Come eseguire gli scricchiolii in bicicletta

Scricchiolii sono una parte vitale di qualsiasi allenamento per la costruzione muscolare e gli scricchiolii in bicicletta sono uno dei tipi più impegnativi. Anche se sembrano semplici, gli scricchiolii della bicicletta lavorano gli addominali inferiori, medi e superiori mentre rinforzano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Fortunatamente, puoi modificare il crunch in base al tuo livello di forza e raggiungere il tuo obiettivo di fitness personale.



Metodo uno di 3: Entrare in posizione

  1. Immagine titolata Do Bicycle Crunches Step 2

    uno Sdraiati sul pavimento e allaccia le mani dietro la testa. Allarga i gomiti mentre porti le mani dietro la testa. Tocca leggermente la parte posteriore della testa con le dita e i palmi.
    • Cerca di rilassarti mentre guardi il soffitto in modo da non trattenere la tensione nelle spalle.
    • Se è più comodo, puoi sdraiarti su una superficie leggermente imbottita. Ad esempio, sdraiati su un tappetino da yoga o sul pavimento in moquette.
    • Se tieni i gomiti piegati, i tuoi scricchiolii non coinvolgeranno anche i muscoli obliqui.
    • Evita di intrecciare le dita perché avrai maggiori probabilità di tirare il collo. Ciò può causare affaticamento o affaticamento muscolare.
  2. Immagine titolata Do Bicycle Crunches Step 3

    2 Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento mentre sollevi le ginocchia in modo che formino la punta di un triangolo. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti e distanti circa la larghezza delle spalle sul pavimento.
    • Le tue ginocchia non dovrebbero battere insieme una volta che sono a un angolo di 90 gradi. Invece, mantieni lo spazio tra di loro.
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Metodo 2 di 3: Eseguire il Bicycle Crunch

  1. uno Sollevare le gambe e allontanarle dal corpo. Una volta piegate le ginocchia, solleva i piedi in modo che le gambe siano estese e leggermente piegate al ginocchio. Evita di raddrizzare le gambe così tanto che i muscoli posteriori della coscia sembrano tesi.
  2. 2 Porta il ginocchio destro al petto e toccalo con il gomito sinistro. Ruota il busto mentre tiri il ginocchio. Allo stesso tempo, ruota il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro.
    • Le scapole dovrebbero essere sollevate dal pavimento in modo che gli addominali vengano allungati invece delle braccia.
  3. 3 Alterna lo scricchiolio toccando l'altro ginocchio con il gomito opposto. Rilascia lo scricchiolio e porta l'altro ginocchio verso il petto mentre tocchi il gomito opposto. Estendi la gamba che non è infilata in modo che sia spinta via dal tuo corpo come se stessi pedalando su una bicicletta.
    • Una volta preso il controllo, puoi ruotare dolcemente il busto mentre i gomiti toccano le ginocchia alternate.
  4. 4 Obiettivo per 15-20 scricchiolii per set. Se hai appena iniziato con gli scricchiolii della bicicletta, prova a fare 1 o 2 serie. Quindi, lavora fino ad almeno 3 o 4 serie da 15 a 20 crunch per un allenamento più impegnativo che costruisce gli addominali.
    • Va bene regolare il numero di scricchiolii che esegui per ogni set. Ad esempio, potresti preferire iniziare con 10 scricchiolii per set.

    Mancia: Invece di contare gli scricchiolii, potresti anche calcolare il tempo per i set. Ad esempio, 1 set potrebbe durare tra 20 e 60 secondi.



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Metodo 3 di 3: Provare le variazioni

  1. uno Stai in piedi invece di sdraiarti per un modo più semplice di fare lo scricchiolio della bicicletta. Se ti senti a disagio quando ti stendi a terra e ti torci, resta in posizione eretta. Quindi, gira la vita e porta il gomito del braccio al ginocchio della gamba opposta. Solleva quella gamba mentre ti giri per imitare i movimenti dello scricchiolio della bicicletta.
    • Ripeti questo scricchiolio nella direzione opposta.
  2. 2 Tieni le ginocchia piegate invece di venderle per uno scricchiolio più semplice. Se il tradizionale crunch della bicicletta è troppo duro sul busto, prova a lasciare i piedi per terra in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Quindi, segui la parte di rotazione del crunch in modo da portare il gomito sul ginocchio opposto.
    • Ricorda di tenere le dita allentate invece di bloccarle in modo da non tirare il collo.

    Mancia: Puoi anche provare a sollevare semplicemente la gamba e rimetterla giù mentre ruoti il ​​gomito opposto.



  3. 3 Sdraiati su una panchina per fare scricchiolii in bicicletta per un allenamento più impegnativo. Per eseguire uno scricchiolio in bicicletta, sdraiati con la schiena su una panca per esercizi in modo che le gambe penzolino su entrambi i lati. Quindi, tira un ginocchio verso il petto mentre porti il ​​gomito opposto verso il ginocchio. Ricorda di lasciare una delle tue gambe a contatto con il pavimento mentre esegui lo scricchiolio.
    • Lo scricchiolio della bicicletta elevato è più un allenamento per i muscoli centrali poiché stai facendo un allungamento più profondo.
  4. 4 Fai lo scricchiolio della bicicletta su una palla di equilibrio a mezza cupola per un allungamento intenso. Posiziona il lato piatto della semicupola sul pavimento e siediti sopra. Quindi, inclinati all'indietro in modo che la parte bassa della schiena sia supportata dalla parte a cupola della palla. Poggia i piedi sul pavimento prima di eseguire lo scricchiolio della bicicletta.
    • Probabilmente ti sembrerà un allenamento difficile perché userai i muscoli per bilanciare mentre esegui il crunch.
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    Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Risposta dello staff Trova un posto comodo sul pavimento e sdraiati sulla schiena. Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa. Cerca di rilassarti mentre guardi il soffitto in modo da non trattenere la tensione nelle spalle.Mantieni i piedi ben piantati a terra mentre sollevi le ginocchia in modo che formino la punta di un triangolo e pieghino a circa 90- angolo di grado. Tieni i piedi piatti e distanziati circa alla larghezza delle spalle sul pavimento. Solleva le gambe allontanandole dal corpo, ma tieni le ginocchia leggermente piegate. Quindi, ruota il busto mentre tiri il ginocchio. Allo stesso tempo, ruota il gomito sinistro per toccare il ginocchio destro. Rilascia lo scricchiolio e porta l'altro ginocchio verso il petto mentre tocchi il gomito opposto. Estendi la gamba che non è infilata in modo che sia spinta via dal tuo corpo come se stessi pedalando su una bicicletta. Alterna avanti e indietro e punta a circa 15-20 scricchiolii per serie.
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