Come fare una Marching Plank

Il plank è un esercizio essenziale se vuoi costruire un nucleo forte. L'esercizio di base sfida il tuo core, ma può diventare noioso. Tuttavia, ci sono numerose varianti che ti mantengono interessato e rendono la tavola stessa più difficile. La tavola da marcia è una di queste varianti che fornisce un allenamento per tutto il corpo in un esercizio. Per fare una tavola in marcia, devi prima padroneggiare la tavola stessa con una buona forma. Quindi puoi passare a varianti più impegnative.

pallina da tennis

Passi

Metodo uno di 3: Padroneggiare la plancia

1. uno Inizia con una tavola dell'avambraccio. Questo è ciò che la maggior parte delle persone considera l'esercizio di plancia standard, ed è un buon punto di partenza se vuoi padroneggiare il plank stesso prima di passare a variazioni più impegnative.
   • Puoi metterti in posizione partendo a quattro zampe o sdraiandoti a faccia in giù su una stuoia. Allinea i gomiti sotto le spalle in modo che la parte superiore del corpo sia sostenuta dagli avambracci e allunga le gambe dietro di te in modo da essere in punta di piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dai talloni alla sommità della testa.
   • Coinvolgi i muscoli centrali per stabilizzare il tuo corpo, immaginando di sollevare il peso in alto e lontano dai gomiti. Puoi tenere gli avambracci dritti in avanti, premendo i palmi contro il tappetino, oppure puoi mettere le mani davanti a te. Indipendentemente dalla posizione che scegli, metti le mani in modo che si allineino sotto gli occhi quando guardi il pavimento.
   • Inizia tenendo la posizione della plancia per 10-20 secondi. Puoi anche misurare il tempo misurando i tuoi respiri. Assicurati di respirare lentamente e profondamente, controllando sia l'inspirazione che l'espirazione.
2. 2 Alzati fino alla plancia alta. Una volta che riesci a eseguire la tavola dell'avambraccio per un minuto o due senza tremare, potresti essere pronto a sfidare ulteriormente le braccia con la tavola alta. Per questa tavola, le tue braccia saranno distese dritte, piuttosto che piegate ai gomiti.
   • Il tuo corpo dovrebbe essere una linea diagonale dritta dai talloni alla sommità della testa. Coinvolgi davvero gli addominali e assicurati che le spalle non siano schiacciate.
   • I tuoi polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Coppa leggermente i palmi delle mani e premere tutte le dita nel tappetino per proteggere i polsi. Non vuoi che tutto il tuo peso grava sui polsi.
   • Mantieni la posizione per 10-20 secondi, respirando profondamente. Man mano che la posizione diventa più facile, puoi aumentare gradualmente il tempo in cui la mantieni. Mantieni la posizione il più a lungo possibile con una buona forma.
3. 3 Prova una tavola laterale. Anche se non hai problemi con i plank normali, potresti trovare una nuova sfida fare un plank laterale perché prende di mira diversi muscoli addominali rispetto a un plank standard.
   • Spostati nella plancia laterale dalla posizione della plancia dell'avambraccio. Respira profondamente e espirando solleva il braccio sinistro mentre inclini il corpo di lato, impilando le caviglie una sull'altra.
   • All'inizio potresti essere in grado di mantenere questa posizione solo per pochi cicli di respirazione o pochi secondi. Abbassati sull'asse dell'avambraccio e ripeti l'esercizio con l'altro lato.
   • Per ulteriori sfide, puoi anche eseguire tavole laterali alte con il braccio di supporto esteso. Assicurati che il tuo polso sia direttamente sotto la spalla. Avrai bisogno di una tavola forte e alta se vuoi fare tavole laterali in marcia.
4. 4 Transizione tra assi dell'avambraccio e assi laterali. Puoi creare un allenamento dinamico della plancia passando dalle assi dell'avambraccio a quelle laterali e viceversa. Questo movimento ti prepara a eseguire le tavole in marcia con la forma corretta.
   • Per creare questo esercizio, solleva il braccio sinistro espirando. Mentre inspiri, torna in basso nella posizione della plancia dell'avambraccio. Alla successiva espirazione, solleva il braccio destro per eseguire un plank laterale sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Prova a fare 3 o 4 ripetizioni di questo esercizio, respirando profondamente con un respiro per ogni movimento.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta di una tavola da marcia

1. uno Inizia a marciare nella posizione della plancia dell'avambraccio. La tavola da marcia di base metterà alla prova il tuo core in modo più approfondito rispetto alla tavola tradizionale, lavorando anche la parte bassa della schiena, le spalle e i glutei.
   • Assumi la posizione della plancia dell'avambraccio in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento.
   • Solleva il piede destro dal pavimento, facendo attenzione a non spostare affatto il peso corporeo mentre lo fai. Abbassa il piede destro sul pavimento e solleva il piede sinistro. Abbassa il piede sinistro indietro per plank. Questa è una ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni, respirando profondamente e mantenendo una tavola solida.
2. 2 Transizione tra assi dell'avambraccio e assi alti. Puoi incorporare l'azione di 'marcia' con le braccia muovendoti avanti e indietro tra le assi dell'avambraccio e le assi alte. Assicurati che gomiti e polsi rimangano direttamente sotto le spalle mentre ti alzi.
   • Prima solleva per estendere il braccio destro, poi il sinistro. Una volta che sei in posizione di plank alto, abbassa immediatamente il braccio destro fino al gomito, quindi il sinistro, per completare una ripetizione. Fai tra le 5 e le 10 ripetizioni di questo esercizio.
3. 3 Crunch le ginocchia ai gomiti. Aggiungi uno scricchiolio quando sei in posizione di plancia alta per sfidare ulteriormente il core e i glutei. Questo esercizio può essere eseguito da una posizione statica in posizione alta o può essere incorporato nell'esercizio in cui si passa dalle assi dell'avambraccio a quelle alte.
   • Dall'alto asse, piega il ginocchio destro e tira il ginocchio verso il gomito destro. Rilascia immediatamente il ginocchio ed estendi la gamba dietro di te. Quindi ripetere il movimento con il ginocchio sinistro per completare una ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
4. 4 Aggiungi un salto alla tua tavola da marcia. Gli esercizi che incorporano salti sono noti come esercizi 'pliometrici' e aiutano a costruire fibre muscolari a contrazione rapida per aumentare la tua potenza esplosiva e ridurre il tempo di reazione.
   • Vuoi aggiungere salti quando sei in posizione di plancia alta, quindi non provare questo se stai facendo la plancia in marcia di base dalla posizione della plancia dell'avambraccio senza muovere le braccia.
   • Mentre sei in posizione di plancia alta, salta i piedi contemporaneamente in modo che siano più larghi della larghezza delle spalle. Quindi saltali di nuovo insieme e abbassati nella posizione della plancia dell'avambraccio. Alzati di nuovo in posizione di plank alta e salta di nuovo. Pensa in termini di jumping jack orizzontali. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
5. 5 Prova le assi laterali in marcia. Lo stesso movimento di marcia del ginocchio che hai fatto con i plank regolari puoi farlo anche con i plank laterali per un intenso allenamento obliquo che sfida il tuo equilibrio e stabilità.
   • Per eseguire una tavola laterale in marcia, devi essere in grado di entrare in una posizione di tavola alta dalla tua parte. Posiziona le gambe in una posizione a forbice in modo che i lati di entrambi i piedi siano sul pavimento, piuttosto che impilare le caviglie come faresti per una normale tavola laterale.
   • Solleva il ginocchio destro verso il petto, rilascialo di nuovo verso il basso, quindi sinistra il ginocchio sinistro allo stesso modo. Questa è una ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fallo sull'altro lato.
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Metodo 3 di 3: Fare altre variazioni di plancia

1. uno Lavora in alcune flessioni alla caviglia. I push-up con tap alla caviglia da una posizione di plank non solo ti danno un buon allenamento per il core, ma lavorano anche per rafforzare le tue braccia. Premi tra le dita e stringi il palmo mentre esegui questo esercizio per proteggere i palmi delle mani.
   • Dal plank, allungherai le braccia e allo stesso tempo spingerai i fianchi verso il cielo, finendo in una posizione a 'V' capovolta con le mani e le dita dei piedi sul pavimento.
   • Premi i talloni e allunga la schiena con il braccio destro per battere la caviglia. Riporta il braccio destro in avanti e ripeti l'azione con il braccio sinistro. Quindi torna alla posizione della plancia per completare la ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • Posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle darà al tuo petto un buon allenamento. Se tieni le braccia vicine al corpo, lungo le costole, otterrai un buon allenamento per i tricipiti.
2. 2 Prova la marcia delle stelle marine. La marcia delle stelle marine è una variazione della plancia in marcia che ti darà un allenamento impegnativo per tutto il corpo. Per iniziare questo esercizio, mettiti in posizione della plancia dell'avambraccio con i gomiti direttamente sotto le spalle.
   • Marcia o salta la gamba destra e l'avambraccio destro di lato, tenendo ferma la tavola. Cerca di evitare di spostare il tuo peso. Riportali immediatamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento sul lato sinistro per completare la ripetizione. Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
3. 3 Sfida la tua stabilità con il triangolo caduto. Il triangolo caduto è una variazione della tavola in marcia e della tavola laterale che è stata ispirata dalla posa yoga del triangolo. Questa variazione fornisce un buon allenamento per tutto il corpo migliorando anche l'equilibrio e la stabilità.
   • Inizia con una tavola alta e rotola a destra su una tavola sul lato destro con il braccio sinistro che si protende verso il soffitto. Calcia la gamba sinistra in avanti.
   • Piega il ginocchio sinistro mentre torni indietro su una tavola alta e attraverso la tavola laterale sinistra, facendo ruotare il ginocchio sotto il corpo. Quindi torna alla plancia sul lato destro.
   • Ripeti questo esercizio da 1 a 3 volte dal lato destro della plancia, quindi esegui da 1 a 3 ripetizioni dal lato sinistro. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
4. 4 Aggiungi variazioni di plancia quadrupede. Il plank quadrupede con contraccolpi alle gambe può sembrare un esercizio abbastanza facile, dopotutto sei a quattro zampe. Tuttavia, questo esercizio è in realtà un allenamento addominale sorprendentemente intenso.
   • A quattro zampe, solleva le ginocchia di circa due pollici da terra e coinvolgi il core. Calcia all'indietro la gamba destra, estendendola dritta e flettendo il piede. Riportalo immediatamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra. Esegui due serie da 10 ripetizioni alternate, abbassando le ginocchia per riposarti tra le serie.
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• Prima di iniziare questo o qualsiasi programma di fitness, consultare il proprio medico. Ciò è particolarmente vero se ti stai riprendendo da un infortunio recente o hai una condizione di salute che limita la tua capacità di esercitare in sicurezza.

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