Come esercitare le dita

Hai dita deboli? Hai bisogno di usarli per qualcosa che richiede flessibilità? Vuoi avere una presa migliore su barattoli, coperchi e oggetti scivolosi? Che ne dici di prese per arrampicata su roccia o sollevamento pesi? Gli esercizi giusti possono aiutare a migliorare la flessibilità, l'elasticità e la forza delle articolazioni per aiutare le persone a svolgere qualsiasi cosa, dalle attività di base della vita quotidiana alle attività fisiche di livello superiore.

Passi

Metodo uno di 3: Riscaldare le dita

1. uno Riscalda le dita. Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi routine di esercizio. Questo include le dita.
2. 2 Massaggio la parte superiore e il palmo della mano. Usando il pollice, eseguire movimenti circolari lenti con una pressione medio-profonda per il massaggio. Non esercitare pressioni fino al punto di dolore.
   • Massaggia per uno o due minuti per sciogliere e riscaldare i muscoli delle mani. In questo modo otterrai il massimo dalla tua routine di esercizi.
3. 3 Piega ogni dito. Piega indietro ogni dito finché non senti un leggero allungamento. Quindi piega ogni dito in avanti. Non eseguire fino al punto di dolore.
4. 4 Immergi le mani in acqua tiepida. Immergere le mani per una decina di minuti prima di iniziare gli esercizi può riscaldarle e aumentare la flessibilità.
   • Anche trattare le mani con un bagno caldo di paraffina può essere molto utile.
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Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi per rafforzare le dita

1. uno Tieni il pugno chiuso. Fare il pugno. Tieni il pollice tra le dita e non piegato. Mantieni questa posizione per trenta secondi a un minuto. Rilascialo e allarga le dita ampiamente. Se possibile, inizia con quattro ripetizioni.
   • Se all'inizio non riesci a fare quattro ripetizioni di nessuno di questi esercizi, non preoccuparti. Fai quello che puoi senza affaticare i muscoli. Scoprirai che accumuli naturalmente più ripetizioni con il tempo.
   • Assicurati di consultare un medico o un fisioterapista prima di aggiungere una quantità di ripetizioni superiore a quella raccomandata per evitare la possibilità di sforzare le mani.
2. 2 Appiattisci ogni mano su una superficie piana. Metti la mano con il palmo rivolto verso il basso su un tavolo. Appiattisci il più possibile la mano contro la superficie del tavolo. Mantieni quella posizione per trenta secondi a un minuto, quindi rilascia. Se possibile, inizia con quattro ripetizioni.
3. 3 Schiaccia una palla morbida. Per un esercizio di rafforzamento della presa, tieni una palla morbida nel palmo della mano e stringila forte per cinque secondi prima di rilasciare la presa. Lavora fino a 10-15 ripetizioni, eseguite due o tre volte alla settimana. È importante concedersi due giorni di riposo tra le sessioni di rafforzamento della presa.
   • Non eseguire questo esercizio se hai un infortunio al pollice.
4. 4 Fai “allungamenti con gli artigli. ' In questo esercizio, chiamato 'allungamento degli artigli', tieni le mani davanti a te, in modo da poter visualizzare i palmi delle mani. Quindi piega le dita in modo che le punte poggino contro la base delle articolazioni delle dita. La tua mano assomiglierà alla zampa di un gatto. Mantieni la posizione da trenta secondi a un minuto prima di rilasciare. Se possibile, fai quattro ripetizioni.
5. 5 Tocca il pollice su ciascuna delle dita. Uno alla volta, tocca il polpastrello del pollice sulla punta di ogni dito. Assicurati che ogni tocco formi una 'O'. Se possibile, fai quattro ripetizioni di questo esercizio.
   • Puoi eseguire questo esercizio anche toccando il pollice sul polpastrello di ogni dito. La forma creata dalle tue dita sarà più ovale o ovale.
6. 6 Pizzica i rinforzi. Per eseguire questo esercizio, pizzica un po 'di stupido mastice o una pallina morbida tra la punta delle dita e il pollice. Tieni la presa per trenta secondi a un minuto. Costruisci fino a 10-15 ripetizioni, se possibile. Puoi eseguire due o tre volte alla settimana con un periodo di riposo di due giorni tra le sessioni.
   • Non eseguire se si ha una ferita al pollice.
7. 7 Esegui il sollevamento delle dita. Appoggia le mani su un tavolo con i palmi rivolti verso il basso. Solleva un dito alla volta, quindi abbassalo. Alla fine, solleva tutte e quattro le dita e il pollice, quindi abbassali. Se possibile, fai quattro ripetizioni.
8. 8 Incorpora un elastico. Avvolgi un elastico intorno alla mano alla base delle dita. Estendi il pollice e tienilo premuto prima di riportarlo dentro. Se possibile, lavora fino a 10-15 ripetizioni. È sicuro fare questi esercizi due o tre volte a settimana, ma dai alle mani due giorni per riposare tra le serie.
9. 9 Tocca il pollice al mignolo. Tendi la mano davanti a te. Allontana il pollice dalla mano il più possibile. Piega il pollice sul fondo della mano per toccare la base del tuo mignolo. Mantieni ogni posa per trenta secondi a un minuto. Per cominciare, lavora fino a quattro ripetizioni.
10. 10 Esegui esercizi di abduzione e adduzione con le dita. Ciò comporta stringere le dita insieme e separarle l'una dall'altra. Intreccia le dita e prova a tirare via una mano mentre le dita dell'altra si stringono l'una verso l'altra cercando di mantenere l'interblocco.
    • Per rafforzare il pollice sul polpastrello delle dita, puoi mettere un pezzo di carta tra pollice e tampone, stringere e con la mano opposta provare a tirare la carta tra pollice e dito.
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Metodo 3 di 3: Esercitare le dita e la presa per attività più faticose

1. uno Utilizza attività di allenamento della forza sia isometriche che dinamiche. Scalatori, bodybuilder e altri che usano le mani e le dita per un'attività fisica intensa potrebbero anche voler esercitare le dita per aumentare la forza. Due componenti chiave per l'esercizio delle dita includono un equilibrio tra attività di allenamento isometriche e dinamiche.
   • Un'attività isometrica significa mantenere una posizione statica per un lungo periodo di tempo. Un arrampicatore su roccia appeso a una presa particolare mentre sceglie la sua prossima mossa è un esempio di attività isometrica.
   • Un'attività dinamica significa muovere una parte del corpo sostenendo un carico con la stessa parte. Un push-up è un ottimo esempio. Puoi vedere come muovi le braccia durante un push-up sostenendo anche il carico del tuo corpo su di esse.
   • Passare da un dead hang (isometrico) a un pull-up (dinamico) è un esempio di esercizio che offre entrambi. Puoi persino personalizzare i pull-up per includere l'esercizio delle dita mantenendo la presa sulla barra più vicino alla punta delle dita rispetto ai palmi delle mani.
   • Assicurati che quando stai facendo esercizi in cui la mano / il palmo tiene il corpo in alto (flessioni, plank, ecc.), Stai premendo attraverso le nocche e la punta delle dita e non affondi nei polsi; questo può causare lesioni al polso.
2. 2 Concentrati sui tendini. I tendini sono i tendini che collegano i muscoli alle ossa e trasmettono la forza tra di loro. La forza delle dita ha più a che fare con la forza dei tendini che collegano le ossa delle dita ai muscoli dell'avambraccio più di ogni altra cosa. I tendini impiegano più tempo a rafforzarsi e meno tempo a degenerare, quindi devi attenersi a un regime di allenamento disciplinato.
   • Per una panoramica generale, puoi trovare informazioni su: Come rafforzare i tendini
3. 3 Esercizio con particolare attenzione alla presa. Uno dei modi più semplici per esercitare le dita è mantenere l'enfasi sulla presa piuttosto che semplicemente sui muscoli dell'avambraccio e dei bicipiti. Quando trasferisci troppo carico sui muscoli delle braccia, le dita non diventano così intense come un allenamento, anche quando le mani sono coinvolte nel sostenere il peso.
4. 4 Utilizzare una presa a martello quando si sollevano pesi. Una presa a martello è quando tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro durante il raggio di movimento mentre sollevi un peso. Usato più comunemente con i manubri, l'impugnatura a martello mantiene il carico sulle dita invece di appoggiarlo sui palmi delle mani. Questo ti costringe a stringere forte per mantenere la presa per diverse ripetizioni, che lavorano sia i tendini delle dita che i muscoli dell'avambraccio associati.
5. 5 Aumenta la circonferenza della presa. Un altro modo per mantenere l'attenzione dei tendini delle dita e dei muscoli dell'avambraccio è usare una presa più ampia. Una presa più ampia significa che dovrai stringere più forte per mantenere la presa. Puoi acquistare un articolo speciale per l'allenamento della forza come Fat Gripz per superare un pull-up, un manubrio o un bilanciere per aggiungere più circonferenza, oppure puoi semplicemente avvolgere un oggetto domestico come un asciugamano attorno alla barra.
6. 6 Usa le impugnature. Potrebbero non essere così affascinanti come sollevare grandi pesi, ma un semplice vecchio paio di impugnature con la bobina di tensione metallica tra di loro può aiutarti a esercitare anche le dita. Se non riesci a trovarne un paio, puoi anche spremere una pallina da tennis, una racquetball o un altro oggetto domestico con un po 'di regalo.
7. 7 Allenati progressivamente. Non iniziare allenandoti a fare trazioni con solo poche dita su ciascuna mano o qualsiasi altra cosa oltre il tuo livello di allenamento. Le lesioni ai tendini richiedono lunghi periodi di riabilitazione e spesso non tornano mai ai livelli pre-infortunio. La cosa migliore che puoi fare è allenarti progressivamente. La forza delle dita si svilupperà lentamente, quindi inizia con facilità e sviluppa una routine più difficile per diversi mesi anziché settimane. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda C'è qualche esercizio che aiuta a ridurre i tremori delle dita? Dopo aver fatto alcune ricerche, sembra che non ci siano veri esercizi che possono aiutare ad affrontare i tremori delle dita, ma ho fatto solo delle ricerche sul motivo più comune per cui le persone li hanno, che si chiama tremore essenziale. Sembra che se hai problemi seri, prendi in considerazione l'utilizzo di pesi e oggetti di uso quotidiano ponderati (ad esempio se hai problemi a scrivere, considera una penna ponderata) poiché si dice che il loro uso possa far sì che i tremori abbiano un impatto minore sulla vita quotidiana.
• Domanda Quali sono alcuni suggerimenti per aiutare una persona la cui presa si è indebolita a seguito di una crisi? Coinvolgi consapevolmente i palmi e le dita nelle attività, o semplicemente continua ad aprirli e chiuderli più volte al giorno, per stimolare il flusso sanguigno e promuovere funzioni migliori. Acquista una presa a sfera e usala spesso. Scrivi ogni giorno.
• Domanda Lavorare a maglia è un buon esercizio per le mie dita? Ho oteoporosi in esse, nocche gonfie e presa limitata nella mano destra, noduli gonfi e dolorosi sulle dita. Potresti cercare prima dei modi naturali per affrontare l'infiammazione, poiché il lavoro a maglia potrebbe finire per causare più piaghe e infiammarle di più, peggiorando la situazione.

Domande senza risposta

• Come posso ridurre le dimensioni delle mie dita se sono davvero paffute e grasse? Risposta

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Suggerimenti

• Le persone che hanno debolezza alle mani, ad esempio a seguito di un ictus, possono scoprire che una routine regolare di esercizi come questi può aiutare a riacquistare l'uso della mano o delle mani colpite.
• Metti le dita su un piano e senza muovere gli altri suona ogni dito su un tasto quattro volte. Questo può aiutare con l'agilità delle dita.
• Provarerotolare una moneta sulle noccheper aumentare la forza e la destrezza.
• Le persone con artrite o altre condizioni articolari croniche nelle loro mani possono trarre beneficio da questi esercizi.
• Considera l'idea di suonare uno strumento a corde come il violino, il violoncello, la chitarra, la viola, il basso o il contrabbasso.

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Avvertenze

• Le persone che hanno subito lesioni alle mani o ai pollici o hanno ossa fragili dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare questa o un'altra routine di esercizi.
• Kaiser Permanente consiglia di consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma a casa. Possono aiutarti a scegliere gli esercizi che funzioneranno meglio per le tue esigenze individuali.
• Il National Institute on Aging osserva che va bene sfidare te stesso a progredire. Se uno qualsiasi di questi esercizi causa un dolore intenso, significa che stai esagerando e potresti ferirti. Raccomandano invece una progressione lenta e costante.
• Il National Institute on Aging rileva inoltre che la progressione varierà notevolmente da paziente a paziente. Tuttavia, notano che una volta che è possibile fare, ad esempio, 10-15 ripetizioni di un esercizio facilmente e senza dolore, va bene aggiungere un'altra serie per progredire.

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