Come fare esercizi fuori equilibrio

L'esercizio fuori equilibrio include esercizi che richiedono l'equilibrio su una gamba e esercizi eseguiti su una superficie instabile. Quando si tratta di allenamento su superfici instabili, la giuria è ancora fuori se migliorerà le tue prestazioni future e ridurrà il rischio di lesioni future. Tuttavia, per alcuni sport l'allenamento fuori equilibrio può fornire piccoli guadagni in velocità e agilità e ridurre il rischio di lesioni. L'esercizio fisico fuori equilibrio è un ulteriore vantaggio per coloro che vogliono riqualificare il proprio equilibrio dopo un infortunio oa causa di una condizione di salute in corso.

Passi

Metodo uno di 3: Attivare il tuo core

1. uno Impara a rinforzare l'addome. Se sei mai stato in una lezione di yoga o pilates, probabilmente hai sentito che dovresti tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il tuo core. Tuttavia, il tutore è generalmente un metodo migliore per attivare il core per scopi di stabilità e bilanciamento.
   • Il rinforzo fa un lavoro migliore nell'attivare tutto il tuo nucleo rispetto all'azione di svuotamento di portare l'ombelico alla colonna vertebrale.
   • Per rinforzare adeguatamente l'addome, pensa a come ti prepareresti se qualcuno stesse per darti un pugno nell'intestino.
2. 2 Inizia con l'equilibrio su una gamba sola. Un equilibrio su una gamba è un esercizio iniziale per aiutarti ad abituarti agli esercizi fuori equilibrio e esercitarti ad attivare il tuo core per mantenere la stabilità quando fai esercizi fuori equilibrio.
   • Stai con i piedi uniti, quindi solleva un piede di pochi centimetri da terra. Tieni il piede sollevato per un minuto o due, quindi cambia e fai l'altro piede.
   • Pratica questo esercizio con gli occhi aperti e con gli occhi chiusi. Attiva il core per mantenere l'equilibrio e cerca di non piegarti o vacillare. Potresti farlo con una sedia o un tavolo stabile nelle vicinanze quando hai appena iniziato.
3. 3 Esegui oscillazioni delle gambe. Una volta acquisito l'equilibrio su una gamba, puoi aumentare la difficoltà sollevando ciascun piede e facendolo oscillare avanti e indietro. Concentrati sul muovere solo la gamba, mantenendo la colonna vertebrale neutra e non muovere il busto.
   • Per iniziare, tocca il tuo piede sul pavimento al centro per ristabilire. Man mano che migliori con questo esercizio, puoi provarlo senza toccare il pavimento. Fai da 5 a 10 ripetizioni con ogni piede.
4. 4 Prova un bilanciamento dell'orologio con una gamba sola. Un bilanciamento dell'orologio a una gamba ti aiuterà a integrare la parte superiore e inferiore del corpo per rafforzare meglio il tuo equilibrio e la stabilità, il che ti aiuterà con esercizi fuori equilibrio più impegnativi.
   • Per fare questo esercizio, mettiti su una gamba e immagina che le tue braccia siano le braccia di un orologio. Inizia alle 12 con le braccia dritte sopra la testa, quindi indica le 3 in punto. Prova a scendere in picchiata fino alle 9 senza perdere l'equilibrio, quindi torna fino alle 12.
   • Se ti alleni con un partner, chiedigli di chiamare le ore per farti indicare con le braccia. Dal momento che non sai cosa sta arrivando, questo rende l'esercizio più difficile.
   • Assicurati di fare questo esercizio anche in equilibrio sull'altra gamba.
5. 5 Aggiungi un elemento fuori equilibrio agli esercizi standard di allenamento della forza. Una volta che il tuo equilibrio è migliorato al punto che puoi facilmente bilanciarti su una gamba, puoi aggiungere un elemento di sbilanciamento praticamente a qualsiasi esercizio di allenamento della forza.
   • Ad esempio, se fai normalmente gli squat, puoi eseguire gli squat con una gamba sola puntando una gamba in avanti mentre vai nello squat. Ricorda di fare entrambe le gambe.
   • Puoi anche fare esercizi di allenamento con i pesi, come dead lift, con una gamba sola. Tuttavia, assicurati che il tuo equilibrio sia forte prima di passare a esercizi di allenamento con i pesi fuori equilibrio. In genere è meglio avere uno spotter quando si sollevano pesi mentre si è in equilibrio su una gamba.
6. 6 Aggiungi solleva la gamba posteriore e solleva la gamba laterale. Il sollevamento della gamba posteriore può aiutare a rafforzare i glutei e i glutei per migliorare l'equilibrio, mentre il sollevamento della gamba laterale rafforza anche i fianchi e le cosce. Quando inizi per la prima volta, potresti voler tenere vicino una sedia o un tavolo robusti che puoi usare come supporto.
   • Per eseguire il sollevamento della gamba posteriore, mettiti su una gamba e solleva l'altra gamba all'indietro, mantenendo il busto dritto e attivando il core. Riporta la gamba a terra con un movimento lento e controllato. Esegui da due a tre serie di 10 sollevamenti con ciascuna gamba.
   • Solleva la gamba laterale come si solleva la gamba posteriore, solleva solo la gamba di lato anziché all'indietro. Evita di piegarti quando esegui questo esercizio, mantenendo il busto dritto. Fai due o tre serie da 10.
7. 7 Passa alle assi. I plank sono il classico esercizio per attivare e rafforzare i muscoli del core. Rafforzare il tuo core ti consentirà di migliorare il tuo equilibrio in modo da poter completare con successo esercizi fuori equilibrio.
   • Per eseguire un plank standard, sdraiati a pancia in giù sul pavimento con i polsi direttamente sotto le spalle. Piega le dita dei piedi sotto e solleva in modo da essere sulle mani e sulle dita dei piedi con il tuo corpo che forma una linea retta dai talloni alla sommità della testa.
   • Prepara l'addome per mantenere la posizione. Se una tavola piena è troppo difficile per te, inizia mettendoti in ginocchio e sui gomiti, con gli avambracci appoggiati sul pavimento.
   • Cerca di tenere la tavola il più a lungo possibile senza provare dolore al collo, alla schiena o alle spalle, quindi abbassati sul pavimento in modo lento e controllato.
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Metodo 2 di 3: Prevenzione degli infortuni sportivi

1. uno Lavora con un istruttore. Se sei un atleta e stai aggiungendo esercizi fuori equilibrio al tuo regime di allenamento per aiutare a prevenire futuri infortuni sportivi, lavorare con un allenatore è essenziale. Un allenatore con esperienza nel tuo particolare sport sa quali esercizi fuori equilibrio ti gioveranno meglio.
   • Fare gli esercizi fuori equilibrio sbagliati come atleta può effettivamente aumentare il rischio di lesioni e causare una diminuzione delle prestazioni complessive.
2. 2 Usa una palla BOSU e una palla di stabilità. Una palla BOSU è generalmente la metà di una palla di stabilità con una superficie piana sull'altro lato. Entrambe queste attrezzature possono essere utilizzate per eseguire esercizi fuori equilibrio che miglioreranno la tua stabilità e possono migliorare le tue prestazioni atletiche complessive.
   • Quando si utilizza una palla BOSU, iniziare in piedi sulla superficie arrotondata o palla. Una volta che ti senti a tuo agio con lo strumento, prova a capovolgere la palla in modo da stare sulla parte piatta. Spostati per l'esercizio solo quando ti senti a tuo agio in piedi sia sulla parte piatta che su quella arrotondata.
   • Questi pezzi di equipaggiamento originariamente erano usati per la riabilitazione dopo gli infortuni. Aggiungendoli al tuo regime di allenamento puoi anche rafforzare la stabilità delle articolazioni per ridurre il rischio di lesioni future.
   • Ad esempio, potresti fare affondi o squat su una palla BOSU. Fai tre serie da 10 ripetizioni di questi esercizi. Cerca di mantenere la posizione di squat o di affondo per diversi secondi e attiva il core per mantenere l'equilibrio.
3. 3 Incorpora la posizione divisa e gli esercizi con una gamba sola. Gli esercizi su una gamba sono gli esercizi standard fuori equilibrio che richiedono di attivare il core per mantenere l'equilibrio. Tuttavia, gli esercizi in posizione divisa possono essere più utili per prevenire gli infortuni sportivi.
   • Gli esercizi in posizione divisa sono ancora considerati esercizi fuori equilibrio perché stai spostando il centro della tua massa più lontano dalla tua base di supporto.
   • Con gli esercizi in posizione divisa, tuttavia, tieni entrambi i piedi sul pavimento, quindi non ti alleni da una superficie instabile, il che può aumentare il rischio di lesioni al ginocchio.
4. 4 Prova esercizi di equilibrio o tavola oscillante. Gli esercizi di equilibrio e tavola oscillante sono spesso prescritti per la riabilitazione da un infortunio sportivo. L'equilibrio regolare e l'allenamento con la tavola oscillante possono migliorare la tua comprensione della posizione delle articolazioni per prevenire lesioni alle caviglie o alle ginocchia.
   • Una balance o wobble board è semplicemente una tavola con un fondo arrotondato su cui puoi stare in piedi o fare semplici esercizi come squat o affondi.
   • La superficie irregolare ti farà oscillare mentre ti alleni, costringendoti a impegnare il tuo core per mantenere l'equilibrio.
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Metodo 3 di 3: Riqualificare il tuo equilibrio

1. uno Parla con il tuo medico. Se hai subito un infortunio o hai una condizione medica che causa vertigini o capogiri cronici, potresti trarre beneficio dagli esercizi di riequilibrio. Tuttavia, non dovresti iniziare un programma di esercizi fuori equilibrio senza consultare il tuo medico.
   • Il tuo medico sarà in grado di consigliarti esercizi specifici che dovresti fare o potrebbe inviarti da un fisioterapista.
2. 2 Scuoti la testa mentre cammini. Per ricalibrare il tuo equilibrio interno e il tuo equilibrio dopo che è stato danneggiato a causa di un infortunio o di una condizione medica, inizierai semplicemente scuotendo e annuendo con la testa mentre sei fermo. Muovi lentamente la testa se hai recentemente avuto problemi al collo o alla colonna vertebrale o se hai una condizione cronica in quelle aree.
   • Se riesci a farlo stando in piedi senza avere le vertigini o perdere l'equilibrio, puoi passare alla camminata. Mentre cammini, scuoti la testa da un lato all'altro e poi annuisci su e giù.
   • Dovresti praticare questo esercizio sia con gli occhi aperti che con gli occhi chiusi. Tuttavia, se stai camminando con gli occhi chiusi, è generalmente meglio avere uno spotter con te nel caso in cui perdi l'equilibrio, in modo da non cadere.
3. 3 Esercitati a camminare dal tallone alla punta. Potresti riconoscere la tecnica di camminata tacco-punta come parte di un test di sobrietà su strada. Camminare dal tallone alla punta in linea retta può migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
   • Cammina semplicemente in avanti in linea retta, dal tallone alla punta, per 20 passi. Quindi cammina indietro per gli stessi 20 passi. Ripeti due o tre volte.
   • Puoi tenere le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio, ma alla fine dovresti arrivare al punto in cui puoi farlo senza l'assistenza delle braccia per l'equilibrio.
4. 4 Scuoti la testa stando in piedi su una gamba. Se sei arrivato al punto che sei in grado di stare su una gamba sola senza perdere l'equilibrio, aggiungi una scossa della testa per mettere in azione il sistema di equilibrio del tuo cervello.
   • Stare su una gamba con l'altro piede davanti a te a pochi centimetri dal pavimento, quindi scuotere delicatamente la testa da un lato all'altro e su e giù.
   • Come quando scuoti la testa mentre cammini, dovresti fare questi esercizi sia con gli occhi aperti che con gli occhi chiusi.
   • Tieni un oggetto stabile nelle vicinanze in caso di perdita dell'equilibrio. Potresti anche voler avere uno spotter o un terapista esperto che lavori con te. Fai questo esercizio per un minuto, poi cambia gamba.
5. 5 Lavora con una tavola oscillante. Se hai accesso a una tavola oscillante in una palestra, puoi usarla per aumentare la tua stabilità e migliorare il tuo equilibrio generale. Per iniziare, assicurati di avere una sedia o un tavolo robusti nelle vicinanze che puoi usare per stabilizzare la parte superiore del corpo.
   • Stai in piedi sulla tavola oscillante con i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e dondola sulla tavola, avanti e indietro e lateralmente. Aumenta gradualmente il tempo per farlo.
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