Come avere più probabilità di vincere una gara di nuoto

Se sei come la maggior parte dei nuotatori competitivi, quasi certamente vuoi sapere come aumentare le tue possibilità di vincere le gare. Nelle gare di nuoto conta ogni frazione di secondo. Anche un miglioramento di 0,01 secondi può fare la differenza nel mondo. Pertanto, le misure che puoi adottare per migliorare la tua velocità e resistenza, adottare uno stile di vita sano e allenarti spesso possono aumentare le tue probabilità di successo.

Passi

Parte uno di 3: Migliorare le tue prestazioni

1. uno Mantieni una posizione tesa e dritta. La fase di corsa iniziale della razionalizzazione è un fattore importante per ridurre la resistenza. Tuttavia, quando i muscoli si stancano, i nuotatori di solito cercano di lesinare sul mantenere quella posizione tesa e dritta. Rendi lo snellimento una parte obbligatoria della tua routine di allenamento regolare. In questo modo, diventerà una seconda natura se ti alleni o gareggi. La pratica regolare ti consentirà anche di migliorare la tua tecnica per un tiro migliore al primo posto.
2. 2 Ricordati di calciare. Che tu stia scappando o nuotando sott'acqua, i calci aiutano a ridurre la resistenza. Quando scoppi, calcia con forza dal muro. Questo ti aiuterà a mantenere la velocità che hai guadagnato dalla spinta iniziale. Quando sei sott'acqua, esegui calci a delfino allungando le gambe all'indietro, tenendo i piedi uniti e muovendo le gambe verso l'alto e il basso. Più a lungo riesci a tenere il calcio, più velocità puoi guadagnare.
3. 3 Tieni la testa bassa e le braccia lungo i fianchi. La testa e le braccia possono ridurre la resistenza sul resto del corpo se sai come posizionarle. Rispetto all'allineamento orizzontale del tuo corpo, la tua testa dovrebbe essere in una posizione verso il basso. Tieni le braccia lungo il corpo, invece che sopra la testa. Puoi ridurre la resistenza in modo significativo praticando queste tecniche.
4. 4 Allarga le dita. Gli studi dimostrano che allargare le dita di soli dieci gradi può migliorare la velocità di oltre il due percento. Per vedere che aspetto ha uno spread di dieci gradi, tieni la mano destra con il palmo rivolto verso di te. Non allungare le dita o schiacciarle insieme. Assicurati che il tuo mignolo sia rivolto leggermente a sinistra.
5. 5 Pratica la respirazione bilaterale. I nuotatori professionisti sostengono che la respirazione bilaterale è un fattore chiave nella resistenza. Respirare ogni tre bracciate, in contrasto con il respiro più comune ogni secondo o quarto. Invece di respirare ogni volta dallo stesso lato del naso, alterna ogni volta da quale lato respiri.
6. 6 Allunga e varia i tuoi tratti. Anche il modo in cui muovi le braccia può influire sulla tua resistenza. Per la corsa completa, allunga il braccio il più possibile davanti a te. Raggiungi il più indietro possibile nella fase di spinta. Alternando colpi in avanti e indietro, alcuni gruppi muscolari si riposeranno mentre altri lavorano.
7. 7 Esercitati con alcuni hack di fine gara. Sarai stanco entro la fine della gara, ma questo non significa che dovrai restare indietro. Concentrati sui muscoli che non hai utilizzato fino all'esaurimento. Gli esperti suggeriscono di calciare più vigorosamente e di lavorare di più su schiena e spalle. Lavorare sui muscoli meno affaticati sposterà la tua concentrazione lontano dai muscoli che sono stanchi. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Adottare uno stile di vita sano

1. uno Mangiare sano. Il nuoto può bruciare migliaia di calorie in una singola pratica. Chiedi al tuo medico di stimare il tuo consumo calorico in base alla tua età, peso e altezza. Dopodiché, è necessario sostituire quelle calorie consumate attraverso una dieta appropriata. I nutrienti importanti di cui i nuotatori hanno bisogno includono zinco, proteine, calcio e grassi sani (monoinsaturi). Che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano, puoi ottenere la quantità giornaliera raccomandata. La maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in cibi freschi e integrali per evitare di dover assumere troppi integratori.
   • Le noci (compreso il burro di arachidi) e i fagioli sono ottime fonti di grassi sani, zinco e proteine. Le verdure a foglia verde scure sono ricche di calcio.
   • Se devi mangiare in viaggio, prepara delle barrette di muesli, burro di arachidi, mix di frutta secca o frutta confezionabile (banane, agrumi, mele, ecc.) Per rimanere alimentato.
   • Il giorno prima della competizione, attenersi a pasti piccoli ma frequenti, circa ogni due o quattro ore.
   • Evita i cibi spazzatura: qualsiasi cosa fritta, unta, carica di zucchero o contenente ingredienti che non puoi pronunciare.
2. 2 Rimani idratato. Che tu ci creda o no, sudi mentre nuoti. Se non ti idrati prima di nuotare o non sostituisci l'umidità che perdi, potresti disidratarti e sperimentare debolezza fisica o mentale. Sorsi regolari prima e dopo ogni pratica, così come tra gli intervalli, ti manterranno idratato. Non aspettare di avere sete.
3. 3 Dormire a sufficienza. Il sonno è importante quanto l'allenamento fisico per tutti gli atleti. I nuotatori possono migliorare il tempo di sprint, il tempo di reazione, le bracciate e i calci prolungando i periodi di sonno di un'ora o due in più a notte fino a sette settimane prima della competizione. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.
   • Se ti senti stanco durante il giorno, fai un pisolino, ma mantienilo breve. Imposta la sveglia in modo che si attivi 20-30 minuti dopo che la testa ha toccato il cuscino. Usa cautela, però. I sonnellini non dovrebbero sostituire le otto-dieci ore di sonno di cui hai bisogno ogni notte.
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Parte 3 di 3: Formazione efficiente

1. uno Parla con il tuo allenatore. Questo è particolarmente cruciale prima di aver finalizzato il tuo piano di allenamento. Il tuo allenatore può darti consigli su quali colpi ed eventi faresti bene. Se stai nuotando in una gara per ottenere un tempo di qualificazione per una delle gare più grandi, chiedi al tuo allenatore quali sono i tempi di qualificazione.
2. 2 Obiettivi prefissati. Calcola prima un obiettivo a lungo termine. Quindi, imposta obiettivi settimanali o mensili a breve termine che renderanno il tuo obiettivo a lungo termine più facile da raggiungere. Ad esempio, se il tuo obiettivo a lungo termine è migliorare il tuo tempo entro la fine della stagione, devi fissare obiettivi mensili e settimanali che miglioreranno la tua velocità e resistenza. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Alan Fang

   L'ex nuotatore competitivo Alan Fang ha nuotato in modo competitivo per oltre 7 anni, fino al liceo e al college. Si è specializzato in eventi di rana e ha partecipato a eventi come la Speedo Championship Series, i campionati statali IHSA (Illinois High School Association) e i campionati statali dell'Illinois Senior e Age Group. Alan Fang
   Ex nuotatore competitivo

   Prova a ridurre le tue pratiche con l'avvicinarsi della gara. Alan Fang, un ex nuotatore competitivo, dice: 'Molti nuotatori fanno qualcosa chiamato Taper. Circa 1-2 settimane prima di un grande incontro, ridurrai il tuo yardage complessivo e ti concentrerai maggiormente sullo sprint a breve termine e sulla velocità davvero elevata. Quella piccola finestra di tempo consente ai tuoi muscoli di riposare e ti mette al punto ottimale. Ma è importante sapere che Taper funziona in modo diverso per tutti. '

   
   
   
3. 3 Riscaldamento. Non importa quanto tu abbia poco tempo, non dovresti mai saltare il riscaldamento. Inizia facendo stretching, lavorando ogni parte del tuo corpo nell'ordine consigliato dal tuo allenatore. Se i tuoi muscoli sono freddi, fai una breve passeggiata veloce o fai una breve nuotata prima di fare stretching. Continua camminando, facendo jogging o oscillando le braccia per aumentare la temperatura e far scorrere il sangue.
4. 4 Lavora sulla tua flessibilità. Che tu stia ottimizzando o dando calci, la flessibilità può fare miracoli per migliorare la tua velocità. Allungamento , che condiziona le articolazioni per assorbire la forza, è ancora popolare. Tuttavia, gli allenatori raccomandano sempre più esercizi di mobilità, che allenano le articolazioni per una migliore libertà di movimento.
   • Gli esercizi di mobilità con una pallina da tennis possono rendere le spalle più flessibili.
     • Sdraiati sulla schiena e posiziona una pallina da tennis tra la colonna vertebrale e l'osso della spalla posteriore.
     • Posiziona il braccio sul pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
     • Muovi lentamente il braccio lungo il corpo per toccare l'anca opposta.
     • Muovi il braccio in diagonale in modo che la tua mano sia sopra la testa.
     • Sposta la pallina da tennis sull'altro lato della colonna vertebrale e ripeti con l'altro braccio.
   • L'allenamento con una monopinna può migliorare la flessibilità delle caviglie. Inizia con da quattro a sei lunghezze da 25 metri ogni settimana. Aumenta le tue serie, la distanza e il tempo usando la monopinna mentre le caviglie si rafforzano. L'allenamento regolare ti consente di monitorare facilmente i tuoi miglioramenti.
5. 5 Esercizio sulla terraferma. Oltre all'allenamento in acqua, è necessario disporre di una routine di esercizi regolari. Esercizi aerobici come la corsa ti aiuteranno a migliorare la tua resistenza. L'allenamento di resistenza e la ginnastica ritmica manterranno i muscoli centrali (addominali e schiena) abbastanza forti da supportare i movimenti delle braccia e delle gambe.
6. 6 Fai pratica con un compagno di squadra. L'allenamento con un amico ti consente di assumerti la responsabilità reciproca per aver fatto pratica, arrivando in tempo e non partendo presto. Scegli un compagno di squadra con cui ti piace passare del tempo e che ama passare del tempo con te. Trova un comune accordo su quali giorni e orari intendi allenarti in acqua e sulla terraferma. Nelle rare occasioni in cui il tuo amico non può farcela, prepara un piano di riserva per mantenerti motivato.
7. 7 Rallenta per rinfrescarti. Al termine della sessione di allenamento, rallenta il ritmo. Quindi, passa a colpi e calci facili. Nuota da 200 a 800 metri per prevenire l'accumulo di acido lattico nei muscoli.
8. 8 Termina con allungamenti. Allungamento riduce i dolori muscolari e il rischio di lesioni. Concentrati sui muscoli che vengono utilizzati maggiormente durante l'allenamento. Questi includono:
   • Stretching deltoide: Allunga il braccio sinistro sul petto. Porta il dorso della mano destra sul tricipite sinistro e spingi indietro fino a sentire la tensione della spalla sinistra. Ripeti con il braccio destro.
   • Allungamento del trapezio: Allunga le braccia davanti a te. Ruota i palmi verso l'esterno e intreccia le dita.
   • Stretching pettorale: Metti le mani sulla parte posteriore dei fianchi, i palmi verso il basso. Prova a stringere i gomiti finché non senti che i muscoli del petto si allungano.
   • Mantieni ogni allungamento per 30-40 secondi.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come devo allenarmi per diventare un nuotatore più veloce?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Inizia andando in piscina 2 o 3 volte a settimana in modo da poterti esercitare. Guarda per quanto tempo o quanto lontano puoi nuotare e stabilisci un obiettivo per te stesso. Ogni settimana, aumenta la distanza o il tempo del 10% per aumentare la tua resistenza.
• Domanda Come posso stare al passo con tutti e non restare indietro? Per non restare indietro, non guardare gli altri che nuotano intorno a te. Prestare troppa attenzione alle loro posizioni può essere demoralizzante e può far perdere tempo e energie preziose.
• Domanda Cosa devo fare quando vengo preso dal panico nel mezzo della gara? Fai un respiro profondo (fuori dall'acqua ovviamente) e concentrati sulla sensazione del tuo corpo che si muove attraverso l'acqua. Cerca di radicarti prestando attenzione a ciò che senti e senti piuttosto che a ciò che ti fa prendere dal panico. Dopo aver terminato la gara, siediti un po 'e fai un piccolo spuntino prima di tornare in piscina con rinnovata positività e determinazione.
• Domanda Come posso vincere se gli altri nuotatori sono più veloci? Continua a esercitarti e fai del tuo meglio. Ci vuole tempo per essere più veloci. Impegnati al massimo nella pratica del nuoto.
• Domanda E se non ti sei allenato e domani c'è una gara? Fai del tuo meglio e prima della gara fai degli allungamenti delicati.
• Domanda Cosa devo fare se tutti sono competitivi? Fai del tuo meglio e fai pratica. Fai delle pause e rilassati. Sii gentile con la concorrenza.
• Domanda Come faccio a non essere nervoso? Fai dei respiri profondi. Rilassa ogni parte del corpo e non stare fermo abbastanza a lungo per pensare. Fai jogging sul posto o cammina intorno alla piscina per distogliere la mente dalla gara.
• Domanda Come dovrei migliorare la mia velocità se le persone vanno più veloci durante una competizione? Puoi solo fare del tuo meglio personale in una gara. Lavora duro nella pratica e allenati per migliorare i tuoi tempi.
• Domanda Cosa devo fare se ho un crampo a metà gara? Continua a nuotare! Non è divertente, ma l'unica altra opzione è fermarsi e fare una pausa finché il crampo non scompare.
• Domanda Cosa succede se penso di arrivare primo ma non lo faccio? Rey Starchaser Migliore risposta Accetta la tua perdita e vai avanti. Considera l'idea di lavorare con il tuo allenatore sugli sprint per migliorare i tempi e le possibilità di vittoria. Non scoraggiarti. Alla fine otterrai il primo posto.