Come eseguire la scansione degli orsi

Gli allenatori di atletica e gli istruttori di esercitazioni militari adorano il crawl degli orsi ed è facile capire perché. Con il bear crawl, costruisci la forza del core, migliori la mobilità delle spalle e aumenti la stabilità dell'anca, il tutto con un semplice esercizio che non richiede pesi o attrezzature fantasiose. Per eseguire la scansione degli orsi, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e molto spazio per gattonare. Puoi usare gli bear crawl come riscaldamento prima dell'allenamento della forza o incorporarli in un allenamento per la parte superiore del corpo.

Passi

Metodo uno di 3: Facendo tradizionali Bear Crawl

1. uno Liberare un sacco di spazio sul pavimento. Se hai intenzione di eseguire la scansione degli orsi, hai bisogno di molto spazio per muoverti in tutte le direzioni. Non vuoi incontrare qualcuno o metterti in pericolo con possibili ostacoli.
   • I crawl degli orsi sono un buon esercizio da fare all'aperto, dove lo spazio in genere sarà meno costoso di quanto non lo sarebbe in una palestra affollata.
   • Pensa a quanto vuoi strisciare e in quale direzione. Puoi usare un cono o un altro pennarello per mantenere il tuo posto.
   • Se c'è una scuola vicino a te che ha una pista o un campo da calcio non in uso, fai strisciare il tuo orso lì. Hai pennarelli già pronti per mantenere le distanze.
2. 2 Assumi una posizione di flessione. Per iniziare la scansione dell'orso, mettiti in posizione push-up o plank. Inizia in ginocchio con le mani sotto le spalle, il palmo rivolto verso il basso sul pavimento. Allunga le braccia per sollevare la parte superiore del corpo da terra.
   • Vuoi che le tue dita siano puntate, con le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle.
   • Se sei un principiante, potresti iniziare a eseguire la scansione dell'orso sulle ginocchia. Questo esercizio non è solo un po 'più facile, ma ti aiuta anche a mantenere la schiena dritta e dritta mentre gattoni.
   • Per eseguire la scansione completa dell'orso, mettiti in punta di piedi con le gambe dritte dietro di te. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
   • I fianchi dovrebbero essere leggermente sollevati rispetto a come sarebbero se fossi in posizione plank, quando ti sforzerai di rendere il tuo corpo una linea retta dalla testa al tallone.
   • La schiena dovrebbe essere piatta e dritta, e anche le gambe dovrebbero essere dritte. Stringi i glutei per aiutarti a mantenere la posizione corretta.
3. 3 Inizia a gattonare. Per eseguire una scansione dell'orso, devi semplicemente camminare in avanti con le mani e i piedi, alternando ciascun lato proprio come se stessi camminando o gattonando normalmente. La differenza - e ciò che rende questo esercizio impegnativo per il tuo core - è la posizione del tuo corpo.
   • La schiena dovrebbe sempre essere una linea retta dalle spalle ai fianchi e dovrebbe rimanere in una posizione neutra durante l'esercizio.
   • Stringere lo spazio nella parte centrale in modo che le costole siano piegate verso i fianchi e le spalle siano bloccate.
   • Quando strisci, resta dritto. Non permettere ai fianchi, al bacino, alle costole o alla colonna vertebrale di ruotare o collassare.
4. 4 Continua per 10-20 iarde. Quando inizi a fare la scansione degli orsi, vai per una distanza più breve in modo da poterti concentrare sul mantenimento della tua forma. Man mano che migliora, puoi andare per una distanza maggiore.
   • I tuoi passi dovrebbero essere relativamente brevi e controllati. Non allungare le braccia o le gambe più di quanto puoi muoverti con stabilità.
   • Inspira profondamente dal naso, quindi espira dalla bocca mentre completi questo esercizio. Dovresti respirare con un ritmo normale senza trattenere il respiro in nessun momento.
   • Vai il più lontano possibile pur mantenendo una forma perfetta e il controllo dei tuoi movimenti. Se ti senti cadere dalla posizione corretta, fermati. Fare la scansione dell'orso in modo errato può metterti in serio rischio di ferirti alla schiena o alle spalle.
5. 5 Riposa tra le ripetizioni. Se stai aggiungendo il crawl dell'orso a una routine di condizionamento, assicurati di fare una pausa da 30 secondi a un minuto tra ogni gattonatura della tua routine o prima di passare a un altro esercizio.
   • Durante i periodi di riposo, assicurati di respirare profondamente, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
   • Evita di passare da un esercizio all'altro senza fermarti a meno che tu non stia lavorando a stretto contatto con un allenatore in grado di monitorare la tua forma. Questo è un modo semplice per iniziare a diventare sciatto e metterti a rischio di lesioni.
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Metodo 2 di 3: Facendo variazioni di Bear Crawl

1. uno Prova la scansione laterale dell'orso. Per una scansione laterale dell'orso, ti metterai nella stessa posizione che hai usato per una scansione dell'orso tradizionale, solo che invece di andare avanti ti sposterai di lato. Questa mossa coinvolge i muscoli addominali laterali.
   • Assicurati di mantenere la forma corretta quando esegui la scansione laterale dell'orso e che la schiena rimanga piatta e la colonna vertebrale neutra.
   • Prestare particolare attenzione alla rotazione. Il tuo corpo vuole naturalmente girare nella direzione in cui sta andando, quindi quando ti muovi lateralmente hai un rischio maggiore che i fianchi e il bacino ruotino in quella direzione piuttosto che rimanere orientati parallelamente al suolo.
2. 2 L'orso striscia all'indietro. Se hai imparato la scansione dell'orso in avanti, aggiungi una scansione dell'orso all'indietro alla tua routine. Quando arrivi al tuo indicatore di distanza andando in avanti, recati semplicemente strisciando all'indietro invece di stare in piedi e tornare al punto di partenza.
   • La scansione dell'orso all'indietro è un allenamento particolarmente buono per i tuoi tricipiti, che svolgeranno gran parte del lavoro mentre gattoni.
3. 3 Arrampicati sulla montagna dell'orso. 'Per fare questa variante della scansione dell'orso, dovrai spostare il tuo allenamento all'aperto. L'arrampicata sulla montagna dell'orso comporta il tradizionale crawl dell'orso in avanti, solo su un pendio. Più ripida è la pendenza, più difficile sarà l'esercizio.
   • La forma e la posizione del corpo sono particolarmente importanti quando sei in pendenza. Puoi essere tentato di piegarti in avanti più di quanto faresti su un terreno pianeggiante, mettendo più stress sulle spalle.
   • Assicurati di usare le gambe tanto quanto le braccia. Cercare di risalire la pendenza solo con le braccia eserciterà troppa pressione sulle spalle. Invece, concentrati sul sollevarti con le gambe.
4. 4 Crea un quadrato da orso. Una volta che riesci a sopportare la scansione in avanti, indietro e lateralmente mantenendo la forma e la tecnica corrette, uniscili tutti insieme. Contrassegna i punti del tuo quadrato prima di iniziare, quindi fai strisciare l'orso da un punto all'altro per formare un quadrato.
   • Muoversi in tutte le direzioni è un buon esercizio di allenamento della forza a tutto tondo che condizionerà più gruppi muscolari contemporaneamente.
   • Un Bear Square è anche una buona mossa di riscaldamento per tutto il corpo, in particolare per gli utenti avanzati. Con la forma corretta, puoi riscaldare tutti i muscoli in diversi gruppi muscolari in modo relativamente rapido.
5. 5 Aggiungi un passaggio del mouse. Un orso che gattona con il passaggio del mouse rende l'esercizio di scansione dell'orso particolarmente estenuante. Ad ogni passo che fai, metti in pausa la mano anteriore e il piede posteriore a pochi centimetri da terra e li trattieni mentre espiri completamente. Quindi inspira e completa il movimento.
   • Puoi migliorare la tua stabilità trattenendo il respiro durante il volo stazionario. Espira quando sei pronto per andare avanti.
   • Spostarsi da un lato all'altro può essere un rischio quando si esegue una scansione dell'orso con hover. Per evitare ciò, immagina di strisciare attraverso un tunnel e ci sono muri su entrambi i lati che ti impediscono di muoverti in qualsiasi direzione diversa da quella in avanti.
   • Se hai eseguito passaggi più grandi nei tradizionali movimenti per indicizzazione degli orsi, potresti voler eseguire passaggi più piccoli quando aggiungi il passaggio del mouse. Man mano che diventi più stabile, puoi aumentare gradualmente la lunghezza dei tuoi passi.
6. 6 Trainare una slitta di pesi. Se la scansione dell'orso è diventata troppo facile per te e desideri resistere, allaccia una slitta con i pesi sopra la spalla e trascinala mentre completi la scansione dell'orso in avanti.
   • Assicurati di partire abbastanza lontano dalla slitta in modo che la catena sia già tesa.
   • Mentre muovi i piedi in avanti mentre traini la slitta, può essere utile immaginare di usare i piedi per allontanare il pavimento da te.
   • Se i tuoi fianchi sono sopra le tue mani mentre ti muovi in ​​avanti, otterrai una migliore leva dalla parte inferiore del corpo.
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Metodo 3 di 3: Provare altri esercizi di scansione

1. uno Inizia con le assi. Poiché un orso gattonare è essenzialmente una tavola in movimento, dovresti avere la padronanza della tavola prima di iniziare ad aggiungere la gattonatura degli orsi alla tua routine. Avere una tavola forte può impedirti di danneggiare la schiena o di sottoporre a stress inutili le spalle mentre esegui la scansione degli orsi.
   • Per fare un plank, mettiti a terra sulla pancia, con le braccia piegate all'altezza del gomito e le mani sotto le spalle. Alzati finché le braccia non sono dritte. Le gambe dovrebbero essere dritte dietro di te in modo che le uniche parti del tuo corpo che toccano il pavimento siano le dita dei piedi e le mani.
   • Quando sei in posizione plank, tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta (una tavola piatta) dai talloni alle spalle.
   • Per i principianti, puoi fare tavole sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi. Puoi anche eseguire le plance sui gomiti, in cui la parte superiore del corpo è sostenuta dall'avambraccio e dalle mani sul pavimento.
   • Probabilmente non dovresti tentare la scansione dell'orso finché non riesci a tenere una tavola in perfetta forma per diversi minuti. Questo ti assicura di avere la forza del core e delle spalle necessarie per eseguire correttamente la scansione dell'orso.
2. 2 Fai passeggiate con i granchi per una maggiore agilità. Le passeggiate con il granchio fanno lavorare alcuni degli stessi gruppi muscolari delle gattonature degli orsi, ma dato che sei sulla schiena quei muscoli devono lavorare insieme in modo diverso. Fare passeggiate con i granchi oltre a gattonare gli orsi può darti uno sviluppo muscolare più completo.
   • Per fare una passeggiata con i granchi, inizia in posizione seduta con i piedi per terra. Le gambe dovrebbero essere piegate e divaricate leggermente. Appoggiati un po 'indietro per appoggiare le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo.
   • Da quella posizione di partenza, solleva il corpo finché non sei completamente sostenuto dalle mani e dai piedi. Quindi puoi correre lungo il pavimento (come un granchio) muovendo mani e piedi.
   • Puoi fare passeggiate con i granchi in qualsiasi direzione.
3. 3 Lavora la parte superiore del corpo e il core con i movimenti dell'esercito. I crawl dell'esercito coinvolgono quasi esclusivamente la forza della parte superiore del corpo e aumentano la forza in particolare nelle spalle, nella parte superiore delle braccia e nella parte superiore della schiena.
   • Una scansione dell'esercito inizia nella posizione della plancia del gomito. È simile a una normale posizione della plancia, solo tu sei sui gomiti con gli avambracci e le mani che toccano il suolo. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto e piatto, come una tavola di legno.
   • Quindi ti sposti in avanti, usando le spalle e le braccia. Le braccia dovrebbero rimanere nella posizione del gomito con gli avambracci a contatto con il suolo mentre ti muovi in ​​avanti.
   • Il tuo nucleo dovrebbe essere bloccato, in modo che i fianchi e il bacino non oscillino o ruotino. Assicurati che le gambe e i piedi non si muovano o non stiano svolgendo alcun lavoro. Piuttosto, dovresti trascinarli con la parte superiore del corpo.
4. 4 Aumenta la mobilità con il verme. Il inchworm combina un esercizio di scansione con una flessione in avanti, aumentando la tua mobilità complessiva, nonché la forza e la flessibilità dei muscoli centrali.
   • Per eseguire un inchworm, inizia in posizione eretta. Piega in avanti, appoggiando le mani sul pavimento, vicino alle dita dei piedi.
   • Porta lentamente le mani in avanti senza muovere i piedi. Alla fine sarai in una posizione di plancia con le braccia distese davanti a te.
   • Da questa posizione, cammina con i piedi in avanti per incontrare le mani finché non ti ritrovi di nuovo in una curva in avanti. Alzati e ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte per creare una serie completa da incorporare nel resto dell'allenamento.
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Avvertenze

• Mantieni la colonna vertebrale neutra e gli orsi strisciano solo con una forma perfetta e una gamma completa di movimento. Qualcosa di meno può ferire la schiena o le spalle. Non tentare questo esercizio se non hai la piena mobilità dei fianchi e del bacino.

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