Come fare le tavole inclinate con una palla da ginnastica

Le tavole sono un ottimo esercizio per rafforzare il tuo core. Se ti senti già a tuo agio nel fare i plank, aggiungere una palla per esercizi alla tua routine può renderlo più impegnativo. Quando plank usando una palla da ginnastica, puoi posizionarla sotto le braccia o le gambe. Una volta che padroneggi le tavole con la palla da ginnastica, aggiungi altri movimenti al tuo esercizio per ottenere un allenamento ancora migliore!

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione di tavole inclinate standard

1. uno Inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Trova un'area piatta e aperta e posiziona la palla da ginnastica di fronte a te. Inginocchiarsi dietro la palla da ginnastica in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Se vuoi sentirti più a tuo agio, metti un tappetino da yoga sul pavimento prima di inginocchiarti.
   • Scegli una palla da ginnasticache funziona per la tua altezza, altrimenti i tuoi esercizi potrebbero essere più scomodi.
2. 2 Appoggia gli avambracci sulla parte superiore della palla in modo che siano alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e affonda i gomiti nella palla per esercizi in modo che siano in linea con le spalle. Appoggia gli avambracci sulla palla in modo che formino un angolo di 90 gradi con la parte superiore del braccio. Assicurati che le tue braccia siano alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
   • Se vuoi rendere la tua tavola più difficile, posiziona solo un braccio sulla palla da ginnastica in modo che sia più difficile bilanciare.
3. 3 Raddrizza le gambe per attivare il core. Spingi le dita dei piedi sul pavimento per raddrizzare le gambe e sostenere il peso in modo uniforme tra la parte superiore e inferiore del corpo. Tieni i piedi leggermente più larghi delle spalle e assicurati che la schiena e le gambe formino una linea retta. Stringere i muscoli centrali in modo da toccare la palla per esercizi solo con le braccia.
4. 4 Tieni la tavola il più a lungo possibile prima di rilassarti. Mantieni attivo il core mentre esegui l'esercizio con la tavola. Mentre tieni la tavola, regola nuovamente il peso in modo che la palla non rotoli o si muova. Tieni la tavola per almeno 30 secondi o finché ti senti a tuo agio. Quando ti senti esausto e non riesci più a tenere la tavola, rimetti le ginocchia a terra e rilassati.
   • Se non riesci a mantenere l'equilibrio, prova a fare i plank senza una palla per esercizi per aiutare a costruire i muscoli centrali.

   Mancia: Presta attenzione al tuo respiro mentre tieni la tavola. Inspira per 3 secondi prima di espirare per rimanere rilassato e concentrato. Non trattenere il respiro o ti stancherai più velocemente.

   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Sostenere i tuoi piedi sulla palla

1. uno Inginocchiati sul pavimento in modo che la palla da ginnastica sia dietro di te. Posiziona la palla da ginnastica su una superficie piana e dura e mettiti sul pavimento di fronte ad essa. Metti le mani a terra davanti a te in modo che le braccia siano dritte e alla larghezza delle spalle. Assicurati di poter raggiungere facilmente la palla se raddrizzi le gambe all'indietro.
   • Metti giù un tappetino da yoga se vuoi rendere più confortevole la tua area di allenamento.
2. 2 Solleva le gambe e posizionale sulla palla. Solleva una gamba da terra e posiziona lo stinco al centro della palla. Una volta che la tua prima gamba è sulla palla, sostieni il peso del corpo con le braccia e solleva l'altra gamba. Tieni le gambe dritte in modo che siano in linea con le spalle.

   Mancia: Se vuoi rendere più facile la tua tavola, posiziona la palla in modo che sia più vicino alle ginocchia invece che vicino ai tuoi piedi.

   
   
   

   come avvolgere il grip del tennis

3. 3 Mantieni la posizione della plancia il più a lungo possibile. Tieni la colonna vertebrale e le gambe dritte per tutta la tavola in modo che il tuo nucleo rimanga attivo. Se senti la palla rotolare, regola nuovamente il peso e cerca di mantenere il corpo il più fermo possibile. Tieni la tavola per 30 secondi al primo avvio e aumenta il tempo in cui la tieni di 30 secondi quando inizi a sentirti a tuo agio.
   • Avvicina i piedi ai lati della palla se vuoi rendere i tuoi esercizi più difficili.
   • Mantieni una respirazione costante durante l'esercizio in modo da non essere troppo esausto.
4. 4 Scendi con una delle gambe quando hai finito l'esercizio. Quando ti senti esausto e vuoi finire la tavola, solleva lentamente una gamba dalla palla e metti il ​​ginocchio sul pavimento. Sposta il peso del corpo sulla gamba che si trova sul pavimento prima di staccare l'altra gamba dalla palla.
   • Non togliere entrambi i piedi dalla palla contemporaneamente, altrimenti potresti cadere e farti male.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Provare tecniche avanzate

1. uno Muovi la palla in cerchio per lavorare diversi muscoli nel tuo core. Con gli avambracci sulla palla per esercizi, muovi lentamente i gomiti con piccoli movimenti circolari. Assicurati che il resto del tuo corpo rimanga dritto e non si muova mentre fai rotolare la palla. Muovere la palla aiuta ad attivare diversi muscoli del core e rende il tuo allenamento più difficile.
   • Aumenta la dimensione del cerchio man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio per aumentare la difficoltà.

   Mancia: Invece dei cerchi, puoi anche provare a spostare la palla per disegnare le lettere dell'alfabeto. Guarda quanto sei lontano nell'alfabeto prima di esaurirti e cerca di andare oltre la prossima volta.

2. 2 Ruota i fianchi da un lato all'altro per allenare gli obliqui. Posiziona i piedi più vicini ai lati della palla e tieni la schiena dritta. Ruota lentamente i fianchi verso il lato sinistro finché il piede sinistro non tocca il suolo. Mantieni la posizione per 1-2 conteggi prima di tornare alla posizione di partenza. Quindi ruota i fianchi a destra in modo che il tuo piede destro tocchi il suolo.
   • Usa movimenti lenti e controllati in modo da allenare adeguatamente i muscoli.
   • I colpi di scena aiutano a rafforzare gli obliqui oi muscoli laterali.
3. 3 Piega le ginocchia per far rotolare la palla verso di te per un allenamento completo. Mentre i tuoi piedi sono sulla palla, piega le ginocchia e piegale vicino al petto. Alza i glutei in aria finché i tuoi piedi non sono appena sulla palla. Piega i gomiti se hai bisogno di sostenerti meglio. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di raddrizzare le gambe e rilassarti di nuovo.
   • Prova a fare 10 ripetizioni dell'esercizio prima di alzarti dalla palla e riposare.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

Invia un suggerimento Tutti i suggerimenti inviati vengono esaminati attentamente prima di essere pubblicati Grazie per aver inviato un suggerimento per la revisione!

Avvertenze

• Fai attenzione a fare esercizi di plank su una palla da ginnastica se hai problemi alla schiena o al polso poiché potrebbero causare disagio o lesioni.

Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

• Palla da ginnastica
• Tappetino yoga (opzionale)