Come eseguire i pullup

I pullup sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e non sono solo per ginnasti o atleti. Chiunque può trarre vantaggio dall'imparare a eseguire un pullup. E contrariamente a quanto alcuni credono, anche le donne possono farlo! Prova a fare un pullup di base usando la tecnica descritta in questo articolo. Se ritieni di aver bisogno di sviluppare più forza, ci sono diversi esercizi che puoi praticare per diventare abbastanza forte da iniziare a fare pull-up. Continua a leggere per imparare come eseguire un pullup.



Parte uno di 3: Fare un pullup classico

  1. uno Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti nella direzione che preferisci. In generale, avere i palmi rivolti verso di te è più efficiente. Quando ti alzi con le mani rivolte in questo modo, dai ai bicipiti e ai dorsali un allenamento migliore. Tirarsi su con i palmi verso l'esterno è considerato il modo più difficile per sollevare il peso corporeo, ma offre anche un buon allenamento a deltoidi e tricipiti. Inizia con le braccia completamente estese.
  2. 2 Solleva il peso del corpo finché il mento non è appena sopra la sbarra. Potrebbe essere necessario sforzarsi, ma continua a tirare finché non ti sei sollevato usando la schiena e i bicipiti.
    • Per mantenere il peso corporeo centrato, puoi incrociare i piedi sotto di te mentre ti alzi.
    • Ricorda che calciare i piedi per guadagnare slancio extra non aiuta nulla.
  3. 3 Abbassati finché le braccia non sono completamente distese. Abbassati in modo controllato per lavorare più duramente i muscoli e prepararti per il tiro successivo.
  4. 4 Fai un altro pullup. Quando le braccia sono quasi distese, ricomincia a tirare su. Ripeti per quante più ripetizioni puoi. Non lasciare che il tuo numero di ripetizioni ti abbassi; puoi solo migliorare. Se possibile, fai 3 serie da 10 ripetizioni. Annuncio pubblicitario
Punto
0 / 0

Parte 1 Quiz



colpo di badminton

Su quale gruppo muscolare dovresti concentrarti se stai lottando per finire un pull-up?



Addominali

Non proprio! Gli addominali fanno parte del gruppo principale di muscoli che stabilizza il tuo corpo, quindi dovresti assolutamente farli impegnare durante i pull-up (e qualsiasi altro tipo di esercizio). Possono aiutarti a mantenere il peso centrato in modo che sia più facile tirare su, ma non ti aiutano con la trazione stessa. Prova un'altra risposta ...

Bicipite

Sì! I tuoi bicipiti sono uno dei principali gruppi muscolari utilizzati nei pull-up, quindi questi sono i muscoli su cui dovresti concentrarti sul coinvolgimento. Ciò è particolarmente vero verso la fine del pull-up. I tuoi bicipiti non si saranno contratti completamente a questo punto, quindi possono aiutarti a superare l'ultimo centimetro o giù di lì. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.



Deltoidi

Non proprio! Sebbene i deltoidi ti aiutino ad aumentare il peso corporeo, non sono uno dei gruppi muscolari primari utilizzati nell'esercizio. Potresti ottenere un po 'più di altezza se stringi questo muscolo, ma c'è un altro gruppo muscolare che ti aiuterà di più. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...



Tricipiti

No! I tuoi tricipiti si rilassano quando il gomito si piega, quindi non sono di alcun aiuto qui. Invece, utilizzerai questo gruppo muscolare per abbassare il tuo corpo con un movimento fluido dopo aver liberato la barra. C'è un'opzione migliore là fuori!

Vuoi più quiz?



Parte 2 di 3: Provare diversi stili di pullup

  1. uno Prova i pull-up negativi. Sono simili ai pull-up, tranne per il fatto che usi un sostegno per aiutarti a sollevare il mento sopra la barra. La forza viene acquisita quando ti riduci lentamente alla posizione di partenza. Dopo aver fatto pull-up negativi per un po ', scoprirai di migliorare con i pull-up regolari.
    • Stai in piedi su una sedia o su una scatola o fai stare un osservatore accanto a te.
    • Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti nella direzione che preferisci.
    • Tirati su con l'assistenza della sedia o del tuo assistente.
    • Abbassati lentamente nella posizione di partenza.
    • Ripetere.
  2. 2 Esegui pull-up assistiti. Questi vengono eseguiti utilizzando una barra più bassa del suolo, che ti consente di aumentare la forza sollevando solo una parte del tuo peso corporeo ad ogni ripetizione. Questi possono essere eseguiti anche utilizzando fasce elastiche da allenamento.
    • Siediti sotto la barra e afferrala con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Raddrizzati e solleva circa il 50 percento del peso corporeo, tenendo i piedi per terra e le ginocchia leggermente piegate. Continua a sollevare finché il mento non è sopra la sbarra.
    • Abbassati lentamente nella posizione di partenza.
    • Ripetere.
  3. 3 Fai dei pull-up in salto. Quando salti in un pull-up, lo slancio che guadagni con il salto aiuta a spingere il tuo corpo in alto in modo da poter sollevare il mento sopra la barra molto più facilmente di quanto non potresti fare altrimenti. Questa è un'ottima pratica per eseguire i pull-up classici.
    • Stare sotto la barra per trazioni e afferrarla con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Salta e tira allo stesso tempo, sollevandoti sopra la barra.
    • Abbassati lentamente nella posizione di partenza.
    • Ripetere.
    Annuncio pubblicitario
Punto
0 / 0

Parte 2 Quiz



Vero o falso: se non riesci a sollevare tutto il peso del corpo, i pull-up inversi sono un'ottima pratica.

Vero

No! Poiché ti stai abbassando quando esegui i pull-up inversi, stai usando muscoli diversi, il che non ti aiuterà necessariamente con i tuoi pull-up regolari. Se non sai ancora fare i pull-up, prova a saltare i pull-up o i pull-up assistiti. Queste sono ottime opzioni perché puoi anche esercitarti nella forma e nel movimento che utilizzerai durante i pull-up. Indovina di nuovo!

Falso

Corretta! I pull-up inversi prendono il nome dal fatto che costruisci la forza abbassando piuttosto che sollevando il tuo corpo. Poiché mirano a una serie diversa di muscoli rispetto ai pull-up, non sono il modo migliore per aumentare la forza. Jumping pull-up e assisted pull-up saranno molto più utili. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

scegli la racchetta da tennis

Vuoi più quiz?

Parte 3 di 3: Fare esercizi per aumentare la forza delle braccia

  1. Immagine titolata Do Pullups Step 8

    uno Esegui i ricci per i bicipiti. Avrai bisogno di un paio di manubri in un peso che puoi sollevare 8-10 volte prima di sentire l'affaticamento muscolare. Fare questo esercizio 2 volte alla settimana aumenterà la forza dei bicipiti e alla fine ti aiuterà a migliorare con i pull-up.
    • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri lungo i fianchi.
    • Arriccia i manubri fino all'altezza del petto, piegando i gomiti.
    • Abbassa i manubri sui fianchi.
    • Ripeti per 3 serie di 10 riccioli.
  2. Immagine titolata Do Pullups Step 9

    2 Fai flessioni inverse. Questo esercizio simula un pull-up, ma è molto più facile da fare perché la maggior parte del tuo peso è a terra. È un ottimo modo per iniziare a costruire abbastanza forza per fare un pullup. Avrai bisogno di una barra di immersione o di un robusto mocio o scopa posizionati su due sedie. Ecco come farlo:
    • Sdraiati con il collo posizionato sotto la barra o la scopa. Piega le gambe e tieni i piedi contro il pavimento.
    • Afferra la barra con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Solleva il petto il più possibile verso la barra.
    • Abbassare la schiena fino a terra e ripetere.
  3. Immagine titolata Do Pullups Step 10

    3 Fai pulldown. Avrai bisogno di una macchina a discesa per farlo. È un altro modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare i pull-up.
    • Mettiti di fronte a una macchina a discesa e afferra la barra.
    • Siediti e abbassa la barra fino alle ossa del collo. Tieni le scapole in basso e all'indietro e inclinati all'indietro mentre lo fai.
    • Ripetere.
  4. Immagine titolata Do Pullups Step 11

    4 Prova le trazioni. È come un pull-up, ma invece di afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'esterno, dovrebbero essere rivolti verso di te. Questa posizione è generalmente più facile ed esercita i bicipiti e la parte superiore della schiena. Questa posizione è un ottimo esercizio composto per i bicipiti e un buon esercizio da fare quando ti alleni per migliorare i pull-up.
    • Afferra la barra con le mani rivolte verso di te.
    • Solleva il peso del corpo da terra, incrociando i piedi sotto di te.
    • Continua a sollevare finché il mento non raggiunge la sbarra.
    • Abbassati di nuovo.
    Annuncio pubblicitario
Punto
0 / 0

Parte 3 Quiz

Qual è la forma corretta per una macchina pulldown?

Abbassa la barra fino al naso

Riprova! Questo esercizio fa lavorare i dorsali, il gruppo muscolare più importante per i pull-up, quindi vuoi essere sicuro che il muscolo si contragga completamente durante questo esercizio. Il livello del naso non è abbastanza lontano. Riprova...

Tira il peso dietro la testa fino alla nuca

No! Non dovresti abbassare la barra dietro la testa. Molte persone lo fanno, pensando che miri meglio a determinati gruppi di muscoli. Quello che in realtà fa è mettere una grande quantità di stress inutile sulla cuffia dei rotatori. Ancora peggio, questa tecnica disimpegna i muscoli che dovresti lavorare. Indovina di nuovo!

Abbassa il peso fino alle ossa del collo

Sì! Una volta che la barra raggiunge la clavicola, i muscoli che stai prendendo di mira hanno raggiunto la loro piena contrazione. Se tiri la barra più in basso, si disimpegneranno e un altro gruppo muscolare prenderà il sopravvento, il che darà ai tuoi dorsali meno allenamento perché avranno una breve pausa prima che tu li usi per controllare la barra mentre si alza. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Tirare il peso verso il basso fino alla parte inferiore del petto

Non proprio! Il tuo obiettivo è abbassare la barra quanto basta perché i muscoli si contraggano completamente, quindi tenerli impegnati mentre permetti alla barra di alzarsi lentamente in modo controllato. La parte inferiore del petto è decisamente troppo lontana. Se tiri la barra fino a questo punto, permetti ad altri muscoli di prendere il controllo del movimento di trazione e di fare una pausa ai tuoi dorsali, quindi l'esercizio non sarà altrettanto efficace. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Vuoi più quiz?

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda
  • Domanda Devo abbassarmi completamente? Aiuta a costruire la forza se ti abbassi completamente. Considera di iniziare con ciò che è più comodo per te e lavora lentamente per abbassarti fino in fondo. Col tempo acquisirai forza e pratica sufficienti per farlo.
  • Domanda Quante ore a settimana dovrei fare i pull-up? Non importa per quanto tempo lo fai, ciò che conta è quante ripetizioni e serie puoi fare. Prova a fare cinque serie in una settimana con quante ripetizioni ti senti a tuo agio. Dai la priorità alla qualità rispetto alla quantità.
  • Domanda Cosa fare se sono un principiante e non posso nemmeno fare un singolo pull-up? Inizia con le flessioni per aumentare la forza delle braccia e della parte superiore del corpo. Considera l'idea di iniziare i pull-up con uno spotter che può aiutarti ad alleviare parte del peso corporeo.
  • Domanda Fare pull up ostacolerà la mia crescita? No, non ci sono prove che fare pull up possa ostacolare la tua crescita o altezza in alcun modo.
  • Domanda Devo fare più serie di obiettivi giornalieri? O solo una volta al giorno? Se puoi, esegui più serie del tuo obiettivo. Finché non ti sforzi eccessivamente e non lavori troppo, questo dovrebbe migliorare la tua forza in modo significativo.
  • Domanda Posso usare una sporgenza invece di una barra? Sì, ma è molto più difficile perché ti affidi alla forza dei tuoi avambracci per mantenere la presa sulla sporgenza.
  • Domanda Cosa devo fare se sono un principiante e non posso fare nemmeno un singolo pull-up o un singolo push-up? Esegui dei pull-up negativi. Aiutati ad alzarti, ma abbassati lentamente. Ci vorranno un paio di mesi. Le trazioni sono più facili delle trazioni. È inoltre possibile utilizzare una macchina per trazioni assistite in palestra.
  • Domanda Posso aumentare la mia altezza con questo esercizio? No.
  • Domanda Posso aumentare la mia altezza facendo pull up? No, fare pull-up non ha alcun impatto sulla tua altezza. Farli ti renderà sicuramente più muscoloso, però.
  • Domanda ho 17 anni. Quanti pull up dovrei fare ogni giorno? La tua scelta; tuttavia, un buon inizio è uno o due dal fallimento prima di aumentare gradualmente il conteggio.

Questioni Popolari

US Open 2013: Dall'Afghanistan a Flushing Meadows, una storia ispiratrice di dolore e perseveranza

La Corea del Sud e l'Ucraina si affrontano sabato nella finale dei Mondiali Under 20. Ecco come guardare l'atteso match negli Stati Uniti.

Prendersi cura di un gatto British Shorthair non è diverso dalla cura della maggior parte degli altri gatti. Assicurati che il tuo gatto veda regolarmente il veterinario. Spazzola i denti del tuo gatto, cambia la sua lettiera e spazzolalo regolarmente. Mantieni in salute il tuo gatto British Shorthair fornendo ...

Ecco come guardare l'andata della semifinale della Carabao Cup di oggi tra Manchester City e Man United se ti trovi negli Stati Uniti.