Come fare esercizi di terapia fisica per i piedi

Il piede umano è composto da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. È anche la parte del corpo che sopporta più peso, quindi non è raro soffrire di dolore ai piedi o problemi ai piedi diagnosticati ad un certo punto della tua vita. I problemi dolorosi ai piedi includono borsiti, pronazione, archi caduti, dita a martello, fascite plantare e muscoli tesi e crampi. Puoi risolvere molti di questi problemi eseguendo esercizi ai piedi per allungare i muscoli e ridurre la tensione.

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione di esercizi di rafforzamento del piede

1. uno Cercare Consiglio. Se soffri di dolore ai piedi o alla caviglia, devi chiedere consiglio al tuo medico o podologo. Se il dolore non scompare, anche con il riposo, il ghiaccio e l'elevazione, potresti avere una frattura. Questo è ancora più probabile in presenza di gonfiore, lividi o scolorimento. Dovrai cercare un trattamento medico e ottenere una radiografia per confermare o escludere questa possibilità.
   • Se hai una frattura o altre lesioni come quelle sopra menzionate, chiedi al tuo medico se sono prescritti esercizi di terapia fisica che puoi fare.
2. 2 Prova a sollevare le dita dei piedi. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva leggermente l'alluce dal pavimento lasciando gli altri quattro verso il basso. Esercitati fino al punto in cui puoi eventualmente sollevare tutte e cinque le dita, una alla volta, iniziando con l'alluce e finendo con il quinto dito. Quindi esercitati ad abbassare ogni dito uno alla volta, iniziando con il quinto dito e finendo con l'alluce. Fai due serie da 15.
   • Se all'inizio trovi questo difficile, solleva l'alluce su e giù fino a quando non ci riesci. Muoviti lentamente tra le dita dei piedi, lavorando fino a dove puoi fare tutti e cinque i.
   • Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare gli estensori, uno dei gruppi di muscoli che muovono le dita dei piedi su e giù. Forti estensori e flessori possono aiutare notevolmente con l'andatura e l'equilibrio e quindi aiutare a prevenire lesioni ai piedi da incidenti, secondo il Summit Medical Group.
3. 3 Fai i riccioli dei piedi. Metti un asciugamano a terra sotto il piede destro. Allunga le dita dei piedi e tirale indietro per afferrare il materiale con le dita dei piedi. Sollevare il panno da uno a due pollici da terra e tenere premuto per cinque secondi. Abbassalo a terra. Ripeti cinque volte. Quindi ripetere sul lato sinistro.
   • Rilassa i muscoli tra ogni presa.
   • Lavora fino a mantenere la presa per 10 secondi alla volta.
   • I riccioli delle dita si concentrano principalmente sul rafforzamento dei flessori delle dita dei piedi.
4. 4 Raccogli le biglie. Metti 20 biglie e una piccola ciotola sul terreno. Siediti sul divano o su una sedia, rilassati fino in fondo. Con un piede, raccogli una biglia alla volta e mettila nella ciotola. Quindi svuota le biglie e fai la stessa cosa con l'altro piede. Questo esercizio rafforzerà i muscoli intrinseci ed estrinseci dei piedi. È utile anche per la fascite plantare, ma anche per lesioni come il piede del tappeto erboso, un termine usato per indicare lesioni all'alluce causate da iperestensione.
5. 5 Scrivi l'alfabeto. Siediti sul divano, rilassati contro la schiena. Estendi una delle tue gambe e solleva un piede di diversi centimetri da terra. Traccia l'alfabeto nell'aria usando l'alluce come una 'matita'. Quindi cambia gamba e fai lo stesso con l'alluce opposto. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli estensori e flessori del piede.
   • Può anche aiutare con la fascite plantare e la punta del tappeto erboso, tra le altre condizioni del piede. È particolarmente efficace nella riabilitazione della caviglia.
   • Mantieni i tuoi movimenti piccoli. Usa la caviglia, il piede e la punta.
6. 6 Fai un'estensione delle dita dei piedi. Avvolgi un elastico intorno alla metà di tutte e cinque le dita del piede destro. Dovrebbe avere una resistenza media in modo che dia leggermente. Allunga tutte le dita dei piedi. Ciò farà sì che la fascia si allunghi fino in fondo. Mantieni il tratto per cinque secondi e poi rilassa le dita dei piedi. Esegui questo allungamento cinque volte su ciascun piede.
   • Assicurati di rilassarti per circa cinque secondi.
   • Questo rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci del piede e viene utilizzato nel trattamento sia della fascite plantare che della punta del tappeto erboso.
7. 7 Prova a tirare l'alluce. Fai passare l'elastico tra l'alluce del piede destro e l'alluce sinistro. Unisci i piedi. Allontana le dita dei piedi mentre cerchi di tenere unite le caviglie. Allunga l'elastico il più possibile, quindi rilassati. Rilassati per cinque secondi tra gli allungamenti e ripeti cinque volte.
   • Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci dei piedi.
8. 8 Eseguire l'inversione della caviglia resistente. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Attacca un'estremità di una fascia terapeutica a un oggetto fisso, come la gamba di un tavolo pesante. Il tavolo dovrebbe essere accanto a te, ai tuoi piedi. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno alla pianta del piede. La gamba del tavolo sarà spostata di lato. Il cappio della fascia avvolgerà l'avampiede e si estenderà accanto a te verso il tavolo. Usando la fascia per resistere, allontana la caviglia dal tavolo, tirando contro la fascia per allungarla.
   • Fai due serie da 15.
   • Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a prevenire o curare le distorsioni.
9. 9 Eseguire un'eversione della caviglia resistente. Questo esercizio è molto simile all'inversione. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Con la fascia nella stessa posizione dell'inversione, sposta verso il basso il cappio della fascia di resistenza in modo che sia contro l'arco del piede invece che contro la palla. Muovi il piede in alto e in fuori contro l'elastico terapeutico.
   • Fai due serie da 15.
   • Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli peronei e tibiali su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a trattare o prevenire le distorsioni.
10. 10 Solleva i polpacci. Stai dritto davanti a un muro, un bancone o un altro oggetto stabile. Appoggia delicatamente le mani sul muro di fronte a te. Sollevati sulle punte dei piedi durante un esercizio di sollevamento dei polpacci. Da questa posizione a punta rialzata, abbassa nuovamente i piedi a terra mantenendo l'equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti 10 volte, assicurandoti di abbassarti lentamente a terra.
    • Per una sfida in più, prova a sollevarti su un piede alla volta e fai 10 ripetizioni con ogni piede.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizi di stretching per piedi e caviglie

1. uno Metti alla prova l'ampiezza di movimento della caviglia. Siediti con le gambe distese davanti a te. Senza muovere le gambe, punta i piedi all'indietro verso il tuo corpo il più lontano possibile. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi verso il basso lontano dal tuo corpo. Mantieni la posizione per altri 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi verso il piede opposto e mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi, punta le dita dei piedi lontano dal piede opposto e mantieni la posizione per altri 10 secondi. Infine, muovi le caviglie 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
   • Questo esercizio è stato sviluppato dal Summit Medical Group, un centro di riabilitazione, per aumentare la mobilità o la flessibilità delle caviglie.
   • Secondo Summit, una maggiore flessibilità e forza nei muscoli della caviglia, in particolare i muscoli tibiali, può aiutare a ridurre notevolmente le lesioni come le distorsioni.
   • Usa questa serie come riscaldamento per i restanti esercizi di stretching.
2. 2 Esegui la flessione plantare. Questo allungamento è simile al riscaldamento, ma è un allungamento più mirato. Siediti contro il divano con i piedi dritti davanti a te, in modo che siano perpendicolari alle gambe. Fletti i piedi indietro verso di te il più possibile, mantenendo le gambe ben distese a terra. Cerca di tenere i piedi distesi, in modo che le dita dei piedi e i talloni si muovano in linea retta. Tieni la posizione per cinque secondi. Rilassati e poi allontana le dita dei piedi dal corpo il più possibile.
   • Ripeti 15 volte, muovendo entrambi i piedi contemporaneamente. Puoi fare questo esercizio anche mentre sei sdraiato.
   • Per ottenere un allungamento più profondo, puoi usare un elastico.
   • Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo aiuta a rafforzare i muscoli dei polpacci.
3. 3 Prova la flessione dorsale. Siediti su una sedia e fletti il ​​piede destro. Fai passare un grande asciugamano sotto il piede. Tirare le estremità dell'asciugamano e tirarlo verso di sé. Allunga le dita dei piedi verso di te il più possibile rimanendo a tuo agio. Mantieni l'allungamento per 10 secondi e ripeti 3 volte con ciascun piede.
   • Questo allunga i muscoli degli stinchi. Gli stinchi flessibili, come i polpacci, sono importanti per il pieno recupero dalla fascite plantare.
   • Puoi anche farlo con una fascia di resistenza sul pavimento. Aggancia la fascia attorno a una gamba del tavolo. Allontanati dal tavolo e avvolgi il piede nella fascia. Porta le dita dei piedi verso di te, tirando contro la fascia.
   • Questo è progettato per allungare i muscoli flessori del piede, che ti aiutano a muovere i piedi in relazione alla gamba.
4. 4 Fai un allungamento di Achille. Stai in piedi su una scala. Muoviti finché non sei solo in piedi sulle scale con le punte dei piedi. Tenere le ringhiere o il muro su entrambi i lati per l'equilibrio. Abbassa lentamente il tallone verso il gradino sotto di te fino a sentire l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati. Fai tre ripetizioni.
   • Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. Lo stretching dei muscoli del polpaccio, secondo l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society, è parte integrante del trattamento della fascite plantare. Questo perché i muscoli del polpaccio eccessivamente tesi rendono più difficile flettere e allungare correttamente il tallone. Questo è necessario per aiutare a riprendersi da questa condizione dolorosa.
5. 5 Esegui un allungamento del polpaccio in piedi. Stare di fronte al muro con le mani appoggiate sul muro per mantenere l'equilibrio. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l'altra gamba dietro di te in modo che il tallone poggi sul pavimento. Quindi, appoggiati lentamente al muro fino a sentire l'allungamento nel polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e fai tre ripetizioni.
   • Questo esercizio allunga il soleo, uno dei muscoli principali del polpaccio.
6. 6 Allunga i flessori delle dita dei piedi. Stai di fronte al muro, appoggiando le mani sul muro per mantenere l'equilibrio. Allunga la gamba dietro di te e punta il piede, appoggiando la parte superiore del piede a terra. Rilassati e senti lo stiramento della caviglia. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, fermandoti a riposare per un momento se senti crampi alle dita dei piedi. Fai tre ripetizioni su ogni piede.
   • Lavora fino a mantenere la posizione per un minuto.
7. 7 Usando una bottiglia d'acqua ghiacciata, rotola avanti e indietro con l'arco del piede dalle dita dei piedi ai talloni. Puoi anche usare un mattarello, una lattina o una pallina da tennis, ad esempio, ma usare qualcosa di freddo aiuterà a ridurre l'infiammazione. Puoi farlo in piedi o seduto. Questo tratto dinamico è ottimo per una lunga giornata in piedi o per alleviare rigidità o gonfiore.
   • Questo esercizio rafforzerà la fascia plantare e altri tessuti che aiutano a sostenerla, come il tendine d'Achille e i muscoli del polpaccio.
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Metodo 3 di 3: Massaggiare i tuoi piedi

1. uno Conosci l'importanza del massaggio. Medici e cliniche come la Clinica degli infortuni sportivi sostengono il massaggio ai piedi. Sono rilassanti, ma i massaggi aumentano anche la circolazione ai piedi. Aiutano anche a prevenire lesioni come stiramenti muscolari o distorsioni.
2. 2 Fai rotolare la palla. Siediti su una sedia e posiziona una pallina da tennis, da lacrosse o da golf sotto la palla del piede destro (una pallina da tennis è probabilmente la più comoda per il tuo piede). Fai rotolare la palla con i piedi, spostando la palla lungo la parte inferiore del piede dalla palla al tallone. Continua il movimento per due minuti. Dovresti sentire il massaggio su tutto il piede.
   • Prova a muovere la palla su e giù e in cerchio per aumentare l'efficacia del massaggio. Ripeti con il piede sinistro per 2 minuti.
3. 3 Regalati un massaggio della fascia plantare. Mentre sei seduto sulla sedia, posiziona il piede destro sopra la coscia sinistra. Usa il pollice per lavorare delicatamente i cerchi nell'arco. Fai scorrere le mani su e giù per il piede, rilasciando i muscoli attraverso l'intero piede. Metti le dita tra le dita dei piedi come se ti stessi tenendo le mani con i piedi. Mantieni questa posizione con le dita dei piedi aperte per 30 secondi. Massaggia ciascuna punta per rilasciare la tensione extra. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cos'è il sale Epsom? Il sale Epsom è un sale composto da magnesio, zolfo e ossigeno ed è solubile in acqua (può essere attivato o miscelato con acqua). Di solito ti immergi in parte o tutto di te come terapia.
• Domanda Cosa posso fare per aiutare a camminare sulle dita dei piedi? Presenta un gioco in cui attraversi la stanza sui talloni, poi torna indietro. All'inizio saranno solo pochi passi, ma un giorno potrai fare una gara di 'camminata sui talloni'. Inoltre, prova a utilizzare una sezione di una fascia di resistenza per gli esercizi per legare un blocco di legno sotto la pianta del piede: all'inizio potrebbe essere un blocco sottile, ma i blocchi più spessi producono suoni di `` aggregazione '' molto migliori. Guarda come puoi raggrupparti per la stanza quando passi prima con il tallone, poi abbassi il blocco!
• Domanda Cosa devo fare se ho un dito del piede sovrapposto e un altro dei miei piedi inizia a essere doloroso? Consulta un podologo.
• Domanda Come posso fare esercizi di terapia fisica che sono dolorosi? Se gli esercizi di terapia fisica sono dolorosi, dovresti parlare con il tuo fisioterapista per trovare alcune alternative. In alcuni casi, però, il dolore è solo una parte del processo di guarigione, quindi devi solo cercare di trovare cose che possono aiutarti a far fronte, come la meditazione.

Domande senza risposta

• Quali esercizi devo fare durante la guarigione di un astragalo fratturato? Risposta

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Suggerimenti

• Prima di iniziare questo piano, consulta un medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi specifici sono appropriati per un obiettivo specifico.
• Non ignorare il dolore derivante da un esercizio. Segnalalo immediatamente al medico o al fisioterapista per ulteriori istruzioni per prevenire lesioni o recidive durante il condizionamento.
• Se i tuoi piedi sembrano particolarmente doloranti, immergili in una combinazione di acqua calda e sali di Epsom. Immergere per 10-20 minuti o finché l'acqua non si raffredda.
• Dovresti informare il tuo medico o fisioterapista se il dolore è nuovo o peggiore del normale, è di cinque o più su una scala standard da uno a 10, rende difficile camminare o caricare il piede, si sente diverso o più intenso rispetto a quanto sperimentato in precedenza o è accompagnato da arrossamento, gonfiore o scolorimento.

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