Guardare un insetto che lotta per voltarsi dalla schiena può sembrare disgustoso per alcune persone. Ma lo sapevi che quell'insetto richiede una notevole quantità di forza per rigirarsi? Puoi utilizzare una tecnica simile a quella di un insetto in difficoltà per rafforzare gli addominali e i muscoli centrali senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Puoi eseguire l'esercizio dell'insetto morto eseguendolo nel suo modo tradizionale o provando variazioni in base alla tua forza.
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Passi
Metodo uno di 2: Esecuzione del tradizionale bug morto
- uno Sdraiati sulla schiena. Siediti e poi coinvolgi gli addominali tirandoli verso l'interno verso la schiena. Tuttavia, tieni presente che alcuni esperti di fitness considerano controproducente tirare gli addominali verso l'interno e invece ti consigliano di rinforzare gli addominali. Puoi provare entrambe le opzioni e vedere quale ti sembra funzioni meglio. Quindi, usa gli addominali per abbassarti delicatamente sulla schiena. Mantieni la schiena nella sua posizione naturale senza appiattirla. Questo ti aiuterà a eliminare il bug morto nel modo più efficiente ed efficace.
- Mentre rinforzi gli addominali, la schiena dovrebbe essere nella sua posizione naturale con una leggera curva in essa. Dovresti essere in grado di inserire alcune dita sotto la curva nella tua schiena.
- 2 Allunga le braccia. Alza le braccia verso il soffitto. Dovrebbero essere in linea retta, con i polsi e le mani direttamente sopra le spalle. Ciò ti consentirà di eseguire correttamente il bug morto e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- 3 Alza i piedi, le ginocchia e i fianchi. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi e le cosce. Tieni gli addominali e il core impegnati mentre sollevi lentamente i piedi dal pavimento. Continua a usare gli addominali e il core per sollevare le gambe piegate in modo che formino un angolo di 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi, formando una linea retta con le cosce.
- 4 Abbassa le braccia e le gambe opposte contemporaneamente. Scegli un braccio da abbassare per primo. Tenendo impegnati gli addominali, abbassala e contemporaneamente la gamba opposta. Porta il braccio e la gamba appena sopra il pavimento e torna alla posizione di partenza. Muoviti lentamente per assicurarti di impegnare i muscoli giusti e non usare lo slancio. Questo ti impedisce anche di sollevare la schiena dal pavimento.
- 5 Ripeti con l'altro braccio e gamba. Una volta che hai finito il tuo primo braccio e gamba, solleva e abbassa l'altro lato. Questo ti assicura di sviluppare uniformemente entrambi i lati degli addominali e del core.
- 6 Completa tre serie. Lavora gradualmente fino a tre serie di cinque o dieci ripetizioni dell'insetto morto. Potresti essere in grado di eseguirne solo uno per iniziare o fare ripetizioni fino a quando gli addominali iniziano a tremare perché sono stanchi. Costruisci sui tuoi set attuali come puoi. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 2: Provando le varianti dell'insetto morto
- uno Abbassare diversi numeri di arti. Potrebbe essere necessario provare insetti morti più facili o più difficili a seconda del tuo livello di forma fisica. Mantieni l'esercizio di base, ma prova ad abbassare combinazioni come:
- Abbassare un braccio e niente gambe
- Abbassare entrambe le braccia e niente gambe
- Abbassare una gamba e niente braccia
- Abbassare entrambe le gambe e niente braccia
- Abbassare braccia e gambe
- 2 Aggiungi pesi per braccia o gambe. Allaccia un paio di pesi leggeri alla caviglia o tieni un paio di manubri leggeri in ciascuna mano. Il peso extra può sfidare maggiormente i muscoli e aiutare a rafforzare il core e gli addominali più velocemente.
- Usa bande di resistenza se non vuoi aggiungere pesi. Le bande possono offrire vantaggi simili ai pesi.
- 3 Estendi gli arti in diverse direzioni. Preparati assumendo la postura base dell'insetto morto. Invece di concentrarti sull'abbassamento e il sollevamento degli arti, spostali in una direzione diversa. Questo sfida davvero gli addominali e il core e può aumentare la forza e la coordinazione. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
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Suggerimenti
- Consulta il tuo medico prima di fare esercizi con insetti morti per assicurarti di essere abbastanza in salute per eseguirli.
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