Il colesterolo è nei grassi che sono nel tuo sangue. Avere un colesterolo LDL alto è pericoloso per la salute perché contribuisce a creare blocchi nelle arterie. Ciò può aumentare il rischio di infarto. Molte persone possono abbassare il colesterolo con successo apportando cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Se lavori duramente, potresti non aver bisogno di assumere farmaci come le statine.
Passi
Metodo uno di 2: Controllo del colesterolo attraverso la dieta
- uno Riduci l'assunzione di colesterolo. La Mayo Clinic raccomanda che le persone mangino 300 milligrammi o meno di colesterolo al giorno. Per le persone con malattie cardiache, la quantità raccomandata è ancora più bassa, a 200 milligrammi al giorno. Puoi ridurre la quantità di colesterolo che mangi:
- Usare sostituti delle uova invece di mangiare uova. Il tuorlo è ricco di colesterolo.
- Bere latte scremato invece di latte intero.
- Mangiare carni magre come pesce e pollame.
- Evitare le carni d'organo.
- Ci sono prove che la dieta Portfolio può abbassare il colesterolo LDL di circa l'11% negli adulti che hanno livelli di colesterolo LDL da lievi a moderatamente alti.
- 2 Riduci il consumo di grassi saturi e trans. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo. Un'alternativa migliore è mangiare grassi monosaturi. Puoi farlo:
- Cucinare con grassi monosaturi come olio d'oliva, olio di arachidi e olio di canola.
- Evitare i grassi saturi come burro, grasso solido, salsiccia, formaggio a pasta dura, cioccolato al latte, strutto, panna, cocco e olio di palma.
- Mangiare carni magre come pollame e pesce. Se mangi carne grassa, elimina il grasso.
- Leggere la confezione di cibi preparati in commercio. Molti alimenti contrassegnati come privi di grassi trans contengono effettivamente grassi trans. Se gli ingredienti elencano oli parzialmente idrogenati, il prodotto contiene grassi trans. I prodotti comuni con grassi trans includono la margarina e biscotti, torte e cracker acquistati in negozio.
- 3 Valuta le carni che mangi. Puoi ridurre il colesterolo eliminando il grasso dalle carni e optando per carni magre come pollame e pesce. Alcuni tipi di pesce sono persino migliori del mangiare pollame:
- Merluzzo, tonno e halibut hanno meno grassi e colesterolo del pollame. Prova a sostituire il pesce al posto di manzo, maiale o pollo almeno due volte a settimana.
- Salmone, sgombro e aringa contengono acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore.
- 4 Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi. Frutta e verdura sono ricche di fibre e vitamine e povere di grassi e colesterolo. Cerca di mangiare da quattro a cinque porzioni di frutta e da quattro a cinque porzioni di verdura al giorno. Una porzione è circa mezza tazza di verdure tagliate. Puoi:
- Sostituisci un frutto per dessert la sera. Alternative salutari al gelato e alle torte includono mele, banane e macedonie. Non aggiungere zucchero alle macedonie perché questo aumenta le calorie.
- Porta con te frutta e verdura fresca da consumare durante la giornata. Carote, peperoni, mele e banane sono facili da portare con te ovunque tu vada.
- Inizia i tuoi pasti con un'insalata. Mangiando l'insalata all'inizio del pasto, è probabile che ne mangerai di più perché è quello il momento in cui hai più fame. Puoi mantenere le insalate interessanti inserendo diverse combinazioni di frutta e verdura.
- Servi le verdure come parte del tuo piatto principale. Sostituisci la zucca o le verdure cotte con pasta o riso.
- 5 Mangia più fibre. La fibra può aiutare a ridurre il colesterolo. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i cereali integrali, ti aiuteranno a saziarti in modo da non mangiare troppo. La dieta Portfolio, che si concentra sull'aggiunta quotidiana di alimenti specifici a base vegetale alla vostra dieta come soia, steroli vegetali, fibre solubili, noci, fagioli secchi, piselli e legumi, è stata collegata alla riduzione del colesterolo LDL. Altre gustose opzioni di fibre includono:
- Riso integrale al posto del bianco
- Pasta integrale
- Pane integrale
- Fiocchi d'avena
- Crusca
- 6 Controlla il tuo consumo di zucchero. Lo zucchero e altri carboidrati semplici possono aumentare il rischio di avere alti livelli di trigliceridi. I trigliceridi sono materiali grassi aggiuntivi che sono nel sangue. Una dieta a basso contenuto di zuccheri aiuterà a prevenire che si sballino troppo.
- Taglia i dolci come caramelle, torte e pasticcini dalla tua dieta.
- La farina bianca è anche un carboidrato semplice. Riduci la quantità di prodotti da forno che mangi a base di farina bianca lavorata. Ciò include pane bianco e molti cracker, torte e muffin acquistati in negozio.
- 7 Parla con il tuo medico degli integratori. Molti integratori naturali non hanno dimostrato scientificamente di ridurre il colesterolo. Inoltre, è importante discutere gli integratori con il medico perché alcuni possono interagire con altri farmaci, compresi i farmaci da banco. Gli integratori non sono strettamente regolamentati, quindi i dosaggi e gli ingredienti potrebbero essere incoerenti. È particolarmente importante discutere di eventuali integratori con il medico in caso di gravidanza, allattamento o cure di un bambino. Detto questo, alcune persone hanno segnalato effetti positivi da quanto segue:
- Proteine del siero di latte
- Carciofo
- Orzo
- Beta-sitosterolo
- Psillio biondo
- Aglio
- Crusca d'avena
- Sitostanolo
- 8 Non prendere il lievito rosso con lovastatina. La lovastatina è il principio attivo del farmaco Mevacor. Quando viene assunto come parte di un integratore, non è regolamentato per garantire che i dosaggi siano coerenti. Ciò significa che potresti prendere una quantità pericolosa senza rendertene conto.
- Controlla gli ingredienti di eventuali integratori di lievito rosso. Se contiene lovastatina, non la prenda.
- 9 Informati sulla niacina. La niacina è una vitamina B3 che può inibire la produzione di colesterolo cattivo, aumentare il colesterolo buono e abbassare i trigliceridi. La niacina deve essere assunta in dosi elevate affinché funzioni, quindi dovrai prenderla con la guida di un medico, poiché i rischi includono danni al fegato, problemi gastrointestinali o intolleranza al glucosio.
- Potresti anche provare arrossamento durante l'uso della niacina (caratterizzato da calore, prurito, arrossamento o sensazione di formicolio sotto la pelle). Tuttavia, se continui a prendere la niacina, il rossore dovrebbe diminuire.
- Le vampate possono essere aggravate bevendo alcolici o bevande calde.
Metodo 2 di 2: Adattare il tuo stile di vita
- uno Smettere di fumare . Smettere di fumare può giovare ai livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache. Se hai bisogno di aiuto per uscire, ci sono molte risorse disponibili. Puoi:
- Parla con il tuo dottore. Il tuo medico sarà in grado di dirti quali sono i trattamenti migliori per te.
- Unisciti a un gruppo di supporto di persona o online. Il tuo medico potrebbe consigliarti risorse nella tua zona. Puoi anche contattare il dipartimento sanitario locale e cercare risorse online.
- Ottieni supporto da una hotline.
- Rivolgiti a un consulente per le dipendenze. Il tuo medico potrebbe consigliarti qualcuno specializzato nell'aiutare le persone a smettere di fumare.
- Ottieni un trattamento residenziale.
- Prova la terapia sostitutiva della nicotina.
- 2 Limita il consumo di alcol. L'alcol è generalmente ricco di calorie e bere troppo può farti ingrassare. Per rimanere il più sano possibile, limita il consumo di alcol al massimo a:
- Un drink al giorno per le donne
- Uno o due drink al giorno per gli uomini
- 3 Esercizio. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio per assicurarti di essere abbastanza sano. È possibile ottenere benefici sostanziali anche da livelli moderati di esercizio se viene eseguito regolarmente. Una volta che sei in forma, dovresti mirare a 30-60 minuti di esercizio ogni giorno. Molte persone apprezzano:
- In bicicletta
- Nuoto
- Jogging
- Entrare a far parte di una squadra sportiva della comunità, come basket, pallavolo o tennis
- 4 Perdere peso. Se sei in sovrappeso, perdere anche il 5% del tuo peso corporeo può aiutarti a controllare i livelli di colesterolo. È probabile che sia particolarmente utile per:
- Persone con un indice di massa corporea superiore a 29
- Uomini che hanno una circonferenza della vita di 40 o più pollici
- Donne che hanno una circonferenza della vita di 35 o più pollici
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa posso prendere per abbassare il colesterolo oltre alle statine?Trova dietisti BC
Registered Dietitians Group Trova BC Dietitians è un hub centrale di esperti di nutrizione qualificati nella Columbia Britannica, in Canada, con la missione di mettere in contatto le persone con un dietista registrato più adatto alle loro esigenze. I dietisti BC offrono consulenze online e forniscono cure basate sull'evidenza su una vasta gamma di questioni nutrizionali come diabete, gestione del peso, allergie alimentari, disturbi alimentari e alimentazione intuitiva.Trova dietisti BCRisposta degli esperti del gruppo di dietisti registrati È dimostrato che la dieta Portfolio può abbassare il colesterolo LDL di circa l'11% negli adulti che hanno livelli di colesterolo LDL da lievi a moderatamente alti. Questo modo di mangiare si concentra sull'aggiunta quotidiana di alimenti specifici a base vegetale, tra cui soia, steroli vegetali, fibre solubili, noci, nonché fagioli secchi, piselli e legumi. Anche se non sei interessato a mangiare tutti questi tipi di alimenti, l'aggiunta di alcuni dei gruppi su base regolare può comunque aiutare ad abbassare il colesterolo LDL. - Domanda La barbabietola è buona per abbassare il colesterolo? La barbabietola è un ottimo modo per abbassare il colesterolo alto.
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Suggerimenti
- Se i cambiamenti nello stile di vita non funzionano, il medico probabilmente prescriverà statine per ridurre la quantità di produzione di colesterolo nel corpo.
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