raffreddamento. Se il tuo corpo inizia a rimanere a corto di acqua, diventi 'disidratato'. Le persone che diventano gravemente disidratate possono soffrire di vertigini, sbalzi d'umore, confusione, febbre, mal di testa, delirio e persino svenire.
   • La quantità di acqua che devi bere ogni giorno dipende dalla tua età. I bambini dai 5 agli 8 anni necessitano di 5 bicchieri o 1 litro d'acqua al giorno. I bambini dai 9 ai 12 anni dovrebbero assumere 7 bicchieri o 1,5 litri al giorno. Gli adolescenti dovrebbero mirare a 8-10 bicchieri o 2 litri. Gli adulti dovrebbero assumerne tra 2,2 e 3 litri ogni giorno.
   • In caso di clima caldo e umido e prima e durante l'esercizio, sarà necessario bere anche più acqua del solito.
   • Quando non ti alleni, dovresti quasi sempre scegliere l'acqua rispetto a qualsiasi altra bevanda. Sebbene alcune bevande come il succo di frutta o le bevande sportive contengano cose buone, come vitamine o elettroliti, sono anche cariche di zuccheri e calorie.
   • Puoi capire com'è la tua idratazione guardando la tua pipì: se esce giallo scuro o ambra, non stai bevendo abbastanza; se è chiaro o di colore pallido, sei in buona forma.
3. 3 Riposati per tutta la notte. Il sonno aiuta a mantenerti in salute, rafforza il tuo sistema immunitario, accelera il recupero da un infortunio e promuove la crescita. Ciò include la riparazione e la crescita muscolare, che è esattamente ciò di cui gli atleti hanno bisogno per ottenere prestazioni migliori. Senza un adeguato riposo, potresti sentirti assonnato, lento e inerte mentre cerchi di giocare.
   • Di quanto sonno hai bisogno dipende dalla tua età. I bambini di età compresa tra 6 e 12 anni hanno bisogno di 9-12 ore e gli adolescenti di 13-18 anni hanno bisogno di 8-10 ore. Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte.
   • Segui un programma prestabilito anche nei fine settimana per rafforzare il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo e favorire un sonno migliore e più profondo durante la notte.
   • Può essere particolarmente difficile se sei molto eccitato o nervoso per dormire bene. Prova a distrarti dai tuoi pensieri nervosi leggendo un libro, raccontandoti una storia, scrivendo in un diario per esorcizzare i pensieri o ascoltando musica rilassante. Se ancora non riesci a dormire, prova a fare una breve passeggiata o una doccia calda prima di provare a dormire di nuovo.
   • Evita i dispositivi elettronici che emettono luce, come smartphone, TV, computer e tablet, 30-60 minuti prima di andare a letto. La luce rimandata da questi oggetti rende più difficile dormire, il che può provocare affaticamento il giorno successivo.
4. 4 Riscaldamento. Prima di mettere piede sul campo, sul monticello del lanciatore o anche solo un semplice esercizio, assicurati di riscaldarti adeguatamente. Un buon riscaldamento dovrebbe durare tra i 15 ei 30 minuti e non iniziare troppo in anticipo. Dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, allungare i muscoli per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e incorporare esercizi ed esercizi specifici per il tuo sport per prepararti alle esigenze del gioco. Inizia alzando prima il polso, poi allungandoti e terminando con gli esercizi, come dribblare, passare o servire.
   • Puoi chiedere aiuto al tuo allenatore per determinare una buona routine di riscaldamento, compresi gli esercizi specifici per lo sport che sono più vantaggiosi per te.
5. 5 Esercitati per sviluppare la memoria muscolare. Nessuno nasce sapendo dribblare un pallone da basket, fare un fuoricampo o fermare un quarterback. Dopo aver imparato a fare qualcosa, devi sviluppare una memoria muscolare per questo. La memoria muscolare è quando un movimento specifico viene ripetuto abbastanza spesso nel tempo da renderlo eseguito senza uno sforzo cosciente.
   • Man mano che migliorerai, aumenterai anche la tua autostima, l'entusiasmo e l'energia per il gioco.
   • Idealmente, dovresti almeno partecipare al maggior numero possibile di prove ufficiali con la tua squadra. Questo aiuta a costruire il tuo rapporto con la tua squadra e il tuo allenatore in modo che tu possa esibirti meglio nel suo insieme.
   • Quando possibile, esercitati con la famiglia e gli amici nei giorni in cui non ti alleni ufficialmente con la tua squadra. Più pratica hai prima del giorno della partita, meglio è.
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Metodo 3 di 3: Mantenere la tua salute mentale

1. uno Pensa e parla positivamente. Entrare con una buona attitudine su come andrà a finire il gioco e su come puoi esibirti ti aiuterà a costruire entusiasmo e fiducia in te stesso. In effetti, gli atleti di successo possiedono una moltitudine di abilità mentali, incluso il mantenimento di un atteggiamento positivo e l'uso di un dialogo interiore positivo. Cerca di non concentrarti sugli aspetti negativi o sui fallimenti, ma di riflettere sugli aspetti positivi.
   • Fai un elenco delle tue migliori capacità e di tutte le cose che hai migliorato nelle ultime settimane, mesi o persino anni. Scrivi queste cose e usale per fare un discorso di incoraggiamento. 'Sono il migliore nel parare nella mia squadra e ho davvero migliorato i miei tiri liberi. So che posso fare questo!'
   • Parla a te stesso come se stessi parlando con il tuo migliore amico: li biasimeresti per aver perso una presa o li incoraggeresti a credere che potranno ottenerlo la prossima volta?
   • Quando ti senti giù, usa un dialogo interiore positivo per sollevare il tuo umore. 'Ehi, so di aver sbagliato là dietro, ma ho fatto del mio meglio e ho imparato qualcosa di nuovo. Mi allenerò per tutta la settimana e la prossima volta farò meglio! '
   • Se hai bisogno di un discorso di incoraggiamento più grande durante il gioco, parla con i tuoi amici, l'allenatore o anche i tuoi genitori. Chiedi loro in quali aree pensano che tu stia andando bene, dove puoi migliorare e chiedi il loro aiuto.
2. 2 Visualizza i tuoi obiettivi. Prima che sia il momento di uscire e giocare, porta la tua mente nella zona chiudendo gli occhi e immaginandoti di fare bene, sia che stai dribblando la palla, passando il disco o correndo attraverso la base di casa. Gli studi hanno scoperto che anche solo cinque minuti di visualizzazioni mentali migliorano significativamente le prestazioni, anche per i principianti e i dilettanti. Quello che succede è perché 'vedi' te stesso che stai eseguendo perfettamente, il tuo cervello crea un modello neurale che i tuoi muscoli devono seguire.
   • Dovrai incorporare tutti i tuoi sensi - vista, suono, tatto, olfatto e gusto - nella fantasia e renderla il più dettagliata possibile, fino a immaginare la folla, il tempo e la sensazione della palla nelle tue mani.
   • Proprio come esercitandoti con le tue mosse effettive, dovrai praticare le tue tecniche di visualizzazione per renderlo più facile.
   • Assicurati che le tue immagini mentali siano realistiche. Nemmeno Michael Jordan poteva schiacciare un pallone da basket da 300 piedi di distanza; non fissare obiettivi per te stesso che non puoi raggiungere.
3. 3 Ascolta musica che dà potere. A molti atleti piace ascoltare canzoni con un ritmo veloce e testi edificanti o potenzianti prima di iniziare una partita. È facile canalizzare l'energia nervosa in eccitazione positiva quando hai messaggi che ti dicono che puoi farlo per cantare o canticchiare. Prova a creare la tua playlist da ascoltare su un lettore MP3 o utilizza servizi gratuiti come Youtube o Bandcamp sul tuo telefono o tablet subito prima di iniziare.
4. 4 Pratica buone abitudini quotidiane. Anche se spesso pensiamo ai bambini che lanciano attacchi perché sono stanchi, affamati o assetati, i bambini più grandi, gli adolescenti e persino gli adulti adulti sono altrettanto suscettibili alle fluttuazioni dell'umore a causa di determinati squilibri. Le stesse attività - mangiare, dormire e bere correttamente - che mantengono il nostro corpo sano aiutano anche a sostenere una mente sana. Sebbene alcune emozioni forti come la delusione, l'eccitazione e la rabbia siano una parte prevista del gioco, puoi aiutare ad assicurarti che rientrino in un intervallo sano mantenendo buone pratiche fino e durante le tue partite.
   • Le prove scientifiche supportano il concetto di persone che diventano 'arrabbiate' se non hanno mangiato abbastanza.
   • Le persone prive di sonno possono facilmente diventare più stressate, arrabbiate, tristi e mentalmente esauste.
   • Una lieve disidratazione provoca rabbia e sbalzi d'umore.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Potresti aver sentito parlare della tecnica del 'carico di carboidrati'. Questa è una tecnica utilizzata dai maratoneti e da alcuni altri atleti competitivi in ​​cui le persone mangiano carboidrati extra durante la settimana prima di una competizione e allo stesso tempo riducono l'allenamento. Questa tecnica non è utile per la maggior parte degli atleti. A meno che tu non abbia intenzione di gareggiare in uno sport basato sulla resistenza che dura 90 minuti o più, salta questo passaggio.
• Puoi anche mostrare una buona energia facendo il tifo e congratulandoti con i tuoi compagni di squadra per i loro sforzi e praticando una buona sportività verso le tue squadre rivali.

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Avvertenze

• Se in qualsiasi momento durante il gioco inizi a sentirti nauseato, affaticato o stordito, parla con il tuo allenatore. Questi potrebbero essere segni che qualcosa non va seriamente.
• Non assumere in nessun caso steroidi anabolizzanti. Questi farmaci possono causare tutti i tipi di problemi di salute, che vanno da acne, aumento del rischio di infezione, forti sbalzi d'umore, depressione, attacchi di cuore e cancro al fegato. Non solo sono illegali, molte leghe professionali vietano l'uso di queste droghe; se dovessi scegliere di intraprendere una professione all'interno del tuo sport più tardi nella vita, potresti rischiare la tua libertà e la tua carriera usandole.

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