Come fare un supporto per il gomito

Il supporto per i gomiti è un'ottima postura da imparare per i principianti di yoga e ginnastica e un prerequisito per movimenti più difficili come le verticali. Sebbene possano sembrare difficili se non ne hai mai fatto uno prima, in realtà sono molto più facili di quanto sembri: i componenti più importanti sono mettersi a proprio agio in una posizione capovolta e imparare a bilanciare usando l'intero avambraccio.

Passi

Parte uno di 3: Esecuzione di un gomito in piedi

1. uno Trova uno spazio aperto su un terreno pianeggiante. Per stare comodamente in piedi su un gomito, avrai bisogno di un po 'di spazio. Trova una sezione di pavimento aperta e piatta che sia abbastanza grande da contenere la lunghezza del tuo corpo. In questo modo, se perdi l'equilibrio mentre tieni il supporto del gomito, non dovrai preoccuparti di entrare in collisione con eventuali ostacoli nelle vicinanze.
   • Inizia a imparare a stare in piedi sul gomito su un pavimento con moquette o sull'erba. Questo ti darà una superficie più morbida con cui lavorare finché i tuoi avambracci non saranno condizionati dallo sforzo della tecnica, e farà meno male se cadi.
2. 2 Mettiti in posizione per iniziare il sollevamento. Inizia in una posizione standard del cane verso il basso, o in un quarto di cane, inginocchiato con entrambe le ginocchia a terra e il peso sui fianchi. Posiziona entrambi gli avambracci di fronte a te con i palmi delle mani sul pavimento (questa operazione è nota come 'posa delfino'). Gli avambracci dovrebbero essere paralleli o leggermente a forma di 'V', affusolati verso le mani.
   • Gli avambracci sono usati come base per il supporto del gomito. Dovrebbero essere a circa 10-12 pollici di distanza per fornire la massima stabilità e metterli nella posizione migliore per effettuare le regolazioni dell'equilibrio.
   • È importante essere abbastanza bassi nella posizione di partenza per poter portare entrambi gli avambracci a terra davanti a te senza la necessità di contorcersi a disagio.
3. 3 Calcia una gamba dietro di te, seguita dall'altra. Porta i piedi il più vicino possibile ai gomiti e alzati sulle punte dei piedi per prepararti a spingere dal pavimento. Fai oscillare la prima gamba dietro di te per iniziare a sollevare il corpo in posizione verticale. Consenti all'altra gamba di salire dietro la prima. Una volta capovolta, la tua testa dovrebbe essere allineata con il resto del corpo, posizionata tra gli avambracci con lo sguardo fisso sulle mani anziché sul retro del corpo. Estendi entrambe le gambe verso il soffitto in modo che il corpo sia completamente verticale. Raddrizza le ginocchia e punta le dita dei piedi per un corretto allineamento.
   • Impara a farti un'idea di quanto sia difficile sollevare con la tua prima gamba. Non calciare abbastanza forte ti farà ricadere nella posizione di partenza, mentre calciare con troppa forza potrebbe farti superare il tuo punto di equilibrio e può potenzialmente portare a lesioni alle spalle se le braccia sono strappate dietro di te.
   • Mantenere il corpo perfettamente allineato dalla testa ai piedi renderà più facile il bilanciamento evitando che qualsiasi scomodo spostamento del peso ti trascini verso il basso.
4. 4 Mantieni l'equilibrio usando gli avambracci. Dopo che sei capovolto e in posizione verticale, hai completato la parte più difficile del movimento! Ora tutto ciò che devi fare è mantenere la posizione mantenendo l'equilibrio. Tieni il corpo teso e usa piccoli aggiustamenti degli avambracci per evitare che il corpo cada fuori dal suo asse. Approfitta della tua base utilizzando l'intero avambraccio per mantenere l'equilibrio. All'inizio sembrerà insolito, ma è una posizione molto stabile finché il corpo è tenuto in linea.
   • Se il tuo corpo è troppo inclinato in avanti, premi con i palmi per contrastare il movimento; Se ti ritrovi a cadere all'indietro, tendi il nucleo stringendo i muscoli addominali e spingendo i gomiti a terra mentre estendi le spalle.
   • Più dritto riesci a mantenere il tuo corpo, più facile sarà l'equilibrio.
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Parte 2 di 3: Costruire la forza e la stabilità necessarie

1. uno Esercitati sulla testa. Si consiglia di padroneggiare la verticale di base sulla testa prima di passare alla posizione del gomito, che rimuove la corona come punto di equilibrio. Prova a fare alcuni headstands al giorno durante le sessioni di allenamento e allenati a brevi intervalli finché non riesci a mantenere la posizione per un minuto o più. La verticale sulla testa utilizza gli stessi gruppi muscolari della posizione del gomito e serve anche come buona pratica di inversione.
   • Colmare il divario tra la posizione sulla testa e la posizione del gomito facendo yoga sulla testa, in cui gli avambracci vengono utilizzati anche per la stabilità e l'equilibrio della base.
2. 2 Abituati a stare sottosopra. Se hai paura di essere invertito o disorientato una volta che sei in posizione, potresti aver bisogno di un po 'di condizionamento per abituarti a essere sottosopra. Questo può essere ottenuto semplicemente trascorrendo più tempo con la testa sotto il corpo. Salite in una posizione ripida del delfino, esercitatevi con i supporti di base contro il muro con un supporto per cuscino o appendetevi al bordo del letto finché l'inversione non è più intimidatoria o scomoda.
   • Puoi anche eseguire i gomiti contro il muro per accumulare la quantità di tempo che sei in grado di trascorrere invertito sotto tensione. Questo eliminerà l'aspetto dell'equilibrio dal movimento e ti consentirà di concentrarti sulla costruzione della spalla e sulla forza del core necessaria per mantenere il gomito in piedi più a lungo.
3. 3 Allunga il collo e le spalle. Dovresti sempre riscaldarti e allungarti leggermente prima di qualsiasi tipo di attività fisica, ma questo vale il doppio per posture complesse e impegnative come la posizione del gomito. Allungare accuratamente il collo e le spalle prima di esercitarsi in posizione eretta per gomiti assicurerà la piena mobilità dei muscoli, rendendo più facile entrare e mantenere la posizione. Lo stretching riduce anche il rischio di lesioni rendendo le articolazioni più elastiche.
   • Allunga le spalle e il collo in modo indipendente sottoponendoli alla loro massima libertà di movimento o passando attraverso una sequenza di altre posizioni yoga.
4. 4 Esegui flessioni per aumentare la forza delle spalle. La forza della spalla è una funzione essenziale per la stabilità del supporto del gomito. Per aumentare la forza nelle spalle, esegui flessioni standard e variazioni di flessione che prendono di mira specificamente i muscoli delle spalle. Mentre esegui questi esercizi, concentrati sul movimento del peso in modo lento e controllato.
   • Pike e Hindu push up approssimano particolarmente bene il posizionamento del corpo durante la posizione del gomito.
   • Tenere le verticali contro un muro sarà utile anche per costruire la necessaria forza di sostegno nelle braccia e nelle spalle.
5. 5 Mantieni posizioni statiche per condizionare i muscoli centrali. Le spalle sostengono il tuo corpo, ma il core fa la maggior parte del lavoro per mantenere il tuo corpo in linea retta e mantenere l'equilibrio. Per questo motivo, dovrebbero essere utilizzati esercizi di base come crunch, V-sit e leg lift. Se eseguito staticamente, i muscoli centrali trascorreranno più tempo in uno stato contratto, che si traduce direttamente nella tensione costante di una posizione del gomito.
   • Per eseguire esercizi di base statici, inizia l'esercizio normalmente e poi mantienilo nella parte più dura del movimento (per gli scricchiolii, questo sarà in un crunch completo; per i V-sit e i sollevamenti delle gambe, le gambe dovrebbero essere mantenute a circa 45 angolo di grado rispetto al corpo, ecc.)
   • Incorpora esercizi di forza di base nel tuo allenamento settimanale dopo i tuoi allenamenti regolari.
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Parte 3 di 3: Aggiunta di varianti più impegnative

1. uno Pike nel supporto del gomito. Per aggiungere un altro grado di difficoltà al supporto del gomito una volta abbassato, prova ad assumere la postura da una picca. Invece di sollevare una gamba alla volta, tieni entrambi i piedi uniti e portali il più vicino possibile agli avambracci. Quindi, piegati in avanti per posizionare il centro di gravità sulla base dell'avambraccio, aggancia il nucleo e solleva entrambe le gambe dal pavimento, tenendole unite mentre ti estendi nell'inversione. L'entrata piked è una tecnica intensificata che richiede carichi di parte superiore del corpo e forza del core per eseguire correttamente.
   • Il luccio sposta l'accento sugli addominali frontali, il che significa che i muscoli centrali devono essere abbastanza ben sviluppati.
2. 2 Entra nella posizione del gomito da una posizione eretta. Le posizioni più semplici per entrare in un supporto per gomiti richiedono che tu sia vicino al pavimento, quindi farlo da una posizione in piedi significa che la tua tecnica, stabilità ed equilibrio devono essere azzeccati. Inizia in posizione di deambulazione, con un piede leggermente davanti all'altro (la gamba con cui intendi sollevare dovrebbe essere nella parte posteriore). Piega i fianchi, abbassandoti per posizionare gli avambracci a terra mentre ti sollevi con la gamba posteriore in un movimento continuo. La complessità tecnica di questa variazione la rende ideale per iniziare a imparare le verticali.
   • Può essere utile 'prendere' il peso con le mani prima di appoggiare gli avambracci a terra per compensare la maggiore distanza tra il corpo e il pavimento.
3. 3 Esercitati a separare le gambe. Quando senti che la tua capacità di equilibrio in una posizione di gomito sta arrivando, puoi gradualmente rilassarti e separare le gambe fino a quando non sono svasate. Porta le dita dei piedi di una gamba orizzontalmente verso il pavimento con il ginocchio raddrizzato lasciando cadere l'altra dietro il corpo in modo che la pianta del piede sia puntata davanti a te. Le inversioni delle gambe divise sono in genere riservate ai praticanti di yoga di alto livello e dimostrano una superba comprensione e controllo dei meccanismi di bilanciamento del corpo.
   • Stare in piedi sarà reso molto più complicato, poiché le gambe ora devono muoversi indipendentemente per compensare il peso l'una dell'altra.
4. 4 Esegui uno scorpione per il gomito. Una delle tecniche più avanzate nello yoga, nella danza e nella ginnastica, tirare fuori uno scorpione richiede che il praticante inarchi la schiena per portare i piedi il più vicino possibile alla parte posteriore della testa. Questo sarà particolarmente difficile pur mantenendo una posizione del gomito. L'inversione dello Scorpione richiede grande flessibilità, agilità e forza. Una volta che sei in grado di raggiungere questa postura, puoi considerarti come se avessi padroneggiato la posizione del gomito.
   • Per eseguire con successo uno scorpione, il collo, la schiena, i flessori dell'anca e il quadricipite devono essere riscaldati e agili. Assicurati di seguire un regime di stretching intensivo per aumentare la flessibilità prima di provare lo scorpione.
   • Questa tecnica pone il collo e la schiena in una posizione scomoda, rendendo le cadute potenzialmente pericolose. Se ti accorgi di cadere, esci sempre dalla postura raddrizzando gradualmente la schiena e abbassando i fianchi fino a quando i tuoi piedi poggiano a terra sotto di te.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso ottenere più forza nelle mie braccia? Hai solo bisogno di allenarti, mangiare bene e continuare a praticare.
• Domanda Qual è il modo migliore per mantenere l'equilibrio. Se senti che stai per cadere in avanti, verso la tua testa, premi con forza contro il pavimento con i palmi delle mani per reindirizzare l'allineamento del tuo corpo. Se stai cadendo all'indietro, verso lo stomaco, affonda con i gomiti ed estendi le spalle. Tieni il corpo teso e dritto e cerca di raggiungere il soffitto con le dita dei piedi.
• Domanda E se non sono in grado di fare tutto questo? Mallory Myers Continua a esercitarti, lavorando sulla tua forza e flessibilità. Poi, alla fine, sarai in grado di farlo.
• Domanda Quali sono i punti di insegnamento di un supporto per gomito? Consenti alla persona di prendere in braccio un gatto pigro. Consentire loro di posizionare palmi e gomiti sul pavimento. Aiuta a sollevare una gamba. Una volta che la persona ha l'essenza principale del movimento, permetti alla persona di sollevarsi in una posizione di gomito, ma assisterla c'è il rischio di cadere.
• Domanda Qual è il modo più sicuro per cadere dalla posizione del gomito senza eseguire un piegamento all'indietro? Piega la testa se stai per cadere. Atterrare in una curva all'indietro è più o meno l'unica opzione, ma se puoi, prova a raggomitolarti in una palla e fare un tiro in avanti da essa.
• Domanda È sicuro fare un rialzo del gomito se ho l'ipermobilità? Sì, dovrebbe essere sicuro, ma dovresti tenere d'occhio le articolazioni e assicurarti di non estenderti oltre i tuoi limiti.
• Domanda Come puoi smettere di avere paura? Rilassati, fai respiri profondi e, se possibile, fatti aiutare da uno spotter.
• Domanda Devo essere in grado di fare una verticale per fare una posizione di gomito? Inoltre, non riesco a tenere le gambe così a lungo in aria. Non devi necessariamente sapere come eseguire una verticale, ma sarebbe molto utile sapere come ci si sente.
• Domanda Quale è più difficile, una verticale o una posizione del gomito? Posso fare entrambe le cose e direi che un supporto per il gomito è più difficile. Fa anche peggio se cadi da uno di loro.
• Domanda E se non posso fare flessioni e la posizione del luccio? Ho il gomito in piedi, ma non riesco a separare le gambe. Inizia le tue flessioni con le ginocchia a terra e se pensi di stare bene fai 1 o 2 flessioni reali.