Come eseguire una stampa dall'alto

La pressa sopra la testa aiuta a costruire spalle e braccia forti e muscolose. Per eseguire correttamente l'esercizio, inizia tenendo la barra sopra la clavicola prima di sollevarla verso l'alto in linea retta sopra la testa. Posizionando correttamente braccia, gambe e testa, sarai sulla buona strada per muscoli più grandi in pochissimo tempo.

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Passi

Parte uno di 2: Impostazione dell'esercizio

1. uno Avvicinati a un bar in modo da trovarti di fronte. Inizia con la barra sulla griglia. Avvicinarsi ad esso ti aiuta a posizionare correttamente le braccia, i piedi e il corpo prima di rimuoverlo dal rack.
   • Se stai eseguendo una stampa dall'alto per la prima volta, è meglio iniziare con una piccola quantità di peso.
   • Andrà bene una normale barra su una rastrelliera per squat nella palestra locale (questi sono circa 40-45 libbre (18.000-20.000 g), così come un bilanciere olimpico.
   • Funziona anche un power rack.
2. 2 Posiziona la barra sul tallone del palmo. Afferra la barra con ciascuna delle tue mani e ruota le mani in modo che la barra sia tra i palmi delle mani, come se volessi sollevare la barra verso l'alto. Piega i gomiti per ottenere una presa comoda dato che sei così vicino alla barra.
   • Tenere la barra con il tallone dei palmi ti darà la massima forza quando sollevi.
   • È importante che la barra si trovi sul tallone del palmo, proprio sotto i pollici, invece che vicino alle dita.
3. 3 Posiziona la presa e i piedi alla larghezza delle spalle. Dato che il tuo corpo è appoggiato alla barra, piega le braccia come se stessi facendo un push up. Assicurati di essere in una posizione comoda e che le gambe non siano troppo larghe.
4. 4 Tieni i gomiti e gli avambracci in posizione verticale. Ciò significa che quando tieni la barra vicino al corpo, l'avambraccio crea una linea retta e verticale. Mentre sollevi le braccia con la barra, l'avambraccio rimane in linea retta.
   • Posiziona i gomiti leggermente davanti alla sbarra con le nocche centrali rivolte verso il soffitto.
5. 5 Rimuovi la barra dal rack e posizionala sulla clavicola. Con le mani e i piedi posizionati, solleva la barra dal rack e portala sulla parte superiore del petto. Tieni la barra vicino al tuo corpo con gli avambracci creando una linea verticale diritta.
   • Tieni i gomiti e gli avambracci in posizione verticale per assicurarti di sollevare correttamente.
   • Aiuta se ti rinforzi il core subito prima di iniziare la stampa.
   • Tieni la barra tra i palmi delle mani per la massima potenza.
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Parte 2 di 2: Completamento dell'esercizio

1. uno Guarda un punto dritto di fronte a te mentre fai l'esercizio. Scegli un punto direttamente nella tua linea di vista che è di fronte a te, scegliendo un oggetto che non si muove. Concentrati su questo punto per tutto il tempo in cui esegui la stampa dall'alto, assicurandoti di non muovere la testa.
   • Evita di guardare la barra mentre la muovi su e giù.
   • La tua testa dovrà inclinarsi leggermente all'indietro mentre la muovi fuori dalla traiettoria, ma i tuoi occhi rimarranno comunque concentrati su un punto specifico.
2. 2 Premi la barra sopra la testa in linea retta. Solleva la barra, muovendoti dal petto a sopra la testa, in linea più dritta possibile. Questo ti assicura di lavorare con i muscoli giusti.
   • Espira mentre sollevi il peso, quindi inspira mentre lo abbassi.
3. 3 Muovi la testa all'indietro per evitare che la sbarra colpisca il mento. Per spostare con successo la barra in linea retta, dovrai inclinare leggermente la testa all'indietro per consentire il passaggio della barra. Una volta che la barra è passata, muovi la testa in avanti in modo da non piegarti all'indietro mentre completi la stampa.
   • È una buona idea esercitarsi a spostare la barra verticalmente lentamente almeno una volta in modo da poter determinare quanto indietro e quando spostare la testa.
4. 4 Tieni la schiena e le gambe dritte durante l'esercizio. È importante evitare di piegarsi in avanti o all'indietro con il corpo mentre si esegue l'overhead press. Blocca le ginocchia e le anche in modo che non si muovano, assicurandoti di non usare le gambe per aiutarti a sollevare la barra.
   • Cerca di non inarcare la schiena quando sposti la testa per far passare la barra.
   • Non piegare le ginocchia o accovacciarti quando esegui l'esercizio, poiché questo utilizza le gambe per sollevare il peso invece delle braccia.
   • Stringi i glutei mentre sollevi la barra per aiutare il tuo corpo a rimanere verticale e allineato.
5. 5 Tieni la barra sopra la testa con le braccia completamente estese. Continua a spostare la barra in linea verticale finché i gomiti non sono bloccati e la barra è sopra la testa. Tieni la barra in questa posizione per un secondo per coinvolgere completamente i muscoli.
   • La barra, le spalle e la parte anteriore dei fianchi dovrebbero essere allineate mentre lo fai.
6. 6 Abbassa la barra fino al petto per ripetere il movimento. Fallo con attenzione dopo aver esteso completamente le braccia e completato la stampa dall'alto, abbassando la barra al suo punto di partenza originale. Lascia che la barra tocchi brevemente il tuo petto prima di sollevarla di nuovo.
   • Abbassa lentamente la barra per coinvolgere i muscoli.
7. 7 Inizia con 2-4 serie da 8 a 10 ripetizioni usando un peso più leggero. Fai una pausa di 1-2 minuti dopo ogni serie. Ciò ti consente di rafforzare la forza delle spalle e perfezionare la tua forma. Aumenta gradualmente il tuo peso man mano che costruisci la tua forza. Una volta che hai una forza di base e una buona forma, puoi iniziare a sollevare pesi.
   • Quando sei pronto per sollevare carichi pesanti, esegui 5 serie da 5 presse dall'alto ciascuna. Fai una pausa dopo ogni serie, fermandoti per un minuto o due per rilassare i muscoli. Se 5 serie ti sembrano troppo, prova a fare 2 o 3 e lavora fino a fare 5 serie complete.
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Routine di esercizio, variazioni e programma

Routine di esercizio con Overhead Press Variazioni della pressa sopraelevata Programma per aumentare il peso della pressa in testa

Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Se stai appena iniziando la stampa dall'alto, inizia con la leggerezza e aggiungi peso man mano che avanzi.

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